Muskujt sternokleidomastoid (SCM) kalojnë përgjatë anëve të qafës tuaj nga prapa veshëve deri te klavikula. Mbajtja e kokës është shumë punë dhe, si muskujt e tjerë të qafës, SCM janë të prirur ndaj tensionit dhe spazmave. Nëse jeni duke u përballur me dhimbje ose siklet, përmbajuni aktiviteteve të lehta dhe bëni akull në qafë për 3 ditë. Pastaj aplikoni nxehtësi dhe bëni vetë-masazh për të relaksuar muskujt tuaj. Shtrihuni për të lehtësuar tensionin dhe për të përmirësuar forcën e muskujve, dhe punoni në korrigjimin e qëndrimit tuaj për të parandaluar problemet e ardhshme të qafës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Menaxhimi i Dhimbjes së Qafës ose Spazmave
Hapi 1. Shmangni aktivitetet e rënda nëse përjetoni dhimbje
Mundohuni të qëndroni aktivë, por mos e merrni me qetësi. Rrini në aktivitetet normale, të lehta dhe ndaloni së bërëi një aktivitet nëse shkakton dhimbje. Shmangni ngritjen, vrapimin dhe çdo lëvizje tjetër që përfshin shtrirjen ose shtrembërimin e qafës tuaj derisa dhimbja juaj të fillojë të qetësohet.
Nëse dhimbja juaj përkeqësohet, shtrihuni dhe pushoni. Shtrihuni në shpinë me një jastëk të hollë nën kokë, ose mbështesni qafën tuaj me një jastëk më të trashë nëse pushoni në anën tuaj
Hapi 2. Akulloni qafën tuaj për 20 minuta 4 deri në 5 herë në ditë për 3 ditë
Mbështilleni akullin ose një pako akulli në një peshqir dhe mbajeni në anën e qafës tuaj për 15 deri në 20 minuta. Nëse të dy anët e qafës tuaj janë prekur, aplikoni akull edhe në anën tjetër. Nëse është e nevojshme, zëvendësoni akullin ose paketën e akullit kur ndërroni anët.
- Mbajeni akullin ose një pako akulli të mbështjellë në një peshqir në qafën tuaj çdo 3 deri në 4 orë. Aplikoni akull për 3 ditët e para, pastaj kaloni në nxehtësi.
- Gjatë 2-3 ditëve të para, aplikimi i akullit mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve dhe inflamacionit të muskujve.
Hapi 3. Aplikoni nxehtësinë për 15 minuta në të njëjtën kohë pas 2 deri në 3 ditë
Për të aplikuar nxehtësinë, shtrihuni në një bllok ngrohjeje për 10 deri në 15 minuta çdo 3 deri në 4 orë. Para se të shtriheni, provoni bllokun e ngrohjes me pjesën e pasme të dorës për t'u siguruar që nuk është shumë i nxehtë. Qëndrimi në një dush të ngrohtë për 10 deri në 15 minuta është gjithashtu i dobishëm.
Hapi 4. Masazhoni anët e qafës tuaj butësisht për 5 deri në 10 minuta
Pas aplikimit të nxehtësisë, shtrihuni në shpinë me një jastëk të hollë ose një peshqir të mbështjellë nën qafën tuaj. Fërkoni butësisht anët e qafës me majat e gishtave për disa minuta. Masazhoni nga pas veshëve tuaj dhe nofullën poshtë anëve të qafës tuaj drejt klavikulës.
Masazhoni qafën ndërsa jeni shtrirë në mënyrë që muskujt e qafës tuaj të jenë në pushim. Provoni të bëni vetë-masazh pasi aplikoni nxehtësi të paktën 2 deri në 3 herë në ditë
Hapi 5. Menaxhoni dhimbjen me një ilaç kundër dhimbjeve pa recetë
Lehtësoni dhimbjen dhe inflamacionin me një ilaç pa recetë, siç janë ibuprofeni, aspirina ose acetaminofeni. Lexoni udhëzimet e etiketës dhe merrni ilaçet sipas udhëzimeve.
Masat paraprake të sigurisë:
Shmangni pirjen e alkoolit gjatë marrjes së acetaminofenit për të parandaluar efektet e dëmshme në mëlçi.
