Shumë njerëz kanë dëshirë për ushqim, veçanërisht kur janë në dietë. Këto dëshira janë zakonisht për ushqime jo të shëndetshme që janë të larta në sheqer, yndyrë ose natrium. Ndërsa mund të duket e pamundur të ruash vullnetin tënd kur përballesh me një dëshirë, ka shpresë! Nëse mbani dietë në mënyrën e duhur, do të jeni shumë më pak të ndjeshëm ndaj dëshirave për ushqim në radhë të parë. It'sshtë gjithashtu e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për shkaktarët që shkaktojnë dëshirat tuaja dhe të dini se si të kënaqni dëshirat tuaja pa prishur dietën tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Bërja e një plani të suksesshëm të dietës
Hapi 1. Bëni ushqimet e shëndetshme më të këndshme
Kur përpiqeni të hani shëndetshëm, mund të jetë e lehtë të ngeceni në një rutinë për të ngrënë të njëjtat ushqime të mërzitshme dhe të buta. Fatkeqësisht, ky lloj modeli ka të ngjarë t'ju bëjë të dështoni me dietën tuaj sepse do të filloni të dëshironi ushqime të tjera. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, shtoni një larmi në dietën tuaj.
- Hani një shumëllojshmëri të proteinave, perimeve dhe karbohidrateve komplekse në vend të së njëjtës pulë të avulluar dhe brokoli çdo natë.
- Kërkoni mënyra të reja për të përgatitur të njëjtat ushqime. Për shembull, në vend që të hani një gjoks pule të pjekur në skarë gjatë gjithë kohës, mund të provoni të bëni një skuqje të pulës, një tavë pule ose tacos pule.
- Mos harroni të shijoni ushqimin tuaj! Kjo do të bëjë që gjithçka të ketë shije më të mirë. Sigurohuni që të përdorni erëza me pak natrium.
Hapi 2. Mos e urit veten
Ka shumë të ngjarë të keni dëshirë për ushqim nëse jeni të uritur në mënyrë legjitime. Pavarësisht se sa peshë dëshironi të humbni, kurrë nuk duhet të injoroni urinë e vërtetë.
- Hani vakte të rregullta për ta mbajtur veten të kënaqur dhe për të shmangur dëshirat për rostiçeri. Të privosh veten nga ushqimi për periudha të gjata kohore do të përkeqësojë dëshirat e tua.
- Ushqimi i proteinave me çdo vakt do t'ju ndihmojë të mbani të ngopur dhe plot energji. Mos prisni deri në darkë për të marrë proteina, përndryshe mund ta gjeni veten duke pasur më shumë dëshirë për ushqim gjatë gjithë ditës.
- Të kalosh më shumë se pesë orë pa ngrënë asgjë është zakonisht një ide e keqe. Merrni parasysh ndarjen e vakteve tuaja të rregullta në vakte më të vogla që mund të kënaqeni duke ngrënë më shpesh ose duke pasur dy ushqime të shëndetshme gjatë ditës për t'ju ndihmuar të mbani të ngopur.
Hapi 3. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit mund t’ju bëjë që të kërkoni ushqime që janë të pasura me sheqer dhe karbohidrate për shpërthime të shpejta të energjisë. Madje mund t’ju bëjë të ndiheni të uritur kur nuk jeni. Nëse jeni vazhdimisht të lodhur, gjumi më shumë mund të përmirësojë energjinë tuaj dhe të zvogëlojë dëshirat tuaja.
Dëshirat gjithashtu priren të jenë në më të keqen natën vonë. Nëse mund të flini gjatë këtyre orëve, do të shmangni dëshirat
Hapi 4. Filloni ditën tuaj si duhet
Konsumimi i ushqimeve dhe pijeve që janë të pasura me sheqer herët gjatë ditës mund t’ju bëjë që të dëshironi edhe më shumë sheqer më vonë. Kjo ndodh sepse sheqeri mban energjinë tuaj vetëm për një periudhë të shkurtër kohe, kështu që keni nevojë për më shumë sheqer për të vazhduar. Shmangia e sheqerit në mëngjes do të ndihmojë në uljen e dëshirave tuaja gjatë pjesës tjetër të ditës.
