Ankthi social është një frikë ekstreme dhe joracionale për t'u gjykuar nga njerëzit në një mjedis shoqëror. Ndonjëherë kjo frikë është aq ekstreme saqë mund të prishë funksionimin tuaj të përditshëm. Ky ankth shpesh buron nga të menduarit e shtrembëruar që shkakton një frikë të tepruar nga sikleti. Prandaj, ju mund të zgjidhni të shmangni plotësisht situatat shoqërore. Sidoqoftë, ka gjëra që mund të bëni për të zvogëluar ankthin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Merrni nën kontroll mendimet tuaja
Hapi 1. Vlerësoni shtrembërimin njohës
Shpesh ankthi fillon kur një person është duke u përfshirë në shtrembërime njohëse, ose mënyra të shtrembëruara dhe të padobishme të të menduarit. Mendimet e shtrembëruara janë gabime të të menduarit që fillojnë në mendjen tuaj nënndërgjegjeshëm dhe ju bëjnë të ndiheni në ankth. Pasi të kuptoni se jeni duke u përfshirë në një gabim të të menduarit, atëherë është shumë më e lehtë të ndryshoni modelin tuaj të të menduarit. Këtu janë katër gabime të padobishme të të menduarit që shpesh e bëjnë ankthin më keq:
- Tregimi i pasurisë është kur përpiqeni të parashikoni të ardhmen pa ndonjë dëshmi të vërtetë për të mbështetur parashikimin tuaj. Zakonisht ju po supozoni më të keqen. Për shembull, ju mund të mendoni, "Unë e di që të gjithë do të qeshin me mua." Kur e gjeni veten duke e bërë këtë, pyesni veten për provat.
- Personalizimi është kur besoni, pa asnjë dëshmi, se njerëzit janë të fokusuar negativisht tek ju. Për shembull, nëse shihni dikë që flet me një person tjetër ndërsa shikon në drejtimin tuaj, ju mund të supozoni, "Ai person po flet për veshjen time".
- Leximi i mendjes është kur supozoni se e dini se çfarë mendojnë njerëzit e tjerë. Për shembull, ju mund të mendoni, "Ajo mendon se jam budalla" kur nuk e keni idenë se çfarë po mendon në të vërtetë.
- Katastrofizimi është në thelb kur i shpartalloni gjërat në mënyrë proporcionale ose "bëni një mal nga një molë". Ju e ktheni gjithçka në një katastrofë kur përdorni këtë model të të menduarit. Për shembull, nëse shoku juaj harron t'ju komplimentojë për performancën tuaj, ju automatikisht mund të mendoni, "Oh zotëria ime. Bëra tmerrshëm. Të gjithë ndoshta mendojnë se jam plotësisht i paaftë."
Hapi 2. Pyesni veten për provat
Kur mendoni se mund të përfshiheni në shtrembërime njohëse, merrni një minutë për të përcaktuar nëse mendimet tuaja janë të vërteta apo të shtrembëruara. Ju mund ta bëni këtë duke kërkuar vetes dëshmi. Thuaji vetes: "Çfarë dëshmish të vërteta kam që mbështesin këtë mendim?" Kur merrni këtë qasje, kjo ju ndihmon të identifikoni gabimin e të menduarit dhe ju lejon të mendoni mendime më të dobishme dhe realiste. Këtu janë shembuj të kërkimit të provave bazuar në shtrembërimet njohëse të mësipërme:
- "Çfarë dëshmie aktuale kam që të gjithë do të qeshin me mua gjatë prezantimit tim?"
- "Si e di se ajo me të vërtetë po flet për veshjen time dhe jo për diçka tjetër?"
- "Çfarë dëshmie aktuale kam që ajo vërtet mendon se jam budallaqe?"
- "Çfarë dëshmish kam që auditori mendoi se isha i paaftë?"
Hapi 3. Identifikoni mendimet tuaja negative automatike
Mendimet negative automatike janë zakonisht në themel të ankthit tuaj. Ato janë ndezje të shpejta të mendimit që hyjnë në vetëdijen tuaj pa qenë vërtet të vetëdijshëm për to. Fatkeqësisht ato shpesh janë përforcuar që në fëmijërinë e hershme kështu që ju as nuk e kuptoni që ato janë të pranishme. Ato gjithashtu zakonisht kontribuojnë në gabimet tuaja të të menduarit.
