Shumë kohë e kaluar në internet mund të shkaktojë një mori problemesh emocionale dhe fizike, të dëmtojë marrëdhëniet personale dhe të zvogëlojë performancën në punë ose shkollë. Sidoqoftë, varësia nga Interneti është një çështje në rritje. Sidoqoftë, nëse po luftoni me problemin, mund ta kapërceni atë duke ndërmarrë hapa për të kufizuar përdorimin tuaj të internetit, duke mbushur kohën tuaj me aktivitete alternative dhe duke kërkuar mbështetje.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Kontrollimi i përdorimit tuaj të internetit
Hapi 1. Zhvilloni një inventar personal të gjërave nga të cilat varësia nga interneti ju pengon
Bëni një listë të aktiviteteve që keni përdorur për të shijuar ose keni nevojë të ndërmerrni, por nuk mundeni për shkak të gjithë kohës që keni kaluar në internet. Kjo nuk ka për qëllim t'ju bëjë të ndiheni keq, por përkundrazi të siguroni motivim për të zvogëluar përdorimin tuaj të internetit.
Hapi 2. Vendosni qëllimet për një kohë të përshtatshme
Ndryshe nga disa varësi, abstinenca totale mund të mos jetë përgjigja për varësinë nga Interneti, pasi Interneti përdoret për kaq shumë qëllime në jetën e përditshme. Sidoqoftë, ju mund dhe duhet të vendosni për një sasi të përshtatshme kohe për të lënë mënjanë për përdorimin personal të internetit.
- Hiqni dorë në çdo kohë që duhet të përdorni internetin në mënyrë rigoroze për punë, biznes ose shkollë.
- Bëni një listë të të gjitha detyrimeve të tjera që keni dhe përdorimet e dëshiruara të kohës tuaj, të tilla si gjumi, koha e kaluar me miqtë dhe/ose familjen, stërvitjen, udhëtimet, punën ose studimin, etj.
- Përcaktoni sa kohë në javë do t'i kushtonit në mënyrë ideale këtyre nevojave.
- Konsideroni sa kohë ju ka mbetur në javë, sa kohë dëshironi të lini mënjanë për relaksim ose përdorim personal. Nga koha e mbetur, ndani një numër të përshtatshëm orësh për përdorim personal të internetit. Pastaj mund ta zbatoni këtë informacion në metoda të tjera për të shkurtuar kohën që kaloni në internet.
Hapi 3. Bëni një orar të ri
Nëse përdorimi i internetit po merr shumë nga koha juaj, mund ta bllokoni problemin duke mbushur orarin tuaj me aktivitete alternative. Prishja e orarit tuaj me aktivitete neutrale mund të prishë zakonin. Për shembull, nëse e gjeni veten duke shfletuar me detyrim në internet çdo mbrëmje, ndryshoni orarin tuaj në mënyrë që gjatë asaj kohe të shkoni në dyqan ushqimesh, të pastroni shtëpinë tuaj ose ndonjë aktivitet tjetër që do t'ju mbajë larg kompjuterit tuaj.
Hapi 4. Përdorni tapat e jashtme
Të kesh dikë ose diçka të ndërpresë përdorimin tuaj të internetit mund të jetë shumë efektive. Meqenëse ndaluesi është i jashtëm, do të heqë pak nga presioni nga ju, dhe gjithashtu mund t'ju bëjë të mbushni kohën tuaj me aktivitete alternative.
- Mund të caktoni një orë alarmi që të fiket në një pikë të caktuar kur mendoni se duhet të dilni jashtë linje. Mund të jetë e vështirë në fillim, por përmbajuni qëllimit.
- Planifikoni aktivitetet ose ngjarjet e nevojshme në mënyrë që ato t'ju parandalojnë të jeni online. Për shembull, nëse e dini që keni tendencë të filloni të shfletoni pa qëllim pasdite, caktoni takime dhe takime të rëndësishme për atë kohë.
- Ekzistojnë një sërë aplikacionesh që mund të përdorni për të zvogëluar përdorimin tuaj të internetit. Për shembull, disa prej tyre funksionojnë duke mbyllur aftësitë e Internetit për një periudhë të paracaktuar.
Hapi 5. Vendosni përparësitë
Varësia nga interneti mund të kufizohet nëse aktivitetet online janë vënë në perspektivë në krahasim me pjesën tjetër të jetës tuaj. Bëni një listë të të gjitha gjërave jashtë linje që dëshironi ose keni nevojë të bëni, dhe renditini ato në rëndësi në lidhje me kohën e kaluar në internet.
- Për shembull, ju mund të vendosni që dëshironi të arrini tek ai libër që keni menduar të lexoni në vend që të kaloni një orë tjetër duke blerë në internet për gjërat që vërtet nuk keni nevojë ose nuk dëshironi.
- Përparësoni versionet offline të aktiviteteve mbi ato online. Për shembull, vendosni një qëllim për të kaluar më shumë kohë me miqtë personalisht në vend që të bashkëveproni me ta përmes mediave sociale.
