Kur keni të bëni me PTSD, gjithçka në jetë mund të duket dërrmuese - veçanërisht perspektiva e shërimit. Shërimi nga PTSD është një proces i gjatë dhe shpesh i dhimbshëm që kërkon që ju të përballeni me frikën tuaj. Normalshtë normale të ndiheni të mbingarkuar ndërsa punoni për ndjenjat tuaja, por mund ta bëni shërimin tuaj më të lehtë duke përparuar me ritmin tuaj dhe duke kërkuar ndihmën e një terapisti me përvojë. Gjatë gjithë procesit, mbajeni veten sa më shumë të shëndetshëm fizikisht dhe mendërisht duke praktikuar vetë-kujdes të mirë dhe duke menaxhuar nivelet tuaja të stresit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Punoni përmes ndjenjave tuaja
Hapi 1. Pranoni ndjenjat tuaja
Pranoni që keni PTSD dhe se çrregullimi po ndikon në jetën tuaj. Pranimi i problemit do t'ju ndihmojë të angazhoheni në punën e vështirë të rimëkëmbjes.
- Nuk keni pse të ndiheni mirë nëse keni PTSD, por njohja e çrregullimit është një hap i parë kyç në procesin e shërimit.
- Dije që të kesh PTSD nuk do të thotë që asgjë nuk është në rregull me ty. PTSD është përgjigja natyrale e trurit ndaj situatave jashtëzakonisht të frikshme.
Hapi 2. Gjeni burime në lidhje me PTSD
Rimëkëmbja mund të jetë një perspektivë frikësuese nëse nuk dini çfarë të prisni. Fitoni besim duke armatosur veten me njohuri. Kërkoni faqe interneti, artikuj dhe libra rreth PTSD në internet dhe në bibliotekën tuaj lokale. Fitimi i njohurive mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të motivuar dhe më aktiv kur kaloni shërimin tuaj. Sigurohuni që t'i drejtoheni burimeve të besueshme si organizatat dhe shoqatat kërkimore kombëtare. Disa të mira janë Instituti Kombëtar i Shëndetit Mendor dhe Shoqata e Ankthit dhe Depresionit të Amerikës.
- Ju gjithashtu mund të merrni informacion të dobishëm dhe aktual në lidhje me këtë çrregullim nga zyra e mjekut tuaj ose klinika lokale e shëndetit mendor.
- Një burim libri i mirë për tu parë është Zgjimi i Tigrit: Trauma e Shërimit nga Peter A. Levine.
Hapi 3. Kërkoni terapi
Terapia është një pjesë thelbësore e shërimit nga PTSD. Një terapist i mirë mund t'ju ndihmojë të përpunoni kujtimet tuaja dhe të ndryshoni mënyrën se si mendoni për traumën tuaj. Me kalimin e kohës, kjo mund t'ju ndihmojë të largoheni nga ngjarja dhe të përjetoni më pak rikthime.
- Importantshtë e rëndësishme të gjesh një terapist me të cilin lidhesh. Nëse një terapist nuk është i përshtatshëm për ju, vazhdoni të kërkoni derisa të gjeni një ndeshje të mirë.
- Llojet e terapisë që përdoren zakonisht për të trajtuar PTSD përfshijnë terapi njohëse të sjelljes, terapi ekspozimi dhe desensibilizim dhe ripërpunim të lëvizjes së syve (EMDR). Shumë nga këto terapi mund të kombinohen për një proces trajtimi më rigoroz dhe intensiv.
- Përveç terapisë individuale, ju gjithashtu mund të përfitoni nga terapia në grup ose terapi familjare.
Hapi 4. Përdorni përvojën tuaj për mirë
Një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u shëruar nga një përvojë traumatike është duke përdorur rrethanat tuaja për të ndërmarrë veprime dhe për të rimarrë një ndjenjë kontrolli. Të mbijetosh një ngjarje traumatike mund të të bëjë të ndihesh i pafuqishëm dhe i frikësuar. Në vend që të ndiheni të pafuqishëm, bëni diçka për të rimarrë lirinë tuaj të zgjedhjes. Vullnetarizohuni për të ndihmuar njerëzit e tjerë të prekur nga traumat, dhuroni Kryqit të Kuq ose krijoni art për të shprehur ndjenjat tuaja.
Kur ndiheni të fuqizuar, do të bëni përparim më të mirë drejt shërimit sepse do të ndiheni më të përgatitur për të trajtuar simptomat negative të PTSD
Hapi 5. Bashkohuni në një grup mbështetës
Një grup mbështetës për njerëzit me PTSD ju jep një strehë të sigurt për të folur për traumën tuaj, e cila është një pjesë e domosdoshme e kapërcimit të saj. Mbështetja nga njerëzit e tjerë që e kuptojnë atë që po kaloni mund të jetë gjithashtu një burim i paçmuar ngushëllimi kur ndiheni të mbingarkuar.
