A ndiheni shpesh nervozë dhe nuk mendoni se mund ta kontrolloni? A ka diçka që dëshironi të bëni, por nervozoheni sa herë që e provoni? Nervozizmi mund të trajtohet në mënyrë efektive duke përdorur aftësitë përballuese, duke praktikuar teknika relaksimi, duke u përqëndruar në shëndetin tuaj dhe duke ndryshuar të menduarit tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përballimi i nervozizmit
Hapi 1. Shpërqendrojeni veten
Shpërqendrimi është thjesht t'i kushtoni vëmendje diçkaje tjetër në vend të ndjenjave tuaja nervore. Shpërqendrimi mund të jetë një mjet shumë i dobishëm për të zvogëluar emocionet negative në një afat të shkurtër.
- Disa shembuj të mënyrave për të shpërqendruar veten nga ndjenja nervore përfshijnë: të luani një lojë, të shikoni televizor ose një film, të gatuani ose pastroni.
- Provoni aktivitete relaksuese për të qetësuar veten, të tilla si: leximi, marrja e dushit, marrja e banjës me flluska, ndezja e qirinjve ose përdorimi i aromaterapisë.
- Dëgjo Muzikë. Nëse keni një këngë të preferuar, dëgjojeni dhe hiqni mendjen nga nervat tuaja.
- Përdorni kafshët shtëpiake si terapi. Kafshët shtëpiake mund të jenë ngushëlluese në kohë stresi. Mund të përqafoheni me kafshën tuaj. Ju madje mund të praktikoni gjithçka për të cilën jeni nervoz para kafshës suaj para se ta provoni në jetën reale.
- Shkruaje. Shkrimi për ndjenjat tuaja mund të jetë shumë terapeutik. Në vend që t'i mbani të gjitha brenda, mund ta vendosni në letër dhe të lini disa shqetësime.
Hapi 2. Lëvizni përreth
Ka një arsye pse aktorët kanë teknika të ngrohjes që përfshijnë trupin e tyre para se të dalin në skenë. Lëvizja e trupit tuaj çliron tensionin në muskujt tuaj dhe mund të zvogëlojë nervozizmin tuaj ose "nervozizmin". Shpesh kur jemi nervozë trupi ynë reagon dhe mund të vërejmë tension, shqetësime të stomakut (të njohura edhe si flutura), apo edhe dhimbje koke. Kjo është pasojë e nervozizmit të mbyllur në trup. Kur lëvizni, një pjesë e këtij tensioni mund të lirohet në një mënyrë terapeutike.
- Shkundeni! Provoni të shkundni secilën pjesë të trupit tuaj duke filluar me krahët, pjesën e sipërme të trupit dhe pastaj këmbët derisa i gjithë trupi juaj të dridhet.
- Provoni të vallëzoni. Vallëzimi me muzikë që ju pëlqen është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar disa nga ato ndjenja të hidhura nga trupi juaj. Ju gjithashtu mund të shikoni video në YouTube dhe të provoni një rutinë aerobike të vallëzimit.
- Kërce lart e poshtë. Lëvizni rastësisht ose në një mënyrë pa kuptim. Argëtohu me të.
Hapi 3. Përballeni me frikën tuaj
Mënyra më e mirë për të zvogëluar ndjenjën e nervozizmit për diçka është ta bëni atë, dhe pastaj ta bëni përsëri. Praktikoni të bëni atë për të cilin jeni nervoz pa pushim. Kjo mund të rrisë besimin tuaj dhe të zvogëlojë nervozizmin tuaj.
Falsifikojeni derisa ta bëni. Pretendoni se jeni të sigurt për atë që po bëni dhe se jeni eksperti absolut në këtë aktivitet (qoftë thjesht duke bërë biseda të vogla ose duke mbajtur një fjalim). Veproni në atë mënyrë që mendoni se një person i qetë dhe i sigurt mund të veprojë
Hapi 4. Merrni parasysh trajtimin
Nëse nervozizmi ose ankthi juaj prish jetën tuaj të përditshme në atë që keni probleme me përfundimin e detyrimeve tuaja ose ndërveprimin shoqëror, mund t'ju sjellë dobi të kërkoni ndihmë profesionale.
- Kontaktoni një terapist, punonjës social ose psikolog për terapi në mënyrë që t'ju ndihmojë të mësoni teknika dhe mënyra të reja për të trajtuar nervozizmin tuaj.
- Kontaktoni një mjek të përgjithshëm (mjek) ose psikiatër për të diskutuar mjekimet e mundshme.
Metoda 2 nga 4: Praktika e teknikave
Hapi 1. Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë
Frymëmarrja e thellë është relativisht e thjeshtë dhe mund të ndihmojë në uljen e nervozizmit tuaj fiziologjikisht. Marrja e frymëmarrjeve të thella mund t'ju ndihmojë në zvogëlimin e fluturave në stomak, nervozizmin dhe tensionin në trup.