- Pijet e kafesë me sheqer janë një fajtor kryesor, kështu që largohuni nga këto pije me sheqer.
- Në vend të sheqerit, hani proteina, e cila do t’ju japë energji afatgjatë.
Hapi 5. Mos mbani ushqime jo të shëndetshme në shtëpi
Muchshtë shumë më e lehtë t'i dorëzohesh dëshirës kur ushqimi që dëshiron është lehtësisht i arritshëm. Për të shmangur këtë, mos mbani ushqime jo të shëndetshme në shtëpinë tuaj, veçanërisht sasi të mëdha të tyre.
Nëse duhet t'i dorëzoheni dëshirës, blini një pjesë të vetme të ushqimit që dëshironi. Mos e sillni asgjë në shtëpi, përndryshe do të jetë e disponueshme herën tjetër kur të keni dëshirë. Për shembull, blini një shirit të vetëm karamele, jo të gjithë kutinë. Nëse doni patate të skuqura, blini një qese të vogël, me një pjesë. Akullorja mund të gjendet në pjesë gjysmë filxhani, ose mund të blini një bar të vetëm akullore
Hapi 6. Mos jini shumë të ashpër me veten
Shumë njerëz zhgënjehen aq shumë me veten kur mashtrojnë dietat e tyre, saqë heqin dorë prej tyre të gjithë së bashku. Kjo është shumë shkatërruese, kështu që mos lejoni që disa zgjedhje të këqija të prishin të gjithë dietën tuaj.
- Në vend që të hiqni dorë, përqendrohuni në të gjithë përparimin që keni bërë. Mbajtja e një qëndrimi pozitiv mund t'ju ndihmojë të inkurajoni që të vazhdoni.
- Lejimi i një kënaqësie të vogël herë pas here është mirë për sa kohë që është në moderim.
Pjesa 2 nga 3: Trajtimi i të ngrënit emocional
Hapi 1. Kuptoni shkaktarët tuaj
Shumica e njerëzve kanë dëshira për ushqim që shkaktohen nga diçka, pavarësisht nëse është një ndjenjë, një kujtesë apo edhe një zakon. Identifikimi i këtyre shkaktarëve është hapi i parë për të trajtuar dëshirat tuaja.
- Stresi dhe trishtimi shkaktojnë dëshira për ushqim për shumë njerëz.
- Disa njerëz gjithashtu dëshirojnë ushqime të caktuara kur janë të mërzitur ose të vetmuar.
- Dëshirat mund të shkaktohen edhe nga kujtimet e mira që lidhen me ushqimin. Për shembull, nëse nëna juaj ju bënte makarona dhe djathë kur ishit të sëmurë, ju mund ta dëshironi atë sa herë që keni nevojë për ngushëllim.
- Ushqimi i zakonshëm gjithashtu mund të shkaktojë dëshira. Për shembull, nëse hani gjithmonë një copë tortë pas darkës, do të filloni ta dëshironi tortën çdo mbrëmje.
Hapi 2. Mbani një ditar ushqimi
Njerëzit shpesh nuk janë të vetëdijshëm se sa hanë gjatë ditës ose çfarë i shkakton ata të hanë. Në mënyrë që të kontaktoni më shumë me trupin tuaj dhe zakonet tuaja të të ngrënit, filloni të mbani një shënim me shkrim për gjithçka që hani. Gjithashtu mbani shënime se si jeni ndier para dhe pasi keni ngrënë.
- Pasi të keni mbajtur një ditar ushqimi për një kohë, mund të shikoni përsëri në shënimet tuaja dhe të filloni të identifikoni zakonet jo të shëndetshme që mund të shkaktojnë dëshirat tuaja. Ju mund të keni shkaktarë për të cilët as nuk ishit në dijeni.
- Një ditar ushqimor gjithashtu mund t'ju ndihmojë të jeni të motivuar gjatë kohës që jeni duke mbajtur dietë, sepse gjithmonë do ta dini saktësisht se sa larg do t'ju çojë një kënaqësi.
