Kalciumi është një nga mineralet më të bollshme në trupin e njeriut dhe është thelbësor për shëndetin tuaj të përgjithshëm, përfshirë formimin e mirë të kockave. Disa ushqime janë burime të shkëlqyera të kalciumit, por nuk është gjithmonë e lehtë për trupin tuaj që ta thithë atë prej tyre. Mundohuni të hani një sërë burimesh kalciumi dhe zgjidhni me kujdes nëse jeni në një dietë të kufizuar. Kalciumi është gjithashtu i disponueshëm në formë suplementi, por ju mund të keni nevojë të ndani dozat tuaja ose të zgjidhni një lloj specifik të suplementit në mënyrë që t'ju ndihmojë trupin të përthithë mirë mineralin.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ushqimi i drejtë për të rritur absorbimin e kalciumit
Hapi 1. Merrni pjesën më të madhe të kalciumit tuaj nga një sërë ushqimesh, nëse është e mundur
Burimet natyrore të kalciumit janë një bazë e mirë për të siguruar që po merrni mjaftueshëm nga ky mineral vendimtar. Ushqime të ndryshme përmbajnë forma të ndryshme të kalciumit, dhe e kombinojnë atë me minerale dhe vitamina të tjera. Ushqimi i një sërë ushqimesh ndihmon që trupi juaj të përthithë mjaftueshëm atë. Burimet e mira përfshijnë:
- Produktet e qumështit (qumësht, kos, djathë)
- Perime jeshile me gjethe (lakër jeshile, brokoli, lakër kineze)
- Peshk me kocka të buta dhe të ngrënshme (sardele dhe salmon, për shembull)
- Buka dhe drithërat e fortifikuara
- Disa lëngje të fortifikuara, qumësht soje dhe orizi dhe tofu
Hapi 2. Mblidhni vitaminë D, fosfor dhe magnez
Këto lëndë ushqyese të tjera, veçanërisht vitamina D, ndihmojnë trupin tuaj të thithë kalciumin në mënyrë adekuate. Pra, ndërsa jeni duke blerë ushqime që janë të larta në kalcium, sigurohuni që të kontrolloni etiketat edhe për këto lëndë ushqyese të tjera.
- Qumështi është një burim i shkëlqyer i kalciumit, fosforit dhe magnezit, dhe zakonisht është i pasuruar me vitaminë D, prandaj rekomandohet aq shumë si një burim kalciumi.
- Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, mund të zgjidhni qumësht të reduktuar ose pa laktozë. Kosi dhe djathi janë gjithashtu të ulët në laktozë, kështu që ato ushqime mund të jenë burime të kalciumit lehtësisht të absorbueshëm.
- Trupi juaj në fakt mund të prodhojë vitaminën e vet nga rrezet e diellit, kështu që marrja e dritës së mjaftueshme natyrore gjithashtu në fund të fundit ndihmon trupin tuaj të thithë kalciumin. Marrja e mjaftueshme e vitaminës D vetëm nga rrezet e diellit është e vështirë, megjithatë, prandaj sigurohuni që po merrni mjaftueshëm nga ushqimi ose shtesat.
Hapi 3. Merrni disa lëngje të fortifikuara nëse jeni vegan ose shmangni produktet e qumështit
Veganët ose të tjerët që shmangin produktet e qumështit ende mund të hanë burime të mira të kalciumit, si zarzavatet me gjethe. Sidoqoftë, është më e vështirë për trupin tuaj të thithë kalcium nga këto ushqime sesa nga produktet e qumështit. Lëngjet e fortifikuara zakonisht përmbajnë citrate kalcium malate, e cila është një formë e përthithshme lehtë, prandaj sigurohuni që të pini disa nga ato si pjesë e dietës suaj të rregullt.
Hapi 4. Ziejini ose ziejini perimet në vend që t'i vloni
Kalciumi mund të rrjedhë nga ushqimet në ujin e gatimit, duke zvogëluar sasinë që konsumoni dhe në fund thithni. Gatuani perimet e pasura me kalcium shkurtimisht në një sasi të vogël uji për të mbajtur sa më shumë kalcium. Kjo e bën avullimin ose zierjen një metodë gatimi të preferuar për perimet, në vend që të ziejë.
Hapi 5. Kini parasysh ushqimet që hani së bashku me burimet e kalciumit
Disa ushqime përmbajnë komponime që mund të zvogëlojnë ose ndryshojnë mënyrën se si trupi juaj thith kalciumin, kur konsumohen në sasi të mëdha. Për shembull, diçka e quajtur acid oksalik gjendet në disa perime (si spinaqi) dhe fasule. Një përbërës tjetër i quajtur acid fitik gjendet në drithërat. Shumë nga këto komponime zvogëlojnë thithjen e kalciumit nga trupi juaj.
