Çrregullimi i stresit post-traumatik zhvillohet pasi një person duron një situatë të frikshme, të frikshme ose kërcënuese për jetën. Ndërsa njerëzit pa PTSD mund të ndihen të frikësuar në situata kur ekziston një burim i qartë rreziku (i njohur si përgjigja "lufto ose ik"), të sëmurët me PTSD mund të ndihen të frikësuar në situata në dukje të zakonshme. Të qenit në gjendje të identifikoni, kuptoni dhe menaxhoni ndjenjat tuaja përmes rregullimit emocional është e dobishme për t'u shëruar nga PTSD.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zhvillimi i Ndërgjegjësimit Emocional
Hapi 1. Identifikoni shkaktarët emocional
Një aspekt i rëndësishëm i menaxhimit të emocioneve tuaja me PTSD është të mësoni se si të njihni shkaktarët që ndikojnë tek ju emocionalisht. Nëse jeni të vetëdijshëm se çfarë lloj njerëzish, vendesh apo gjërash ju shqetësojnë emocionet, jeni më mirë të pajisur për të zhvilluar aftësi për të shmangur dhe/ose përgatitur për këto shkaktarë.
- Një shkaktar është në thelb çdo gjë që sjell kujtime të ngjarjes traumatike që keni përjetuar. Mund të jetë diçka e brendshme si një mendim ose diçka e jashtme si të shkosh në një vend të caktuar. Kur përballeni me këtë shkaktar, ka më shumë të ngjarë të përjetoni simptomat e PTSD, të tilla si rikthimet, një reagim i tronditur i shtuar ose ankth ekstrem.
- Për shembull, nëse zhvilloni PTSD pasi jeni vjedhur në një rrugicë të errët, një nxitës për ju mund të jetë të ecni në një rrugicë, të ecni vetëm gjatë natës, apo edhe të shkoni diku afër vendit ku ka ndodhur plaçkitja.
Hapi 2. Etiketoni emocionet tuaja
Një hap tjetër domethënës drejt zhvillimit të vetëdijes emocionale është të mësosh se si t'i lidhësh emocionet që ndjen me përgjigjet, mendimet ose sjelljet shoqëruese të tyre fiziologjike. Ju mund të keni vështirësi në shpjegimin ose identifikimin e emocioneve të caktuara. Sidoqoftë, kur mund të vëzhgoni sugjerime të tjera që ndodhin në trupin tuaj dhe në mendjen tuaj, mund të kuptoni se cilin emocion po përjetoni.
- Mendoni për atë që ndodhi më parë. Ndonjëherë, stimuli i reagimit tuaj emocional mund t'ju ndihmojë të etiketoni një emocion. Për shembull, nëse dikush ju fyen para një grupi, reagimi juaj mund të jetë zemërimi ose poshtërimi.
- Konsideroni gjendjen tuaj fizike. Emocionet gjithashtu shkaktojnë ndjesi fiziologjike. Kur jeni të trishtuar, mund të ndiheni sikur keni një vrimë në gjoksin tuaj ose se supet tuaja janë vërtet të rënda. Kur keni frikë, zemra juaj mund të rrahë shumë shpejt. Kur jeni të lumtur, mund të ndjeni dritë në këmbët tuaja. Poshtërimi mund të përkthehet në skuqje ose nxehtësi në veshët tuaj.
- Reflektoni për veprimet tuaja. Emocionet ju nxisin të veproni. Veprimi që dëshironi të ndërmerrni mund të japë të dhëna për atë që ndjeni. Për shembull, nëse jeni të poshtëruar ju mund të dëshironi të fshiheni pas diçkaje ose të zhdukeni. Nëse jeni të zemëruar, mund të dëshironi të godisni diçka ose të godisni dikë.
- Vini re mendimet tuaja. Ajo që mendoni gjithashtu ju ndihmon të etiketoni një emocion. Nëse mendoni "Unë jam vetëm", mund të ndiheni të trishtuar ose të refuzuar. Nëse po mendoni "Do të doja ta godisja", me siguri jeni të zemëruar.
Hapi 3. Ndaloni së gjykuari ndjenjat tuaja
Kritikimi ose gjykimi i gjendjes tuaj emocionale pengon ndërgjegjësimin tuaj emocional sepse ju shtyn të shtypni ose injoroni ndjenjat tuaja. Në fakt, shmangia e mendimeve ose ndjenjave në lidhje me traumën është një nga simptomat kryesore të PTSD. Ndjenja e emocioneve negative ose të dhimbshme mund të jetë shqetësuese dhe e vështirë. Por bërja e kësaj është një pjesë e rëndësishme e shërimit tuaj.
