Irritueshmëria është një mënyrë e tepruar emocionale ose fizike për t'iu përgjigjur diçkaje. Irritueshmëria mund të jetë e pakëndshme si për ju ashtu edhe për ata përreth jush, dhe ndjenjat tuaja mund të jenë intensive. Nëse ndiheni nervoz si rezultat i çrregullimit bipolar, dijeni se ka mënyra për të frenuar këtë ndjenjë. Ndërtoni një vetëdije për veten kur ndiheni nervoz dhe mësoni të komunikoni ndryshe me njerëzit. Gjeni mënyra për të qetësuar veten si marrja e frymëmarrjes së thellë dhe praktikimi i relaksimit rregullisht. Mos kini frikë të kontaktoni grupet mbështetëse ose një terapist për më shumë ndihmë në menaxhimin e nervozizmit tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ndërtimi i aftësive përballuese
Hapi 1. Ndërtoni vetëdije
Vetëdija është një praktikë që mund të përmirësohet me kalimin e kohës, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë në këtë moment. Kur ndiheni nervoz, hiqeni veten nga situata dhe pyesni veten se çfarë po shkakton acarim. Mendoni për ngjarjet që kanë ndodhur që mund t'ju bëjnë të ndiheni në këtë mënyrë. Pasi të keni identifikuar një shkaktar, mendoni se si ta trajtoni atë.
- Merrni një zakon të vetë-reflektimit të rregullt. Kaloni 20 minuta çdo ditë duke reflektuar në ditën tuaj, si iu përgjigjët gjërave dhe si mund të përmirësoheni për të ardhmen.
- Pyesni të tjerët për kontributin e tyre kur vërejnë nervozizmin tuaj. Thuaj, "Po përpiqem të vërej kur të bëhem nervoz. A vini re ndonjë model në sjelljen time?"
- Kuptoni që nervozizmi mund të jetë një shenjë se keni nevoja që nuk plotësohen. Mundohuni të shihni nëse mund të përcaktoni me saktësi se çfarë e shkakton nervozizmin tuaj. Bërja e diçkaje me të cilën nuk pajtoheni ose që bie ndesh me vlerat tuaja mund të kontribuojë gjithashtu.
- Irritueshmëria mund të jetë produkt i djegies ose rraskapitjes. Mundohuni të shihni nëse ka fusha në jetën tuaj ku jeni duke u stërngarkuar mendërisht ose fizikisht.
Hapi 2. Përdorni një ditar humori
Shumë njerëz me çrregullim bipolar përdorin një ditar të humorit. Nëse bëheni nervoz shpesh, por ende nuk mund të identifikoni një shkak, filloni një ditar për të parë nëse mund të zgjidhni ndonjë model. Këto modele mund t'ju ndihmojnë të identifikoni shkaktarët tuaj për nervozizëm. Për shembull, mund të vini re se jeni nervoz gjatë periudhave të caktuara të ditës, kur nuk keni fjetur mirë, ose kur hani ushqime të caktuara.
Kushtojini vëmendje të veçantë disponimit tuaj dhe çdo gjëje që i shkakton ato rregullisht. Për shembull, mund të trishtoheni në mëngjes, të acaroheni nga dreka, pastaj të zemëroheni ose të tërboheni kur të ktheheni në shtëpi
Hapi 3. Komunikoni nevojat tuaja
Ju mund të keni nevojë të mësoni mënyra të reja për t'i komunikuar nevojat tuaja njerëzve të tjerë, si një mënyrë për të shmangur nervozizmin në rritje. Nëse dikush po pengon aftësinë tuaj për të bërë diçka, thoni që ju duhet të punoni dhe të mos flisni. Në vend që të thoni se kanë një zë të bezdisshëm ose se po flasin shumë, thoni: “A mund ta përmbledhësh këtë për mua? Nuk kam shumë kohë tani. Ose, ndoshta ju mund të më dërgoni me email."
- Nëse dikush dëshiron të flasë akoma po ndiheni nervoz, dilni jashtë. Thuaj, "Tani nuk është një kohë e mirë për të folur. Le ta marrim këtë diku më vonë."
- Ju gjithashtu mund të thoni, "Unë nuk ndihem mirë tani. Do të doja kohë vetëm”.
- Ju mund të keni nevojë të vendosni nevojat tuaja para të tjerëve, veçanërisht nëse njerëzit e tjerë po bëjnë kërkesa nga ju që ju bëjnë të pakëndshëm, të djegur ose të mërzitur.
