Ndjenja e frikës është një përgjigje e natyrshme në situata të caktuara, të tilla si të qenit në errësirë gjatë natës. Të qenit të frikësuar buron nga frika, e cila është pjesë e përgjigjes së trupit tonë "lufto ose ik" që na ndihmon të dimë nëse jemi në rrezik. Rreziku i perceptuar mund të jetë fizik ose psikologjik, dhe shpesh na vë në buzë dhe shkakton ankth. Problemi është kur kjo përgjigje e natyrshme e të qenit i frikësuar fillon të ndikojë në funksionimin tuaj të përditshëm, përfshirë gjumin. Të kesh frikë gjatë natës mund të ndikojë negativisht në modelet e gjumit dhe cilësinë e përgjithshme të jetës për fëmijët dhe të rriturit.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ballafaqimi me Ankthin e Natës
Hapi 1. Shmangni dremitjen në mes të ditës
Kur qëndroni zgjuar deri vonë, zgjoheni të lodhur, duke mos u ndier të freskuar dhe, deri në mes të ditës, keni dëshirë për një sy gjumë. Sidoqoftë, gjumi për një periudhë të gjatë kohore në mes të ditës mund t’ju bëjë më pak të aftë për të fjetur me lehtësi kur shkoni në shtrat gjatë natës. Për më tepër, kur jeni të lodhur gjatë natës dhe gati për të fjetur, keni më pak kohë dhe energji për të menduar se keni frikë.
Nëse mendoni se duhet të bëni një sy gjumë në mes të ditës sepse jeni shumë të zënë për të vazhduar, provoni të bëni një "gjumë të fortë" pak para drekës. Këto gjumë të shkurtër prej 15-20 minutash mund t’ju japin disa përfitime të mëdha, duke përfshirë një shpërthim energjie dhe vigjilence dhe rritje të performancës motorike. Këto dremitje më të shkurtra janë ato për të cilat shumica e njerëzve kanë nevojë për të shmangur përgjumjen dhe për të marrë energjinë e nevojshme për të vazhduar ditën
Hapi 2. Provoni teknikat e frymëmarrjes së thellë
Përqendrimi në thellimin e frymës tuaj është një mënyrë për të thirrur përgjigjen relaksuese ndaj stresit. Frymëmarrja e thellë, në të cilën zgjeroni mushkëritë dhe barkun, inkurajon shkëmbimin e plotë të oksigjenit, tregtimin e oksigjenit të freskët në hyrje për dioksidin e karbonit që del. Frymëmarrja e thellë ngadalëson rrahjet e zemrës dhe stabilizon presionin e gjakut.
Uluni në një pozitë të rehatshme dhe mbyllni sytë. Merrni një ose dy frymë normale për të qetësuar veten. Thithni, ose merrni frymë thellë, për 5 akuza. Mbajeni për 5 akuza. Pastaj nxirrni jashtë, duke lënë të gjithë ajrin jashtë, për 5 numërime. Përsëriteni për disa cikle derisa të ndiheni më të qetë
Hapi 3. Meditoni
Meditimi është një mjet i dobishëm për tu ndier më i qetë. Disa njerëz e konsiderojnë veçanërisht të dobishme të meditoni në fund të ditëve për të ndihmuar në përqendrimin dhe qetësimin e mendjes pas një dite të ngarkuar. Meditimi është një mënyrë për t'u bërë më të vetëdijshëm për mjedisin tuaj dhe për të arritur një nivel më të lartë të vetëdijes dhe qetësisë së brendshme. Rekomandohet që të meditoni një orë para gjumit.
- Mund të meditoni kudo që dëshironi dhe për aq kohë sa të doni. Kjo në thelb ju lejon të keni një ndjenjë qetësie dhe paqeje pavarësisht se çfarë po ndodh përreth jush.
- Uluni në një pozitë të rehatshme. Përqendrohuni në frymën tuaj. Përqendrohuni të jeni prezent dhe të relaksuar në trupin tuaj, dhe vini re çdo frymë që merrni. Punoni për të pastruar mendjen tuaj nga çdo mendim negativ ose stresues; kjo mund të jetë pjesa më e vështirë. Nëse mendoni se endet mendja juaj, përqendrohuni në numërimin e thithjeve dhe nxjerrjeve tuaja.
