Hidhërimet mund të përshkruajnë nervozizmin që ndjeni para një interviste apo shfaqjeje të madhe. Termi gjithashtu mund të përshkruajë ndjenjën e rrahjeve të zemrës, të dridhur që disa njerëz përjetojnë pasi konsumojnë shumë kafeinë. Nëse keni shqetësime, mund të mësoni t'i ndaloni ato duke kuptuar nëse ka një shkak mendor (ankth) ose një shkak biologjik (kafeinë). Pasi të përcaktoni me saktësi burimin e shqetësimeve tuaja, mund t'i trajtoni ato në përputhje me rrethanat. Mund të ndihmojë gjithashtu në miratimin e strategjive të një jetese më të shëndetshme për të parandaluar ose minimizuar shqetësimet.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Trajtimi i nervozizmit nervor
Hapi 1. Përgatituni paraprakisht
Një nga mënyrat më të mira për të minimizuar shanset për t'u ndjerë në ankth është përmes përgatitjes. Simptomat e panikut dhe ankthit shpesh lindin për shkak të panjohjes së një situate, kështu që hartimi i një aktiviteti ose ngjarjeje paraprakisht mund të ndihmojë. Bëni sa më shumë që mundeni paraprakisht për të zvogëluar panikun më vonë.
Për shembull, nëse jeni në prag për shkak të një interviste pune të ardhshme, kuptoni rrugën tuaj paraprakisht për të zvogëluar shanset tuaja për të arritur vonë. Praktikoni pyetje me një mik apo shokun e dhomës. Përgatitni veshjen tuaj një natë më parë
Hapi 2. Kornizoni mendimin tuaj
Ndonjëherë shqetësimet nervore mund të zvogëlohen ose eliminohen lehtësisht nëse thjesht ndryshoni dialogun tuaj të brendshëm për të qenë më pozitiv. Fjalët mbajnë shumë fuqi mbi atë se si ndiheni, veçanërisht nëse fjalët kanë një nuancë negative. Ndërsa ndjeni fillimin e rritjes së nervave dhe dridhjeve, kontrolloni fjalët tuaja.
- Pyesni veten: "Cilat fjalë po më rrjedhin në mendje që më trembin?" Ndoshta ato janë gjëra të tilla si, "Unë do të bëj tmerrshëm në atë provë", "Ajo kurrë nuk do të thotë po nëse e kërkoj jashtë", ose "Nëse përpiqem të parkoj paralelisht këtu, unë do të ngatërrohem dhe të gjithë do Shiko." Kur i kushtoni më shumë vëmendje dialogut tuaj të brendshëm, zakonisht mund të shihni që mendimet tuaja janë të ekzagjeruara, shkatërruese dhe shkatërruese.
- Sa herë që kapeni veten me mendime negative, merrni një moment për t'i ndryshuar ato. Zëvendësoni çdo mendim negativ me dy ose tre mendime pozitive. Për shembull, "Kam studiuar shumë dhe do ta kaloj atë test nesër", ose "Edhe nëse kam marrë një B në atë test, do të di që kam bërë më të mirën dhe është akoma një notë e shkëlqyer."
Hapi 3. Lëreni trupin tuaj të lëshojë energji
Ankesat shpesh ndihen si energji e mbyllur brenda trupit tuaj. Nuk ka mënyrë më të mirë për të liruar këtë energji sesa duke lëvizur trupin tuaj. Kjo mund të përkthehet në aktivitet fizik intensiv si vrapimi ose ngritja e peshave. Sidoqoftë, thjesht mund ta çoni qenin tuaj për një shëtitje nëpër bllok ose të ndizni muzikë dhe vallëzim.
Nëse ndiheni të hidhëruar para një ngjarjeje, provoni të shtrëngoni duart, të shtriheni ose të hidheni lart e poshtë për të lehtësuar ndjenjën e acaruar
Hapi 4. Shpërqendrojeni veten
Në mënyrë tipike, kur ndjeni nervozizmin, ju mbyllni vëmendjen tuaj në situatën që ju bën të jeni në ankth. Ju mund t'i ndaloni shqetësimet duke e shpërqendruar mendjen tuaj nga ngjarja që shkakton panik. Teknikat e shpërqendrimit mund të përfshijnë pothuajse çdo gjë.
