Nervozizmi ose ankthi mund të jetë rezultat i faktorëve psikologjikë dhe fiziologjikë. Perfectlyshtë krejt normale të ndihesh në ankth ose nervoz, por për disa njerëz është shumë e vështirë të kontrollosh ankthet e tyre. Ka çrregullime ankthi të diagnostikueshme të cilat mund të kërkojnë mjekim dhe terapi ose këshillim, por ka hapa dhe veprime më të moderuara që mund të ndërmerrni për të ndihmuar në lehtësimin e nervozizmit tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Trajtimi i nervave afatshkurtër
Hapi 1. Merrni disa frymë thellë
Nëse keni një moment të madh përpara, ka shumë të ngjarë që do të ndiheni nervozë dhe në ankth ndërsa afrohet. Ju mund të mos jeni në gjendje të heqni qafe plotësisht këtë ndjenjë, por mund të ndërmerrni hapa për të kontrolluar nervozizmin tuaj. Frymëmarrja e thellë ngadalëson rrahjet e zemrës dhe zvogëlon presionin e gjakut. Uluni drejt dhe merrni frymë thellë përmes hundës. Vendoseni dorën mbi barkun tuaj në mënyrë që të ndjeni që mushkëritë tuaja mbushen me ajër.
- Pasi ta mbani për disa sekonda, nxirrni ngadalë përmes gojës. Përsëriteni këtë derisa ta ndjeni zemrën tuaj të ngadaltë dhe të bëheni më të relaksuar. Mundohuni të pastroni mendjen tuaj dhe vetëm përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
- Për të ruajtur një ritëm të rregullt kur frymëmarrja numëroni nga një në pesë ndërsa merrni frymë dhe pastaj përsëri nga një në pesë ndërsa merrni frymë.
Hapi 2. Praktikoni dhe përgatituni
Nëse keni diçka si një prezantim ose një intervistë pune që ju bën nervoz, praktika mund të ndihmojë që ngjarja të duket më e njohur. Bëni një mik të besuar të ulet gjatë prezantimit tuaj ose t'ju bëjë pyetje të zakonshme të intervistës. Praktika gjithashtu ndihmon nëse planifikoni të përballeni me dikë për diçka të pakëndshme.
- Jeni të lodhur nga shoku juaj i dhomës duke lënë enët e pista në lavaman? Përsëritni ankesat tuaja privatisht dhe më pas drejtojuni shokut tuaj të dhomës me besim.
- Provat për ngjarje më të pastrukturuara si festat mund të jenë të vështira. Sidoqoftë, procesi i provës së disa shakave dhe tregimeve mund të ndihmojë në qetësimin e nervave tuaj.
Hapi 3. Racionalizoni frikën tuaj
Nëse jeni nervoz për një intervistë pune ose një prezantim, mendoni "cila është më e keqja që mund të ndodhë?" Ju mund të keni një intervistë që shkon tmerrësisht keq, por me të vërtetë nuk është fundi i botës. Completelyshtë krejt normale të nervozohesh për një ngjarje domethënëse në jetën tënde, por mbani mend se ka shumë më tepër mundësi për të ardhur, edhe nëse nuk ju pëlqen në atë kohë.
Nëse jeni në gjendje të miratoni një vlerësim pak më të rrumbullakosur të këtyre ngjarjeve, mund të gjeni besim të ri dhe të jeni në gjendje të paraqiteni më me sukses
Hapi 4. Merrni një moment për të përfytyruar
Nëse ndjeni që nervozizmi po mblidhet, merrni disa momente për të provuar dhe përfytyruar diçka qetësuese dhe qetësuese. Mbyllni sytë dhe imagjinoni diçka që ju bën të ndiheni të sigurt. Mund të jetë gjithçka nga një det i qetë, te macja juaj, ose një kujtim i lumtur i fëmijërisë.
Hapi 5. Dëgjoni muzikë
Dëgjimi i një muzike të ngadaltë, të butë apo edhe disa tinguj të natyrës mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të ulni rrahjet e zemrës tuaj dhe t'ju bëjë përgjithësisht më të qetë. Dëgjimi i muzikës më uptempo dhe këndimi i zemrës së bashku me të, mund të jetë gjithashtu katartik.
