Proteina është një lëndë ushqyese e nevojshme që kontribuon në muskujt e shëndetshëm, kockat, flokët dhe lëkurën. Për të marrë proteina të mjaftueshme çdo ditë, është një ide e mirë të përfshini disa ushqime të pasura me proteina në çdo vakt, përfshirë mëngjesin. Nëse ju pëlqen të hani bollgur për mëngjes, ju prapë mund të merrni proteinën që ju nevojitet duke e përzier me ushqime si të bardhat e vezëve, gjalpin e arrave dhe kosin grek. Ju madje mund të shtoni pluhur proteine në bollgur për një mënyrë të shpejtë dhe të lehtë për ta bërë mëngjesin tuaj më të shëndetshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Shtimi i ushqimeve të pasura me proteina
Hapi 1. Gatuani bollgur duke përdorur qumësht të pasur me proteina
Jo vetëm që gatimi i bollgurit tuaj me qumësht do të shtojë më shumë proteina, por gjithashtu do ta bëjë atë më kremoz dhe më aromatik! Thjesht përdorni çdo lloj qumështi të qumështit, i cili ka 8-9 gram proteina për 1 gotë (240 ml), në vend të ujit kur gatuani bollgur.
- Qumështi i qumështit është gjithashtu plot me shumë lëndë ushqyese të tjera të dobishme, si kalcium, jod dhe kalium.
- Nëse nuk hani qumësht, mund të përdorni qumësht soje, i cili ka 8 gram proteina për 1 gotë (240 ml). Llojet e tjera të qumështit të qumështit, si bajamet, soja dhe qumështi i kokosit, kanë pak ose aspak proteina (nëse nuk janë pasuruar me proteina, të cilat duhet të specifikohen në etiketë).
Hapi 2. Shtoni të bardhat e vezëve në bollgur për një ndihmë aromatike të proteinave
Thjesht përzieni 2-3 lugë (30-44 ml) të bardha veze në bollgurin tuaj gjatë dy minutave të fundit të gatimit. E bardha nga 1 vezë përmban 3.6 gram proteina, dhe do t'i japë bollgurit tuaj një aromë të këndshme të dolli francez ndërsa gatuhet. Plus, të bardhat e vezëve përmbajnë lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme si riboflavin dhe selen.
- Ju mund të përdorni të bardhat e vezëve të ndara nga vezët e plota në frigoriferin tuaj, ose mund të blini një enë me të bardha veze të ndara në dyqan ushqimore për t’i përdorur.
- Një vezë e madhe përmban 2 lugë (30 ml) të bardha veze.
- Ju gjithashtu mund të shtoni një vezë të tërë, përfshirë të verdhën e vezës, në tërshërën tuaj për edhe më shumë proteina!
Hapi 3. Përzieni pak gjizë në bollgurin tuaj për të shtuar proteina dhe për ta bërë atë më kremoze
E trazoni kur tërshëra juaj të ketë mbaruar gatimin. Një e katërta filxhan (56 gram) gjizë përmban rreth 6 gram proteina, por mund të shtoni pak a shumë.
Përveç proteinave, gjiza është gjithashtu një burim i madh i kalciumit
Këshillë:
Për aromë shtesë, spërkatni pak kanellë pasi të përzieni gjizën.
Hapi 4. Provoni të spërkatni disa fara liri, chia ose kërpi mbi bollgurin tuaj
Farat e lirit dhe chia të dyja kanë 1.5 gram proteinë për 1 lugë gjelle (10 gram), dhe farat e kërpit kanë 3 gram. Shtimi i farave të bluara është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë proteina shtesë pa ndryshuar strukturën ose konsistencën e bollgurit tuaj.
- Nëse përdorni fara liri, sigurohuni që përdorni fara të bluara në vend të atyre të plota. Bodyshtë më e lehtë për trupin tuaj që të thithë lëndët ushqyese kur ato janë të grimcuara.
- Farat e lirit, chia dhe kërpi janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe omega-3.
Hapi 5. Përzieni gjalpin e arrës në bollgur për të marrë proteina të shijshme shtesë
Ju mund të përdorni çdo lloj gjalpi arrash, si badiava ose bajame. Shtojeni kur të gatuaj bollgurin tuaj dhe përziejeni derisa të përzihet mirë gjithçka. Ka 8 gram proteina në çdo 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë kikiriku dhe 7.8 gram në gjalpë bajame.
- Provoni të shtoni 2 lugë (32 gram) gjalpë arrë në fillim, pastaj shtoni pak a shumë herën tjetër në varësi të asaj se si ju pëlqen aroma dhe konsistenca.
