Përjetimi i ankthit të rëndë mund të jetë shumë shqetësues, duke ju bërë të ndiheni në panik ose të tmerruar pa ndonjë arsye të dukshme. Simptomat e ankthit të rëndë mund të jenë aq intensive saqë e keni të vështirë të bëni një jetë të kënaqshme; megjithatë, ju patjetër mundeni duke ndërmarrë hapat e duhur. Përballoni ankthin tuaj të rëndë duke punuar me ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor për të zhvilluar një plan trajtimi të provuar. Ju gjithashtu mund të përmirësoni cilësinë e jetës tuaj duke zbatuar strategji vetë-qetësuese, duke mbështetur shëndetin tuaj fizik dhe duke kërkuar mbështetje.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Qetësoni veten
Hapi 1. Grini veten
Nëse jeni në mes të një sulmi paniku, provoni të argumentoni veten duke identifikuar 5 gjëra në mjedisin tuaj që mund të shihni, 4 gjëra që mund të prekni, 3 gjëra që mund të dëgjoni, 2 gjëra që mund të nuhasni dhe 1 gjë që mund të shijoni Me
Mënyra të tjera për të praktikuar tokëzimin përfshijnë spërkatjen e ujit në fytyrë, mbjelljen e këmbëve në tokë të zhveshur ose pirjen e një pije të nxehtë ose të ftohtë
Hapi 2. Merr frymë thellë
Merrni frymë thellë përmes hundës. Mbani frymën për disa sekonda. Pastaj, lironi frymën ngadalë nga goja. Përsëriteni ciklin përsëri derisa të filloni të ndiheni më të qetë.
- Frymëmarrja e thellë është një mjet i mrekullueshëm për lehtësimin e simptomave të ankthit në këtë moment, të tilla si gjatë një sulmi paniku. Punon duke dërguar më shumë oksigjen në tru. Si rezultat, ju filloni reagimin natyror të stresit të trupit dhe bëheni më të qetë.
- Provoni disa raunde të frymëmarrjes së thellë për të zvogëluar ankthin akut, por gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim rregullisht për të mbajtur larg ankthin.
Hapi 3. Bëni relaksim progresiv të muskujve
Duke punuar përmes trupit, tkurreni gradualisht dhe pastaj relaksojeni secilin grup muskujsh. Ndërsa kontraktoheni, qëndroni për disa sekonda dhe vini re se si ndihet tensioni. Pastaj, lironi tensionin dhe vini re se si ndihet kjo para se të vazhdoni.
Ky ushtrim relaksimi ju ndihmon të njihni se ku po mbani tensionin në trupin tuaj në mënyrë që të mund të lironi në mënyrë efektive tensionin
Hapi 4. Ditari
Shkruani mendimet tuaja të shqetësuara duke regjistruar situatën, reagimin ose mendimet tuaja për të dhe si ndiheni si rezultat. Përpiquni të dalloni modelet e përsëritura të mendimit apo edhe të zgjidhni probleme këto situata stresuese.
Për shembull, nëse vëreni se duket se shkruani për ndjenjën e ankthit shpesh të enjteve, mund ta analizoni atë ditë për të përcaktuar se çfarë po ndodh për t'ju bërë të shqetësuar. Ndoshta ju jeni duke ardhur në kontakt me një shkas pa e ditur atë, siç është një klasë e kërkuar ose një person toksik
Hapi 5. Dëgjoni diçka që ju tërheq vëmendjen
Merrni një palë kufje dhe mbytni mendimet e shqetësuara. Dëgjoni muzikën tuaj të preferuar, podkastet ose librat audio. Shumë njerëz zbulojnë se mund të flenë më lehtë duke ua shpërqendruar mendimet. Ju gjithashtu mund të provoni të këndoni me zë të lartë, edhe nëse është shumë e qetë për veten tuaj. Kjo do të përfshijë zërin tuaj, një pjesë tjetër të trupit tuaj, e cila mund t'ju ndihmojë të mbërtheni.
Hapi 6. Recitoni pohime
Përsëritni një pohim inkurajues, të tillë si "Ankthi ndihet keq, por unë e di se si ta përballoj". Ju gjithashtu mund të flisni veten poshtë, në vetvete, duke thënë diçka si: "Unë jam fotografia e qetësisë".