Ju mund të gjeni grupe mbështetëse lokale duke folur me mjekun tuaj ose terapistin e shëndetit mendor. Ju gjithashtu mund të hulumtoni si grupet mbështetëse lokale ashtu edhe ato në internet në internet përmes Administratës së Veteranëve ose Shoqatës së Ankthit dhe Depresionit të Amerikës
Hapi 6. Kini besim në shërimin tuaj përfundimtar
Për t'u shëruar nga PTSD, duhet të besoni se është e mundur dhe të angazhoheni për të bërë punën e nevojshme. Truri është çuditërisht i adaptueshëm dhe me kohë dhe terapi të mjaftueshme, është e mundur të zhbëhet dëmi i shkaktuar nga trauma. Jini të durueshëm dhe mos prisni që vetja juaj të përmirësohet brenda natës.
Metoda 2 nga 3: Praktikimi i vetë-kujdesit
Hapi 1. Ushtrohuni
Pavarësisht nëse po luftoni me kujtime të këqija ose ndiheni të frustruar me mënyrën se si po shkon terapia juaj, stërvitja mund të qetësojë mendjen tuaj dhe të ngrejë disponimin tuaj. Stërvitja ju detyron të përqendroheni në trupin tuaj, i cili ju qetëson duke rivendosur sistemin tuaj nervor. Ushtrimet gjithashtu ju bëjnë të ndiheni mirë duke shkaktuar lirimin e endorfinave në trupin tuaj.
Për përfitim maksimal, stërviteni jashtë. Kalimi i kohës në natyrë mund t’ju ndihmojë të përballoni simptomat tuaja. Ecja, vrapimi dhe biçikleta janë disa stërvitje të thjeshta në natyrë
Hapi 2. Flini mjaftueshëm
Sigurohuni që i jepni vetes kohë të mjaftueshme për të fjetur çdo natë, të paktën 7 deri në 9 orë në natë. Nëse e keni të vështirë të bini në gjumë, krijoni një rutinë para gjumit që do t'ju ndihmojë të relaksoheni, siç është meditimi ose leximi i një libri. Të zgjoheni dhe të flini në të njëjtën kohë çdo ditë gjithashtu mund t’ju ndihmojë të flini më mirë.
Ndaloni përdorimin e pajisjeve elektronike si telefoni ose tableti juaj të paktën një orë para se të shkoni në shtrat. Drita e emetuar nga këto pajisje mund të mashtrojë trurin tuaj të mendojë se është ditë
Hapi 3. Hani një dietë ushqyese
Një dietë e mirë nuk i sjell dobi vetëm trupit tuaj - ajo gjithashtu ndihmon trurin tuaj të përshtatet më shpejt, gjë që mund ta bëjë shërimin më të lehtë. Zgjidhni ushqime të plota, të papërpunuara që do të mbajnë sheqerin tuaj në gjak të barabartë dhe do t'i japin trurit tuaj një furnizim të qëndrueshëm me energji.
Ngrënia e shumë yndyrave omega-3 gjithashtu mund të ndihmojë në balancimin e humorit tuaj. Farat e lirit dhe vaji i peshkut janë burime të mira të omega-3
Hapi 4. Shkruani në një ditar
Kushtojini disa minuta çdo ditë shënimit të mendimeve dhe ndjenjave tuaja. Udhëtimi mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet tuaja në lidhje me traumën tuaj, si dhe ngjarje të tjera në jetën tuaj. Të shkruarit rregullisht gjithashtu ju jep mundësinë të shikoni prapa dhe të reflektoni mbi përparimin tuaj.
- Nëse doni të siguroheni që askush të mos e lexojë ditarin tuaj, konsideroni të përdorni një blog privat ose një dokument të mbrojtur me fjalëkalim në kompjuterin tuaj.
- Jini të vetëdijshëm se ditarizimi mund të ngjallë ndjenja të pakëndshme që lidhen me traumën tuaj.
Hapi 5. Praktikoni vëmendjen
Përqendrimi në momentin e tanishëm ju ndihmon të shmangni shqetësimet për të ardhmen ose të ndaleni në të kaluarën. Kur e gjeni veten duke e përjetuar traumën tuaj mendërisht, merrni frymë thellë. Zhvendosni vetëdijen tuaj për rrethinën tuaj dhe ndjesitë që ndjeni në trupin tuaj. Me praktikë, kjo teknikë mund t'ju ndihmojë të kontrolloni kthimet mbrapa dhe të ulni nivelet tuaja të stresit.