- Disa njerëz e konsiderojnë të dobishme të përqëndrohen në një objekt në dhomë, si një qiri, ose të shfrytëzojnë energjinë e tyre dhe të përqëndrohen në një tingull të dëgjueshëm, si "um".
Hapi 4. Mbani një ditar
Shkrimi në një ditar mund t’ju ndihmojë të kuptoni dhe përballoni më mirë emocionet dhe frikën që lindin gjatë natës. Nuk ka mënyrë të drejtë ose të gabuar për të shkruar në ditar; ju mund të krijoni një listë ose të shkruani më shumë shënime narrative që përshkruajnë ndjenjat dhe emocionet tuaja në një kohë të caktuar. Në përgjithësi, të shikosh mendimet e tua të reflektuara në letër mund të të ndihmojë të identifikosh disa modele të rëndësishme, të cilat më pas mund të mësosh t’i përballosh ose lehtësosh.
- Provoni të shkruani ditar për 10-20 minuta në ditë për gjithçka që ju vjen në mendje. Mos u shqetësoni për drejtshkrimin ose gramatikën. Thjesht lëreni veten të përpunojë gjithçka që ju nevojitet në letër.
- Bëjini vetes disa pyetje kryesore që të përpiqeni të kuptoni se çfarë është ajo që ju frikëson: Cilat frika ju vijnë në mendje gjatë natës? Cilat ndjenja shfaqen gjatë natës ose kur përpiqeni të flini? A shmangni ndonjë vend apo aktivitet të veçantë gjatë natës?
- Regjistrimi i listave mund të jetë gjithashtu një pjesë e dobishme e ditarit, veçanërisht nëse gjeni arsye shqetësuese që nuk jeni në gjendje të flini. Bëni një listë "për të bërë" për nesër, bëni një listë të të gjitha gjërave pozitive për një ditë, ose bëni një listë të asaj që prisni me padurim nesër.
Hapi 5. Bëni një dush të ngrohtë
Arsyeja pse një banjë ndihmon me gjumin është sepse temperatura e trupit tuaj rritet ndërsa jeni në banjë dhe pastaj ulet pas banjës. Temperatura më e ulët e trupit ju ndihmon të bini në gjumë.
- Një banjë duhet të merret rreth 2 orë para se të planifikoni të flini për shkak të kohës së nevojshme për të ngritur dhe pastaj ulur temperaturën e trupit tuaj për të mundësuar gjumë më të lehtë.
- Për të rritur efektet qetësuese të një banje të ngrohtë, provoni të përfshini disa vajra esencialë ose aroma që lidhen me relaksimin. Merrni parasysh të përdorni një banjë me flluska ose sapun të aromatizuar me livando. Hulumtimet tregojnë se livando barishte mund të prodhojë efekte qetësuese, qetësuese dhe qetësuese kur aroma e saj thithet.
Hapi 6. Shikoni se çfarë hani ose pini para gjumit
Shmangni ngrënien e një vakti të rëndë para se të shkoni në shtrat. Përveç kësaj, shmangni të gjithë stimuluesit si kafeja, nikotina, alkooli, kafeina dhe/ose sheqeri brenda 4 orëve kur planifikoni të shkoni në shtrat. Stimuluesit mbajnë trurin tuaj zgjuar, gjë që mund ta bëjë më të vështirë ndalimin e shqetësimit dhe qetësimin para gjumit.
Sidoqoftë, ngrënia e një rostiçeri të vogël rreth dy orë para gjumit mund të jetë e dobishme. Një zgjedhje e mirë do të ishte një banane dhe qumësht me pak yndyrë ose një grusht i vogël bajame
Hapi 7. Ndizni dritat
Dritat e natës nuk janë vetëm për fëmijët. Rekomandohet të keni një dritë nate në korridor ose banjë, në vend të dhomës tuaj të gjumit, ku mund të jetë tërheqës për ju. Drita mund të ndikojë në modelet natyrore të gjumit, duke e bërë më të vështirë që ora juaj e brendshme të bëhet gati për shtrat dhe që ju të keni një gjumë të qetë.