- Për shembull, nëse çdo herë që ngriheshit në klasë në shkollën fillore për të folur, një bashkëmoshatar ju qeshte, ju mund të keni brendësuar që njerëzit të qeshin me ju kur flisni. Mendimi juaj automatik si i rritur tani mund të jetë: "Nëse flas në publik, do të turpërohem sepse njerëzit do të qeshin me mua."
- Kur e ndjeni veten në ankth, reflektoni mbi mendimet tuaja. Pyesni veten: "Pse ndihem në ankth?" Merrni parasysh përgjigjen tuaj dhe pastaj gërmoni më thellë duke pyetur veten: "Çfarë tjetër?" Për shembull, nëse pyesni veten pse ndiheni në ankth, mund të mendoni, "Unë nuk dua të flas në publik." Nëse gërmoni pak më thellë duke pyetur: "Çfarë tjetër?" ju mund të zbuloni se mendimi i vërtetë negativ është "kam frikë se njerëzit do të qeshin me mua".
Hapi 4. Sfidoni dhe zëvendësoni mendimin negativ
Pasi të keni kuptuar mendimet negative që ju bëjnë të ndiheni në ankth, tani është koha t'i zëvendësoni ato me mendime më të dobishme. Bëni vetes pyetje që do t'ju ndihmojnë të identifikoni një mendim të kundërt më të shëndetshëm. Duke përdorur të njëjtin shembull nga lart për të folurit publik, këtu janë disa pyetje që mund t'i bëni vetes:
- A qeshin gjithmonë njerëzit me mua kur flas?
- Kur ishte hera e fundit që dikush qeshi me mua kur thashë diçka?
- Edhe nëse dikush qesh, a është ky fundi i botës?
- Një mendim alternativ më i shëndetshëm mund të jetë "Unë do të flas sa më mirë që kam mundësi. Njerëzit që kanë nevojë për informacion do ta dëgjojnë atë, edhe nëse shpërndarja nuk është e përsosur. Nuk duhet të jetë perfekte në mënyrë që unë të bëj një punë të mirë."
Hapi 5. Përqendrohuni në rrethinën tuaj
Mundohuni të shmangni dëgjimin e bisedave tuaja të brendshme duke u përqëndruar në botën e jashtme. Vëzhgoni atë që njerëzit po bëjnë dhe thonë. Mundohuni të akordoni vërtet në biseda në mënyrë që të mos jeni të preokupuar me mendimet tuaja ose ndjesitë e pakëndshme trupore.
Metoda 2 nga 5: Ushtrimi i frymëmarrjes së thellë
Hapi 1. Gjeni një vend të rehatshëm për t'u ulur
Frymëmarrja e thellë inkurajon më shumë oksigjen në mushkëritë tuaja, duke ngadalësuar rrahjet e zemrës tuaj dhe duke ulur ose stabilizuar presionin e gjakut, dhe për këtë arsye zvogëlon ankthin tuaj.
Shumë njerëz preferojnë një karrige me shpinë për të mbështetur shtyllën kurrizore. Sidoqoftë, mund të uleni kudo që është e rehatshme për ju. Ju madje mund të qëndroni në këmbë nëse është e nevojshme, veçanërisht nëse ndodh një sulm paniku papritmas
Hapi 2. Vendoseni njërën dorë në gjoks dhe dorën tjetër në bark
Qëllimi për ta bërë këtë është që të dini se po thithni siç duhet. Kur praktikoni frymëmarrje të thellë, dora në barkun tuaj duhet të ngrihet më lart se dora që keni vendosur në gjoks.
Fillestarët zakonisht zbulojnë se përdorimi i vendosjes së dorës është i dobishëm. Sidoqoftë, ndërsa zotëroni teknikën, mund të mos keni më nevojë të përdorni duart tuaja
Hapi 3. Merrni frymë thellë
Ju mund të dëshironi të numëroni në kokën tuaj kur thithni për të mbajtur veten të fokusuar. Mos i kaloni shtatë para se të filloni të nxjerrni frymë. Kur thithni, ajri duhet të dalë përmes hundës tuaj dhe të udhëtojë poshtë në barkun tuaj.
Hapi 4. Lëshoni ngadalë frymën
Nxirrni ngadalë nga goja. Ju duhet të ndjeni që ajri të largohet nga stomaku, të hyjë në gjoks dhe pastaj të dalë nga goja.