Hapi 6. Përdorni suplemente që veprojnë si qetësues natyral të muskujve
Disa barëra, të tilla si kurkumin, mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve tuaj. Për më tepër, mund të merrni një shtesë magnezi me gojë ose ta përdorni në një banjë me kripë magnezi Epsom. Ju gjithashtu mund të masazhoni zonën duke përdorur krem kapsaicin ose një vaj esencial të holluar. Vajrat e mëdhenj për t'u përdorur përfshijnë vajin e mentës, barit të limonit ose arnikës.
- Kremi kapsaicin mund të shkaktojë djegie dhe acarim kur e aplikoni për herë të parë. Për shumicën e njerëzve, kjo ndjesi largohet. Nëse ju duket kremi i pakëndshëm, provoni një tjetër qetësues natyral të muskujve.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të përdorni ndonjë suplement, barishte ose krem.
Hapi 7. Praktikoni relaksim progresiv të muskujve për të relaksuar muskujt e qafës
Merrni frymë, duke tendosur muskujt rreth sternokleidomastoidit tuaj. Pastaj, nxirrni frymën dhe relaksoni muskujt. Pas 10 sekondash pushimi, përsëriteni për grupin tjetër të muskujve.
Ju mund të vizualizoni diellin ose një burim nxehtësie që ngroh muskujt për të rritur efektin
Hapi 8. Vishni një jakë qafe gjatë aktiviteteve që përkeqësojnë dhimbjen tuaj
Blini një jakë mbështetëse në internet ose në farmacinë tuaj lokale. Shikoni për produktet e etiketuar "mbajtëse mbështetëse për qafën" ose "jakë qafës së mitrës". Vishni atë për rreth 2 deri në 3 orë në të njëjtën kohë deri në 4 ditë.
- Për shembull, një jakë qafe mund të jetë e dobishme nëse ju duhet të bëni një vozitje të gjatë, nëse lëndoheni gjatë punës, ose nëse nuk mund të shtyni të bëni punët e shtëpisë.
- Veshja e një jakë herë pas here ndërsa jeni në dhimbje mund të ndihmojë në heqjen e stresit nga SCM -ja juaj. Sidoqoftë, përdorimi afatgjatë mund të dobësojë muskujt e qafës dhe nuk rekomandohet. Sigurohuni që të hiqni jakën tuaj për periudha të gjata kohore çdo ditë.
- Bëni ushtrime të lëvizjes disa herë në ditë për të ndihmuar në plotësimin e jakës tuaj të qafës. Për shembull, bëni një rrotullim të ngadalshëm në drejtim të akrepave të orës dhe pastaj në drejtim të kundërt.
Metoda 2 nga 3: Shtrirja e qafës
Hapi 1. Ngrohuni për 5 deri në 10 minuta para se të shtriheni
Shkoni për një shëtitje të shpejtë ose ngjitni shkallët për të rritur qarkullimin e gjakut. Në një çikë, aplikoni një jastëk ngrohjeje në qafën tuaj për të rrjedhur gjakun tuaj. Gjithmonë ngroheni para se të shtrini çdo muskul, pasi shtrirja e një muskuli të ftohtë mund të çojë në dëmtim.
Këshilla për shtrirje të sigurt
Shtrihuni 2 deri në 3 herë në ditë, 3 ditë në javë
Nëse keni parë një mjek ose terapist fizik, ndiqni rutinën tuaj të përshkruar.
Ndaloni shtrirjen nëse përjetoni dhimbje
Dëgjoni trupin tuaj dhe pushoni qafën në shenjën e parë të dhimbjes ose shqetësimit.
Mos u përpiqni të tejkaloni gamën tuaj natyrore të lëvizjes
Lëvizni në një shtrirje ngadalë dhe pa probleme sa më shumë që të mundeni.
Mos harroni të mbani frymë
Merrni frymë ngadalë ndërsa lëvizni në një shtrirje, pastaj nxirrni frymë ndërsa mbani shtrirjen.