Të kesh pak dritë në shtëpinë tënde gjithashtu do të të bëjë më të vetëdijshëm për rrethinën tënde dhe do të ndihmojë në zbutjen e çdo frike nga errësira që mund të kesh
Hapi 8. Krijoni pak zhurmë të bardhë
Zhurma e bardhë, si tifozët ose tingujt statikë, tingujt e natyrës dhe oqeanit, ose llojet e tjera të muzikës instrumentale mund të jenë qetësuese dhe të ndihmojnë në bllokimin e zhurmave të tjera që mund të shkaktojnë frikën tuaj.
Në të vërtetë mund të blini makina me zhurmë të bardhë të dizajnuara me një sërë tingujsh të ndryshëm për të ndihmuar në lehtësimin e gjumit më të qetë. Përveç kësaj, ka shumë aplikacione për telefonat inteligjentë për të ndihmuar njerëzit të flenë që vijnë me tinguj relaksimi dhe/ose zhurmë të bardhë
Hapi 9. Bëni shtëpinë tuaj të sigurt
Kur frika juaj e natës vjen nga shqetësimet e sigurisë, të tilla si dikush që hyn në shtëpinë tuaj, ndërmerrni hapa për ta bërë shtëpinë tuaj më të sigurt.
- Siguroni dritaret me bravë.
- Vendos perdet për të siguruar privatësinë.
- Nëse ju bën të ndiheni të sigurt, mbani një send pranë shtratit tuaj që mund të përdoret për të mbrojtur veten. Sidoqoftë, shmangni mbajtjen e një sendi pranë jush që ju ose dikush tjetër në shtëpinë tuaj mund ta përdorni aksidentalisht për të dëmtuar veten ose të tjerët, të tilla si një armë ose thikë. Në vend të kësaj zgjidhni një objekt të rëndë, të tillë si një libër ose peshë letre. Vendosja e këtij objekti aty pranë mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të sigurt, por gjithashtu nuk do të rrisë ndonjë rrezik apo rrezik në shtëpinë tuaj.
Hapi 10. Konsideroni temperaturën e dhomës tuaj
Temperatura mund të ndikojë se sa mirë dhe për sa kohë flini. Temperatura e trupit tuaj bie ndërsa shkoni për të fjetur dhe një dhomë pak më e ftohtë, dhe jo shumë e ngrohtë, mund ta ndihmojë këtë proces së bashku dhe t'ju ndihmojë të arrini një gjumë më të shëndoshë dhe më të lehtë. Por nëse dhoma është shumë e ftohtë (ose shumë e ngrohtë), ka shumë të ngjarë që të keni probleme me gjumin dhe do të zgjoheni më shpesh. Megjithëse studiuesit nuk mund të thonë se cila është një temperaturë ideale sepse ajo që është e rehatshme për një person nuk është gjithmonë rasti për një person tjetër, një rekomandim tipik është të siguroheni që dhoma juaj të jetë midis 65-72 ° F (18.3-22.2 ° C))
Hapi 11. Shpërqendrojeni veten
Një sasi e shëndetshme e shpërqendrimit është një mënyrë e mirë për t'u marrë me frikën. Një "sasi e shëndetshme" do të thotë shpërqendrim i mjaftueshëm për të tërhequr vëmendjen dhe emocionet tuaja, por jo aq sa të jeni tepër të emocionuar dhe nuk mund të qetësoheni para gjumit.
- Lexo nje liber. Shmangni çdo gjë shumë emocionuese ose të frikshme. Lexoni diçka që ju intereson dhe që ju zhyt. Kjo do t'ju mbajë të fokusuar në komplotin dhe/ose temën, dhe jo në frikën tuaj.
