Dieta Atkins, e zhvilluar në 1972 nga Dr. Robert C. Atkins, njihet si një dietë me proteina të larta dhe shumë të ulëta të karbohidrateve. Arsyeja është se ne fitojmë peshë për shkak të mënyrës se si i përpunojmë karbohidratet, në vend të madhësive të porcioneve ose marrjes së yndyrës. Pavarësisht nëse mendoni se Dieta Atkins është një dietë që ofron rezultate të shpejta, ose besoni se është një mënyrë e paqëndrueshme e të ngrënit, duhet të njiheni me disa nga kurthet e dietës në mënyrë që të rrisni shanset tuaja për sukses.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Shmangia e kurtheve
Hapi 1. Hani perimet tuaja
Shumë njerëz kanë tendencë të anashkalojnë rëndësinë e perimeve kur kufizojnë ndjeshëm karbohidratet dhe rrisin proteinën. Gjithashtu, disa njerëz nuk duan të "shpenzojnë" karbohidratet e tyre të përditshme në perime, të cilat përmbajnë karbohidrate, sado të papërfillshme. Ju rrezikoni nga mungesa e lëndëve ushqyese nëse nuk siguroheni që po merrni mjaft vitamina dhe minerale.
Qëllimi juaj është afërsisht dy gota me perime të ziera dhe gjashtë gota me zarzavate me gjethe në ditë
Hapi 2. Pini ujin tuaj
Një pengesë e çdo diete nuk është pirja e mjaftueshme e ujit. Keni nevojë për të paktën 64 ons në ditë, edhe pse sa më i madh të jeni, aq më shumë ujë keni nevojë. Urina juaj duhet të jetë e qartë ose shumë e verdhë e zbehtë dhe nuk duhet të ndiheni të etur. Pirja e ujit rrit metabolizmin tuaj dhe ju ndihmon të digjni dhjamin.
- Dieta Atkins është një diuretik, dhe do t'ju duhet të kompensoni ujin e humbur.
- Ju duhet të rrisni konsumin e ujit edhe më shumë nëse kaloni në një gjendje ketoze, pasi uji do të hollojë grumbullimin e ketoneve në sistemin tuaj.
- Ketoza mund të ndodhë në një dietë me karbohidrate të ulëta, ku yndyra e trupit përdoret për karburant në vend të glukozës nga karbohidratet.
Hapi 3. Hulumtoni para se të hani jashtë
Muchshtë shumë më e lehtë të mbash një dietë kur ha ushqim në shtëpi. Dalja për të ngrënë ju vë në rrezik të mos gjeni diçka brenda udhëzimeve të Atkins, ose do t'ju detyrojë të mos hani asgjë dhe të jeni të uritur, ose do t'ju detyrojë të dilni nga plani juaj "vetëm këtë një herë". Në vend që të bini në atë grackë, bëni kërkimin tuaj. Kërkoni menutë në internet, telefononi përreth dhe shihni se cilat institucione ofrojnë ushqime miqësore me Atkins.
Hapi 4. Numëroni karbohidratet e duhura
Dieta Atkins kërkon që ju të regjistroni karbohidratet tuaja ditore, që është numri që merrni pasi keni zbritur gram fibra nga karbohidratet tuaja totale. Karbohidratet gjenden në bukë, drithëra, oriz, makarona, fasule, fruta dhe perime. Nuk ka karbohidrate në mish ose yndyrë. Ju numëroni karbohidratet sepse kjo është ajo që ndikon në sheqerin në gjak. Fibrat janë karbohidrate, por nuk kanë ndikim në sheqerin në gjak, prandaj sigurohuni që ta zbritni nga numri i përgjithshëm i karbohidrateve të ushqimit.
- Zëvendësuesit e sheqerit, për shembull, llogariten automatikisht si një gram karbohidrate neto.
- Lexoni etiketat në ushqimet tuaja. Një tortilë me karbohidrate të ulët dhe të butë ka 11 gram karbohidrate totale dhe 6 gram fibra. 11 - 6 = 5 gram karbohidrate neto.
