Një person i prekur nga një fobi në përgjithësi pret rezultate katastrofike nga ekspozimi ndaj një sendi ose situate që në fakt paraqet pak ose aspak rrezik. Megjithëse objekti i fobisë mund të jetë praktikisht çdo gjë, nga lartësitë në merimangat ose hapësirat e vogla, rezultati është zakonisht që një person del jashtë rrugës për të shmangur atë nga e cila ka frikë. Kjo ndonjëherë mund të shkaktojë shqetësime serioze në jetën tuaj. I tillë është rasti për njerëzit e prekur nga frika e grerëzave (spheksophobia) dhe/ose bletëve (apifobia ose melissophobia). Për fat të mirë, ju mund të kapërceni frikën irracionale nga grerëzat dhe bletët duke u përballur me to, duke ndryshuar mënyrën se si mendoni për to, duke mësuar se si veprojnë njerëzit e tjerë rreth tyre, ose duke folur me një terapist për situatën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 6: Përdorimi i Teknikës së Përmbytjes
Hapi 1. Diskutoni frikën tuaj me një terapist
Nuk është gjithmonë e nevojshme të përdorni një terapist për të trajtuar fobitë, por disa njerëz mund të ndihen më mirë të kenë një profesionist për t'i udhëhequr ata përmes strategjive të ndryshme. Metodat më të zakonshme për trajtimin e fobive janë terapia e ekspozimit dhe terapia njohëse. Shumë terapistë do të jenë të hapur për të provuar metoda të tjera të tilla si teoria e të mësuarit shoqëror (modelimi), biofeedback dhe hipnoterapia.
- Kur bëhet fjalë për të vendosur midis vetë-administrimit dhe kërkimit të një terapisti, duhet të merrni parasysh ashpërsinë e fobisë tuaj dhe nevojën tuaj për mbështetje. Nëse fobia juaj është aq e rëndë sa keni ankth të pakontrollueshëm ose sulme paniku, ose frika juaj ju pengon të merrni pjesë në aktivitete të tilla si pikniqe në zyrë ose të shikoni lojën e bejsbollit të djalit tuaj, atëherë duhet të keni mbështetje shtesë.
- Hipnoterapia nuk duhet të tentohet pa udhëzime profesionale.
Hapi 2. Përdorni ekspozimin imagjinar
Përmbytja është procesi i ekspozimit të një personi ndaj objektit të fobisë së tij ose të saj, në këtë rast një grenzë ose bletë, në një mjedis të kontrolluar. Meqenëse mund të mos jetë e mundur të ekspozoheni me siguri ndaj një sasie të madhe grerëzash dhe/ose bletësh, një terapist mund t'ju kërkojë të imagjinoni gjallërisht se bletët dhe/ose grerëzat janë rreth jush. Kjo quhet ekspozim imagjinar.
Mbani në mend se kur imagjinoni grerëzat dhe/ose bletët me siguri do të filloni të ndiheni të dërrmuar
Hapi 3. Prisni që frika dhe ankthi të qetësohen
Kur jeni të ekspozuar ndaj një stimuli mjaft gjatë dhe asgjë e keqe nuk ndodh, përfundimisht do të ndaloni së qeni në ankth ose frikë. Vini re se kjo mund të marrë orë, dhe në disa raste ekspozime të shumta. Jini këmbëngulës dhe lejoni që frika të kalojë.
Hapi 4. Përsëriteni ekspozimin sa herë të jetë e nevojshme
Nuk ka një sasi të caktuar ekspozimesh që do të shërojnë një fobi. Ju mund të gjeni se një ekspozim bën mashtrimin, ose mund t'ju duhet shumë ekspozime për të qenë plotësisht të qetë me grerëzat dhe bletët. Sido që të jetë, ekspozoni veten sa më shumë ose aq pak sa keni nevojë.