Hapi 3. Ridrejtoni fokusin tuaj
Nëse e gjeni veten të dëshiruar për diçka për shkak të stresit, trishtimit ose arsyeve të tjera emocionale, bëni çmos që të përqendroni vëmendjen tuaj në zgjidhjen e problemit tuaj në një mënyrë që nuk përfshin ushqimin. Edhe hedhja e një hapi të vogël drejt një zgjidhjeje mund të ndihmojë trurin tuaj të heqë dëshirat e tij.
- Merrni parasysh të kërkoni një bashkëpunëtor që t'ju ndihmojë të trajtoni një problem, të bëni një listë të hapave që duhet të ndërmerrni për të përfunduar një projekt të madh, apo edhe të bëni një shëtitje për të hequr mendjen nga problemet tuaja.
- Mendimi për qëllimet tuaja të humbjes së peshës dhe fitnesit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të jeni të motivuar kur shfaqen nxitjet emocionale të ngrënies.
Hapi 4. Stimuloni lumturinë
Njerëzit shpesh i drejtohen ushqimeve ngushëlluese kur ndihen të trishtuar ose të zemëruar. Nëse ky është rasti për ju, gjeni diçka tjetër përveç ushqimit që mund t'ju ndihmojë të ndiheni të lumtur shpejt. Pas një kohe, trupi juaj nuk do të dëshirojë më ushqim për t'u ndjerë i lumtur.
- Luajtja e muzikës optimiste mund të ndihmojë në rritjen e menjëhershme të humorit tuaj.
- Shëtitja është shumë efektive për disa njerëz.
- Biseda me një mik gjithashtu mund të rrisë disponimin tuaj dhe t'ju mbajë të hutuar mjaftueshëm derisa dëshira juaj të kalojë.
Hapi 5. Merrni ndihmë për çrregullimet e të ngrënit
Dietshtë e mundur të mbani dietë në mënyrë të shëndetshme, por nëse marrëdhënia juaj me ushqimin është bërë e pashëndetshme në asnjë mënyrë, është shumë e rëndësishme që të shihni një mjek, pasi mund të keni një çrregullim të ngrënies. Një çrregullim i të ngrënit karakterizohet nga çdo sjellje e të ngrënit që ndikon negativisht në shëndetin tuaj, duke përfshirë të ngrënit shumë ose të ngrënit shumë pak. Çrregullimet e të ngrënit mund të jenë jashtëzakonisht serioze, prandaj kërkoni ndihmë profesionale menjëherë. Simptomat e zakonshme të çrregullimeve të të ngrënit përfshijnë:
- Duke pasur mendime jashtëzakonisht negative për peshën tuaj dhe trupin tuaj
- Kufizimi i tepërt i kalorive tuaja
- Ushtrimi i tepërt
- Binging dhe/ose spastrim
Pjesa 3 nga 3: Trajtimi i një dëshire kur godet
Hapi 1. Prisni para se të kënaqeni
Dëshirat shpesh largohen vetvetiu mjaft shpejt. Nëse mund të prisni pak, mund të zbuloni se nuk jeni më të etur për ushqimin.
Në të njëjtën linjë, jini të vetëdijshëm se mund të duhen deri në 20 minuta që të ndiheni të kënaqur pasi të hani. Kjo do të thotë nëse hani diçka për të kënaqur dëshirën tuaj, mund t'ju duhet të jeni të durueshëm ndërsa trupi juaj të kapet. Mos vazhdoni të hani më shumë ushqime për të larguar dëshirën
Hapi 2. Provoni një shpërqendrim
Ndonjëherë ju vetëm duhet të ngriheni nga tavolina juaj ose të dilni nga divani në mënyrë që të frenoni dëshirën. Provoni të ndryshoni peizazhin tuaj ose të bëni diçka për të zënë mendjen herën tjetër kur të keni dëshirë për ushqim.