- Shikoni TV ose shkoni në kompjuter, tabletë ose smartphone. Provat janë të përziera mbi ndikimin e përdorimit të teknologjisë para gjumit në modelet tuaja të gjumit. Hulumtimet më të fundit sugjerojnë se shikimi i televizorit ose përdorimi i teknologjisë para gjumit në fakt pengon modelet e shëndetshme të gjumit. Sidoqoftë, nëse doni të përdorni teknologjinë për të shpërqendruar veten disa orë para se të shkoni në shtrat, kjo mund të jetë e dobishme për të mbajtur mendjen nga frika juaj. Vetëm sigurohuni që të "shkëputeni" një ose dy orë para se të planifikoni të flini.
- Dëgjoni muzikë qetësuese. Muzika duhet të jetë gjithçka që ju relakson dhe ju bën të ndiheni rehat dhe të lumtur.
- Numëroni. Numëroni përpara ose mbrapsht për aq kohë sa të keni mundësi për ta mbajtur mendjen tuaj të fokusuar në diçka tjetër përveç frikës tuaj derisa të ndiheni se jeni duke hequr dorë.
- Tregoni një histori në kokën tuaj. Luani një skenar imagjinar në mendjen tuaj që ju tërheq vëmendjen nga çdo shqetësim që keni.
Hapi 12. Lutuni
Disa njerëz mendojnë se lutja para gjumit mund të jetë relaksuese dhe të ndihmojë në zbutjen e shqetësimeve dhe frikës.
Hapi 13. Mendoni mendime pozitive dhe logjike
Mendoni "mendime të lumtura" para se të shkoni në shtrat - për familjen tuaj, miqtë tuaj, aktivitetet tuaja të preferuara, etj. Mbani mend të gjitha gjërat e mira në jetën tuaj dhe të gjithë njerëzit që doni dhe që ju duan përsëri; ju jeni të rrethuar nga dashuria dhe mbrojtja.
Mund të jetë gjithashtu e dobishme të ndaloni dhe përdorni të menduarit tuaj logjistik. Për shembull, nëse jetoni në një apartament, shumica e tingujve që ju trembin janë ndoshta tingujt e njerëzve të tjerë në ndërtesën tuaj. Tingujt kërcitës të dyshemesë, zërat e mbytur, goditjet e herëpashershme të mbylljes së dyerve, etj., Nuk janë tregues se diçka e keqe do t'ju ndodhë, por që jetoni pranë njerëzve të tjerë - dhe se nuk jeni vetëm
Hapi 14. Kërkoni mbështetje
Mos kini frikë të kërkoni mbështetje. Ndonjëherë ndjenja e izoluar nga pjesa tjetër e botës gjatë natës është ajo që intensifikon ndjenjat e frikshme.
- Nëse jeni i ri për të qenë vetëm sepse sapo jeni transferuar në dhomën tuaj, në një konvikt ose në një apartament të ri, mbase mbështetja do të thotë të kërkoni një mik apo të afërm për të kaluar natën tuaj të parë në hapësirën tuaj të re me ju.
- Ju mund të keni numrin e telefonit të një shoku që qëndron zgjuar deri vonë në dispozicion në rast se zgjoheni nga një makth ose nuk mund të bini në gjumë dhe keni nevojë të flisni me dikë.
Metoda 2 nga 2: Ndihma për fëmijët me frikën e natës
Hapi 1. Flisni me fëmijën tuaj për frikën e tij
Lëreni fëmijën tuaj t'ju tregojë se nga çfarë ka frikë gjatë natës. Por mos e detyroni fëmijën tuaj t'ju tregojë nëse nuk është gati. Mbani parasysh gjithashtu se frika e një fëmije mund të ndryshojë në varësi të fazës së tij të veçantë të zhvillimit. Për shembull, fëmijët më të vegjël e kanë më të vështirë të bëjnë dallimin midis asaj që është e vërtetë dhe asaj imagjinare.
- Asnjëherë mos u përgjigjeni duke e quajtur frikën e fëmijës suaj "qesharake" ose "budallaqe". Në vend të kësaj, pranoni frikën e fëmijës suaj dhe punoni me ta që të përpiqeni ta kapërceni atë. Mos harroni se dikur keni qenë fëmijë dhe ka të ngjarë të kishit shumë frikë pa kuptim!