Hapi 4. Ndriçoni gjendjen shpirtërore
Nëse tensionet po rriten, bëni një shaka ose bëni dritë mbi situatën. Nëse e kuptoni se po bëni një marrëveshje të madhe për diçka të vogël, qeshni me veten tuaj për të qenë kaq budalla. Bëni atë që mundeni për të zvogëluar tensionet dhe për ta bërë situatën më të rehatshme.
Për shembull, thuaj: "Më marrë, jam duke vepruar sikur ka një rinoceront në dhomë."
Metoda 2 nga 4: Përdorimi i Metodave të Qetësimit
Hapi 1. Merrni pak kohë vetëm
Nëse vëreni se të qenit pranë njerëzve të tjerë ju bën të ndiheni nervoz, sigurohuni që të keni pak kohë për veten. Për shembull, nëse merrni pjesë në një takim në të njëjtën kohë çdo javë me shumë njerëz, planifikoni ca kohë pas kësaj duke bërë aktivitete të vetmuara ose duke punuar vetë. Jepini vetes kohë çdo ditë kur mund të jeni vetëm.
Nëse keni nevojë për kohë të konsiderueshme vetëm, sigurohuni që të keni pak kohë në shtëpi, shkollë dhe punë. Zgjohuni herët në mëngjes për të kaluar pak kohë vetëm. Dëgjoni muzikë, meditoni, bëni një shëtitje, lexoni ose shkruani në ditar
Hapi 2. Praktikoni frymëmarrje të thellë
Nëse ndiheni nervoz në këtë moment, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Bëni çdo thithje dhe nxjerrje më gjatë se zakonisht. Kjo mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes dhe trupit tuaj dhe zvogëlimin e acarimit tuaj në këtë moment.
- Merrni frymë për tre sekonda, mbajeni për tre sekonda, pastaj nxirrni frymë për tre sekonda. Bëni këtë për disa frymë.
- Nëse është e nevojshme, shfajësoni veten për të marrë frymë thellë. Shkoni në një vend të qetë, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Përdorni imazhe ose relaksim progresiv të muskujve për të rritur relaksimin tuaj.
Hapi 3. Bëni pak relaks
Ndani pak kohë çdo ditë për t'u çlodhur. Kjo mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes dhe trupit tuaj, veçanërisht nëse ndiheni nervozë. Mund të ndihmojë për të marrë pak kohë jashtë dhe për të bërë një aktivitet qetësues. Provoni joga dhe meditim. Të bësh diçka relaksuese mund të të ndihmojë të ndihesh i qetë dhe mund të të ndihmojë të përballosh stresin. Gjeni një aktivitet qetësues dhe bëjeni çdo ditë.
- Një rutinë e përditshme mund t'ju ndihmojë të zhvilloni praktikën tuaj të relaksimit dhe t'ju ndihmojë me stresin dhe nervozizmin çdo ditë. Kjo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të merreni me depresionin tuaj.
- Provoni të dëgjoni rrahjet binurale përmes kufjeve. Ky aktivitet mund t'ju ndihmojë të relaksoheni. Ato gjithashtu ofrojnë një sfond të këndshëm për meditim.
Metoda 3 nga 4: Përmirësimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Flini mirë çdo natë
Pothuajse kushdo mund të ndihet nervoz ose nervoz kur nuk fle mjaftueshëm. Sidoqoftë, problemet me gjumin mund të jenë më të theksuara nëse keni çrregullim bipolar. Ndërprerjet në gjumë mund të sjellin episode maniakale, prandaj sigurohuni që të keni një gjumë cilësor të qëndrueshëm çdo natë. Nëse keni probleme me gjumin, vendosni një rutinë të natës për t'ju ndihmuar të ndiheni të qetë. Bëni një aktivitet relaksues para se të shkoni në shtrat, siç është ditari, leximi i një libri, banja ose joga.
- Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të futet në një rutinë të qëndrueshme dhe të parashikueshme.
- Rreth një orë para se të shkoni në shtrat, ndaloni përdorimin e pajisjeve me ekrane, siç janë telefonat inteligjentë, televizorët dhe kompjuterët. Drita nga ekrani mund të prishë modelet e gjumit.