- Provoni të filloni një bisedë me dikë që është ulur aty pranë. Merrni një stilolaps dhe letër dhe doodle. Ose, shkruani një citim sigurues vazhdimisht, siç është "Edhe kjo do të kalojë". Lexoni një libër ose dëgjoni muzikë.
- Nëse filloni të ndiheni të shqetësuar gjatë një bisede, jepini vetes një shans për t'u riorientuar! Ju mund të merrni frymë thellë ose të bëni një pushim të shpejtë në banjë para se të vazhdoni bisedën tuaj.
Hapi 5. Besoni në humor
E qeshura është një mënyrë e shkëlqyeshme për të relaksuar trupin dhe mendjen në një situatë që provokon ankth. Ju mund të telefononi një shok që ka një ndjenjë të fortë humori, të tregoni një shaka ose të shikoni një video qesharake në YouTube. Një e qeshur e shpejtë mund të qetësojë nervozizmin dhe t'ju ndihmojë të rimarrni kontrollin e nervave tuaj.
Hapi 6. Provoni të merrni frymë thellë
Frymëmarrja e qetë është një teknikë e shkëlqyer për menaxhimin e shqetësimeve. Ky ushtrim përfshin marrjen e frymëmarrjeve të ngadalta dhe të kontrolluara për të ulur rrahjet e zemrës dhe për të relaksuar trupin. Marrja e frymëmarrjeve të thella dhe ngadalësimi i qëllimshëm i lëvizjeve të trupit tuaj rrit rrjedhjen e gjakut të oksigjenuar në të gjithë trupin tuaj ndërsa kalon nëpër të gjitha organet tuaja, përfshirë trurin tuaj. Kjo rritje e gjakut të oksigjenuar që rrjedh në trurin tuaj përmirëson të menduarit tuaj dhe aftësinë tuaj për të menduar logjikisht. Kaloni disa minuta duke u fokusuar plotësisht në frymën tuaj dhe do të vini re se nervozizmi është venitur.
- Bëni qëllimisht daljen tuaj të frymëmarrjes më të ngadaltë sesa marrja juaj, pasi kjo imiton frymëmarrjen tuaj kur jeni duke fjetur, duke mashtruar trurin dhe trupin tonë për t'u bërë më të relaksuar.
- Merr frymë përmes gojës. Mbajeni për disa akuza. Pastaj, lëshoni ajrin përmes hundës tuaj. Numëroni ndërsa kaloni çdo cikël. Brenda dhe jashtë, "një". Brenda dhe jashtë, "dy". Dhe kështu me radhë.
Hapi 7. Hidheni perfeksionizmin në frenim
Përpjekja e madhe për të qenë perfekt është një nga arsyet kryesore që mund të përjetoni ankth. Keni frikë nga dështimi, refuzimi ose sikleti në mënyrë që trupi juaj të dridhet dhe të përfundojë. Trajtoni tendencat tuaja perfeksioniste dhe mund t'i ndaloni shqetësimet në gjurmët e tyre.
Ju mund të përballeni me perfeksionizmin duke marrë një perspektivë. Për çfarë jeni kaq të shqetësuar? Shkaqet e zakonshme të shqetësimit janë dikush që qesh me ty ose bën një budalla për veten. Mendoni sa shpesh ka ndodhur kjo në të kaluarën. Pastaj, kujtoni veten "Nuk ka shumë gjasa që ata të qeshin me mua."
Metoda 2 nga 3: Menaxhimi i shqetësimeve të kafeinës
Hapi 1. Prisni atë
Edhe pse metoda më pak e dëshirueshme e veprimit, të lini trupin tuaj të qetësohet më vete është metoda më efektive për të ndaluar shqetësimet e kafeinës sapo të fillojnë. Ndërsa prisni, mund të jetë një ide e mirë të shpërqendroni veten me një aktivitet tjetër për të hequr mendjen nga ndjenja juaj.
