Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë sistematike për menaxhimin e stresit dhe arritjen e një gjendje të relaksimit të thellë, e zhvilluar fillimisht nga Dr. Edmund Jacobson në vitet 1920. Shtrëngimi dhe më pas lëshimi i grupeve të ndryshme të muskujve në të gjithë trupin ju relakson dhe ka një mori efektesh të dobishme, nga ndihma për të fjetur, për të ulur dhimbjen gjatë lindjes, për të zvogëluar ankthin dhe depresionin, për të lehtësuar dhimbjet e kokës, dhimbjet e stomakut dhe lodhjen. Madje mund t’ju ndihmojë të lini duhanin duke zvogëluar dëshirat! Për përfitim maksimal, do të dëshironi të praktikoni një formë të relaksimit progresiv të muskujve që përfshin imazhe të drejtuara dhe frymëmarrje të thellë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përgatitja
Hapi 1. Zgjidhni një kohë kur nuk jeni shumë të përgjumur
Megjithëse relaksimi progresiv mund të përdoret për të lehtësuar stresin gjatë natës dhe për të ndihmuar në gjumë, qëllimi është zakonisht të mësoni të relaksoheni ndërsa jeni ende zgjuar. Ju nuk doni të tundni kokën në mes të sesionit tuaj.
Hapi 2. Vishni rroba të rehatshme dhe hiqni këpucët
Rrobat e gjera janë më të mirat; mos vishni asgjë shumë të ngushtë, pasi kjo do të kufizojë lëvizjen tuaj. Dhe mos harroni të hiqni këpucët në mënyrë që të tendosni dhe relaksoheni siç duhet këmbët.
Hapi 3. Bëni gati një batanije
Shpesh, kur njerëzit janë shumë të relaksuar bëhen të ftohtë. Keni një batanije ose çarçaf aty pranë që mund ta mbuloni me vete nëse ftoheni. Ngrohtësia do t'ju ndihmojë të relaksoheni.
Hapi 4. Gjeni një vend të qetë
Ju do të dëshironi të gjeni një hapësirë ku asnjë ndërprerje ose zhurmë e papritur nuk do të ndërpresë gjendjen tuaj të relaksuar. Një hapësirë e vogël, e pakapshme në shtëpinë tuaj është ideale. Zbehni dritat nëse është e mundur për të krijuar një atmosferë qetësuese.
- Ju mund të dëshironi të provoni të vendosni një këngë muzikore relaksuese të tingujve të natyrës, zileve ose zileve, erës në pemë ose valëve të oqeanit. Një pjesë muzikore gjithashtu mund të ndihmojë në mbytjen e zhurmave të ambientit që nuk mund t'i kontrolloni.
- Disa njerëz gjithashtu duan të djegin temjan ose qirinj aromatikë gjatë seancës për të kontrolluar erën rrethuese.
Hapi 5. Sigurohuni që nuk do të ndërpriteni
Një sesion i plotë do të zgjasë 10-15 minuta. Fikni celularin ose pagerin tuaj. Nëse keni një linjë fikse, fikni zilen. Kërkojini familjes tuaj të mos ju ndërpresë gjatë seancës tuaj.
Hapi 6. Merrni një pozicion të rehatshëm
Ju mund të bëni relaksim progresiv në këmbë, ulur ose shtrirë. Ulja në një kolltuk të shtrirë është ideale, pasi ju lejon të relaksoheni më shumë sesa nëse qëndroni në këmbë, por gjithashtu ka më pak gjasa të bini në gjumë sesa nëse jeni shtrirë në shpinë. Pasi të jeni në pozicion, mbyllni sytë, mos i kaloni këmbët dhe lërini duart të pushojnë të qetë në anët tuaja ose në prehër.
Shumë njerëz e kanë të lehtë të fillojnë duke u shtrirë në shpinë me jastëkë nën viçat dhe gjunjët e përkulur në një kënd prej 90 gradë
Hapi 7. Përfundoni përgatitjen tuaj me 5 frymëmarrje të thella
Frymëmarrja e thellë është treguar se ndihmon në nxitjen e reagimit natyror të relaksimit të trupit, i tipizuar nga presioni i ulët i gjakut dhe ndjenja e relaksimit dhe mirëqenies. Merrni frymë thellë, mbajeni atë për katër sekonda dhe relaksohuni kur e lini të dalë. Kushtojini vëmendje sesi barku juaj ngrihet dhe bie me çdo frymë. Pas 5 frymëmarrjeve të thella, jeni gati për të filluar.
Metoda 2 nga 4: Zotërimi i teknikës bazë
Hapi 1. Merrni frymë ndërsa jeni të tensionuar
Punoni me një pjesë të veçantë të trupit tuaj në të njëjtën kohë. Merrni frymë thellë dhe ngadalë përmes hundës ndërsa shtrëngoni muskujt për 5 sekonda. Çelësi është të tendosni muskujt sa më shumë që të mundeni pa dëmtuar veten.