Sfidoni veten të uleni me emocionet tuaja pa gjykuar ose kritikuar. Bëni këtë duke përshkruar atë që ndjeni. Ju mund të thoni “Ndihem e poshtëruar sepse shefi im më thirri në punë. Fytyra ime është vërtet e nxehtë dhe nuk dua të shkoj në punë nesër."
Hapi 4. Vlerësoni atë që ndjeni
Në vend që të gjykoni emocionet tuaja-të cilat mund të shkaktojnë edhe më shumë dhimbje-tregoni dhembshuri ndaj vetes përmes vlerësimit. Duke vazhduar me shembullin e lartpërmendur, ju mund t'i thoni vetes: të ndihesh i poshtëruar është i pakëndshëm. Nuk më pëlqen të ndihem kështu”.
Problem-zgjidh çështjen. Nëse mundeni, mendoni për një mënyrë për të ndërmarrë veprime që ju fuqizojnë të përqendroheni në një zgjidhje dhe jo në problem. Për shembull, ju mund të thoni “Poshtërimi është i keq, por nuk është fundi i botës. Si mund ta bëj veten të ndihet më mirë? Unë mendoj se do ta trajtoj veten me një darkë të këndshme për të përmirësuar gjendjen time."
Metoda 2 nga 3: Përballimi i emocioneve të mërzitshme
Hapi 1. Stimuloni përgjigjen relaksuese me frymëmarrje të qetë dhe të thellë
Ankthi është një simptomë dalluese e lidhur me PTSD dhe frymëmarrja e thellë është një nga mënyrat më efektive për të zvogëluar ankthin në këtë moment. Kur ndiheni të frikësuar ose të shqetësuar, trupi juaj hyn në modalitetin "lufto ose ik". Frymëmarrja e thellë ju lejon të kontrolloni shkallën e oksigjenit që hyn në trupin tuaj, duke ju bërë të ndiheni më të relaksuar.
Mbylli syte. Sidoqoftë, nëse keni rifillime ose shkëputje (p.sh. një "përvojë jashtë trupit") mund të jetë më mirë t'i mbani sytë hapur. Merrni frymë ngadalë me hundë për rreth 4 sekonda, duke ndjerë se ajri bën që barku juaj i poshtëm të zgjerohet. Mbani frymën shkurt për një sekondë ose dy. Pastaj, nxirrni frymë duke liruar frymën nga goja për 4 numërime. Prisni disa sekonda dhe më pas përsëriteni procesin për të arritur një gjendje më të relaksuar. Kjo do të stimulojë nervin frenik dhe do t'ju ndihmojë të relaksoheni duke aktivizuar sistemin nervor parasimpatik
Hapi 2. Praktikoni vëmendjen
Rregullimi i emocioneve të dhimbshme të PTSD kërkon grumbullimin e një kutie mjetesh me aftësi që ju ndihmojnë të përballoni ato emocione. Kur përfshiheni në mendimet dhe ndjenjat tuaja, mund të jetë e dobishme të tërhiqeni nga keqardhja për të kaluarën ose frika për të ardhmen. Mindfulness është një metodë që ju lejon të mbani përqendrimin në këtu dhe tani. Drejtimi i vëmendjes tuaj në momentin e tanishëm mund t'ju ndihmojë të fitoni kontrollin e ndjenjave negative.
- Për të praktikuar frymëmarrjen e kujdesshme, gjeni një vend të qetë ku mund të uleni pa asnjë ndërprerje. Zgjidhni një divan ose jastëk dyshemeje. Mbyllni sytë ose përqendrohuni në një pikë të thjeshtë si muri para jush. Merr frymë thellë. Mbani gjurmët e numërimit tuaj në kokën tuaj. Me çdo thithje dhe nxjerrje, thjesht mendoni "1." Nëse vëreni që mendimet tuaja enden, kthehuni te fokusimi në frymën tuaj dhe rinisni numërimin në 1. Mos e gjykoni veten kur vëmendja juaj endet, thjesht kthehuni në frymëmarrjen tuaj të thellë.