Deklaratat pozitive, fuqizuese mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të aftë për të përballuar ankthin tuaj
Hapi 7. Merrni një pushim të shkurtër ose një ditë të plotë të shëndetit mendor
Nëse jeni të stresuar, ankthi juaj ka të ngjarë të jetë i lartë. Programoni pak kohë jashtë punës ose shkollës pas periudhave intensive. Kjo mund të nënkuptojë marrjen e një pushimi 20 minutësh gjatë një dite stresuese, ose thirrjen e të sëmurëve për një ditë të plotë nëse vërtet keni nevojë të relaksoheni.
Mos u ndjeni keq kur bëni pushime nga puna juaj. Mos harroni se do të performoni në maksimum kur nuk jeni të stresuar ose të shqetësuar dhe se do të jeni në gjendje të jeni produktiv dhe të relaksuar kur të ktheheni
Metoda 2 nga 4: Trajtimi i ankthit të rëndë
Hapi 1. Shihni një ofrues të shëndetit mendor nëse nuk e keni
Nëse kjo është hera e parë që përjetoni ankth, ndoshta nuk keni një ekip ofruesish të shëndetit mendor në thirrje. Gjeni një psikiatër ose psikoterapist në zonën tuaj i cili ka përvojë në trajtimin e rasteve të rënda të ankthit.
Ju mund të keni nevojë të vizitoni mjekun tuaj të familjes për një konsultë ose referim para se të merrni një takim
Hapi 2. Konsultohuni me ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor
Bisedoni me mjekun tuaj për ankthin tuaj të rëndë. Regjistroni simptomat që po përjetoni dhe sigurohuni që të përmendni çdo aspekt të jetesës tuaj që ka ndryshuar. Simptomat e ankthit të rëndë mund të përfshijnë dhimbje gjoksi, marramendje, mpirje, frikë të fortë, sjellje shmangie ose sjellje të detyrueshme.
- Nëse ankthi juaj kohët e fundit është bërë më i rëndë, sigurohuni që të paralajmëroni ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor (p.sh., mjekun e familjes, psikiatrin, terapistin, etj.) Për këtë ndryshim të papritur.
- Nëse ankthi juaj i rëndë është një çështje e vazhdueshme, caktoni takime të rregullta në mënyrë që ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor të ndihmojnë në monitorimin e gjendjes tuaj.
Hapi 3. Identifikoni shkaktarët tuaj
Mbani një fletore me vete për një javë apo më shumë dhe shënoni njerëzit, vendet dhe gjërat që kanë tendencë të përkeqësojnë ankthin tuaj. Nxitësit e ankthit mund të përfshijnë sëmundje, stres në punë ose shkollë, probleme në marrëdhënie, madje edhe aspekte të mjedisit tuaj, siç është rrëmuja.
- Pasi të identifikoni shkaktarët tuaj, mund të punoni me terapistin tuaj për të dalë me mënyra për të shmangur ose kufizuar këto situata.
- Çdo gjë e tepërt mund të jetë një shkas, duke përfshirë shumë dritë, zhurmë të fortë në sfond, shumë njerëz, shumë për të parë dhe aroma të tepërta.
Hapi 4. Vendosni nëse ilaçet janë të përshtatshme për ju
Shihni nëse keni nevojë të merrni ilaçe për ankthin tuaj të rëndë. Nëse jeni duke marrë ilaçe dhe simptomat tuaja janë përkeqësuar papritur, bisedoni me mjekun tuaj për të bërë një rregullim në regjimin tuaj aktual.
- Një gamë e gjerë ilaçesh përdoren për trajtimin e ankthit të rëndë, përfshirë ilaçet kundër ankthit në klasën e njohur si benzodiazepine, si dhe ilaçe kundër depresionit, siç janë frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës.
- Nëse ju janë përshkruar benzodiazepina, kini parasysh se ato nuk rekomandohen për përdorim afatgjatë për shkak të efekteve anësore të këqija që mund të shkaktojnë. Ju gjithashtu nuk duhet të ndaloni së përdoruri ato papritmas, pasi kjo mund të shkaktojë një reagim të keq.
- Ilaçet mund të ofrojnë lehtësim të përkohshëm nga ankthi i rëndë dhe të përmirësojnë cilësinë e jetës tuaj. Sidoqoftë, ilaçet kanë efekte anësore, prandaj pyesni mjekun tuaj nëse ato janë të përshtatshme për ju.
