Dieta Atkins pohon se mund t'i ndihmojë njerëzit të humbin peshë shpejt dhe ta mbajnë atë, duke ndjekur një plan multi-fazor të udhëzimeve për të ngrënë. Karakteristikat dalluese të dietës Atkins janë shmangia e shumicës së karbohidrateve dhe inkurajimi i proteinave dhe yndyrave. Ju mund të krijoni një plan vakt për Dietën Atkins që përfshin një shumëllojshmëri të mishit, djathrave, perimeve ushqyese dhe ushqimeve të tjera.
Hapa
Pjesa 1 nga 5: Sfondi
Hapi 1. Diskutoni planet tuaja të dietës me mjekun tuaj
Para fillimit të dietës Atkins, diskutoni planet tuaja me mjekun ose ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Respektimi i dietës Atkins do të thotë ndryshime të mëdha dhe mjeku juaj mund t'ju këshillojë nëse kjo është apo jo një ide e mirë për ju dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Dieta Atkins nuk është domosdoshmërisht për të gjithë. Për shembull, nënat që ushqejnë me gji dhe njerëzit me sëmundje të rënda të veshkave nuk duhet ta fillojnë këtë dietë.
- Ndjekja e dietës Atkins mund të shkaktojë disa efekte anësore, të tilla si dhimbje koke, nauze, nervozizëm dhe erë të keqe të gojës. Mjeku juaj mund të diskutojë rreziqet me ju.
Hapi 2. Rishikoni parimet prapa dietës Atkins
Ky plan përqendrohet në zvogëlimin ose eliminimin e karbohidrateve nga dieta juaj, duke inkurajuar konsumin e proteinave dhe yndyrave. Dieta Atkins propozon që kontrollimi i ushqimeve që hani në këtë mënyrë do të çojë në humbje peshe dhe ushqim të shëndetshëm afatgjatë.
Ka shumë burime në dispozicion në internet për të hulumtuar Dietën Atkins, si dhe libra mbi këtë temë, si Revolucioni i Ri i Dietës i Dr. Robert Atkins 'Dr. Atkins dhe Atkins for Life
Hapi 3. Mësoni rreth fazave të dietës Atkins
Ekzistojnë 4 faza të dallueshme në këtë plan: Induksioni, Balancimi, Para-mirëmbajtja dhe Mirëmbajtja gjatë gjithë jetës. Shumë njerëz fillojnë në fazën e parë, Induksioni, për të maksimizuar humbjen e peshës. Sidoqoftë, mund ta filloni dietën në cilëndo nga 3 fazat e para.
Puna me një dietolog ose mjek në këtë program mund të sigurojë që ju ta kuptoni programin në shkallën më të plotë
Pjesa 2 nga 5: Faza e induksionit
Hapi 1. Eliminoni pothuajse të gjitha karbohidratet nga dieta juaj
Për fazën e parë, Induksioni, ju shmangni ngrënien e pothuajse të gjitha karbohidrateve. Kjo përfshin bukë, produkte të pjekura, drithëra, patate, ushqime dhe pije me sheqer, fruta, alkool, etj. Kjo mund të jetë e vështirë në fillim, prandaj përgatituni duke hequr ngadalë karbohidratet në ditët që çojnë në datën e fillimit të dietës tuaj Atkin.
- Ju mund të konsumoni jo më shumë se 20 gram karbohidrate neto në ditë, dhe shumica e këtyre karbohidrateve duhet të vijnë nga perimet, të tilla si asparagus, brokoli dhe bishtajat.
- Rreth 2 gota sallatë të mbushur lirshëm, plus një filxhan me një perime tjetër, do të barazojnë afërsisht 20 gram karbohidrate neto nga perimet.
Hapi 2. Hani sasi bujare të ushqimeve të pasura me proteina
Në fazën e induksionit, ju gjithashtu duhet të hani proteina në çdo vakt. Ju mund të zgjidhni nga opsionet si peshku, shpendët, mishi i kuq, produktet e derrit, vezët, djathi ose tofu.
- Madhësia e pjesës së këtyre proteinave mund të jetë bujare.
- Ju nuk keni nevojë të kufizoni vajrat dhe yndyrnat.
Hapi 3. Përqendrohuni në “perimet e fondacionit
Këto janë perime me karbohidrate të ulëta që janë veçanërisht të dobishme për fazën e parë të dietës Atkins, dhe ju jeni të inkurajuar t'i hani ato gjatë fazave të tjera. Ato përfshijnë:
- Zarzavate me gjethe, të tilla si marule dhe spinaq
- Zarzavate të freskëta, të tilla si tranguj, selino, brokoli, kungull i njomë dhe fasule jeshile
- Perime të tjera, të tilla si bizele, patëllxhan, domate, qepë, lulelakër dhe speca
Hapi 4. Pini shumë ujë
Gjatë fazës së induksionit të dietës Atkins, pini 8 gota ujë në ditë. Kjo është e rëndësishme për të shmangur dehidratimin dhe kapsllëkun.