Hapi 2. Shtrëngoni mjekrën dhe lëvizni kokën mbrapa 5 herë
Ndërsa uleni ose qëndroni drejt, mbani kokën në një pozicion neutral. Shikoni drejt përpara dhe vendosni mjekrën pak poshtë në gjoks. Ndërsa e mbani mjekrën, rrëshqisni kokën prapa ngadalë dhe pa probleme.
- Mbani kokën në nivel kur e lëvizni prapa; mos e përkulni ose mos e jepni me majë. Lëvizja është vetëm një tërheqje delikate.
- Mbajeni shtrirjen për 5 sekonda, pastaj përsëritni hapat për të përfunduar 5 përsëritje.
Hapi 3. Bëni 3 grupe me 3 rrotullime të kokës në drejtim të akrepave të orës dhe në drejtim të kundërt
Uluni ose ngrihuni drejt dhe shikoni përpara. Uleni ngadalë mjekrën drejt gjoksit tuaj, pastaj rrotulloni dhe kthejeni kokën në të djathtë derisa veshi juaj i djathtë të jetë mbi supe. Mbajeni kokën atje për 5 sekonda, pastaj ngadalë rrokulliseni poshtë dhe në të majtë derisa veshi juaj i majtë të jetë mbi supe.
- Mbajeni veshin tuaj të majtë mbi shpatull për 5 sekonda, pastaj rrotulloni kokën lart e përreth për të bërë një rreth në drejtim të akrepave të orës. Rrokullisni kokën në 3 qarqe të ngadalta në drejtim të akrepave të orës, pastaj bëni 3 rrathë të ngadalshëm në drejtim të kundërt.
- Mbani shpatullat tuaja neutrale në vend që t'i ngrini supet kur kryeni rrotullime në kokë.
- Përsëritni hapat për të përfunduar 3 grupe. Një grup i vetëm përbëhet nga: mbajtja e veshit tuaj të djathtë mbi shpatullën tuaj të djathtë për 5 sekonda, mbajtja e veshit tuaj të majtë mbi shpatullën tuaj të majtë për 5 sekonda, 3 qarqe të ngadalta në drejtim të akrepave të orës dhe 3 qarqe të ngadalta në drejtim të kundërt.
Hapi 4. Anoni kokën në secilën anë për të shtrirë SCM dhe trapezius
Filloni të uleni ose të qëndroni drejt me kokën në një pozicion neutral. Ulni shpatullën tuaj të majtë, pastaj anojeni kokën për të sjellë veshin tuaj të djathtë mbi shpatullën tuaj të djathtë.
- Përkulni kokën në të djathtë aq sa mundeni. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në anën e majtë të qafës tuaj. Mbajeni shtrirjen për 10 deri në 20 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër. Bëni gjithsej 5 deri në 10 shtrirje anësore të qafës.
- Muskuli trapezius kalon nga pjesa e pasme dhe anët e qafës suaj te tehet e shpatullave.
Hapi 5. Kryeni poza të alternuara të maceve dhe lopëve
Ngrihuni në duart dhe gjunjët me krahët nën supet tuaja dhe këmbët tuaja në gjerësinë e ijeve. Thithni dhe ulni shpinë drejt dyshemesë ndërsa ngrini kokën, gjoksin dhe legenin drejt tavanit. Nxirrni frymën ndërsa mbani shtrirjen e pozës së lopës për 5 sekonda.
- Pasi të keni mbajtur pozën, merrni frymë ndërsa ngrini shtyllën kurrizore dhe futeni butësisht mjekrën drejt gjoksit. Mendoni se si duket një mace kur ka frikë dhe përkul shpinën.
- Nxirrni frymën ndërsa mbani pozën e maceve për 5 sekonda, pastaj merrni frymë dhe lëvizni përsëri në pozën e lopës. Përsëritni hapat dhe alternoni pozat derisa të keni përfunduar 10 përsëritje të secilës.
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i qëndrimit tuaj
Hapi 1. Qëndroni me shpinë në mur për të zhvilluar ndërgjegjësimin për qëndrimin tuaj
Mbajini vithet dhe shpatullat tuaja pranë një muri. Mbani qëndrimin tuaj natyral dhe mbani shënim se ku po mbani kokën. Nëse koka juaj nuk prek murin, tërhiqeni atë ngadalë derisa të jetë kundër murit.