Mundohuni të zhvendosni fokusin tuaj në ndjesitë që po ndjeni në një mënyrë jo-gjykuese. Ju mund të dëshironi të provoni të bëni yoga ose meditim për t'ju ndihmuar të lironi këto ndjenja
Hapi 6. Praktikoni vetë-dhembshurinë
Shumë njerëz janë kritikë ndaj vetes kur ndodh diçka e keqe. Në vend të kësaj, është e rëndësishme t'i tregoni vetes të njëjtën dashuri dhe mirësi që do të tregonit ndaj një shoku ose anëtari të familjes. Praktikoni të thoni gjëra të mira, duke i kuptuar vetes sa herë që ndiheni të frustruar. Kjo mund të ketë një efekt qetësues në sistemin tuaj nervor autonom dhe t'ju bëjë të ndiheni më mirë në përgjithësi.
Hapi 7. Shmangni drogën dhe alkoolin
Përdorimi i drogës ose alkoolit mund t'ju ndihmojë të shmangni mendimet dhe kujtimet tuaja përkohësisht, por kjo sjellje mund të çojë në varësi, probleme shëndetësore dhe stres të shtuar gjatë rrugës. Megjithëse mund të jetë e pakëndshme, është e rëndësishme t'i lejoni vetes të ndjeni emocionet që lidhen me PTSD tuaj. Mpirja e vetes dhe shmangia e problemeve tuaja gjithashtu do t’ju pengojë që të shëroheni me të vërtetë nga PTSD -ja juaj.
Metoda 3 nga 3: Minimizimi i Stresit
Hapi 1. Merrni shërimin një ditë në një kohë
Në rrethana normale, truri ndryshon ngadalë, kështu që shmangni presionin ndaj vetes që të shëroheni brenda disa ditësh ose javësh. Nëse e gjeni veten të pushtuar nga një aspekt i caktuar i terapisë, mos u ndjeni keq kur ngadalësoni në një ritëm më të menaxhueshëm.
Hapi 2. Shmangni marrjen e përgjegjësive që nuk mund t'i përballoni
Vendosni kufij dhe bëni që rimëkëmbja të jetë përparësia juaj e parë. Mos kini frikë të thoni jo nëse njerëzit ju kërkojnë të bëni gjëra që ju e dini se do t’ju stresojnë ose do të sjellin kujtime negative.
Merrni kohë për të shqyrtuar se çfarë kërkese dhe favore bëjnë për shëndetin dhe mirëqenien tuaj mendore. Nëse bëni diçka për dikë tjetër ju streson ose komprometon paqen tuaj mendore, keni guximin të thoni jo. Ju mund të thoni, "Jo, jam duke u marrë me shumë tani. Nuk mund të marr përsipër ndonjë përgjegjësi të re."
Hapi 3. Merrni frymë thellë
Frymëmarrja e thellë është një nga strategjitë më të thjeshta - dhe më efektive - për zbutjen e stresit. Kur ndiheni të mbingarkuar, merrni frymë ngadalë dhe thellë në barkun tuaj. Kjo e detyron sistemin tuaj nervor të qetësohet. Ju mund ta bëni këtë vetë, ose të përdorni një program relaksimi të drejtuar ose pajisje biofeedback për t'ju ndihmuar.
- Tërhiqeni ajrin përmes hundës për disa akuza. Mbani frymën shkurt. Lëshoni frymën nga goja ngadalë. Përsëriteni për rreth 3 deri në 5 minuta.
- Shmangni marrjen e frymëmarrjeve të cekëta në gjoks, të cilat mund të shkaktojnë një përgjigje për luftë ose fluturim.
Hapi 4. Mbështetuni tek miqtë dhe familja për mbështetje
Kur ndiheni të mërzitur, provoni të telefononi një mik ose të kaloni kohë me një anëtar të familjes. Të dashurit tuaj mund të heqin mendjen nga shqetësimet tuaja dhe të sigurojnë një vesh simpatik, të dyja këto do t'ju ndihmojnë të ndiheni më pak të stresuar.
- Ndihmoni të dashurit tuaj të mësojnë rreth PTSD nëse nuk e kuptojnë gjendjen.
- Tregojuni njerëzve përreth jush atë që ju nevojitet prej tyre. Ata mund të duan t'ju ndihmojnë, por nuk dinë si.
- Ju gjithashtu mund të merrni parasysh marrjen e një kafshe shtëpiake, të tillë si një qen. Kujdesi për një qen është treguar se ndihmon në zvogëlimin e stresit tek njerëzit me PTSD.