Nëse nuk ju pëlqen uji i thjeshtë, shtoni 1-2 lugë (15-30 ml) lëng limoni ose limoni për t’i dhënë një shije të fortë
Hapi 5. Ndiqni udhëzimet e fazës së Induksionit për të paktën 2 javë
Nëse po filloni dietën Atkins në fazën e induksionit, do t'ju duhet të ndiqni këto udhëzime për të paktën 2 javë për të maksimizuar kalimin tuaj dhe humbjen e peshës. Nëse dëshironi ose keni nevojë të humbni më shumë peshë, mund të qëndroni në këtë fazë më gjatë.
- Shumë dietë shohin humbje të shpejtë të peshës gjatë kësaj faze, kryesisht sepse ngrënia e një diete shumë të ulët të karbohidrateve ju bën të humbni peshë shpejt në ujë.
- Për të maksimizuar humbjen tuaj të peshës gjatë kësaj kohe, përpiquni të ushtroni shumicën e ditëve të javës.
Hapi 6. Zhvilloni një plan menuje
Duke ditur paraprakisht se çfarë mund dhe çfarë do të hani gjatë fazës së induksionit do t'ju ndihmojë të keni sukses në fillimin e dietës Atkins. Kjo do t'ju mbajë të organizuar, të fokusuar dhe në rrugën e duhur. Një menu tipike për këtë fazë mund të përfshijë:
- Për mëngjes: një burim i mirë i proteinave, si vezët e fërguara, me përbërës si qepët dhe djathi, dhe 3 salcice mëngjes. Kafeja, çaji, uji ose sode diete janë pije të pranueshme në fazën e induksionit dhe në të gjitha fazat e tjera të dietës Atkins.
- Për drekë: një sallatë me proteina, si pula, dhe një pije e pranueshme. Një opsion tjetër është një cheeseburger proshutë (pa simite).
- Për darkë: Salmon, asparagus, dhe një sallatë, dhe një pije e pranueshme. Një opsion tjetër është një koktej me karkaleca, pulë e pjekur dhe një sallatë e vogël.
- Snacks (deri në 2 në ditë): Një produkt i dietës Atkins (këto përfshijnë shakes, bare granola, etj.), Xhelatinë diete me krem të ëmbëlsuar artificialisht, ose një rostiçeri të pasur me proteina, me pak karbohidrate si selino dhe djathë cheddar.
Pjesa 3 nga 5: Faza e balancimit
Hapi 1. Futni sërish sasi të vogla të karbohidrateve të shëndetshme
Për fazën e dytë, Balancimi, ju vazhdoni të kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve. Ju mund të konsumoni rreth 25-30 gram karbohidrate neto në ditë gjatë fazës së Balancimit (minimumi 12-15 gram karbohidrate neto duhet të vijnë nga perimet), për sa kohë që humbja juaj e peshës vazhdon.
- Mund të filloni të rifutni disa ushqime të ëmbla ushqyese, si manaferrat, si dhe arrat dhe farat.
- Sidoqoftë, duhet të shmangni ushqimet me sheqer të shtuar.
- Vini re se si ju bëjnë të ndiheni këto ushqime. Hiqini ato nga dieta juaj nëse ato negative tejkalojnë ato pozitive.
Hapi 2. Përcaktoni nivelin tuaj kritik të karbohidrateve
Për fazën e dytë, duhet të përpiqeni të përcaktoni sasinë e karbohidrateve që mund të keni në ditë, duke mos ngadalësuar humbjen tuaj të peshës. Ky njihet si niveli juaj kritik i karbohidrateve (CCLL). Përcaktimi i kësaj gjatë fazës së Balancimit do t'ju ndihmojë të mbani dietën Atkins në fazat e mëvonshme të saj.
- Mund t'ju duhet të eksperimentoni për të përcaktuar CCLL tuaj duke rregulluar sasinë e karbohidrateve që hani.
- CCLL -ja juaj personale varet nga shumë faktorë, si mosha, niveli i aktivitetit, gjinia, ekuilibri i hormoneve dhe çdo ilaç që jeni duke marrë.
Hapi 3. Zgjeroni planin tuaj të menusë
Gjatë fazës së Balancimit, ju mund të vazhdoni të hani të njëjtat ushqime që ishin të pranueshme në fazën e Induksionit. Përveç kësaj, ju mund të zgjeroni opsionet e vaktit tuaj për të përfshirë ushqime të rifutura. Për shembull:
- Provoni arrat e përziera si rostiçeri.