- Praktikimi i ndërgjegjes ju ndihmon të ndërgjegjësoheni për ndjenjat tuaja dhe mënyrën se si ato e bëjnë trupin tuaj të reagojë. Ju bëheni më shumë në kontakt me ndjenjat tuaja dhe si t'i trajtoni ato si rezultat i kësaj metode terapie.
Hapi 3. Provoni teknikat e argumentimit
Vendosni siguri dhe lidheni përsëri me veten dhe mjedisin tuaj duke përdorur një teknikë argumentimi. Mund t'ju duhet të provoni një sërë metodash të ndryshme për të përcaktuar se cila funksionon më mirë për t'ju ndihmuar të fitoni kontrollin e emocioneve tuaja dhe të ktheheni në momentin e tanishëm.
- Tokëzimi ju ndihmon të lidheni përsëri me këtu dhe tani kur mendimet ose ndjenjat tuaja ju çojnë në një vend të dhimbshëm. Mund ta lani fytyrën me ujë të ftohtë. Fërkoni duart mbi mur ose qilim nëse jeni duke u shkëputur. Merrni një artikull që ju ndihmon të ndiheni të qetë si një këmishë që mban aromën e partnerit tuaj ose hani karamele që ju kujton fëmijërinë ose një kohë më të lumtur. Ose, mund të dëgjoni një këngë qetësuese.
- Mbajtja e një objekti tokëzues si një gur ose diçka që ka kuptim personal mund t'ju ngushëllojë dhe t'ju kthejë në kontakt me momentin.
Hapi 4. Lëvizni trupin tuaj
Ushtrimet aerobike dhe stërvitore të forcës mund t’ju bëjnë të ndiheni më mirë ndërsa mësoni të përballeni me PTSD. Aktiviteti fizik gjeneron kimikate të këndshme në trupin tuaj që ngrenë disponimin tuaj dhe ju japin një shpërthim energjie. Për më tepër, përfshirja në stërvitje të fuqishme mund të shpërqendrojë mendimet tuaja kur e gjeni veten duke menduar mbi ngjarjen traumatike që keni përjetuar.
- Bëni diçka për të cilën mendoni se do të angazhoheni dhe bëjeni shpesh. Provoni të bëni biçikletë, ecni, vraponi, vallëzoni, apo edhe shëtisni qenin tuaj rreth bllokut.
- Sipas Këshillit të Presidentit për Fitness Sports dhe Nutrition, ju duhet të stërviteni për 150 minuta çdo javë. Kjo është afërsisht 30 minuta pesë herë në javë.
Hapi 5. Kujdesuni për veten
Përdorimi i teknikave të relaksimit si frymëmarrja e thellë dhe ndërgjegjja mund t'ju ndihmojnë të luftoni stresin, por është e rëndësishme që të keni një arsenal strategjish për t'ju ndihmuar të rregulloni më mirë gjendjen tuaj shpirtërore. Shqetësimet e tepërta ose frika mund t’ju bëjnë të bëni zgjedhje jo të shëndetshme të jetesës. Për të ndihmuar veten të përballoni pas një traume, konsumoni një dietë të pasur me lëndë ushqyese, bëni 7 deri në 9 orë pushim çdo natë, shmangni alkoolin dhe drogën dhe bëni kujdes të rregullt për veten.
Aktivitetet e kujdesit për veten mund të përfshijnë arritjen e të tjerëve për lidhje shoqërore, stërvitjen, leximin e një libri, shikimin e një filmi qesharak, marrjen e një dush të nxehtë ose daljen në shëtitje në natyrë. Mundohuni të përfshini disa aktivitete në regjimin tuaj të përditshëm për të luftuar stresin dhe për të mbështetur shëndetin tuaj fizik dhe mendor
Metoda 3 nga 3: Fuqizimi i mendimeve tuaja
Hapi 1. Tejkaloni të folurit negativ për veten
Kur hasni shkaktarë me PTSD, gjendja juaj emocionale mund të bëhet negative shumë shpejt. Identifikoni modelet negative të mendimit dhe sfidoni këto mendime për të përmirësuar disponimin tuaj. Format e zakonshme të të folurit negativ për veten përfshijnë filtrimin (p.sh. vetëm fokusimin në të keqen), personalizimin (p.sh. fajësimin e vetes për rezultate negative), katastrofizimin (p.sh. pritjen më të keqen) dhe polarizimin (p.sh. vetëm shikimi i gjërave si të mira apo të këqija, të zeza ose e bardhë). Ja se si mund t’i mposhtni këto modele negative të mendimit.