Në përgjithësi, do t'ju duhet dy herë më shumë për të nxjerrë frymën sesa për ju për të marrë frymë
Hapi 5. Përsëriteni ciklin katër herë të tjera
Kur keni marrë pesë frymë thellë me një ritëm nga një frymë në dhjetë sekonda, kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni. Kur jeni në një gjendje të relaksuar, niveli juaj i ankthit ka më shumë gjasa të ulet.
Metoda 3 nga 5: Krijimi i një hierarkie ekspozimi
Hapi 1. Përcaktoni nëse ndiheni të sigurt duke provuar terapinë e ekspozimit vetë
Terapia e ekspozimit është një trajtim i zakonshëm për ankthin social. Ndihmon në lehtësimin e ankthit shoqëror duke ju inkurajuar të përballeni me frikën tuaj dhe të zvogëloni reagimin tuaj të frikshëm ose të shqetësuar ndaj tyre. Filloni me gjëra që ju bëjnë të ndiheni pak të shqetësuar dhe punoni deri në burimet e ankthit të lartë. Ju mund të ndiheni rehat duke e provuar këtë vetë, por nëse jo, mund të kërkoni një terapist për t'ju ndihmuar me këtë trajtim.
- Ekspertët kanë disa teori se pse funksionon trajtimi i ekspozimit, por shumica pajtohen se ai dobëson "përgjigjen tuaj të kushtëzuar" ndaj gjërave që ju bëjnë të shqetësuar. Me fjalë të tjera, e ritrajnon trurin tuaj që të reagojë ndryshe ndaj atyre gjërave.
- Nëse ankthi juaj është mjaft i rëndë për të shkaktuar sulme paniku ose frikë të fortë, duhet të konsideroni së pari të kërkoni trajtim profesional. Ndërsa terapia e ekspozimit është shumë e suksesshme, ajo mund të përkeqësojë frikën dhe ankthin nëse nuk bëhet siç duhet.
Hapi 2. Bëni një listë me dhjetë aktivitete që ju bëjnë të ndiheni në ankth
Aktivitetet duhet të shkaktojnë nivele të ndryshme ankthi. Kjo do të thotë që ju do të dëshironi të balanconi disa aktivitete që shkaktojnë stres të butë me aktivitete të tjera që shkaktojnë nivele më të rëndësishme të ankthit. Kjo listë do t'ju ndihmojë të identifikoni se cilat lloj aktivitetesh ju bëjnë të ndiheni më të shqetësuar dhe t'ju ndihmojë të jepni përparësi se cilat aktivitete do të dëshironi të zvogëloni ankthin tuaj.
Hapi 3. Rendisni aktivitetet nga më pak provokuese të ankthit në më provokuese të ankthit
Identifikoni se cili aktivitet është më pak shqetësues për ju dhe shënojeni atë si një. Vazhdoni të numëroni çdo aktivitet në ashpërsi në rritje.
Ju mund të përcaktoni se sa provokues i ankthit është për ju çdo aktivitet duke i vlerësuar ato në një shkallë prej 100 pikësh. Pyesni veten: "Në një shkallë 1-100, sa ankth më shkakton ky aktivitet?" Aktivitetet që janë më të larta në shkallë do të jenë më të larta në listë
Hapi 4. Provoni aktivitetin më pak provokues të ankthit mendërisht
Përdorni imagjinatën tuaj për të pretenduar se jeni plotësisht të angazhuar në aktivitet. Vizualizoni çdo hap në proces.
-
Për shembull, nëse jeni ftuar në një festë ku mendoni se do të turpëroheni, ky mund të jetë një aktivitet i madh për të provuar.
- Ju mund të filloni duke përfytyruar se po mbërrini në vendndodhje.
- Tjetra ju mund të përfytyroni ecjen nëpër rrugë dhe trokitjen në derë.
- Imagjinoni që jeni ulur pranë një personi tërheqës.
- Imagjinoni veten duke folur me personin, duke qeshur, dhe të dy ju duke shijuar bisedën.
- Shihni veten duke pirë ose duke ngrënë pa njollosur rrobat tuaja.
- Vazhdoni të vizualizoni çdo hap të ngjarjes që provokon ankth.
