Shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS) përdoret si ëmbëlsues për shumë ushqime të përpunuara. Për të eleminuar HFCS nga dieta juaj, filloni duke lexuar nga afër etiketat e të ushqyerit para se të blini ushqime. Shmangni ushqimet e konservuara, të ngrira ose të paketuara. Shkoni me ushqime të plota, si banane ose mollë të freskëta. Kur piqni ose gatuani, krijoni dhe përdorni zëvendësues të shëndetshëm të sheqerit, si mjaltë ose fruta të pjekura.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Ushqimit të Shëndetshëm
Hapi 1. Lexoni etiketat e ushqimit
Para se të blini ndonjë gjë në dyqanin ushqimor, shikoni shpejt etiketën dhe shihni nëse HFCS është e shënuar në përbërësit. Nëse shihni HFCS, zgjidhni një markë alternative të të njëjtit ushqim pa të. Kjo mund t'ju marrë pak kohë në udhëtimet tuaja të para për blerje, por së shpejti do të kuptoni se cilat marka të blini dhe cilat të shmangni.
Disa marka mund të reklamojnë "pa shurup misri me fruktozë të lartë" në paketim, vetëm për ta listuar atë në përbërësit me një emër tjetër. HFCS quhet gjithashtu: sheqer misri, shurup misri, shurup glukoze, shurup fruktoze, fruktozë të izoluar dhe fruktozë kristalore
Hapi 2. Jini përzgjedhës kur blini "natyrore" ose "organike"
Fjala "natyrale" mund të vendoset në një larmi të madhe ushqimesh që përmbajnë HFCS, pasi Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) nuk e rregullon etiketën. Edhe një ushqim i etiketuar "100% organik" mund të përmbajë HFCS organike, kështu që është e rëndësishme që gjithmonë të shqyrtohen etiketat e fakteve të përbërësve dhe të ushqyerit. Zakonisht do të shpenzoni pak më shumë për të marrë ushqime organike pa HFCS, por qetësia mendore ia vlen.
- Për të gjetur produkte organike në dyqanin tuaj ushqimor lokal, mund t'ju duhet të shkoni drejt rreshtave të lënë mënjanë në një zonë të ushqimit të shëndetshëm.
- Shumë bukë vlerësojnë statusin e tyre "drithëra të plotë" si një mënyrë për të fshehur përfshirjen e tyre të HFCS dhe kimikateve të dëmshme. Artikujt me drithëra të plotë janë zakonisht zgjidhja më e mirë, por ato nuk janë të gjitha të barabarta në cilësi.
Hapi 3. Bëni një pastrim qilar
Shkoni në kuzhinën tuaj, hapni qilarin tuaj dhe shikoni etiketën e ushqimit për secilin artikull ushqimor që zotëroni. Keni një kosh plehrash aty pranë dhe hidhni çdo ushqim me HFCS në të. Vazhdoni derisa qilarja juaj të jetë "e pastër". Pastaj, dilni në dyqan për të blerë ushqime jo HFCS për të zëvendësuar stokun tuaj.
Nëse nuk jeni të kënaqur ta hidhni ushqimin plotësisht, gjithmonë mund ta dhuroni atë në një bankë ushqimore. Sidoqoftë, kjo gjithashtu mund të konsiderohet thjesht kalimi i problemit të të ushqyerit. Callshtë thirrja juaj
Hapi 4. Shkoni për ushqime të freskëta, në vend të konservuar ose të ngrirë
Fruti i konservuar është i përshtatshëm, por i hiqet fibra gjatë përpunimit. Një pjesë e frutave të plota mund t’ju japë një shtim të fibrave së bashku me ëmbëlsinë e sheqerit natyral. Shkëmbeni artikuj të konservuar, të tillë si salca e makaronave të parapërgatitura, për opsione më të shëndetshme, si të bëni salcën tuaj me domate të freskëta.
Hapi 5. Shkoni me ushqime të thjeshta
Zgjidhni kosin vanilje bazë, bollgurin e prerë në çelik dhe ushqime të tjera pa salca ose mbushje. HFCS shpesh fshihet në shtojcat e frutave në opsionet e tjera të shëndetshme të ushqimit, si kosi. Duke shtuar frutat tuaja të freskëta, të tilla si feta luleshtrydhe, mund të kontrolloni edhe madhësinë e porcionit.
- Për shembull, disa kos të ëmbël përmbajnë mbi 40 gram (1.4 ons) sheqer, përfshirë HFCS.
- Mos harroni erëzat kur shtoni aromë në ushqimet e thjeshta. Kanella, xhenxhefili dhe madje edhe piperi janë të gjitha opsione të mira.
Hapi 6. Blini ëmbëlsira me cilësi më të lartë
Nëse keni pak dhëmb të ëmbël, kjo është në rregull. Thjesht blini karamele dhe ëmbëlsira të bëra sipas standardeve më të larta të prodhimit, edhe nëse ato janë të importuara. Ato mund të jenë më të shtrenjta, por kundërshtojeni këtë duke i lejuar vetes vetëm një copë të vogël si një trajtim i rastit.
Metoda 2 nga 3: Bërja e zëvendësimeve
Hapi 1. Përdorni frutat si ëmbëlsues
Zgjidhni frutat tuaja të preferuara, të tilla si bananet, dhe përfshini ato në ushqime që normalisht do të përmbajnë sheqerna shtesë ose HFCS. Përzieni feta bananeje në bollgurin tuaj të prerë nga çeliku ose në kos të thjeshtë vanilje. Hurmat ose bananet gjithashtu mund të zëvendësojnë sheqerin në shumë receta të pjekura.