- Provoni të shtriheni për disa minuta dhe të mbyllni sytë. Ju mund të mos jeni në gjendje për të fjetur, por duke bërë kështu mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të relaksoheni.
- Ju gjithashtu mund të shikoni TV, të bëni punë ose të pastroni hapësirën tuaj të jetesës.
Hapi 2. Hani diçka
Ka më pak të ngjarë të shqetësoheni në radhë të parë nëse nuk pini kafe me stomak bosh. Nëse e keni bërë tashmë këtë gabim, korrigjoni atë duke konsumuar një vakt të përzemërt. Provoni diçka mbushëse si bollgur ose zierje.
- Për shkak se kafeina dehidraton trupin, pini pak ujë me vaktin tuaj.
- Kafeina kullon trupin e ushqyesve të nevojshëm. Ju gjithashtu mund të përjetoni përfitime nga ngrënia e frutave dhe perimeve të pasura me lëndë ushqyese si portokalli, banane, spinaq ose lakër jeshile.
Hapi 3. Vendosni shtesa natyrale në kafe ose çaj
Kur shtoni yndyrna organike natyrore, proteina dhe sheqerna në kafen ose çajin tuaj me kafeinë, kjo do të ndihmojë në balancimin e sheqerit në gjak dhe nivelet e energjisë, ndërsa njëkohësisht zvogëloni hormonet e stresit që ju shkaktojnë nervozizëm. Mos e bëni këtë me ëmbëlsues dhe kremra artificialë.
- Provoni të shtoni kremra të papërpunuara organike të qumështit, soje, bajame ose kokosit.
- Përdorni kallam sheqeri të papërpunuar, sheqer kokosi, shurup panje ose mjaltë si një ëmbëlsues.
Hapi 4. Bëni disa ushtrime
Aktiviteti fizik mund t’ju ndihmojë të digjni një pjesë të energjisë së tepërt të krijuar pasi pini shumë kafe. Ushtrimi mund të neutralizojë efektet e kafeinës, kështu që ndani 15 deri në 30 minuta për ta vënë trupin tuaj në lëvizje.
Vraponi, vraponi, ecni ose vallëzoni. Vetëm përqendrohuni në lëvizjen e trupit tuaj për të ndihmuar në djegien e energjisë shtesë të krijuar nga konsumi i kafeinës
Hapi 5. Monitoroni konsumin ditor të kafeinës
Ka shumë mundësi që nuk e keni idenë se sa kafeinë konsumoni në të vërtetë çdo ditë. Shumica e njerëzve mendojnë se kafeja, çaji dhe pijet energjike kanë kafeinë në to. Sidoqoftë, ka shumë ushqime të tjera që kanë kafeinë gjithashtu. Një filxhan kafe prej 8 ons zakonisht do të përmbajë rreth 80 miligramë kafeinë (por kjo mund të ndryshojë pak në varësi të burimit). Kafeja juaj pa kafeinë përmban ende një sasi të vogël kafeine (rreth 2-25 miligramë).
- Shumica e pijeve të buta mund të kenë diku midis 23 dhe 69 miligramë kafeinë.
- Çajrat tuaj do të ndryshojnë shumë në sasinë e kafeinës në varësi të burimit, markës dhe llojit të çajit. Disa çajra, siç është çaji i zi, mund të kenë deri në 47 miligramë kafeinë për një filxhan çaji 8 ounces.
- Çokollata vjen nga kokrrat e kakaos të cilat zakonisht kanë një sasi të lartë të kafeinës. Me çokollatën, sa më e lartë të jetë përmbajtja e kakaos, aq më e lartë është përmbajtja e kafeinës që do të konsumoni. Një bar çokollate që është midis 45 dhe 60 përqind kakao mund të ketë deri në 70 miligramë kafeinë në të.
- Akullorja gjithashtu mund të përmbajë kafeinë nëse është e aromatizuar me kafe, çaj ose çokollatë. Disa marka dhe lloje të akullores mund të kenë deri në 125 miligramë për 4 servira.