Hapi 5. Zbuloni se cili lloj terapie mund të ndihmojë me ankthin tuaj
Terapia është një mjedis i sigurt në të cilin mund të adresoni shkakun themelor të ankthit tuaj të rëndë. Por, çrregullime të ndryshme ankthi i përgjigjen terapive të ndryshme, prandaj pyesni terapistin tuaj se cili lloj terapie është më i provuari se ju ndihmon.
- Për shembull, terapia njohëse e sjelljes përfshin ndryshimin e modeleve të mendimit që kontribuojnë në ankth. CBT është e dobishme në trajtimin e shumicës së çrregullimeve të ankthit.
- Trajtimi për fobitë, çrregullimet e stresit post-traumatik dhe çrregullimet obsesive-kompulsive gjithashtu mund të përfitojnë nga terapitë e bazuara në ekspozim, të cilat përfshijnë ekspozim gradual ndaj ngjarjeve ose situatave që shkaktojnë ankth.
- Terapitë somatike, përfshirë përjetimin somatik, ju trajnojnë të punoni përmes stresit dhe traumave përmes reagimeve të trupit tuaj, duke rikthyer sistemin tuaj nervor në ciklin e tij natyror. Ju do të përdorni ushtrime fizike të drejtuara për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet.
Hapi 6. Provoni trajtime alternative që mund të kryeni në shtëpi
Pyesni ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor për rekomandimet e trajtimeve plotësuese për ankthin e rëndë nëse doni të vetë-trajtoni ankthin e rëndë në shtëpi ose në lidhje me ilaçe. Disa trajtime plotësuese për ankthin përfshijnë meditimin, biofeedback, hipnozën dhe akupunkturën.
- Këto trajtime mund të jenë të dobishme për të bërë kur jeni duke pritur që efektet e ilaçeve të shfaqen ose nëse preferoni të mos merrni ilaçe fare.
- Mund t'ju duhet të provoni qasje të ndryshme për të gjetur atë që ndihmon më së miri në rastin tuaj.
Hapi 7. Provoni kura natyrale
Disa barëra natyrale janë treguar se lehtësojnë ankthin. Kava dhe lule pasioni, për shembull, janë përdorur për të lehtësuar simptomat e ankthit. Këto ilaçe barishtore mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme për trajtimet e tjera zyrtare si ilaçet dhe terapia.
- Edhe pse këto barëra janë të natyrshme, ato mund të reagojnë akoma ndaj ilaçeve tuaja, prandaj pyesni mjekun tuaj para se t’i merrni.
- Asnjëherë mos mjekoni veten me ilaçe ose alkool. Ato vijnë me efektet e tyre anësore dhe mund të përkeqësojnë ankthin tuaj.
Metoda 3 nga 4: Mbështetja e trupit tuaj
Hapi 1. Bëni 30 minuta ushtrime aerobike çdo ditë
Ushtrimet aerobike në veçanti janë një qetësues i njohur i stresit sepse lëshon kimikate të veçanta që përmirësojnë disponimin tuaj. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta aktivitet fizik çdo ditë.
Shumë njerëz me ankth kënaqen me ushtrime qetësuese si joga ose shtrirje. Sidoqoftë, ju gjithashtu mund të provoni një shëtitje qetësuese nëpër natyrë, një not në pishinën aty pranë, ose një vrapim nëpër park
Hapi 2. Merrni 7 deri në 9 orë pushim çdo natë
Gjumi është koha kur trupi juaj (dhe truri) shërohet dhe riparohet vetë. Filloni të përfundoni më herët për të siguruar që të keni të paktën 7 orë çdo natë.
Krijoni një rutinë relaksuese të natës, duke përfshirë aktivitete si marrja e banjës ose dushit të ngrohtë, ndezja e një qiri aromatik, dëgjimi i muzikës ose leximi i lehtë
Hapi 3. Shmangni ushqimet e përpunuara ose junk
Ushqimi vepron si lëndë djegëse për trurin dhe trupin, që do të thotë se zgjedhja e shëndetshme e dietës mund të përmirësojë simptomat tuaja të ankthit. Shmangni ngrënien e karbohidrateve të thjeshta si ushqimet me sheqer ose të përpunuara. Hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese çdo disa orë për të ndihmuar në kontrollin e ankthit.