Hapi 5. Mos e peshoni veten çdo ditë
Luhatjet natyrore në peshën tuaj ditore mund të jenë dekurajuese dhe zhgënjyese nëse përqendroheni vetëm në numrin në shkallë. Në vend që të peshoni veten çdo ditë, peshoni veten çdo javë. Merrni matjet tuaja gjithashtu çdo javë, sepse mund të shihni ndryshime të matjes një javë edhe nëse nuk e shihni shkallën të lëkundet shumë.
Ushtrimi do të ndërtojë muskuj, të cilët peshojnë më shumë se yndyra, dhe kjo mund të parandalojë lëvizjen e peshores disa javë. Kjo është arsyeja pse ju gjithashtu duhet të bëni matje të trupit
Pjesa 2 nga 3: Kuptimi i Rreziqeve
Hapi 1. Njihni efektet anësore të mundshme të menjëhershme
Nëse jeni mësuar të konsumoni karbohidrate, kufizimi i menjëhershëm i karbohidrateve mund të prodhojë disa efekte anësore të menjëhershme. Kini kujdes për këto simptoma dhe kontaktoni mjekun tuaj nëse ato vazhdojnë ose përkeqësohen.
- Marramendje
- Kapsllëk
- Lodhje
- Dhimbje koke
- Dobësi
Hapi 2. Monitoroni nivelet e vitaminave dhe mineraleve
Sigurohuni që të shmangni mangësitë e mundshme ushqyese që mund të rezultojnë nga një dietë e tillë kufizuese. Për të kompensuar mangësitë, mund të merrni suplemente. Kushtojini vëmendje të veçantë:
- Tiamin
- Kaliumi
- Folat
- Vitaminat C, D dhe E
- Magnez
- Hekur
- Kalcium
Hapi 3. Kontrolloni periodikisht për sëmundje të zemrës
Ushqimi Atkins kërkon marrje të lartë të proteinave, dhe shumë dietë zgjedhin proteina që janë gjithashtu të larta në yndyrna të ngopura. Ky nivel i lartë i marrjes së yndyrave të ngopura rrit rrezikun për sëmundje të zemrës, veçanërisht tek gratë.
Dietat e larta në mish të përpunuar dhe mish të kuq gjithashtu rrisin rrezikun për diabetin e tipit II, rrisin kolesterolin dhe rrisin rrezikun për kancere të caktuara, sëmundje koronare të zemrës dhe sëmundje kronike obstruktive të mushkërive
Hapi 4. Jini në vëzhgim për shtim në peshë
Hulumtimet tregojnë se shumica e njerëzve që ndjekin një dietë me karbohidrate të ulëta përfundimisht do të përfundojnë duke fituar më shumë peshë sesa kanë humbur. Kjo mund të jetë për shkak të përbërjes së lartë të proteinave në dietë. Për më tepër, disa studime tregojnë një lidhje midis dietave me karbohidrate të ulëta dhe rrezikut të shtuar të sëmundjeve të zemrës.
Hapi 5. Monitoroni sheqerin tuaj në gjak
Konsumimi i karbohidrateve minimale mund t’ju vendosë në një gjendje ketoze, e cila është procesi i djegies së yndyrës së grumbulluar në trup dhe jo sheqer gjatë ndërtimit të ketoneve në trupin tuaj.
Efektet anësore të menjëhershme të ketozës janë të përzierat, lodhja fizike dhe mendore, dhimbja e kokës, lodhja mendore dhe era e keqe e gojës (erë si alkool ose si pastrues manikyrash). Efektet afatgjata janë të panjohura
Pjesa 3 nga 3: Të bësh Atkins në mënyrën më të shëndetshme
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Fillimisht dieta Atkins këshilloi që stërvitja nuk ishte e nevojshme; megjithatë, ata që atëherë e kanë rishikuar atë udhëzues dhe inkurajojnë ushtrimin e rregullt si një komponent i shëndetshëm i planit. Konsideroni stërvitjen aerobike të kombinuar me stërvitjen me pesha, të miratuar nga mjeku juaj.