- Ju gjithashtu mund të vendosni detyra prioritare që dëshironi të bëni para se të kaloni ndonjë kohë personale në internet. Për shembull, thuajini vetes se do ta kaloni fundjavën duke pastruar garazhin para se të hyni në internet.
Hapi 6. Abstenoni nga çdo problem, aplikacione, faqe dhe zakone të veçanta
Nëse e dini që shpenzoni një sasi të konsiderueshme kohe në një lloj të veçantë të përdorimit të internetit, mund të dëshironi ta ndërpreni atë plotësisht. Lojërat në internet, mediat sociale, lojërat e fatit dhe blerjet janë fajtorët e zakonshëm, por çdo lloj përdorimi i internetit mund të bëhet problematik.
Hapi 7. Përdorni kartat përkujtuese
Krijimi i kujtimeve vizuale mund të ndihmojë me varësinë tuaj nga Interneti. Përveç kësaj, vendosmëria juaj për ta ndaluar atë mund të jetë një mënyrë e fuqishme për të zvogëluar kohën e kaluar edhe në internet. Duke përdorur një kartë indeksi ose shënim ngjitës, shkruani mesazhe për veten tuaj dhe lërini ato në vende të dukshme (si në kompjuterin tuaj ose pranë tij, në frigoriferin tuaj, në tryezën tuaj, etj.) Ose mbajini ato përreth. Provoni mesazhe si:
- "Luajtja e lojës X po më merr kohën që mund ta kaloja me miqtë."
- "Nuk jam i lumtur kur kaloj gjithë natën në internet."
- "Unë nuk do ta çoj laptopin tim në shtrat sonte."
Hapi 8. Ushtrohuni
Marrja e ushtrimeve të mjaftueshme ka shumë përfitime. Ushtrimet e rregullta mund t'ju ndihmojnë të jeni të shëndetshëm, të përmirësoni gjendjen shpirtërore, t'ju bëjë më të sigurt në vetvete, të flini më mirë dhe shumë më tepër. Nëse jeni duke luftuar me varësinë nga Interneti, stërvitja do të shërbejë gjithashtu si një përdorim i mirë alternativ i kohës tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Marrja e ndihmës
Hapi 1. Gjeni një grup mbështetës
Ndërgjegjësimi për varësinë nga Interneti po rritet, dhe tani ka burime për ndihmë në shumë vende. Grupet mbështetëse për të varurit nga Interneti mund të ofrojnë një komunitet kuptues, strategji për tejkalimin me sukses të problemit tuaj dhe informacion në lidhje me burimet shtesë të ndihmës. Kontrolloni me një qendër të komunitetit lokal ose kërkoni një person të besuar, të tillë si një anëtar i familjes ose mjek, që t'ju ndihmojë të gjeni një grup mbështetës në zonën tuaj.
Hapi 2. Shihni një këshilltar
Asistenca profesionale nga një specialist i trajnuar në trajtimin e varësisë nga Interneti është i dobishëm në shumë raste. Një këshilltar mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan veprimi për të zvogëluar kohën që kaloni në internet, duke rritur përfshirjen tuaj në aktivitete të tjera dhe duke kuptuar zakonet ose motivimet që ju shkaktuan të bëheni të varur nga Interneti. Grupet mbështetëse ose një mjek mund të jetë në gjendje t'ju referojë tek një këshilltar.
Intervistimi motivues dhe terapia e realitetit janë teknika që ndonjëherë përdoren nga këshilltarët për të trajtuar varësinë nga Interneti. Këto metoda përfshijnë një terapist që siguron pyetje të hapura, dëgjim reflektues dhe teknika të tjera për t'ju ndihmuar të kuptoni më mirë problemin tuaj
K TSHILL PR EKSPERT
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Hapi 3. Angazhohuni në terapinë familjare
Varësia nga interneti mund të ketë efekte të dëmshme si për ju ashtu edhe për familjen tuaj, në varësi të situatës tuaj. Nëse është kështu, terapia familjare mund të ndihmojë të dyja palët të kuptojnë dhe të merren me problemin. Anëtarët e familjes gjithashtu mund të ofrojnë mbështetje emocionale dhe praktike për t'ju ndihmuar të kapërceni varësinë tuaj. Këshilltarët mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni një strategji për terapinë familjare, ose t'ju referojnë tek një specialist në këtë fushë.
Hapi 4. Shkoni në një qendër trajtimi
Ndërsa njohja e varësisë nga Interneti rritet, qendrat e trajtimit të varësisë kanë filluar të zhvillojnë programe për të ndihmuar ata që vuajnë nga problemi. Përveç kësaj, kampe "detoksifikimi dixhital" janë në dispozicion në disa zona. Këto ofrojnë një hapësirë pa internet për të reflektuar dhe mësuar për të kapërcyer varësinë nga Interneti.
