Çarja ose plasja e nyjeve mund të duket shqetësuese, por nuk ka nevojë të shqetësoheni nëse nuk përjetoni dhimbje ose ënjtje. Nëse doni të minimizoni nyjet kërcitëse, çelësi është të qëndroni aktiv. Lëvizja ndihmon në shpërndarjen e lëngjeve lubrifikuese në nyjet tuaja, të cilat mund të zvogëlojnë plasaritjet dhe të promovojnë shëndetin e përgjithshëm të nyjeve. Shtrihuni dhe ushtroni në mënyrë rutinore, dhe praktikoni mekanikë të shëndetshëm të trupit gjatë të gjitha aktiviteteve tuaja të përditshme. Nëse përjetoni dhimbje ose ënjtje, ose nëse dëgjoni një zhurmë të ulët në vend të një çarje me zë të lartë, kërkoni kujdes mjekësor në vend që të përpiqeni të shtriheni ose të stërviteni.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtrirje për të përmirësuar lëvizshmërinë
Hapi 1. Shtrijeni qafën tuaj butësisht për të promovuar shëndetin e shtyllës kurrizore
Nëse shpesh përjetoni një qafë të kërcitur, provoni të përballeni përpara, pastaj përkulni kokën në të majtë dhe afroni veshin pranë shpatullës. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër.
- Pasi ta ktheni kokën në secilën anë, kthejeni fytyrën përpara, pastaj ngadalë kthejeni kokën në të majtë aq sa mundeni. Mbajeni atë për 30 sekonda, pastaj kthehuni ngadalë në të djathtë dhe përsëritni shtrirjen në atë anë.
- Për të përfunduar shtrirjet e qafës, përballeni përpara, pastaj ulni mjekrën drejt gjoksit tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të qafës tuaj. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.
Hapi 2. Kryeni shtrirjet Y, T dhe W për të liruar supet tuaja
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe gjunjët pak të përkulur. Për të kryer shtrirje Y, ngrini krahët mbi kokën tuaj në mënyrë që trupi juaj të duket si shkronja Y. Zgjasni krahët dhe gishtat sa më shumë që të keni mundësi, mbajeni shtrirjen për 30 sekonda dhe sillni krahët përsëri në anët tuaja.
- Tjetra, bëni një shtrirje T duke ngritur krahët në anët tuaja në mënyrë që trupi juaj të duket si shkronja T. Zgjasni krahët sa më shumë që të mundeni, mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pastaj sillni krahët përsëri në anët tuaja.
- Përfundoni duke i kthyer krahët në pozicionin T, pastaj përkulni bërrylat me pëllëmbët tuaj drejt kokës, kështu që krahët tuaj të ngjajnë me shkronjën W. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pastaj ulni krahët në anët tuaja.
- Provoni të bëni 5 grupe shtrirjesh prej 30 sekondash për secilën pozë.
Hapi 3. Bëni 5 shtrirje kuadrat në këmbë për këmbë
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve, pastaj përkulni gjurin tuaj të majtë prapa për ta sjellë këmbën tuaj pranë pjesës së pasme. Merrni gishtin tuaj të majtë me dorën tuaj të majtë dhe ngrini butësisht derisa të ndjeni një shtrirje në kuadratin tuaj, ose muskulin e përparmë të kofshës. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pastaj përsëriteni në këmbën tjetër.
Mbajeni murin ose pjesën e pasme të një karrigeje për t'ju ndihmuar të mbani ekuilibrin. Bëni 5 grupe prej 30 sekondash shtrirje në secilën këmbë
Hapi 4. Provoni shtrirjet e figurës 4 për të lehtësuar daljen e ijeve
Filloni duke u shtrirë në shpinë me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe gjunjët e përkulur. Ngrini këmbën tuaj të majtë dhe mbështeteni në gjurin tuaj të djathtë në mënyrë që të lini fytyrat e vetme drejt djathtas. Mbërtheni duart pas kofshës së djathtë dhe ngrini këmbën e djathtë derisa të ndjeni një shtrirje në ijë dhe vithe.
- Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni pozën në anën tjetër.
- Bëni 3 grupe me 4 përsëritje për këmbë.