Hapi 6. Ulni ose kufizoni marrjen tuaj të kafeinës
Nëse tashmë ndiheni të hidhëruar për shkak të konsumimit të kafeinës, duhet të ndaloni së piri atë menjëherë. Asnjëherë mos vazhdoni të pini kafe nëse tashmë ndiheni të acaruar, pasi kështu do ta përkeqësoni problemin. Në të ardhmen, pini pak në të njëjtën kohë për të zvogëluar mundësinë e konsumimit të tepërt.
Sasia e duhur e kafeinës ndryshon nga personi në person. Në përgjithësi, megjithatë, 5 deri në 6 gota mund të çojnë në "dehje nga kafeina" për disa. Simptomat mund të përfshijnë një rrahje të shpejtë të zemrës, shqetësim të gjumit, dhimbje koke, ankth, nervozizëm dhe urinim të shpeshtë
Hapi 7. Shmangni konsumimin e kafeinës vonë gjatë ditës
Përveç pirjes së tepërt, një arsye tjetër që njerëzit ndiejnë nervozizëm për shkak të kafeinës është ta kenë atë shumë afër gjumit. Për shkak se është një stimulues, mund të filloni të ndiheni në buzë dhe të keni vështirësi për të fjetur. Shmangni konsumimin e kafeinës të paktën gjashtë orë para gjumit për të zvogëluar këto efekte.
Dëgjoni trupin tuaj. Disa njerëz mund të kenë nevojë të shkurtojnë marrjen e kafeinës shumë më herët për të parandaluar që ajo të ndërhyjë në cilësinë e gjumit
Metoda 3 nga 3: Optimizimi i Shëndetit tuaj
Hapi 1. Mbushni trupin tuaj me ushqime ushqyese
Një dietë e keqe e ngarkuar me ushqime të përpunuara me sheqer dhe majmje shpesh mund të përkeqësojë ankthin. Nëse keni tendencë të ndiheni nervozë, mund të dëshironi të pastroni dietën tuaj. Zgjidhni ushqime të plota si fruta dhe perime të freskëta ose të ngrira, burime të pasura me proteina, arra dhe fara, drithëra dhe qumështore me pak yndyrë.
Përveç heqjes së ushqimeve me sheqer, kufizoni marrjen tuaj të kafeinës dhe alkoolit të cilat mund të përkeqësojnë ankthin. Pini shumë ujë në vend
Hapi 2. Ushtroni çdo ditë
Ushtrimet e rregullta gjithashtu mund të luftojnë ankthin. Për më tepër, shtrëngimi i një stërvitjeje në ditën tuaj, veçanërisht në mëngjes, mund t'ju japë një nxitje të energjisë në mënyrë që të mos keni nevojë të ktheheni në kafeinë. Gjeni një rutinë stërvitore që ju pëlqen dhe synoni të bëheni fizikë për të paktën 30 minuta në shumicën e ditëve të javës.
Hapi 3. Pushoni sa duhet
Mungesa e gjumit shpesh rrit ankthin dhe mund të çojë në ndjenjën e hidhëruar që po përjetoni. Bëni gjumin një përparësi për të ndihmuar në kontrollin e ankthit. Nëse keni probleme për të fjetur, zhvilloni një rutinë të veçantë të natës që e bën më të lehtë për të fjetur.
- Kjo rutinë mund të përfshijë marrjen e një dush ose dush të ngrohtë, leximin e lehtë, regjistrimin në gazetë ose dëgjimin e muzikës qetësuese. Mbyllni pajisjet elektronike si celularët dhe televizorët që ju mbajnë zgjuar më gjatë.
- Rreth 7 orë gjumë është një qëllim i mirë për të synuar.
Hapi 4. Filloni një regjim të kujdesit për veten
Ndonjëherë, mund të ndiheni nervozë sepse jeni të mbingarkuar dhe nuk keni kujdes të mjaftueshëm për veten. Importantshtë e rëndësishme të lini kohë çdo ditë për të bërë gjëra që ju pëlqejnë. Kjo ju ndihmon të relaksoheni dhe madje mund të siguroheni që jeni më produktivë kur keni nevojë.