- Nëse hani një larmi të madhe ushqimesh, ndoshta nuk keni nevojë të shqetësoheni për të ngrënë shumë nga këto përbërës. Nëse nuk jeni të sigurt nëse dieta juaj është mjaft e ekuilibruar, bisedoni me një mjek ose nutricionist.
- Edhe pse thithja e kalciumit nga spinaqi është zvogëluar, thithja e kalciumit nga qumështi nuk ndikohet kur qumështi dhe spinaqi hahen së bashku.
Hapi 6. Konsultohuni me një mjek nëse mendoni se keni probleme me thithjen e kalciumit
Nëse mjeku juaj nuk ju ka këshilluar në mënyrë specifike për thithjen e kalciumit, bisedoni me ta para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj. Një mjek mund t’ju ndihmojë të përcaktoni nëse nuk po merrni mjaftueshëm kalcium dhe mënyra më e mirë për të ndihmuar trupin tuaj të përthithë më shumë.
- Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse është e sigurt për ju të rrisni marrjen tuaj të kalciumit. Shumë kalcium, për disa individë, lidhet me çështje të tjera shëndetësore.
- Mjeku juaj mund të kryejë teste gjaku për të përcaktuar nëse jeni duke marrë apo jo kalcium të mjaftueshëm.
Metoda 2 nga 2: Marrja e Shtojcave të Kalciumit
Hapi 1. Merrni karbonat kalciumi me ushqim
Kalciumi gjendet në shumë shtesa multivitamina dhe minerale, si dhe shtesa që përmbajnë vetëm kalcium ose një kombinim të kalciumit dhe vitaminës D. Karbonati i kalciumit është një formë që përdoret shpesh në këto shtesa sepse është e lirë. Sidoqoftë, absorbohet më së miri me ushqim, prandaj merrni suplementin gjatë vakteve.
Karbonati i kalciumit gjendet gjithashtu në disa antacide pa recetë, të cilat mund të merren si një shtesë
Hapi 2. Zgjidhni citrat kalciumi për absorbim më të mirë
Kjo formë e mineralit është më e shtrenjtë se karbonati i kalciumit. Sidoqoftë, mund të merret me stomak bosh ose të plotë. Njerëzit me nivele të ulëta të acidit në stomak gjithashtu thithin citrat kalciumi më mirë, kështu që mjeku juaj mund të rekomandojë këtë formë.
Hapi 3. Kufizoni dozën tuaj të kalciumit
Trupi juaj mund të thithë aq shumë kalcium në të njëjtën kohë. Pediatri juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni sasinë e duhur për dozën për fëmijën tuaj. Ekspertët rekomandojnë që të rriturit të marrin jo më shumë se 500 mg për dozë. Kjo do të thotë që nëse mjeku juaj rekomandon marrjen e një sasie më të madhe të shtojcave të kalciumit çdo ditë, do t'ju duhet të ndaheni kur merrni suplementet.
Për shembull, nëse mjeku juaj rekomandon 1000 mg suplemente kalciumi në ditë, ju mund të merrni një dozë prej 500 mg në mëngjes, dhe një dozë tjetër prej 500 mg në darkë
Hapi 4. Prisni rritjen e dozave me kalimin e moshës
Trupi juaj e ka më të vështirë të përthithë kalciumin ndërsa plakeni. Për të kompensuar atë që trupi juaj nuk arrin të thithë përmes ngrënies dhe pirjes, mjeku juaj mund të rekomandojë doza më të larta të shtojcave të kalciumit.
Hapi 5. Konsultohuni me një mjek nëse jeni duke rritur kalciumin tuaj për shkak të osteoporozës
Mjeku juaj do t’ju këshillojë në lidhje me llojin më të mirë të suplementit për të marrë në situatën tuaj. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të vendosni nëse suplementet janë të mjaftueshme për të trajtuar osteoporozën tuaj, ose nëse duhet t'i kombinoni ato me një regjim stërvitje ose plane të tjera.
Këshilla
- Shtojcat e kalciumit zakonisht kanë efekte anësore minimale. Sidoqoftë, nëse përjetoni gazra, fryrje ose kapsllëk, provoni të përhapeni kur merrni suplementet, i merrni me ushqim ose ndryshoni markën që përdorni.
- Gjithmonë flisni me një mjek kur mendoni të ndryshoni marrjen tuaj të kalciumit, për të marrë vendimin më të mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Për shembull, nëse keni kushte të caktuara, si hiperkalcemia, nuk duhet të merrni suplemente. Marrja e lartë e kalciumit gjithashtu mund të lidhet me sëmundjet e zemrës dhe gjendje të tjera.
- Shumica e njerëzve marrin kalcium të mjaftueshëm përmes dietës së tyre dhe nuk kanë nevojë për suplemente, por bisedoni me mjekun tuaj. Njerëzit e moshuar kanë tendencë të përfitojnë më shumë nga shtesat e kalciumit.