Synoni për 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar çdo javë (ose 30 minuta pesë ditë në javë), si dhe 20 minuta stërvitje me forcë dy deri tre herë në javë
Hapi 2. Ndiqni fazat
Dieta Atkins ka katër faza: Faza e induksionit (1), faza e balancimit (2), faza e rregullimit të mirë (3) dhe faza e Mirëmbajtjes (4). Disa njerëz e lidhin Dietën Atkins vetëm me Fazën 1, faza në të cilën ju kufizoni karbohidratet tuaja në nën 20 gram në ditë. Ju nuk mund ta mbani në mënyrë të arsyeshme dietën joreale të Fazës 1 pafundësisht, dhe duhet të kaloni në fazat e ardhshme siç sugjeron programi.
Hapi 3. Hani proteina të sigurta
Disa dieta me pak karbohidrate sugjerojnë që ju mund të hani çfarëdo burimi të proteinave që dëshironi në sasi të pakufizuar, duke përfshirë mish të përpunuar, mish të tymosur, mish yndyror, mish të kuq dhe mish të kripur. Këto mund të çojnë në një sërë problemesh shëndetësore dhe duhet të hahen me masë. Në vend të kësaj, zgjidhni mish të ligët, të tillë si peshk, pulë dhe gjeldeti.
Mos harroni burimet e proteinave jo të mishit, të tilla si arrat dhe farat dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë
Hapi 4. Pjesëtoni ushqimin tuaj
Njerëzit kanë tendencë të mbivlerësojnë madhësinë e porcioneve, duke sabotuar çdo përpjekje për humbje peshe. Më parë dieta Atkins nuk përfshinte madhësinë e porcionit; megjithatë, ata që atëherë kanë rishikuar protokollet e tyre për t'i ndihmuar njerëzit të shohin rezultatet që duan. Për të lundruar me sukses në këtë dietë, kushtojini vëmendje madhësisë së porcionit tuaj dhe llogaritni gjithçka që ju vjen në gojë.
Hapi 5. Përfitoni nga “superushqimet
” Dieta Atkins ka superushqime që shërbejnë si gurë themeli të ushqyerjes së shëndetshme në plan. Atkins rekomandon ushqime të shëndetshme, të shëndetshme, të tilla si perime, avokado, peshk yndyror dhe vezë. Këto ushqime japin shumë lëndë ushqyese, yndyrna të shëndetshme dhe ju ngopin pa karbohidrate të konsiderueshme.
Këshilla
- Bajamet janë gjithashtu burime të mira të kaliumit, dhe mund të keni bajame pasi të ketë përfunduar Induksioni.
- Provoni të përdorni një kripë, si Malton Lite Salt, që përmban klorur kaliumi. Kjo do të ndihmojë në plotësimin e kaliumit në trupin tuaj ndërsa jeni në Atkins. Përdorni deri në 1/2 lugë çaji kripë shtesë çdo ditë.
- Shumica e dietave funksionojnë në një afat të shkurtër. Pjesa e vështirë për njerëzit është mbajtja e peshës, kështu që është e rëndësishme të bëni ndryshime të shëndetshme që bëhen pjesë e stilit tuaj të jetesës, jo diçka e përkohshme. Dieta Atkins mund të jetë një mënyrë e shëndetshme dhe afatgjatë e të ngrënit kur jeni në pjesën e mirëmbajtjes.
Paralajmërimet
- Shtesat që përmbajnë hekur shtesë mund të kontribuojnë në kapsllëk.
- Dietat e larta në mish, veçanërisht mishi i kuq, gjithashtu janë shoqëruar me një rrezik më të lartë të kancerit të zorrëve. Rrini në mish të ligët si pula dhe peshku në vend që të hani sasi të mëdha të mishit të kuq.
- Dieta Atkins është shoqëruar me anomali të zemrës dhe bllokime të enëve të gjakut koronare. Sigurohuni që të kryeni punën tuaj të gjakut para se të filloni dietën dhe pastaj përsëri periodikisht gjatë rrjedhës së dietës për të parë treguesit e sëmundjeve serioze të zemrës.
- Shmangni laksativët si një zgjidhje për kapsllëkun kur është e mundur. Nëse merrni laksativë, merrni ato vetëm herë pas here.