Lehtësoni ankthin me ushqime të larta në magnez, zink, acide yndyrore omega-3 dhe probiotikë. Këto lëndë ushqyese gjenden në ushqime si spinaqi, fasulet, arrat dhe farat, peshku yndyror, vezët, asparagus, avokado, kos dhe lakër turshi
Hapi 4. Ndaloni së konsumuari kafeinë, nikotinë ose alkool
Disa substanca mund të përkeqësojnë ankthin tuaj. Për t’u përballur në mënyrë efektive me ankthin e rëndë, ndaloni konsumimin e kafeinës dhe alkoolit. Ju gjithashtu duhet të lini duhanin.
Metoda 4 nga 4: Gjetja e mbështetjes dhe kuptimit
Hapi 1. Mbani një opinion pozitiv duke praktikuar mirënjohje
Mundohuni të bëni çmos që të mos ndaleni në aspektet negative të jetës tuaj. Çdo ditë, shkruani 3 gjëra që shkuan mirë ose për të cilat jeni mirënjohës për të mbajtur një këndvështrim pozitiv.
Përqendrimi në pozitiv do t'ju ndihmojë të merrni perspektivë dhe madje mund t'ju ndihmojë të lehtësoni ankthin e rëndë
Hapi 2. Bashkohuni në një grup mbështetës për ankthin
Ankthi mund të ndihet i izoluar, por do të ndiheni më pak të shkëputur nëse kërkoni qëllimisht të tjerët me gjendjen tuaj. Grupet mbështetëse të ankthit ofrojnë një mjedis të sigurt dhe mbështetës për të folur për simptomat tuaja dhe për të marrë këshilla për përballimin e tyre.
Pyesni ofruesin tuaj të shëndetit mendor për një rekomandim për një grup mbështetës në zonën tuaj
Hapi 3. Përcaktoni një kontakt "urgjence"
Përballoni ankthin e rëndë duke arritur tek miqtë dhe familjen e ngushtë. Identifikoni disa njerëz që mund t'i telefononi të cilët do t'ju ndihmojnë të flisni përmes situatave që provokojnë ankth dhe t'ju ndihmojnë të qetësoheni.
- Ju mund të thoni, "Lisa, a është mirë nëse të telefonoj para testit tim? Kam nevojë për ndihmën tuaj për të qëndruar të qetë."
- Vendosni kufij me kontaktin tuaj të urgjencës në mënyrë që të mos shkelni kohën dhe hapësirën e tyre. Për shembull, mund ta telefononi këtë person nëse ndiheni të shqetësuar në mëngjes, por ai mund të mos jetë i disponueshëm në mbrëmje. Në një rast të tillë, mund t'ju duhet të telefononi terapistin tuaj ose një kontakt tjetër për mbështetje.
Hapi 4. Lidhu me të tjerët përmes vullnetarizmit
Përkushtimi i kohës tuaj për një kauzë të rëndësishme mund t'ju ndihmojë të shkëpusni mendimet nga ankthi dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të izoluar kur përballeni me ankthin. Kërkoni mundësi vullnetare në komunitetin tuaj lokal për të gjetur se si mund të jepni.
Mundësitë e mira vullnetare mund të përfshijnë leximin e fëmijëve në bibliotekë, ndihmën në një shtëpi pleqsh ose kujdesin për kafshët shtëpiake në një strehë kafshësh
Hapi 5. Pranoni që nuk do të jeni gjithmonë nën kontroll
Nëse keni ankth të rëndë, ai do të ndërhyjë në jetën tuaj herë pas here. Rezistenca ndaj këtij fakti ose përpjekja për të "shëruar" ankthin tuaj mund të çojë vetëm në më shumë zhgënjim dhe ankth. Pajtohuni me situatën tuaj dhe pranoni ditët kur nuk do të jeni në kontroll të plotë të gjithçkaje.
- Pjesëmarrja në grupet mbështetëse mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të pranuar gjendjen tuaj.
- Pranimi i ankthit nuk do të thotë që nuk do të ndërmerrni hapa aktivë për ta minimizuar atë, por do të thotë që nuk do ta rrahni veten për ta pasur atë.