- Nëse jeni alergjik ndaj arrave, përdorni një alternativë gjalpë arre të pasur me proteina, në vend të saj, si gjalpë nga farat e lulediellit (5.6 gram proteina për racion) ose gjalpë arre soje (7 gram proteina për racion).
- Përveç proteinave, gjalpi i arrave është gjithashtu i mbushur me lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, si magnezi, fosfori dhe zinku.
Hapi 6. Shtoni kos grek për një mëngjes të ëmbël, të mbushur me proteina
Prisni derisa bollguri juaj të jetë i ngrohtë ose i ftohtë, pastaj përziejeni kosin në të derisa gjithçka të jetë e kombinuar plotësisht. Mos e shtoni kosin në bollgur kur është akoma i nxehtë ose mund të ziejë.
- Provoni të shtoni 1/4 filxhan (71 gram) kos grek, i cili përmban 7 gram proteina.
- Duke shtuar kos grek në bollgur, do të merrni gjithashtu një racion të mirë të probiotikëve dhe kalciumit.
Metoda 2 nga 2: Përdorimi i pluhurit të proteinave
Hapi 1. Merrni proteina pluhur në një aromë që ju pëlqen
Ju mund të përdorni çdo lloj pluhuri proteinik, si çokollatë, vanilje, luleshtrydhe ose banane me shije. Ju do të jeni në gjendje të shijoni pluhurin e proteinave, prandaj sigurohuni që është një aromë që ju pëlqen. Ju gjithashtu mund të provoni të mbuloni shijen pak me toppings më vonë!
- Pluhurat e proteinave vijnë me sasi të ndryshme të proteinave në to, kështu që kontrolloni dy herë etiketën së pari në mënyrë që të dini se sa proteina do të merrni për racion.
- Kërkoni një pluhur proteine që paketon shumë proteina për racion, si 20 gram. Sa më pak pluhur të përdorni, aq më pak do të ndryshoni strukturën dhe konsistencën e bollgurit tuaj.
Hapi 2. Gatuani bollgurin sipas udhëzimeve në paketim
Çdo lloj bollgur (i rrotulluar, i gatuar shpejt, i prerë në çelik, etj) gatuan ndryshe, prandaj ndiqni udhëzimet me kujdes. Gatuani bollgur para se të shtoni pluhurin e proteinave, pasi mund të prishë strukturën dhe konsistencën nëse e shtoni më parë.
Për të gatuar bollgur të gatuar shpejt, filloni duke sjellë 1 filxhan (240 ml) ujë të ziejë në tavën e sobës. Pastaj, përzieni 1/2 filxhan (45 gram) tërshërë dhe gatuajeni për 1 minutë
Këshillë:
Për të shtuar edhe më shumë proteina në bollgur, gatuajeni në qumësht të pasur me proteina, si qumështi i lopës ose qumështi i sojës, në vend të ujit!
Hapi 3. Hidhni pak pluhur proteina në bollgurin tuaj të gatuar
Shtoni pluhurin e proteinave ndërsa bollgurja juaj është akoma e nxehtë, kështu që tretet lehtë. Pastaj, e trazoni me një lugë derisa gjithçka të përzihet. Nëse bollguri juaj duket shumë i trashë, shtoni pak ujë ose qumësht.
- Kontrolloni madhësinë e shërbimit në etiketën e pluhurit të proteinave për të parë se sa proteina ka në 1 lugë.
- Bazoni sasinë e proteinave që shtoni në qëllimet tuaja të fitnesit dhe sa proteina po merrni nga vaktet tuaja të tjera. Në mënyrë ideale, ju duhet të merrni një minimum prej 0.8 gram proteinë për 1 kilogram (2.2 lb) që peshoni. Pra, nëse peshoni 73 kilogramë (161 lb), do të dëshironi të merrni një minimum prej 58 gram proteina në ditë.
- Nëse po përpiqeni të ndërtoni muskuj përmes stërvitjes së forcës, hani më shumë proteina sesa minimumi i rekomanduar ditor pasi do të ndihmojë në rritjen e muskujve tuaj.
Hapi 4. Shtoni feta frutash ose mbushje të tjera për të mbuluar shijen e pluhurit të proteinave
Nëse nuk e keni parasysh shijen e pluhurit të proteinave, mund të hani tërshërën tuaj ashtu siç është! Përndryshe, përzieni përbërës si fruta, arra, apo edhe çokollatë, të cilat janë të gjitha burime shtesë të proteinave. Ata do të ndihmojnë në maskimin e aromës së pluhurit të proteinave.