- Ndërsa provoni mendërisht ngjarjen, përpiquni të imagjinoni detajet në sytë e mendjes tuaj. Pretendoni se keni teleportuar veten atje në mënyrë që të shihni të gjitha detajet e gjalla të rrethinës tuaj. Gjithashtu, përfshini shqisat tuaja të tjera gjatë provës. Kjo do ta ndihmojë atë të ndihet më e vërtetë.
Hapi 5. Ekspozoni veten ndaj aktivitetit
Pasi të keni përfunduar provat mendore të aktivitetit, është koha ta praktikoni atë në jetën reale. Përfundoni çdo hap pikërisht ashtu siç e kishit imagjinuar.
Ju ndoshta do të ndjeni akoma një ankth edhe pasi të keni provuar mendërisht ngjarjen, por thuajini vetes “okshtë mirë që jam në ankth. Unë do ta bëj këtë gjithsesi. " Vazhdoni ta praktikoni këtë aktivitet derisa ankthi që lidhet aktualisht me ngjarjen të qetësohet
Hapi 6. Përsëriteni këtë proces
Vazhdoni të ekspozoheni ndaj aktiviteteve në listën tuaj. Sigurohuni që të lëvizni në rregull nga aktiviteti më pak provokues i ankthit në situatën më provokuese të ankthit. Kjo është e rëndësishme sepse nëse filloni me aktivitete që shkaktojnë ankth të rëndë, mund të jetë shumë dërrmuese për ju.
Terapistët profesionistë ndonjëherë mund të rekomandojnë një qasje "përmbytëse" në terapinë e ekspozimit, ku menjëherë përballeni me ngjarjet tuaja më provokuese të ankthit. Kjo qasje funksionon, por sepse shpesh është jashtëzakonisht e pakëndshme për personin, shumica e terapistëve nuk e përdorin atë. Nuk rekomandohet të përdorni teknikën e "përmbytjes" në shtëpi
Metoda 4 nga 5: Mbajtja e Ankthit nën Kontroll
Hapi 1. Njohni atë që shkakton ankthin tuaj
Zakonisht ka disa gjëra që ju bëjnë të ndiheni më të shqetësuar se të tjerat. Disa shkaktarë të zakonshëm të ankthit social përfshijnë:
- Takimi me njerëz të rinj
- Duke shkuar në një datë
- Të folurit publik
- Marrja e provimeve
- Përdorimi i banjove publike
- Festa apo ngrënie në publik
Hapi 2. Merrni parasysh atë që jeni duke bërë kur ndjeni ankthin më të madh
Pasi të keni identifikuar shkaktarin, përpiquni t'i bëni këto gjëra më shpesh. Sa më shumë që bëni aktivitete që provokojnë ankth, aq më mirë do t’i arrini ato. Si pasojë, do të filloni të përjetoni më pak ankth.
- Për shembull, nëse takimi i njerëzve të rinj është provokues i ankthit për ju, praktikoni së pari përshëndetje ose tregohuni të qëllimshëm për të bërë kontakt me sy kur flisni me njerëzit e tjerë. Provoni të flisni me tre persona çdo herë që shkoni në dyqan ushqimor.
- Edhe pse mund të shmangni disa situata që provokojnë ankth, ndoshta nuk është ideja më e mirë në planin afatgjatë. Në fakt, shmangia mund ta bëjë frikën tuaj të përkeqësohet me kalimin e kohës. Në vend të kësaj, provoni të përballeni me frikën tuaj një hap në një kohë.
Hapi 3. Përgatituni paraprakisht për ngjarje që provokojnë ankth
Nëse e dini që një situatë e veçantë mund të shkaktojë ankthin tuaj, provoni të përgatiteni paraprakisht për të. Për shembull, ju mund të lexoni gazetën paraprakisht për të zbuluar filluesit e bisedës para se të dilni në një shëtitje me njerëz të tjerë. Ose mbase mund të praktikoni të shkoni në darkë me një anëtar të familjes ose mik para se të shkoni në një takim.
Hapi 4. Gjeni mjedise mbështetëse shoqërore
Një mënyrë e shkëlqyeshme për të mposhtur frikën tuaj është të merrni pjesë në më shumë aktivitete shoqërore. Këtu janë disa mënyra të shkëlqyera për të bashkëvepruar me të tjerët në një mënyrë më pozitive:
- Vullnetarizohuni për një kauzë për të cilën jeni të apasionuar.