- Mbajeni atë pozicion për 30 sekonda. Punoni në përmirësimin e qëndrimit tuaj duke qëndruar përballë një muri 3 deri në 5 herë në ditë.
- Merrni parasysh qëndrimin tuaj dhe si ndiheni kur qëndroni me kokën kundër murit. Gjatë gjithë ditës, përpiquni të keni parasysh qëndrimin tuaj dhe punoni në korrigjimin e qëndrimit tuaj përpara.
Hapi 2. Pushoni dhe shtrihuni çdo 30 deri në 60 minuta gjatë punës ose vozitjes
Nëse shikoni një kompjuter ose shtypni në punë, bëni pushime të rregullta për të bërë rrotullime të kokës dhe shtrirje anësore të qafës. Nëse jeni ndonjëherë pas timonit për më shumë se 30 deri në 60 minuta, tërhiqeni dhe merrni 3 deri në 5 minuta për të ecur dhe shtrirë.
Këshillë:
Mundohuni të shmangni uljen e kokës kur jeni në punë. Bëni çmos që të mbani ekranin e kompjuterit, dokumentet dhe materialet e tjera të lidhura me punën në nivelin e syve, në mënyrë që të mbani kokën lart në një pozicion neutral.
Hapi 3. Rregulloni pozicionet tuaja të ulura në mënyrë që koka juaj të mos shtyhet përpara
Mundohuni të vini re kur shtriheni ose uleni me kokën ulur dhe përpara. Korrigjoni veten kur uleni me qëndrim të dobët, dhe uluni drejt me shpatullat tuaja mbrapa, kokën lart dhe mbrapa, dhe këmbët shtrirë në dysheme.
Nëse është e nevojshme, rregulloni karrigen tuaj në punë dhe sediljen e shoferit në automjetin tuaj në mënyrë që ata të mbështesin kokën dhe qafën tuaj
Hapi 4. Investoni në një jastëk terapeutik të qafës dhe dyshek ose jastëk të fortë
Nëse flini me bark, bëni çmos që ta hiqni këtë zakon. Mundohuni të flini me shpinë në një jastëk të qafës, një jastëk të hollë standard ose një peshqir të mbështjellë.
- Ju gjithashtu mund të flini anash, por përdorni një jastëk më të trashë për të mbështetur kokën tuaj. Nëse alternoni pozicionet, mbani në dorë një jastëk rezervë në mënyrë që të dyfishoni mbështetjen e kokës kur të zhvendoseni në anën tuaj.
- Nëse është në buxhetin tuaj, merrni parasysh ndërrimin e një dysheku më të vjetër, prej pelushi me një të ri të firmave të mesme. Për një opsion më të përballueshëm, një jastëk i fortë dyshek mund të ndihmojë gjithashtu në mbështetjen e shpinës dhe qafës.
Këshilla
- Gjumi i qetë çdo natë është thelbësor për relaksimin e muskujve. Jepini vetes shumë kohë për të pushuar dhe për të praktikuar një higjienë të mirë të gjumit duke u mbyllur, duke e mbajtur dhomën tuaj të pastër dhe të ftohtë dhe duke përdorur shtrat të rehatshëm. Mbështet kokën.
- Bisedoni me mjekun tuaj për shkaqet e mundshme të tensionit të qafës tuaj për të marrë trajtimin e duhur.
- Nëse jeni shumë në telefon, përdorni kufje ose altoparlantë. Mbajtja e një telefoni në veshin tuaj në mënyrë të përsëritur ose për periudha të gjata është e vështirë për SCM.
- Sigurohuni që të vendosni lehtë të paktën 1 gisht midis qafës dhe jakës së këmishës. Jakë të ngushta shtrëngojnë muskujt në qafën tuaj, gjë që mund të çojë në tension.
- Stresi mund të kontribuojë në problemet e qafës, prandaj provoni të praktikoni teknika relaksimi. Merrni frymë ngadalë dhe thellë, përfytyroni pamje qetësuese dhe merrni parasysh të bëni yoga ose tai chi.