Hapi 2. Relaksoni muskujt e tensionuar ndërsa merrni frymë
Merrni frymë ngadalë përmes gojës ndërsa qetësoheni shpejt, duke lejuar që i gjithë tensioni të rrjedhë nga muskujt. Përqendrohuni në muskujt tani të relaksuar; ato duhet të jenë të lirshme dhe të dobëta.
Hapi 3. Relaksohuni për 10 sekonda para se të kaloni në grupin tjetër të muskujve
Mos lëvizni shumë shpejt. Do të ndihmojë në relaksimin e trupit tuaj nëse ecni ngadalë dhe me qëllim, duke marrë kohë midis secilit hap të relaksimit të tensionit. Ndërsa pushoni, merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë.
Hapi 4. Përfshini imazhe
Ngrohtësia shoqërohet me relaksim. Ju mund të rrisni nivelin tuaj të relaksimit duke imagjinuar rrezet e ngrohta të diellit që shkëlqejnë në pjesën e trupit tuaj në të cilën jeni duke u fokusuar. Përveç kësaj, ju mund ta imagjinoni veten në një vend të sigurt, relaksues para ose pasi të filloni seancën tuaj (shiko Shtimin e Imazheve të Udhëzuara më poshtë).
Hapi 5. Përsëritni këto hapa derisa të keni qetësuar të gjithë trupin tuaj
Mund të filloni me kokën tuaj dhe të lëvizni poshtë, ose me këmbët tuaja dhe të lëvizni lart.
- Nëse një grup muskujsh është ende i tensionuar, ju mund të dëshironi të përsërisni ciklin e tensionuar dhe relaksimit përsëri para se të kaloni në grupin tjetër të muskujve.
- Ju gjithashtu mund ta shihni më efektive të tendosni njërën anë të trupit sesa tjetrën. Për një seancë më të shpejtë relaksimi, tensionojini të dy në të njëjtën kohë.
Metoda 3 nga 4: Relaksimi nga gishtërinjtë në kokë
Hapi 1. Filloni me këmbët dhe gishtërinjtë tuaj
Merrni frymë thellë përmes hundës ndërsa i përkulni gishtërinjtë dhe tendosni shputat e këmbëve. Mbajeni për pesë sekonda dhe më pas lëshojeni. Ndjeni tensionin që del nga këmbët tuaja. Kushtojini vëmendje të veçantë se sa të ndryshëm ndihen këmbët tuaja kur jeni të relaksuar në krahasim me ato të tensionuara. Relaksohuni për 10 sekonda para se të lëvizni në këmbët tuaja.
Hapi 2. Kaloni në këmbët tuaja
Shtrëngoni dhe qetësoni këmbët, së pari një grup muskujsh në të njëjtën kohë, pastaj të gjithë së bashku. Mos harroni të merrni frymë me hundë ndërsa jeni të tensionuar, dhe të nxirrni gojën kur relaksoheni. Lëvizni në sekuencën e mëposhtme:
- Muskujt e viçit - Drejtoni gishtërinjtë tuaj drejt gjunjëve.
- Kofshët (të mesme dhe të brendshme) - Nëse jeni ulur ose qëndruar në këmbë, shtyni thembrat tuaja poshtë në dysheme. Nëse jeni shtrirë, përpiquni të drejtoni këmbët.
- Kofshët (të brendshme) - Shtypni gjunjët së bashku sikur të mbani një fletë letre mes tyre.
- Të pasmet - Shtrëngoni muskujt duke shtrënguar vithet së bashku.
- Këmbët e tëra - Shtrëngoni të gjithë muskujt në këmbët tuaja së bashku.
Hapi 3. Relaksohuni thelbin tuaj
Mbani frymëmarrjen edhe kur përparoni në stomak dhe shpinë. Mos harroni të bëni një pauzë për 10 sekonda midis secilit cikël tendosjeje dhe relaksimi.
- Stomaku - Imagjinoni që po përpiqeni të prekni kërthizën në shpinë.
- Pjesa e poshtme e shpinës - Harkoni shpinën ndërsa shtrëngoni muskujt pak mbi vithet tuaja.
Hapi 4. Përqendrohuni në pjesën e sipërme të shpinës dhe gjoksit
Deri tani, duhet të ndiheni shumë të relaksuar. Frymëmarrja juaj duhet të jetë e ngadaltë dhe e qëndrueshme. Mos harroni të mbani tensionin për 5 sekonda para se të relaksoheni.
- Gjoksi - Merrni frymë thellë dhe mbajeni atë për të tendosur gjoksin tuaj.
- Pjesa e sipërme e shpinës - Tërhiqni shpatullat tuaja mbrapa sikur të përpiqeni t'i prekni së bashku.
Hapi 5. Përqendrohuni në shpatullat dhe qafën tuaj
Ngrini shpatullat lart sikur të përpiqeni të prekni veshët tuaj. Ndërsa e bëni këtë, anojeni kokën pak mbrapa për të rritur tensionin në qafën tuaj. Tensioni në qafën dhe shpatullat tuaja është një shkak i shpeshtë i dhimbjeve të kokës dhe dhimbjeve të qafës. Ju mund të dëshironi të bëni dy apo edhe tre cikle për t'u siguruar që të relaksoheni plotësisht qafën dhe shpatullat tuaja.