Metoda 2 nga 5: Përfshirja e teknikave të relaksimit në ditën tuaj
Hapi 1. Praktikoni frymëmarrje të thellë të rregullt
Të njëjtat ushtrime të frymëmarrjes së thellë që mund të përdorni për të qetësuar veten në një moment stresues mund të përfshihen në rutinën tuaj të përditshme. Marrja e frymëmarrjes së thellë të rregullt do t'ju japë një kohë të caktuar për t'u çlodhur. Uluni drejt dhe mbushni mushkëritë tuaja me ajër duke marrë frymë si nga hunda ashtu edhe nga goja. Numëroni deri në pesë ndërsa merrni frymë. Nëse nuk mund të arrini në pesë në fillim, mos e detyroni.
- Merrni frymë ngadalë, duke e lënë ajrin të largohet nga mushkëritë tuaja në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar. Numëroni përsëri deri në pesë ndërsa merrni frymë.
- Përsëriteni këtë dhe do të filloni të ndiheni më të qetë dhe më të relaksuar.
- Praktikoni këtë frymëmarrje të relaksuar për tre deri në pesë minuta, dy ose tre herë në ditë. Ose sa herë që ndiheni të stresuar dhe nervoz.
Hapi 2. Bëni vetes një masazh
Ju mund të përdorni një top tenisi për të masazhuar shpatullat tuaja. Filloni duke i mbështjellë supet dhe qafën në një peshqir të ngrohtë për 10 minuta. Ndërsa mbani mbështjellësin e ngrohtë, mbyllni sytë dhe qetësoni muskujt e shpatullave, qafës dhe shpinës dhe gjoksit. Nxehtësia do të lehtësojë muskujt tuaj dhe do t'i lirojë ato. Ju mund ta rrisni relaksimin duke i bërë shpinë një masazh. Pasi të keni hequr peshqirin e ngrohtë, qëndroni me ju përsëri në mur.
- Vendosni një top tenisi ose një rul shkumë midis shpinës dhe murit. Shtyjeni topin kundër murit me kurrizin tuaj, duke e mbajtur atë me pjesën e shpinës që po përpiqeni të masazhoni.
- Aplikoni presion të butë për 15 sekonda duke u përkulur në top. Lëshoni presionin dhe lëvizni topin në një vend tjetër.
Hapi 3. Provoni relaksim progresiv të muskujve
Qëllimi këtu është të tendosni sistematikisht dhe pastaj të relaksoheni grupet tuaja të ndryshme të muskujve. Të bësh këtë do të lehtësojë tensionin në muskujt tuaj dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni më të relaksuar në të gjithë trupin tuaj, duke ju lejuar që të fokusoheni në secilin grup të muskujve me radhë. Ju do të fitoni më shumë vetëdije për ndjesitë fizike dhe do të njihni kur tendosni në mënyrë të pavullnetshme muskujt.
- Filloni me gishtërinjtë tuaj. Shtrëngoni muskujt tuaj për 5 sekonda, pastaj relaksohuni për 30 sekonda.
- Tjetra ju do të tendosni dhe relaksoni muskujt e viçit tuaj. Vazhdoni të tendosni dhe relaksoni të gjitha grupet e muskujve tuaj një nga një, ndërsa udhëtoni lart në trupin tuaj.
- Ju gjithashtu mund të filloni nga lart (koka juaj) dhe të punoni deri në fund.
Hapi 4. Përdorni relaksim autogjenik
Relaksi autogjen kombinon vizualizimin dhe vetëdijen e trupit për t'ju ndihmuar të relaksoheni. Ai bashkon disa teknika të ndryshme relaksimi në një metodë të vetme. Filloni duke mbyllur sytë dhe duke imagjinuar një skenë relaksuese. Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Ndërsa përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, relaksoni gradualisht pjesë të ndryshme të trupit tuaj, një nga një. Filloni me këmbët tuaja, pastaj kaloni në krahët, supet tuaja, etj.
- Ju duhet të ndjeni që ritmi i zemrës tuaj po ngadalësohet ndërsa relaksoheni.
- Në vend që të përqendroheni në një imazh, mund të provoni të përsërisni fjalë ose fraza relaksuese.
- Fjala autogjenike i referohet diçkaje që vjen nga brenda jush.