Hapi 5. Shmangni shtrirjen ose stërvitjen nëse përjetoni dhimbje ose ënjtje
Shikoni mjekun tuaj nëse përjetoni dhimbje ose ënjtje, ose nëse keni dëgjuar një zhurmë të ulët, të dhimbshme gjatë një aktiviteti. Shpërthimi ose plasaritje e nyjeve është zakonisht normale dhe, në pjesën më të madhe, e pashmangshme. Sidoqoftë, dhimbja ose ënjtja e nyjeve mund të tregojë një dëmtim, artrit ose çështje të tjera që mund të kërkojnë kujdes mjekësor.
Një çarje me zë të lartë pa dhimbje është zakonisht vetëm lëshimi i flluskave të gazit në një nyje. Një kërcitje e dhimbshme dhe me zë të ulët mund të jetë këputje e tendinit, nyje e dislokuar ose frakturë stresi
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për Shëndetin e Përbashkët
Hapi 1. Mundohuni të stërviteni për 30 minuta në ditë, 5 ditë në javë
Synoni një total prej 150 minutash stërvitje në javë. Ushtrimet aerobike, të tilla si ecja, vrapimi i lehtë dhe çiklizmi janë veçanërisht të dobishme për nyjet tuaja.
Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re stërvitore, veçanërisht nëse keni një histori të problemeve të zemrës, kockave ose nyjeve
Hapi 2. Ndryshoni ushtrimet dhe aktivitetet tuaja fizike
Ushtrimet e rregullta dhe të ndryshme janë të mira për nyjet tuaja, por lëvizjet e përsëritura mund të shkaktojnë lëndime kronike. Mundohuni të ushtroni pjesë të ndryshme të trupit tuaj çdo ditë. Nëse duhet të bëni lëvizje të përsëritura në punë, bëni pushime për t'u shtrirë çdo 15 deri në 30 minuta.
Për të ndryshuar rutinën tuaj të stërvitjes, provoni të ngrini pesha të hënën, të bëni një vrapim të martën, joga ose të shtriheni të mërkurën, dhe ngisni biçikletën tuaj të enjten
Hapi 3. Ecni, ecni me biçikletë dhe notoni për të forcuar këmbët tuaja
Nëse gjunjët, ijet dhe kyçet e këmbës shpërthejnë shpesh, përqendrohuni në forcimin e muskujve të këmbëve për të zvogëluar tendosjen në këto nyje. Shkoni për shëtitje të shpejta ose vrapime, ngisni biçikletën tuaj, notoni xhiro ose përdorni makina rezistence në palestrën tuaj.
Nëse keni një histori të çështjeve të përbashkëta, përmbajuni aktiviteteve me ndikim të ulët, të tilla si ecja dhe noti. Për të minimizuar tendosjen e nyjeve, përpiquni të ecni në shina të sheshta dhe të mbushura në vend të sipërfaqeve të forta dhe pjerrësive
Hapi 4. Kryeni 10 përkulje të gjurit gjatë pushimeve në punë
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe krahët e shtrirë para jush. Përkulni gjunjët dhe zgjasni vithet prapa për ta ulur trupin tuaj me rreth 4 deri në 5 inç (10 deri në 13 cm). Përballeni përpara ndërsa përkulni gjunjët, mbani shpinën drejt dhe drejtojini gjunjët me gishtin e dytë në secilën këmbë.
- Shmangni zgjatjen e gjunjëve përtej gishtërinjve tuaj. Qëndroni për 1 deri në 2 sekonda, kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni gjithsej 10 përsëritje.
- Kthesat e gjunjëve janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të lëvizur gjatë pushimeve në punë ose kur nuk keni kohë për të ecur.
Hapi 5. Regjistrohuni për një yoga ose klasa tai chi.
Ndërsa marrja e klasave do t'ju sigurojë që të ruani formën e duhur, mund të kërkoni gjithashtu video mësimore në internet. Përveç përmirësimit të shëndetit të nyjeve dhe përmirësimit të fleksibilitetit, joga dhe tai chi mund të përmirësojnë ekuilibrin dhe të parandalojnë rënien.
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i Mekanikës së Trupit të Shëndetshëm
Hapi 1. Uluni drejt me shpinën të mbështetur dhe këmbët shtrirë në dysheme
Shmangni kalimin e këmbëve ose shtrëngimin ndërsa jeni ulur. Përkulni gjunjët në kënde 90 gradë dhe përpiquni t'i mbani ato të përafruara me ijet tuaja. Uluni drejt, por ruani kthesat natyrore të shpinës, të cilat ngjajnë me kthesat e shkronjës S.