- Shkoni në vendet ku duhet të përdorni aftësitë tuaja shoqërore, të tilla si një restorant. Ju gjithashtu mund të merrni një punëtori të aftësive shoqërore. Kolegjet e komunitetit mund të zhvillojnë këto lloj punëtorish.
- Merrni një klasë të pohimit.
Metoda 5 nga 5: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Merrni parasysh fillimin e terapisë
Ka trajtime të ndryshme në dispozicion që do t'ju ndihmojnë të mësoni se si të parandaloni dhe zvogëloni ankthin. Shumë terapistë pëlqejnë të përdorin Terapinë Njohëse të Sjelljes (CBT) për të trajtuar ankthin e tepërt me pacientët. Bisedoni me mjekun tuaj për një referim ose bëni një kërkim në internet për ofruesit në zonën tuaj dhe caktoni një takim.
- Terapia Kognitive e Sjelljes (CBT) fokusohet në mendimet negative dhe sjelljet negative që po e përkeqësojnë ankthin tuaj.
- CBT ju ndihmon të shihni se si mendimet tuaja negative po kontribuojnë në ankthin tuaj. Ai fokusohet në ndryshimin e mendimeve tuaja negative në të menduarit alternativ më të shëndetshëm.
- CBT gjithashtu ju ndihmon të mësoni përgjigje më të mira të sjelljes ndaj situatave që shkaktojnë ankthin tuaj.
Hapi 2. Merrni ilaçet tuaja në mënyrë të vazhdueshme
Ka shumë ilaçe që mund të përdoren për t'ju ndihmuar të mbani ankthin tuaj nën kontroll. Diskutoni këto opsione me mjekun tuaj. Nëse vendosni të përdorni këtë qasje, sigurohuni që të merrni ilaçet tuaja siç është përshkruar. Këtu janë disa lloje të ilaçeve që mjeku juaj mund të përshkruajë për ju:
- Ndonjëherë ilaqet kundër depresionit përshkruhen për të ndihmuar me ankthin. Mbani në mend se ky lloj ilaçi kërkon disa ditë deri në disa javë për të arritur nivelet terapeutike në trupin tuaj. Prandaj, mund të mos përjetoni lehtësim të menjëhershëm. Por mos ndaloni së marruri ilaçet tuaja. Në vend të kësaj flisni me mjekun tuaj për pritjet, veçanërisht nëse nuk keni përjetuar ndonjë lehtësim pas disa javësh.
- Ilaçet kundër ankthit siç janë benzodiazepinat gjithashtu mund të zvogëlojnë ankthin tuaj. Kini kujdes me këto sepse ato mund të krijojnë zakone. Ato duhet të përdoren vetëm për përdorim afatshkurtër.
- Bllokuesit beta ndihmojnë me ankthin duke bllokuar efektet stimuluese të adrenalinës. Këto ilaçe ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, rrahjeve të zemrës dhe dridhjeve që ndodhin me rritjen e ankthit. Ato duhet të përdoren vetëm para një situate specifike që provokon ankth.
Hapi 3. Bashkohuni në një grup mbështetës
Marrja e mbështetjes nga të tjerët që kanë përvoja të ngjashme mund të jetë shumë e dobishme. Ju mund të merrni një pasqyrë të strategjive që funksionojnë për njerëzit e tjerë dhe të ndani me ta atë që ka funksionuar për ju. Mund të jetë veçanërisht e dobishme të keni një grup mbështetës në dispozicion kur një ngjarje është afër që ju e dini se mund t'ju shkaktojë një ankth dhe shqetësim. Shoqata e Ankthit dhe Depresionit e Amerikës mund të jetë në gjendje t'ju lidhë me një grup mbështetës në zonën tuaj.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mos u dorëzoni nëse këto ilaçe nuk funksionojnë menjëherë. Vazhdo te provosh. Duhet kohë për të marrë nën kontroll ankthin e tepërt.
- Disa ndryshime në stilin e jetës mund të zvogëlojnë nivelin tuaj të përgjithshëm të ankthit. Për shembull, ju mund të dëshironi të lini duhanin dhe të filloni të pini vetëm në moderim, të flini mjaftueshëm dhe të kufizoni marrjen tuaj të kafeinës.