Hapi 6. Punoni në krahët tuaj
Duhet të bëhet më e lehtë dhe më e lehtë për t'u çlodhur ndërsa trupi juaj qetësohet. Ndërsa relaksoheni secilën pjesë të krahëve tuaj njëra pas tjetrës, mos harroni të merrni frymë përmes hundës kur tendoseni dhe nxirrni përmes gojës ndërsa pushoni.
- Triceps - Zgjasni krahët dhe mbyllni bërrylat.
- Biceps - Përkulni krahët për të përkulur bicepsin tuaj.
- Parakrahët - Përkulni duart poshtë sikur të përpiqeni të arrini mbrapa për të prekur bërrylat me gishtat.
- Duart - Shtrëngoni grushtat.
Hapi 7. Përfundoni duke relaksuar muskujt e fytyrës tuaj
Njerëzit mbajnë shumë tension në fytyrën e tyre, veçanërisht në muskujt e nofullës. Ndërsa i qetësoni këta muskuj, do të përfundoni seancën tuaj. Tani duhet të jeni plotësisht të relaksuar.
- Sytë dhe buzët - Bëni një fytyrë të thartë: shtrëngoni sytë mbyllur ndërsa shtypni buzët tuaja së bashku.
- Nofulla - Hapni gojën sa më gjerë.
- Faqet - Buzëqeshni gjerësisht.
- Balli - Ngrini vetullat sa më lartë që të mundeni.
Hapi 8. Relaksohuni
Tani që keni përfunduar procesin e relaksimit progresiv të muskujve, merrni pak minuta për t'u çlodhur. Ju mund të zgjidhni të përfshiheni në imazhe të drejtuara në mënyrë që të shijoni më tej ndjenjën e qetësisë relaksuese. Ose, nëse keni kohë, mund të dëshironi të shkoni për të fjetur.
Metoda 4 nga 4: Shtimi i Imazheve të Udhëzuara
Hapi 1. Përdorni imazhet për të rritur përfitimet e relaksimit progresiv
Shtrëngimi dhe relaksimi i muskujve tuaj mund të ndihmojë në largimin e tensionit nga trupi juaj. Atëherë mund të fitoni përfitime të tjera duke përdorur imazhe të udhëzuara për të qetësuar mendjen tuaj. Kjo praktikë është treguar se ndikon pozitivisht në gjendjen shpirtërore dhe zvogëlon ankthin dhe lodhjen.
- Ju mund të përdorni imazhe së bashku me frymëmarrjen e thellë para se të filloni ta vendosni veten në një gjendje të relaksuar.
- Përndryshe, ju mund të prisni derisa të jeni të relaksuar dhe pastaj imagjinoni veten në një hapësirë të sigurt dhe relaksuese për të rritur ndjenjën tuaj të relaksimit.
Hapi 2. Zgjidhni vendin tuaj të sigurt
Mendoni për një vend të vërtetë ose të imagjinuar ku ndiheni të sigurt, të qetë dhe të lumtur. Nuk ka vend "të gabuar". Sidoqoftë, është më mirë të qëndroni me një vend sapo ta zgjidhni, pasi kjo e bën më të lehtë arritjen e një gjendjeje të relaksuar. Vendet e zakonshme të sigurta përfshijnë:
- Nje plazh
- Pyjet
- Një majë mali
- Një park me diell
- Një vend që keni vizituar me pushime
- Dhoma juaj e preferuar në shtëpinë tuaj, e shkuar apo e tashme
Hapi 3. Imagjinoni veten në vendin tuaj të sigurt
Ndjeni qetësinë kur imagjinoni çdo detaj. Përdorni të gjitha shqisat tuaja, jo vetëm shikimin. Për shembull, nëse vendi juaj i sigurt do të ishte një livadh me diell, mund të përqendroheni në:
- Ngjyrat - jeshilja e barit, bluja e pastër e qiellit
- Tingujt - gumëzhima e bletëve, trillimi i këngës së zogjve, bilbili i erës në bar
- Ndjesitë - era në lëkurën tuaj, dielli i ngrohtë në fytyrën tuaj, bari nën krahët tuaj
- Erë - ajri i pastër me një aluzion bari dhe lule të egra
Hapi 4. Lëreni qetësinë të largojë të gjithë mendimet
Kur të lindin mendime, mos i luftoni ato. Kthejeni butësisht fokusin tuaj në detajet e hapësirës së qetë dhe relaksuese.
- Nëse e keni të vështirë të heqni qafe një mendim, imagjinoni të vendosni një imazh të tij në një ekran televizori, pastaj përdorni një telekomandë për ta fikur.
- Ju gjithashtu mund të imagjinoni të vendosni imazhin në një sirtar dhe ta mbyllni sirtarin.
Hapi 5. Shijoni paqen
Ju jeni plotësisht të relaksuar, pa dëshirë për të qenë diku tjetër, për të bërë ndonjë gjë tjetër. Mendja dhe trupi juaj janë të qetë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