- Provoni të përdorni një jastëk lumbar për të mbështetur kurbën në pjesën e poshtme të shpinës.
- Mbani një hendek të vogël midis skajit të sediljes tuaj dhe pjesës së pasme të gjunjëve.
- Mbani një qëndrim të mirë gjatë gjithë ditës, pavarësisht nëse jeni në tryezën tuaj, duke vozitur ose duke ecur.
Hapi 2. Shmangni uljen për më shumë se 30 minuta në të njëjtën kohë
Nëse punoni në një zyrë ose duhet të uleni për periudha të gjata, përpiquni të ngriheni dhe të shtriheni të paktën çdo gjysmë ore. Qëndrimi në të njëjtin pozicion për periudha të gjata kohore mund të bëjë që kyçet tuaja të bllokohen dhe të kërcasin.
Kur ngriheni dhe lëvizni, provoni të bëni shtrirje të qafës, shtrirje të shpatullave dhe përkulje të gjurit. Nëse është e mundur, shkoni për një shëtitje rreth zyrës tuaj ose lart e poshtë në një korridor
Hapi 3. Ecni me gjoksin të ngritur dhe gjunjët, ijet dhe këmbët të rreshtuara
Mbani një pozicion të drejtë ndërsa ecni dhe shmangni shtrëngimin ose shikimin poshtë në telefonin tuaj. Mundohuni të mos lejoni që kyçet e këmbës të rrokullisen ose të mos lejoni që gjunjët tuaj të shemben brenda dhe mos i përkulni ijet tuaja nga lart e poshtë.
- Drejtojini gishtërinjtë përpara kur ecni, dhe mbajini gjunjët në linjë me gishtërinjtë kur i përkulni.
- Qëndrimi jo i duhur në këmbë mund të çojë në probleme afatgjata të kyçeve. Nëse gjunjët, kyçet e këmbëve dhe ijet tuaja bien jashtë shtrirjes, mund të dëgjoni që tendonët tuaj të plasen dhe të plasin ndërsa fërkohen me kockat. Me kalimin e kohës, ky fërkim mund të rezultojë në dëmtim të nyjeve.
Hapi 4. Ngrini objektet me këmbët tuaja në vend të shpinës
Asnjëherë mos u përkulni nga beli dhe mos ngrini objekte me shpinë. Në vend të kësaj, përballeni përpara, mbani bustin tuaj drejt, përkulni gjunjët dhe nxirrni pjesën e pasme kur të uleni drejt tokës. Silleni objektin sa më afër trupit tuaj dhe ngrini trupin tuaj duke i drejtuar në mënyrë të qëndrueshme këmbët.
- Mbani këmbët tuaja në një qëndrim të gjerë kur uleni për të marrë objektin. Kur ngrini, drejtojini këmbët në mënyrë të qëndrueshme në vend që të përdorni lëvizje kërcitëse.
- Angazhoni muskujt tuaj të barkut ndërsa ngrini për të ruajtur stabilitetin e thelbit tuaj.
Hapi 5. Flini anash ose mbrapa në vend të barkut
Nëse zakonisht zgjoheni me nyje të dhimbshme dhe kërcitje, ndryshimi i pozicionit tuaj të gjumit mund të ndihmojë. Të flini në bark rrafshon shtrirjen natyrale të shtyllës kurrizore dhe mund të shkaktojë dhimbje shpine. Në vend të kësaj, flini në anën ose kurrizin tuaj dhe përdorni jastëkë për të zbutur këmbët tuaja.
Nëse flini anash, vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj. Nëse flini me shpinë, vendosni një jastëk nën shpinën e gjunjëve tuaj
Këshilla
- Ruajtja e një peshe të shëndetshme mund të zvogëlojë tendosjen në nyjet e këmbëve tuaja. Nëse është e nevojshme, përpiquni të humbni peshë për të përmirësuar shëndetin tuaj të nyjeve.
- Një dietë e ekuilibruar është thelbësore për shëndetin e nyjeve. Përfshini burime të kalciumit dhe vitaminës D, të tilla si produktet e qumështit dhe acide yndyrore omega-3, të tilla si salmoni, trofta, arrat dhe soja.
- Provoni të merrni një shtesë që mund të mbrojë nyjet dhe kërcin tuaj, të tilla si: sulfat glukozamine, sulfat kondroitin, acid hialuronik dhe hidrolizat kolagjeni. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë.