Hapi 5. Meditoni
Meditimi i rregullt në të vërtetë mund të ndihmojë trurin tuaj të përballojë më efektivisht stresin. Edhe vetëm disa minuta meditim çdo ditë mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit tuaj. Thingshtë një gjë e mirë të përfshiheni në rutinën tuaj të përditshme kur vuani nga nervozizmi ose ankthi rregullisht. Për të medituar, thjesht vendosni të dy këmbët në dysheme dhe uluni drejt. Mbyllni sytë, recitoni mantrën tuaj të zgjedhur dhe lërini të gjitha mendimet e tjera të largohen.
- Ndërsa përsërisni mantrën përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj me frymëmarrje të thella ritmike të ngadalta.
- Provoni të vendosni njërën dorë mbi barkun tuaj kur merrni frymë dhe nxirrni jashtë dhe rregulloni frymëmarrjen tuaj me recitimin tuaj të mantrës.
- Mantra juaj mund të jetë gjithçka që ju pëlqen. Vetëm mbajeni atë pozitiv. Provoni "Unë jam në paqe".
Metoda 3 nga 5: Ballafaqimi me nervozizmin tuaj
Hapi 1. Mos prisni përsosmëri
Shpesh njerëzit përjetojnë nervozizëm dhe ankth sepse janë nën presion, ose janë vënë nën presionin e tyre për të performuar në mënyrë perfekte në gjithçka që bëjnë. Jo çdo ditë do të jetë perfekte. Do keni pengesa dhe zhgënjime. Mësimi për t'u marrë me ta do t'ju ndihmojë të bëheni më të fortë dhe më të pavarur.
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se jeta është shpesh e komplikuar dhe e vështirë, dhe ndonjëherë ju duhet të jeni në gjendje të rrokulliseni me grushta
Hapi 2. Përballuni me ankthin tuaj
Mundohuni të kuptoni shkakun e nervozizmit tuaj. A jeni i shqetësuar për punën tuaj? Jeta juaj e dashurisë? Para? Duke u shoqëruar në një festë pune? Pasi të keni gjetur burimin e nervozizmit tuaj, punoni për të ndryshuar perspektivën tuaj. Në vend që të mendoni "Puna ime është e paplotësuar", mendoni "Puna ime është një mënyrë për mua që të bëj gjëra të tjera më të kënaqshme në jetën time."
Nëse ankthi juaj është i lidhur me një vend të caktuar, shkoni në atë vend dhe përballeni me ankthin kokë më kokë. Nëse ju kap paniku kur hyni në ashensor një ditë, kthehuni përsëri në një të nesërmen
Hapi 3. Sfidoni mendimet joracionale të përsëritura me ato racionale
Shkruani kur diçka ju bën të ndiheni nervoz dhe pse. Pastaj kthehuni nëpër to dhe filloni t'i sfidoni ato në mënyrë racionale. Biseda me dikë mund të ndihmojë, siç mund të mbajë një ditar. Në vend që të ndaleni në mendimet nervore, ekzorcizojini ato duke i shkruar në një ditar.
- Lëreni ditarin tuaj të "kujtojë" mendimet tuaja nervoze sepse mund ta lironi mendjen tuaj për të bërë gjëra të tjera.
- Mbajtja e një ditari është gjithashtu një mënyrë e mirë për të gjetur gjërat që ju bëjnë nervozë. Të shikosh prapa diçka që të ka stresuar në të kaluarën, por që ka mbaruar tani mund të ofrojë një perspektivë shumë të nevojshme.
Hapi 4. Turpëroni veten
Ndoshta nervozizmi juaj vjen nga frika e turpit. Nëse është kështu, atëherë provoni ta turpëroni qëllimisht veten në mënyra të buta, në mënyrë që të mësoheni me ndjenjën. Provoni të shpërndani limon për të huajt pa asnjë arsye. Sa më shumë që e ekspozoni veten në situata të pakëndshme, aq më shumë do të largoni frikën dhe ankthin.
Hapi 5. Bëhuni dikush tjetër
Krijoni një alter ego, të kompletuar me një emër të rremë dhe histori të pasme. Përdoreni këtë alter ego në situata të panjohura ose në situata me pak pasoja. Kjo ju lejon të mësoheni me gjëra të tilla si biseda të vogla dhe flirtim rastësor. Sigurisht, në asnjë rrethanë, mos e përdorni alter egon tuaj në situata të tilla si intervista pune ose takime-ku dyfishimi juaj mund të ketë pasoja serioze!