- Gjeni disa hobi të këndshëm që mund t’ju mbajnë të hutuar gjatë periudhave të ditës kur jeni më të ndjeshëm ndaj dëshirave. Për shembull, nëse keni tendencë të keni dëshirë natën vonë kur shikoni TV, merrni parasysh të bëni një hobi që do t’ju heqë nga divani. Ju gjithashtu mund të provoni të bëni zakonin e stërvitjes në këto kohë.
- Mbani duart tuaja të zëna ndërsa shikoni TV. Mund të provoni të thurni me grep, të vizatoni ose të bëni një vepër tjetër artizanale që do t'i mbajë duart tuaja jashtë tasit të rostiçeri ndërsa shfaqjet tuaja të preferuara janë të ndezura.
Hapi 3. Përdorni ushqime të shëndetshme për të kënaqur dëshirat tuaja
Shumica e njerëzve dëshirojnë ushqime jo të shëndetshme si biskota, karamele, patate të skuqura ose pica. Sidoqoftë, mund të zbuloni se do të ishit po aq të kënaqur me një opsion më të shëndetshëm. Herën tjetër që do të keni dëshirë, përpiquni ta luftoni atë me një ushqim që përshtatet me dietën tuaj.
- Bëni këtë vetëm nëse jeni vërtet të uritur. Nëse nuk jeni vërtet të uritur, provoni një shpërqendrim në vend.
- Nëse dëshironi sheqer, provoni të hani një copë fruta. Frutat si mollët, bananet dhe manaferrat janë shumë të ëmbla, por gjithashtu të mira për ju. Për disa njerëz, çamçakëzi është i mjaftueshëm për të trajtuar dëshirën për diçka të ëmbël.
- Nëse keni dëshirë për diçka të këndshme, provoni patate të skuqura të pjekura, arra, ose perime të papërpunuara dhe humus.
- Ju gjithashtu mund të krijoni versione më të shëndetshme të shumë ushqimeve. Për shembull, nëse keni dëshirë për pica, bëni vetes një picë personale duke përdorur një kifle angleze me grurë të tërë, salcë domate dhe djathë me pak yndyrë në vend që të porositni një picë tradicionale.
Hapi 4. Hani një sasi të vogël të ushqimit që ju dëshironi
Ndonjëherë thjesht nuk është e mundur t'i thuash jo një dëshire të fortë. Ju nuk keni nevojë të privoni veten nga ushqimet që doni gjatë gjithë kohës, kështu që nëse keni një dëshirë të keqe, konsideroni ta kënaqni atë duke ngrënë vetëm një sasi të vogël të një ushqimi të pashëndetshëm.
- Nëse do të hani vetëm një sasi të vogël, sigurohuni që është diçka vërtet e mirë, kështu që do ta shijoni!
- Hani ushqimin tuaj ngadalë në mënyrë që të shijoni çdo kafshatë dhe të mos dëshironi më shumë për të.
- Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë është një pjesë (ato shpesh jepen sipas peshës) konsideroni të blini një shkallë të vogël dhe të peshoni pjesët tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani shënime saktësisht se sa jeni duke ngrënë.
Hapi 5. Luftoni dëshirat për PMS me ushqimet e duhura
Për disa gra, dëshirat janë veçanërisht të këqija kur kanë PMS. Kjo mund të ndodhë për shkak të uljes së niveleve të serotoninës që ndodhin gjatë kësaj kohe në ciklin mujor të një gruaje. Për fat të mirë, ju mund të rrisni nivelet tuaja të serotoninës dhe të trajtoni këto dëshira duke ngrënë dy ushqime të vogla të pasura me karbohidrate çdo ditë.
- Shmangni ushqimet e pasura me proteina, pasi ato do të pengojnë prodhimin tuaj të serotoninës.
- Karbohidratet nga frutat ose soda nuk do të ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë serotonin.
- Zgjidhni ushqime të ulëta në yndyrë dhe kalori në mënyrë që të shmangni sabotimin e dietës tuaj.
- Opsionet e mira të rostiçeri përfshijnë kokoshka, drithëra, një kifle angleze me reçel, kos të ngrirë ose biskota me pak yndyrë.