- Provoni të flisni për frikën e fëmijës tuaj gjatë ditës, kur ata nuk kanë frikë. Diskutoni strategjitë se si mund të kenë më pak frikë para gjumit. Për më tepër, ndërtoni vetëbesimin e fëmijës tuaj gjatë ditës; komentojnë "trimërinë" e tyre dhe çfarë "djali të madh" apo vajze janë. Ideja është që nëse ai ndihet i sigurt dhe i sigurt gjatë ditës, kjo mund t'i ndihmojë ata gjatë natës.
Hapi 2. Mos mbështesni ose mos ndërtoni frikën e fëmijës suaj
Pasi të njihni natyrën e frikës së fëmijës suaj, mos e mbështesni frikën, qoftë edhe pa dashje, duke e njohur ose pranuar atë zyrtarisht. Për shembull, nëse fëmija juaj ka frikë nga përbindëshat, mos pretendoni të dilni nga spreji kundër përbindëshit ose të kontrolloni dhomën për përbindësha. Veprime të tilla e bëjnë fëmijën tuaj të duket se edhe ju besoni se këto përbindësha ekzistojnë.
- Në vend të kësaj, merrni parasysh të flisni me fëmijën tuaj për ndryshimin midis imagjinatës dhe realitetit. Për shembull, nëse ka frikë nga përbindëshat nën shtrat sepse ka parë filmin Monsters, Inc., tregojini fëmijës tuaj se filmat janë të sajuar dhe nuk janë të vërtetë. Ju me siguri do të keni nevojë ta bëni këtë bisedë shumë herë pasi fëmija zhvillon aftësinë e tij mendore për logjikë dhe arsyetim.
- Sigurojeni vazhdimisht fëmijën tuaj se ai është i sigurt. Komunikoni nocionin e sigurisë në mënyrë të përsëritur.
Hapi 3. Mbikëqyr atë që fëmija juaj shikon/sheh
Mos lejoni që fëmija juaj të shikojë shfaqje të frikshme televizive ose të luajë video lojëra të frikshme ose të dhunshme. Këto mund të rrisin frikën e fëmijës suaj para se të flejë.
Në përgjithësi, duhet të përpiqeni të kufizoni ekspozimin e fëmijës suaj në TV dhe pajisje elektronike para gjumit, pasi kjo mund ta pengojë atë të flejë. Në vend të kësaj, provoni t'i lexoni atij një histori (përsëri, asgjë të frikshme!) Ose lexoni së bashku. Hulumtimet kanë treguar se historitë e gjumit mund të rrisin të mësuarit dhe zhvillimin e fëmijëve dhe gjithashtu të ndihmojnë në zhvillimin e lidhjeve më të ngushta midis fëmijëve dhe prindërve
Hapi 4. Jepini fëmijës tuaj një banjë të ngrohtë
Arsyeja pse një banjë ndihmon me gjumin është sepse temperatura e trupit tuaj rritet ndërsa jeni në banjë dhe pastaj ulet pas banjës. Temperatura më e ulët e trupit i ndihmon njerëzit të flenë.
Një banjë duhet të bëhet rreth 2 orë para gjumit për shkak të kohës së nevojshme për të rritur së pari dhe më pas për të ulur temperaturën e trupit
Hapi 5. Bëni dhomën e fëmijës ideale për të fjetur
Sigurohuni që dhoma të jetë e rregulluar para se fëmija juaj të flejë dhe të lini mënjanë çdo gjë që ndodhet përreth që nuk është aty ku supozohet të jetë. Kur është errësirë, sytë e një fëmije mund të luajnë mashtrime mbi të. Mbajtja e gjërave në vendin e tyre të duhur do ta ndihmojë fëmijën tuaj të shmangë shikimin e gjërave ku nuk ka asgjë për të parë. Një shtrat i rregulluar mirë - para se fëmija juaj të hyjë në të, domethënë! - gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e rutinës së gjumit.