Mendojeni atë si një mënyrë argëtuese për t'u mësuar të jeni në situata që normalisht do t'i shihni stresuese dhe mos e merrni seriozisht
Metoda 4 nga 5: Kujdesi për veten
Hapi 1. Bëni ushtrime të rregullta
Ushtrimet e rregullta mund të zvogëlojnë shumë nervozizmin. Ndihmon në relaksimin e disa neurotransmetuesve dhe lodh muskujt tuaj, gjë që zvogëlon nivelet e ankthit. Ka përfitimin e shtuar për të qenë i mirë për ju, për të përmirësuar gjumin tuaj dhe vetëvlerësimin tuaj.
Vetëm një shëtitje e shkurtër mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit. Dalja jashtë në ajër të pastër gjithashtu mund të ketë një efekt freskues dhe rinovues
Hapi 2. Flini shumë
Shumë njerëz flenë shumë pak, gjë që mund të rezultojë në rritjen e niveleve të stresit dhe kushteve të tjera serioze shëndetësore. Kur jeni të lodhur, bëhet më e vështirë të dalloni nervozizmin e justifikuar dhe të pajustifikuar. Një i rritur mesatar duhet të flejë nga 7 deri në 9 orë në natë. Miratoni një orar të rregullt të gjumit dhe përmbajuni atij.
Për të siguruar një gjumë të mirë, provoni një ushtrim relaksues para gjumit. Frymëmarrja e thellë, shtrirja dhe relaksimi progresiv i muskujve të gjithë mund të ndihmojnë
Hapi 3. Hani një dietë të shëndetshme të ekuilibruar
Një dietë e mirë e shëndetshme do t'ju ndihmojë të siguroni të gjitha mineralet dhe lëndët ushqyese që ju nevojiten për të qëndruar të shëndetshëm dhe aktiv. Një dietë e varfër mund të çojë në luhatje të niveleve të sheqerit në gjak, të cilat mund të prodhojnë ndjesi trupore të ngjashme me ankthin. Një dietë e mirë dhe stërvitje e rregullt do ta ulin këtë rrezik.
Keni shumë karbohidrate komplekse, të tilla si bukë, patate dhe makarona. Por zvogëloni marrjen e karbohidrateve të thjeshta, të tilla si biskota, bare çokollate, të freskëta, pije të gazuara dhe birrë
Hapi 4. Kufizoni marrjen tuaj të kafeinës
Kafeja ka përfitimet e saj, por kafeina në kafe (për të mos përmendur pije të tjera si sode dhe pije energjike) është një stimulues që mund të rrisë ankthin. Gradualisht përpiquni të zvogëloni marrjen tuaj të kafeinës. Konsideroni mbajtjen e një ditari të kafeinës për disa ditë për të dokumentuar sasinë që konsumoni dhe punoni në uljen e kësaj sasie për disa javë.
- Nëse keni probleme me gjumin, mund të jetë e dobishme të hiqni plotësisht kafeinën pasdite dhe mbrëmje vonë.
- Konsideroni të provoni çajra dhe kafe pa kafeinë dhe t'i përfshini ato në marrjen tuaj të përditshme të çajit dhe kafesë.
Metoda 5 nga 5: Të dish kur të kërkosh ndihmë mjekësore
Hapi 1. Vlerësoni nervozizmin tuaj
Këshillat e mësipërme mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të përballeni me frikën dhe shqetësimet e përditshme, por nëse nervozizmi juaj është kronik dhe i rëndë, mund t'ju duhet të kërkoni ndihmë nga një mjek. Nëse e keni jashtëzakonisht të vështirë të merreni me nervozizmin tuaj, bëni një takim me mjekun tuaj për të folur për të. Ekzistojnë një numër i diagnozave të mundshme, duke përfshirë çrregullimin e ankthit të përgjithësuar dhe depresionin.
- Një tipar i Çrregullimit të Ankthit të Përgjithshëm mund të jetë përjetimi i nervozizmit intensiv kur nuk ka një shkas të dukshëm.
- Nëse nervozizmi juaj ka një ndikim të vërtetë në jetën tuaj të përditshme, shkoni për të parë një mjek.
- Nëse keni pasur mendime për vetë-dëmtim ose vetëvrasje, kontaktoni mjekun tuaj, ose një mik apo të afërm të cilit mund t'i besoni menjëherë.