- Shtoni manaferrat dhe/ose arrat në një sallatë për shumëllojshmëri.
- Shërbejeni ushqime të pasura me lëndë ushqyese si fasulet jeshile dhe avokadot si një pjesë e proteinave tuaja në drekë ose darkë.
Hapi 4. Monitoroni peshën tuaj
Vazhdoni të hani sipas udhëzimeve të fazës së Balancimit derisa të jeni rreth 10 kilogramë (4.5 kg) nga pesha juaj ideale. Nëse humbja e peshës tuaj ndalon, zvogëloni marrjen tuaj të karbohidrateve.
Pjesa 4 nga 5: Faza e Para-Mirëmbajtjes
Hapi 1. Diversifikoni llojet e ushqimeve që hani
Për fazën e tretë, Para-Mirëmbajtja (ose "Fine-Tuning"), mund të rifutni fruta, perime me niseshte (të tilla si patatet) dhe drithëra. Mungesa e shumëllojshmërisë mund të shkaktojë mërzitje dhe prishje përfundimtare të planit tuaj.
Përdoreni këtë fazë si një shans për të rifutur një karbohidrat që ju preferoni veçanërisht-patatet, drithërat, etj. Mbani në mend se ju duhet të kontrolloni sasinë e këtij ushqimi që hani
Hapi 2. Rritni ngadalë marrjen tuaj të karbohidrateve
Ju mund të rrisni sasinë e karbohidrateve që hani gjatë fazës së para-mirëmbajtjes me rreth 10 gram në javë. Ulni konsumimin e karbohidrateve, megjithatë, nëse humbja e peshës tuaj ndalon. Qëndroni në fazën e mirëmbajtjes para se të arrini peshën tuaj të synuar.
Ndërsa arrini peshën tuaj të synuar dhe rifutni karbohidratet, do të krijoni një CCLL të re. Pasi të keni përcaktuar CCLL për këtë fazë, thjesht sigurohuni që ta mbani marrjen tuaj të karbohidrateve në ose nën këtë nivel
Hapi 3. Zgjeroni planin tuaj të menusë
Meqenëse ju lejohet të hani më shumë lloje ushqimesh gjatë fazës së mirëmbajtjes paraprake, mund të shtoni më shumë opsione në mundësitë e menusë tuaj. Për shembull:
- Hani një pjesë të vogël të patateve të skuqura me burgerin tuaj të proshutës (pa simite) për drekë.
- Plotësoni mëngjesin tuaj me një anë të frutave tuaj të preferuar të freskët.
- Hani një racion me drithëra, të tilla si orizi kafe ose quinoa, së bashku me një proteinë si pula e pjekur ose biftek i pjekur në skarë për darkë.
- Përfshini perime dhe bishtajore me karbohidrate pak më të larta, duke përfshirë: karrota (3/4 filxhan, ose rreth 100 g), kunguj lisi (1/2 filxhan, ose rreth 100 g), panxhar (1 filxhan, ose 136 g) dhe patate (1/4 filxhan, ose 35 g), gjysmë mollë, ose fasule (1/3 filxhan, ose 60 g). Secila prej këtyre madhësive të servirjes ka rreth 10 karbohidrate neto.
- Mos harroni të mbani sasinë ditore të karbohidrateve që hani brenda CCLL tuaj.
Pjesa 5 nga 5: Faza e Mirëmbajtjes së Jetës
Hapi 1. Filloni fazën e katërt, Mirëmbajtja gjatë gjithë jetës, sapo të arrini peshën tuaj të synuar
Mirëmbajtja gjatë gjithë jetës është krijuar si një plan afatgjatë i zakoneve të ushqimit të shëndetshëm. Vazhdoni të ndiqni udhëzimet e kësaj faze për jetën.
Hapi 2. Përqendroni planin tuaj të menusë në proteina dhe perime me pak karbohidrate
Ashtu si gjatë fazave të tjera të dietës Atkins, ju inkurajoheni të hani proteina-të tilla si mishi i kuq, peshku, derri, shpendët ose tofu. Përveç kësaj, 12-15 gramë të karbohidrateve tuaja neto në ditë duhet të vijnë nga perime me karbohidrate të ulëta, "themelore".
Hapi 3. Vazhdoni të monitoroni marrjen tuaj të karbohidrateve
Karbohidratet neto që konsumoni ende nuk duhet të tejkalojnë CCLL-në e re të vendosur gjatë fazës së mirëmbajtjes paraprake. Si rregull, ju mund të konsumoni jo më shumë se 90-120 gram karbohidrate neto në ditë nëse ushtroni. Sidoqoftë, do të keni një shans më të mirë për të ruajtur peshën tuaj nëse qëndroni në nivelin tuaj të para-mirëmbajtjes CCLL.