Hapi 2. Shikoni dietën tuaj
Ju mund të keni disa ndjeshmëri ndaj ushqimit që ju bëjnë të ndiheni më nervozë. Merrni parasysh kur ndiheni nervoz dhe nëse mund të ketë lidhje me ushqimet që hani. Në përgjithësi, hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Ushqyerja e duhur e trupit tuaj është e rëndësishme për shëndetin tuaj fizik, emocional dhe mendor. Shmangni pijet me sheqer ose kafeinën e tepërt. Përqendrohuni në blerjen e ushqimeve ushqyese si arrat, farat, drithërat, proteinat e pastra dhe shumë fruta dhe perime.
Mos anashkaloni ushqimet. Nëse shpesh harroni të hani, caktoni oraret e rregullta të vakteve dhe përmbajuni atyre. Përgatitni ushqimet tuaja para kohe në mënyrë që ata të jenë gati për të ngrënë kur është koha e vaktit
Hapi 3. Monitoroni ilaçet tuaja
Disa ilaçe mund të shkaktojnë prishje të gjumit ose pagjumësi. Lexoni efektet anësore të të gjitha ilaçeve që jeni duke marrë. Nëse besoni se një nga ilaçet tuaja po ju vështirëson gjumin, vizitoni mjekun tuaj. Ata mund të jenë në gjendje të rregullojnë dozën tuaj.
Hapi 4. Qëndroni larg substancave dhe alkoolit
Substancat si droga dhe alkooli nuk rekomandohen për njerëzit me çrregullim bipolar. Këto mund të përkeqësojnë simptomat tuaja bipolare. Bestshtë mirë që të qëndroni larg substancave, veçanërisht nëse ato ju shkaktojnë dëm ose nxisin nervozizmin tuaj.
Edhe kafeina mund t’i bëjë njerëzit të ndihen nervozë. Kini kujdes me çdo substancë që tenton të ju largojë
Metoda 4 nga 4: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Shikoni klasat e menaxhimit të zemërimit
Nëse dëshironi të mësoni mënyra specifike për të qetësuar zemërimin dhe nervozizmin tuaj, mund të përfitoni nga klasa ose grupe të menaxhimit të zemërimit. Ju mund të mësoni aftësi specifike se si të qetësoheni kur ndiheni nervozë. Mund të jetë e dobishme të shihni se si të tjerët përballen me probleme të ngjashme. Këto klasa janë të shkëlqyera për ndërtimin e aftësive specifike se si të parandaloni dhe përballoni zemërimin.
Shihni nëse ndonjë klasë ofrohet në vend përmes një klinike të shëndetit mendor. Ju gjithashtu mund të kontrolloni online për kurse virtuale, edhe pse takimi personal është shpesh më i miri
Hapi 2. Merrni pjesë në terapinë në grup ose një grup mbështetës
Takimi me njerëz të tjerë të cilët gjithashtu luftojnë me nervozizmin si rezultat i bipolarit mund të jetë i dobishëm. Terapia në grup udhëhiqet nga një terapist dhe mund t'ju ndihmojë të ndërtoni aftësi, ndërsa një grup mbështetës udhëhiqet nga anëtarët e tjerë dhe mund t'ju ndihmojë të mësoni nga të tjerët dhe të merrni disa këshilla. Çfarëdo që të zgjidhni, pranimi se nuk jeni vetëm në luftimet tuaja mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të qetë.
Gjeni terapi në grup ose një grup mbështetës përmes një klinike lokale të shëndetit mendor ose përmes ofruesit tuaj të sigurimeve. Ju gjithashtu mund të kontrolloni në internet për grupet virtuale
Hapi 3. Shihni një terapist
Nëse jeni duke luftuar për të menaxhuar zemërimin dhe nervozizmin tuaj, një terapist mund t'ju ndihmojë. Terapia mund t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët dhe të përgjigjeni në një mënyrë më pozitive. Terapisti juaj mund të punojë me ju për të identifikuar situatat dhe ngjarjet që shkaktojnë nervozizëm. Ata mund t'ju ndihmojnë të krijoni vetëdije dhe të përgjigjeni më mirë.
Gjeni një terapist duke telefonuar ofruesin tuaj të sigurimit ose klinikën lokale të shëndetit mendor. Ju gjithashtu mund të kërkoni një rekomandim nga një mjek ose nga një mik apo anëtar i familjes
Hapi 4. Merrni ilaçe
Stabilizuesit e humorit, antidepresantët, antipsikotikët dhe antikonvulsantët të gjithë mund të ndihmojnë në menaxhimin e emocioneve. Konsultohuni me një psikiatër për të folur se cili mund të jetë një opsion i mirë për ju. Ju mund të keni nevojë të provoni ilaçe të shumta për të gjetur përshtatjen e duhur.