Hapi 2. Jini të sinqertë me mjekun tuaj
Importantshtë e rëndësishme të jesh paraprakisht dhe i sinqertë nëse shkon te mjeku për të folur për nervozizmin tënd. Mund të jetë e vështirë të flisni për ndjenjat tuaja, por duhet të bëni çmos për të dhënë një pamje sa më të qartë dhe të mos lini asgjë jashtë. Ajo është atje për të ndihmuar dhe ka nevojë për sa më shumë informacion të jetë e mundur për të bërë një diagnozë dhe për të rekomanduar veprimin më të mirë që duhet të ndërmerrni.
Mendoni se çfarë doni të thoni para se të shkoni. Nëse keni qenë duke mbajtur gjurmët e disponimit tuaj dhe gjërave që ju shkaktojnë nervozizëm ose ankth, ndajeni këtë informacion me mjekun
Hapi 3. Mos kini frikë nga diagnoza
Nëse mjeku juaj ju thotë se jeni duke vuajtur nga Çrregullimi i Ankthit të Përgjithshëm ose Depresioni Klinik, mos mendoni se jeni duke u përjashtuar nga të gjithë të tjerët. Itshtë vlerësuar se një në çdo 25 njerëz në MB janë të prekur nga Çrregullimi i Ankthit të Përgjithshëm. Flisni për atë që nënkuptojnë këto diagnoza me mjekun tuaj.
Hapi 4. Flisni përmes opsioneve të trajtimit
Ka një numër mënyrash të ndryshme për të kapërcyer nervozizmin tuaj, duke përfshirë trajtimet psikologjike dhe ilaçet. Mjeku juaj gjithashtu ka shumë të ngjarë të ju rekomandojë të stërviteni rregullisht, të hani shëndetshëm, të ndaloni pirjen e duhanit dhe të zvogëloni alkoolin dhe kafeinën.
- Trajtimi juaj mund të fillojë me një periudhë të vetë-ndihmës të mbikëqyrur nga mjeku juaj. Ju mund ta bëni këtë vetëm, ose në grup.
- Disa trajtime psikologjike që mund t'ju përshkruhen, përfshirë terapinë njohëse të sjelljes, e cila ka për qëllim të ndryshojë mënyrën se si reagoni ndaj situatave.
Hapi 5. Kuptoni ilaçet që mund të përshkruhen
Nëse trajtimet fillestare janë të pasuksesshme, mjeku juaj mund të përshkruajë një ilaç për të trajtuar ankthin tuaj. Sigurohuni që të diskutoni të gjitha ilaçet e mundshme plotësisht me mjekun tuaj, përfshirë efektet anësore të mundshme dhe kohëzgjatjen fillestare të trajtimit. Ekzistojnë një sërë ilaçesh që mund të përshkruhen në varësi të simptomave tuaja. Ato kryesore janë:
- Frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRIs). Ky është një lloj ilaçi kundër depresionit që rrit serotoninën në trurin tuaj. SSRI -të janë zakonisht lloji i parë i ilaçeve që do t'ju ofrohen.
- Frenuesit e rimarrjes së serotoninës dhe noradrenalinës (SNRIs). Nëse SSRI -të nuk e kanë ndihmuar ankthin tuaj, mjeku juaj mund t’ju përshkruajë një SNRI. Ky është një ilaç kundër depresionit i cili rrit sasinë e serotoninës dhe noradrenalinës në trurin tuaj.
- Pregabalin. Mund t’ju përshkruhet pregabalin nëse SSRI dhe SNRI nuk janë të përshtatshme për ju. Ky ilaç është një antikonvulsant që zakonisht përshkruhet për ata me gjendje të tilla si epilepsia, e cila është treguar të jetë e dobishme për ata që vuajnë nga ankthi.
- Benzodiazepinat. Këto lloje të barnave janë qetësues të cilët janë shumë efektivë në luftimin e ankthit, por që mund të merren vetëm për periudha të shkurtra. Mjeku juaj mund të përshkruajë një benzodiazepinë gjatë një periudhe të rëndë ankthi si një trajtim afatshkurtër.
- Ashtu si me çdo ilaç, ndiqni udhëzimet e dhëna nga afër dhe qëndroni në kontakt të rregullt me mjekun tuaj.
Këshilla
- Teknikat e relaksimit kërkojnë praktikë. Vazhdoni nëse një teknikë nuk funksionon menjëherë.
- Nëse dikush pranë jush vuan nga nervozizmi, atëherë biseda me të për nervozizmin e tij dhe të qenit i mëshirshëm ndaj ndjenjave të tij mund ta ndihmojë atë të qetësohet.