Hapi 5. Provoni trajtimet me ilaçe
Specialistët ende po studiojnë shkaqet dhe metodat e trajtimit të varësisë nga Interneti. Ende nuk ka një trajtim të pranuar universalisht të ilaçeve për problemin. Sidoqoftë, ilaçe të tilla si escitalopram, bupropion SR, methylphenidate dhe naltrexone janë përdorur për të trajtuar varësinë nga Interneti në disa sprova. Bisedoni me mjekun tuaj nëse jeni të interesuar të provoni ilaçe për të trajtuar varësinë tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Identifikimi i problemit
Hapi 1. Ndiqni kohën që kaloni në internet
Një pjesë e kohës e kaluar në internet është e zakonshme në pjesën më të madhe të botës. Varësia nga interneti, megjithatë, nënkupton të kaloni më shumë kohë në internet sesa është e nevojshme për punë, shkollë ose një jetë të shëndetshme personale. Mund të filloni të mendoni nëse jeni të varur nga Interneti duke regjistruar numrin e orëve që kaloni në internet çdo javë, si dhe ndikimin që ka koha në aktivitetet e tjera në jetën tuaj. Shumë kohë në internet mund t'ju shkaktojë:
- Bëhuni online më gjatë sesa keni menduar. Kontrollimi i emailit tuaj, për shembull, kthehet në orë shfletimi.
- Mendoni të jeni online edhe kur jeni duke bërë aktivitete të tjera.
- Nevoja për të përdorur internetin gjithnjë e më shumë vetëm për të pasur të njëjtin nivel kënaqësie ose kënaqësie
Hapi 2. Kërkoni dëshmi se koha e kaluar në internet po ndikon negativisht në gjendjen shpirtërore ose shëndetin tuaj mendor
Përdorimi i tepërt i internetit mund të shkaktojë një sërë problemesh emocionale. Nëse vëreni ndonjë nga sa vijon, mund të keni varësi nga Interneti:
- Ndiheni të shqetësuar, të zemëruar, nervoz, etj. Kur nuk keni aq shumë kohë në internet ose përpiqeni të shkurtoni.
- Përdorimi i kohës në internet për të shpëtuar ose për të lehtësuar një problem emocional.
- Marrja në internet në vend të aktiviteteve të tjera që duhet të bëni ose përdorni për të shijuar.
- Ndjenja e fajit, turpit ose neverisë për shkak të kohës së kaluar në internet.
- Pamundësia për të shkurtuar pas përpjekjeve të përsëritura.
Hapi 3. Shikoni për shenja që përdorimi i internetit po dëmton shëndetin tuaj
Varësia nga interneti mund të shkaktojë një sërë problemesh fizike. Sidoqoftë, këto simptoma mund të mos shfaqen papritur ose dukshëm të jenë të lidhura me të qenit online. Problemet domethënëse të shkaktuara nga varësia mund të përfshijnë:
- Shtim në peshë
- Humbje peshe
- Dhimbje koke
- Dhimbje shpine
- Sindroma e tunelit të kyçit të dorës
- Neglizhimi i gjumit për të hyrë në internet
Hapi 4. Njohni kur përdorimi i internetit po dëmton marrëdhëniet
Përveçse ju dëmton emocionalisht dhe/ose fizikisht, varësia nga Interneti mund të ketë efekte të dëmshme në marrëdhëniet tuaja personale dhe profesionale. Shenjat që mund të keni një problem përfshijnë:
- Humbja e një pune ose performanca e dobët e punës për shkak të kohës së kaluar në internet
- Ulja e performancës në shkollë
- Probleme në një marrëdhënie personale (duke luftuar për shkak të kohës së kaluar në internet, për shembull)
- Një lidhje ka përfunduar për shkak të përdorimit tuaj të internetit
- Gënjeshtra ndaj të tjerëve (të tjerëve të rëndësishëm, familjes, kolegëve, etj.) Në lidhje me përdorimin tuaj të internetit
- Neglizhimi i kohës me familjen ose miqtë për të qenë në internet
Hapi 5. Mësoni shenjat e varësisë nga interneti tek fëmijët
Për shkak se Interneti është aq i disponueshëm në shumë zona dhe në shumë mosha, të gjitha llojet e njerëzve mund të bëhen të varur, përfshirë fëmijët. Prindërit ose kujdestarët kanë aftësinë për të ndihmuar në kontrollin e përdorimit të internetit të një fëmije, megjithatë, kështu që trajtimi është i mundur, veçanërisht kur konsultohet një specialist. Shenjat që një fëmijë mund të ketë varësi nga interneti përfshijnë:
- Vjedhës vërdallë për të hyrë në internet
- Gënjen për kohën e kaluar në internet
- Zemërimi ose nervozizmi kur pajisjet elektronike ose privilegjet e internetit hiqen
- Një dëshirë e fortë për t'u rikthyer në internet sa më shpejt të jetë e mundur
- Qëndroni zgjuar gjithë natën për të qenë online
- Refuzimi ose harrimi për të bërë punët e shtëpisë, ose detyrat e tjera
- Formimi i lidhjeve të reja me njerëzit në internet (veçanërisht kur marrëdhëniet jashtë linje përkeqësohen)
- Humbja e interesit për aktivitetet që fëmija gëzonte më parë