- Vlerësoni mendimet tuaja. Vëzhgoni mendimet tuaja gjatë gjithë ditës. Merrni parasysh mënyrën se si ju bën të ndiheni përmbajtja e mendimeve tuaja.
- Vendosni një rrotullim pozitiv në mendimet negative. Për shembull, nëse e gjeni veten duke menduar "Unë kurrë nuk do ta bashkoj jetën time" ndryshoni mendimin në diçka si "Gjërat janë vërtet të vështira për mua tani, por, me kalimin e kohës, gjërat mund të përmirësohen".
- Kaloni kohë me njerëz pozitivë. Kur jeni pranë njerëzve negativë, mendimet tuaja do të shkojnë shpejt në jug. Kushtojeni kohën tuaj njerëzve që ju bëjnë të ndiheni mirë me veten dhe jetën.
Hapi 2. Praktikoni vetë-dhembshurinë
Kur kaloni diçka të keqe si një ngjarje traumatike, mund të ngacmoni pa vetëdije veten. Ju mund të gjykoni veten që nuk e kapërceni më shpejt, ose ta quani veten "të dobët". Bërja e këtyre gjërave shërben vetëm për t'i përkeqësuar simptomat tuaja të PTSD. Për fat të mirë, hulumtimet tregojnë se të mësuarit për të treguar dhembshuri mund t’ju ndihmojë të shëroheni më shpejt.
- Tregoni dhembshuri për veten duke u përfshirë në aktivitete të kujdesit për veten, si trajtimi i një manikure ose pirja e një filxhan çaji.
- Jini të sjellshëm me veten dhe vërtetoni ndjenjat tuaja si aspekte të zakonshme të njerëzimit, të tilla si të thuash "okshtë mirë që jeni të trishtuar. Shumë njerëz ndihen të trishtuar herë pas here."
- Shmangni izolimin dhe telefononi një mik kur nuk ndiheni aq mirë.
- Thuaji vetes se je "Vlen" dhe se "Gjithçka është mirë". Të trajtosh veten pozitivisht dhe të kesh një vetë-mantër pozitive do të ndihmojë në përforcimin e një rezultati pozitiv.
- Zhvilloni një mantër vetë-qetësuese si "Ky është një moment vuajtjeje. Vuajtja është pjesë e jetës. Le të jem i sjellshëm me veten në këtë moment… dhe t’i jap vetes atë që kam nevojë për të shëruar.”
Hapi 3. Shihni një profesionist
Pavarësisht se sa shumë punoni vetë, mund të jetë e vështirë të kapërceni traumën e PTSD dhe të rregulloni emocionet tuaja vetëm. Konsultimi me një ofrues me përvojë të shëndetit mendor si një psikolog ose terapist mund t'ju ndihmojë të zhvilloni më shumë strategji për kontrollin e humorit tuaj. Trajtimet e treguara për të ndihmuar njerëzit me PTSD përfshijnë ilaçe, psikoterapi ose një kombinim të të dyjave.
- Nëse mund të gjeni një, shihni një terapist me një specializim në një lloj modaliteti të traumës.
- Medikamentet e vërtetuara se ndihmojnë me PTSD zakonisht përfshijnë ilaqet kundër depresionit. Këto ilaçe mund t'ju ndihmojnë të luftoni emocionet negative dhe të merreni me mpirjen ose pashpresën që vjen me këtë çrregullim. Bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse ilaçet kundër depresionit janë të përshtatshme për ju. Antidepresantët që përdoren për të trajtuar PTSD përfshijnë SSRI ose frenues selektiv të rimarrjes së serotoninës. Ato ndihmojnë në rritjen e disponueshmërisë së serotoninës në çarjen sinaptike, duke rritur kështu një ndjenjë pozitive në të gjithë mendjen dhe trupin.
-
Psikoterapia, ose terapia e të folurit, mund të bëhet një në një ose në një grup. Në terapi, ju mund të bëheni më të informuar për simptomat tuaja të PTSD, të mësoni rregullimin emocional dhe të zbuloni qasje për identifikimin e shkaktarëve tuaj dhe menaxhimin e simptomave tuaja.
Dy forma të terapisë të treguara të jenë efektive me PTSD janë terapia e ekspozimit dhe ristrukturimi njohës. Pyesni ofruesin tuaj të shëndetit mendor në lidhje me këto qasje për të vendosur nëse ato mund të jenë të dobishme në programin tuaj të trajtimit