Hapi 6. Shtoni prekje ngushëlluese në dhomë
Keni shumë jastëkë rreth fëmijës në mënyrë që ai të ndihet i sigurt dhe komod. Vendosni një send të çmuar pranë fëmijës suaj në shtrat, si një batanije speciale, kafshë të mbushura ose fotografi familjare pranë shtratit. Jo vetëm që këto ngushëllime të vogla do ta bëjnë atë të ndihet më komod, por ato gjithashtu mund ta ndihmojnë fëmijën tuaj të ndihet më i sigurt pasi është i rrethuar nga gjërat që i do.
Hapi 7. Vendosni një dritë nate
Një dritë nate mund të përdoret për t'i dhënë fëmijës tuaj një ndjenjë qetësie ndërsa ai fle, pasi shumë fëmijë kanë frikë nga errësira. Ju mund të blini drita nate në forma dhe madhësi argëtuese. Merrni parasysh të sillni fëmijën tuaj me vete për të zgjedhur një dhe t'i shpjegoni atij për çfarë është. Jepini atij një rol aktiv për të luajtur në kapërcimin e frikës së tij.
- Nëse drita ndërhyn në aftësinë e fëmijës tuaj për të rënë dhe për të fjetur, ju duhet ta hiqni atë. Një dritë e zbehtë e natës këshillohet vetëm për aq sa nuk prish modelet e gjumit të fëmijës.
- Ju gjithashtu mund ta lini derën e fëmijës tuaj të hapur pjesërisht ose plotësisht. Mbajtja e derës hapur do të ndihmojë në zbutjen e çdo frike që lidhet me ndarjen nga prindërit gjatë natës.
Hapi 8. Sillni kafshën në dhomë
Përqafimet me kafshët shtëpiake mund t'i bëjnë njerëzit të ndihen më mirë. Një mace për tu kapur rreth këmbëve tuaja, një qen që pushon në dysheme, apo edhe tingujt qetësues të një filtri peshku ose një rrote brejtësi mund të jenë ngushëllues gjatë natës.
Hapi 9. Qëndroni me fëmijën tuaj për një kohë
Nëse fëmija juaj është shumë i frikësuar dhe nuk mund të jetë vetëm në dhomë në fillim, është e pranueshme të qëndroni pranë ose në shtratin e tij me të derisa të flejë. Sidoqoftë, bëjeni këtë herë pas here. Nëse bëhet pjesë e rutinës së rregullt të gjumit (edhe dy netë me radhë), mund të bëhet një patericë dhe fëmija juaj mund të mos jetë në gjendje të flejë pa praninë tuaj.
Nëse fëmija juaj ka frikë të jetë vetëm, bëjani të ditur se do ta kontrolloni. Filloni duke e kontrolluar atë pas 5 minutash, pastaj 10 minuta, pastaj 15 minuta dhe kështu me radhë, derisa të flejë. Thjesht bëni një kontroll të shpejtë; mos vononi, pasi fëmija juaj mund të varet nga prania juaj
Hapi 10. Mbajeni fëmijën tuaj në shtratin e tij
Nëse fëmija juaj zgjohet në mes të natës dhe ka frikë të kthehet të flejë sepse ka frikë, sigurojeni atë dhe thuajini që ai është i sigurt dhe në rregull. Nëse fëmija juaj vjen në dhomën tuaj gjatë natës, çojeni përsëri në shtratin e tij dhe përsëri sigurojeni. Importantshtë e rëndësishme të mos e lini të hyjë në shtratin tuaj. Fëmija juaj duhet të mësojë se shtrati i tij është i sigurt dhe se asgjë nuk do t'i ndodhë.
Lënia e fëmijës tuaj në shtratin tuaj nuk do të lehtësojë frikën, por përkundrazi do ta mbështesë atë dhe fëmija juaj nuk do të mësojë të kapërcejë frikën
Hapi 11. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse frika e fëmijës suaj nuk zhduket
Nëse frika e natës e fëmijës suaj vazhdon edhe pasi të keni provuar të gjitha sa më sipër, ose nëse fillon të ndikojë në funksionimin e tij të përditshëm, merrni parasysh ta çoni tek mjeku i tij, ku mund të merrni një rekomandim në mënyrë që të bëni një vlerësim psikologjik formal.