Sheqeri i rregullt i tryezës është një tjetër mundësi. Sidoqoftë, përpiquni të përdorni çdo ëmbëlsues, madje edhe natyral, në moderim
Hapi 2. Zgjidhni mjaltin si ëmbëlsues
Blini pak mjaltë të papërpunuar në tregun e fermerit tuaj lokal ose ushqimore të specializuara. Shtojeni atë në ushqime 1 lugë çaji (5 ml) në të njëjtën kohë për t’i ëmbëlsuar ato. Jo vetëm që do të merrni shijen, do të merrni antioksidantë dhe lëndë ushqyese thelbësore, si vitamina B6.
Hapi 3. Paketoni ushqime të shëndetshme
Për të mos lejuar që të arrini atë karamele të mbushur me HFCS, paketoni disa feta frutash në çantën tuaj për ditën. Ose, merrni një enë të vogël me humus dhe disa shkopinj karrota të prerë paraprakisht. Jo vetëm që do të shmangni efektet negative të HFCS, do të merrni një rritje të vitaminave dhe lëndëve ushqyese.
Hapi 4. Bëni salcën tuaj të sallatës ose erëza të tjera
Shumë salcë sallatash reklamohen si "me kalori të ulët" ose "yndyrë të ulët" dhe më pas kompensojnë shijen e humbur duke shtuar HFCS. Krijoni veshjen tuaj duke përzier së bashku pak vaj ulliri, piper, lëng limoni dhe uthull balsamike. Eksperimentoni me receta edhe për erëza të tjera, si ketchup, salcë barbeque, majonezë ose mustardë.
Shikoni madhësinë e porcionit tuaj me erëza gjithashtu. Një lugë gjelle salcë Barbecue mund t'ju kushtojë më shumë se 5 gram (0.18 oz) sheqer ose HFCS
Metoda 3 nga 3: Qëndrimi larg ushqimeve problematike
Hapi 1. Shmangni pijet e konservuara ose në shishe
Pijet sportive, pijet e gazuara dhe çajrat ose limonadat me shije zakonisht paketohen deri në buzë me HFCS. Kini kujdes edhe kur zgjidhni pije dietike ose "zero", pasi ato shpesh përmbajnë ëmbëlsues artificialë. Nëse duhet të rregulloni sode, blini pije nga shishet që kanë zgjedhur të përdorin vetëm sheqer kallami natyral.
Kontrolloni seksionin e Pashkëve në supermarketin tuaj. Disa kompani sode prodhojnë një version të bazuar në sheqer/saharozë të produkteve të tyre rreth Pashkës për hebrenjtë të cilët janë të kufizuar nga zakonet të hanë misër gjatë kësaj kohe
Hapi 2. Shmangni ushqimin e shpejtë
HFCS fshihet në shumë lloje të ndryshme të ushqimit të shpejtë për të rritur shijen. Përveç zonave të dukshme, si ëmbëlsirat, do të gjeni gjithashtu HFCS në hamburgerë, biskota pule dhe ushqime të tjera befasuese. Hani ushqime të bëra nga përbërës natyralë në shtëpi për të kontrolluar atë që hyn në produktin përfundimtar.
Hapi 3. Shmangni ushqimet e paketuara ose të paketuara
Goodshtë mirë që po përpiqeni të hani në shtëpi, por mos bëni gabim të merrni rrugën e lehtë me vaktet në kuti. Nëse HFCS nuk është në pjesën kryesore të vaktit, siç janë makaronat në makarona dhe djathë në kuti, atëherë ka të ngjarë të jetë në paketën e salcës. Nëse jeni duke kërkuar për një shkurtore ushqimi pa HFCS, blini pjata kryesore të para -gatuara, si pulë e pjekur, nga ushqimet tuaja lokale.
Hapi 4. Zgjidhni lëng 100% mbi koktejet e lëngut
Me pije me lëng të pastër do të merrni sheqerna natyralë, ndërsa koktejet shpesh janë të mbushura me HFCS dhe përbërës të tjerë artificialë. Stillshtë ende një ide e mirë të kufizoni sasinë e lëngut që pini në përgjithësi. Si një alternativë, merrni një copë fruta të tërë dhe merrni përfitimet e fibrave.
Hapi 5. Përdorni kujdes kur blini drithëra për mëngjes dhe bare granola
Disa bare granola në të vërtetë kanë më shumë sheqer sesa homologët e tyre të çokollatës. Provoni të zëvendësoni një drithëra të mbushur me sheqer me bollgur të prerë nga çeliku.
Këshilla
Për t'u larguar nga pijet e gazuara, shtoni pak shije në ujin tuaj duke futur një fetë frutash në të
Paralajmërimet
- Edhe nëse merrni sheqer nga burime të tjera përveç HFCS, është mirë që ta mbani sasinë e përgjithshme të sheqerit të ulët. Organizata Botërore e Shëndetit rekomandon që sheqeri të përbëjë jo më shumë se 10% të marrjes tuaj ditore të kalorive. Në mënyrë ideale, duhet të keni jo më shumë se 25 gram (rreth 6 lugë çaji) sheqer në ditë.
- Particularlyshtë veçanërisht e rëndësishme të eliminohet HFCS gjatë shtatzënisë. Sipas një studimi, ekspozimi ndaj HFCS në mitër mund të shkaktojë defekte në placentë dhe të kufizojë rritjen e fetusit, duke rritur potencialisht rrezikun e foshnjës për probleme metabolike të shëndetit më vonë në jetë.