Filloni duke u ulur në një hapësirë të qetë dhe të sigurt. Merrni frymë përmes hundës dhe nxirrni përmes gojës ngadalë dhe thellë. Vini re se si ndihet në diafragmën tuaj sa herë që thithni dhe nxjerrni frymë. Vazhdoni të merrni frymë në këtë mënyrë për të paktën disa minuta, ndërsa mendoni vetëm për frymëmarrjen tuaj dhe si ndiheni
Hapi 2. Provoni relaksim progresiv të muskujve
Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë relaksimi që mund të jetë shumë e dobishme për të qetësuar veten dhe për të zvogëluar tensionin e tepërt.
Filloni duke i tendosur gishtërinjtë për 5 sekonda, pastaj qetësojini për 10-20 sekonda. Pastaj lëvizni ngadalë lart trupin tuaj dhe tendosni dhe relaksoheni shumicën e grupeve të muskujve tuaj deri në majë të kokës
Hapi 3. Meditoni
Kjo është një mënyrë e lashtë për të hequr stresin, dhimbjen dhe panikun nga trupi juaj. Meditimi zakonisht kryhet në një hapësirë të qetë dhe të sigurt. Mund të uleni ose të shtriheni. Zakonisht meditimi bëhet me sy të mbyllur, por ju mund t'i mbani sytë hapur dhe të shikoni në një vend të caktuar nëse zgjidhni. Pastroni mendimet nga mendja juaj dhe përpiquni thjesht të uleni me veten.
- Pika e meditimit është të pastroni mendjen tuaj. Nëse e gjeni veten duke u shpërqendruar thjesht dhe jo gjykues, kthejeni fokusin tuaj në meditim.
- Ju gjithashtu mund të meditoni për një temë specifike. Për shembull, nëse keni frikë të flisni para njerëzve, mund të meditoni dhe të mendoni vetëm për këtë temë ndërsa uleni në heshtje.
Hapi 4. Ndryshoni komunikimin tuaj joverbal
Kur ndihemi nervozë, të frikësuar ose të frikësuar, ne shpesh sillemi në mënyrë që të fshihemi ose ta bëjmë trupin tonë të vogël. Nëse jeni duke u shtrënguar po i thoni botës jo-verbale se nuk keni besim. Meqenëse sjelljet janë të lidhura ngushtë me ndjenjat, nëse ndryshojmë trupin tonë dhe komunikimin joverbal, mund të fillojmë të ndihemi ndryshe. Qëndrimi dhe ulja drejt janë mënyra të shkëlqyera për të dhënë shembull komunikimin joverbal të sigurt dhe pozitiv.
- Nëse jeni në këmbë, shtyni shpatullat mbrapa. Ngrihuni përballë murit për të rrafshuar shpinën.
- Nëse jeni ulur, sigurohuni që shpina të jetë drejt e në karrige në vend që të shtriheni përpara.
Hapi 5. Praktikoni vëmendjen
Mindfulness është përqëndrimi në atë që jeni duke bërë, ndjeni, shihni dhe çfarë po ndodh në mjedisin tuaj. Mindfulness na ndihmon të përqëndrohemi në këtu-tani në vend që të shqetësohemi për të ardhmen ose të mendojmë për atë që ka ndodhur në të kaluarën. Especiallyshtë veçanërisht e dobishme kur e gjejmë veten nervozë për një ngjarje të frikshme që do të ndodhë.
- Provoni mënyra argëtuese për të praktikuar ndërgjegjen, të tilla si të hani një copë karamele ndërsa përqendroheni së pari në mënyrën se si ndihet dhe duket dhe më pas një se si shijon dhe ndihet brenda gojës tuaj. Përqendrohuni vetëm në ëmbëlsirat dhe përvojën tuaj për ta ngrënë atë. Hani një copë të vogël ose pjesë të saj në të njëjtën kohë dhe kënaquni vërtet.
- Zgjidhni çdo objekt në dhomë dhe përqendrohuni në të. Shikojeni, eksploroni, prekni, kapeni dhe shqyrtoni të gjitha detajet në lidhje me të. Tjetra mund të shkruani gjithçka që keni vënë re në lidhje me objektin dhe ta ndani me dikë.
Hapi 6. Praktikoni ushtrime tokëzimi
Argumentimi mund të jetë veçanërisht i dobishëm në kohë nervozizmi, stresi dhe ankthi. Argumentimi ju ndihmon të bëheni të përqendruar dhe gjithashtu shërben si një shpërqendrim momental nga emocionet tuaja dhe rifokuson energjinë tuaj në diçka konkrete.
- Ajo shoqërohet me aktivitete të tilla si emërtimi i të gjitha objekteve të ndryshme në dhomë dhe përdorimet e tyre të ndryshme.
- Ju mund të emërtoni të gjitha gjendjet ose ngjyrat që mund të mendoni.
Metoda 3 nga 4: Përqendrimi në shëndetin tuaj
Hapi 1. Merrni ushtrime të rregullta fizike
Ushtrimi është një nga mënyrat më të mira për të zvogëluar nervozizmin dhe ankthin. Gjeni një mënyrë për të ushtruar që ndihmon nervozizmin tuaj. Bëni diçka që e bën gjakun tuaj të rrjedhë dhe do ta largoni atë stres nga trupi juaj.
Provoni aktivitete argëtuese si ecja, vrapimi, ecja, noti, biçikleta, joga, tenisi apo vallëzimi
Hapi 2. Shmangni alkoolin ose substanca të tjera
Alkooli dhe substanca të tjera depresive mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të relaksuar në një afat të shkurtër, por ato nuk ju ndihmojnë të kapërceni nervozizmin tuaj për një kohë të gjatë. Ajo që substancat në të vërtetë bëjnë është të sigurojë një patericë për situatat nervore në mënyrë që të mos mësoni kurrë se si të merreni me nervozizmin në mënyra të shëndetshme dhe adaptive. Në vend të kësaj, ju mund të bëheni të varur nga ajo substancë në mënyrë që të zvogëloni nervozizmin. Varësia nga substancat mund të jetë shumë e dëmshme për shëndetin tuaj dhe mirëqenien e përgjithshme.
Hapi 3. Shmangni pirjen e shumë kafeinës
Kafe, sode, pije energjike - të gjitha ato kanë kafeinë, e cila ju ngre lart në vend që t'ju qetësojë.
- Në vend që të pini diçka që rrit nervozizmin dhe stresin, provoni të pini çaj kamomili.
- Nëse pini kafeinë çdo ditë, mos e eliminoni menjëherë plotësisht. Ju mund ta zvogëloni ngadalë përdorimin tuaj me kalimin e kohës.
Metoda 4 nga 4: Ndryshimi i të menduarit tuaj
Hapi 1. Përqendrohuni në qëllimin tuaj, jo në shqetësimin tuaj
Ndjenja e nervozizmit vjen nga frika. Ne jemi të shqetësuar për atë që mund të ndodhë, në vend që të përqëndrohemi në atë që po ndodh tani dhe atë që duam të ndodhë. Ndonjëherë ne mund të shqetësohemi aq shumë për diçka të keqe që do të ndodhë, saqë ne në fakt e bëjmë atë të keqe të ndodhë. Për shembull, nëse jeni vërtet të shqetësuar dhe mendoni shumë për pengimin e fjalëve tuaja gjatë fjalimit tuaj, ju në të vërtetë mund ta bëni atë të ndodhë. Kjo quhet një profeci vetë-mbushëse.
- Në vend që të mendoni për atë që mund të dalë keq, mendoni për gjërat pozitive që dëshironi të ndodhin (të tilla si të flisni qartë, shkurt dhe me besim)
- Imagjinoni veten duke përfunduar me sukses atë për të cilën jeni nervoz. Mendoni se si do të ndiheni pasi ta keni arritur.
Hapi 2. Pranoni ndjenjat tuaja
Ndonjëherë kur ndiejmë një emocion negativ ne duam ta largojmë menjëherë ose të përpiqemi ta fshehim. Sidoqoftë, emocionet ekzistojnë për një arsye - për të na dhënë informacion në lidhje me atë që po ndodh, në mënyrë që të veprojmë në përputhje me rrethanat. Kornizoni mendimin tuaj për t'u përqëndruar në idenë se është plotësisht në rregull të ndihesh nervoz. Nervozizmi është një reagim i natyrshëm dhe të gjithë ne e ndiejmë atë herë pas here. Jini të durueshëm me veten.
Sa herë që vini re ju keni një mendim negativ për ndjenjën tuaj të tillë si: "Uh, ndihem aq nervoz. Terribleshtë e tmerrshme. " Në vend të kësaj, thuaji vetes: “Po ndihem nervoz dhe kjo është në rregull. Feelingshtë një ndjenjë e natyrshme dhe unë mund ta kaloj këtë”
Hapi 3. Përqendrohuni në një gjë në të njëjtën kohë
Në vend që të nervozoheni dhe të tronditeni nga madhësia e situatës, mendoni vetëm për një pjesë të vogël të problemit dhe punoni në të. Filloni të thjeshtë. Para se të provoni të gjithë, thjesht bëni pak. Pastaj pak më shumë, pastaj një tjetër pak më shumë.
Hapi 4. Ndryshoni mendimet tuaja negative
Kur mendojnë për një situatë ose ngjarje të veçantë njerëzit shpesh kanë mendime negative që i bëjnë ata të ndihen më nervozë ose të shqetësuar. Këto lloj mendimesh përfshijnë: katastrofizimin (të menduarit se gjëja më e keqe do të ndodhë), leximin e mendjes (duke menduar se e dini se çfarë mendojnë njerëzit e tjerë) dhe tregimin e pasurisë (duke besuar se e dini se çfarë do të ndodhë). Vini re kur keni këto lloj mendimesh dhe korrigjojini ato menjëherë.
- Nëse e shihni veten katastrofike, për shembull, thjesht pyesni veten: “A do të marrë fund vërtet bota nëse ndodh kjo gjë e keqe? Sa keq do të jetë vërtet? A është e mundur që të mos dalë aq keq?"
- Mendoni për një kohë kur u ndjetë shumë të sigurt. Përqendrohuni në mendimet pozitive të tilla si miq të mirë, kohë, të qeshura dhe të ngjashme.