Metoda 2 nga 6: Përdorimi i Desensitizimit Sistematik
Hapi 1. Mësoni të relaksoheni
Desensibilizimi sistematik është një aplikim i kundërkushtëzimit, ose heqjes së një përgjigjeje të mësuar ndaj një stimuli. Punon në idenë se nuk mund të jeni të qetë dhe të shqetësuar (ose të frikësuar) në të njëjtën kohë. Para se të mësoni të zëvendësoni një përgjigje relaksimi me një përgjigje të frikshme, duhet të mësoni të relaksoheni. Disa teknika të mira relaksimi për të mësuar përfshijnë:
- Frymemarrje e thelle
- Meditim
- Relaksim progresiv i muskujve
Hapi 2. Bëni një listë të gjërave që lidhen me grerëzat dhe bletët
Ndërsa përmbytja ju ekspozon ndaj grerëzave dhe bletëve tuaja menjëherë, desensibilizimi sistematik ju ekspozon frikën tuaj gradualisht. Ju duhet të shkruani 15-20 artikuj ose skenarë që lidhen me grerëzat ose bletët që ju bëjnë të ndiheni në ankth ose frikë. Ju do t'i ekspozoheni secilit prej këtyre skenarëve me kalimin e kohës. Për shembull, mund të filloni një listë të tillë si kjo:
- Duke menduar për grerëzat dhe bletët
- Vizatimi i një fotografie të grerëzave dhe bletëve
- Duke parë një video të grerëzave dhe bletëve
- Duke vëzhguar grerëzat dhe bletët nga distanca
- Ulur në oborrin e shtëpisë ku grerëzat dhe bletët mund të jenë të pranishme
Hapi 3. Renditni artikujt në listë
Përdorni një shkallë prej 0-100 për të renditur të gjithë artikujt në listën tuaj. Zero nuk përcakton asnjë frikë ose ankth të lidhur me artikullin ose skenarin dhe 100 do të ishte frika ose ankthi më i madh që mund të imagjinoni. Nuk ka nevojë të mendoni shumë për renditjen, thjesht përdorni numrin e parë që ju vjen në mendje për secilin artikull. Për shembull, renditja juaj mund të duket diçka si kjo:
- Duke menduar për grerëzat dhe bletët 12
- Vizatimi i një fotografie të grerëzave dhe bletëve 30
- Shikimi i një videoje me grerëzat dhe bletët 57
- Vëzhgimi i grerëzave dhe bletëve të gjalla nga një distancë 71
- Ulur jashtë dhe duke parë grerëzat dhe bletët aty pranë 92
Hapi 4. Renditni artikujt në kategori bazuar në gradën
Duhet të keni pesë nivele frike ose ankthi duke filluar nga ankthi i ulët deri tek ankthi i lartë. Idealshtë ideale që të ketë të paktën dy artikuj në secilën kategori. Nëse nuk keni dy në secilën kategori, mund t'ju duhet të rishqyrtoni renditjen tuaj të disa artikujve, ose të shtoni artikuj të rinj në ato kategori.
- Grupet e grupit u renditën 0-19 në kategorinë e ankthit të ulët. (p.sh., Duke menduar për grerëzat dhe bletët)
- Artikujt që bien nga 20-39 duhet të vendosen në kategorinë e ankthit mesatarisht të ulët. (p.sh., Vizatimi i një fotografie të grerëzave dhe bletëve)
- Renditjet e 40-59 do të shkojnë në kategorinë e ankthit të mesëm. (p.sh., Shikimi i një videoje me grerëzat dhe bletët)
- Vendosni artikujt që renditen nga 60-79 në kategorinë e ankthit mesatarisht të lartë. (p.sh., vëzhgimi i grerëzave dhe bletëve të gjalla nga distanca)
- Vendosni çdo artikull që renditet 80-100 në kategorinë e ankthit të lartë. (p.sh., të lini një grerëzë ose bletë të ulet në krahun tuaj)
Hapi 5. Zgjidhni artikujt për sesionin tuaj të parë
Ju duhet të zgjidhni deri në tre artikuj për sesionin tuaj të parë sistematik të desensibilizimit. Këto artikuj duhet të vijnë nga kategoria e ankthit të ulët, dhe ndoshta kategoria e ankthit mesatar-të ulët. Ju nuk doni të mbingarkoni veten me seancën e parë.
Hapi 6. Kryeni sesionin tuaj të parë sistematik të desensibilizimit
Filloni duke përdorur metodën tuaj të preferuar të relaksimit për të shkaktuar një gjendje shumë të relaksuar. Pasi të jeni të relaksuar, prezantoni artikullin ose skenarin e parë që shkakton ankth ose frikë, për shembull, duke menduar për grerëzat dhe bletët. Vazhdoni ekspozimin vetëm për aq kohë sa jeni të kënaqur duke e bërë këtë, pastaj ndaloni dhe vlerësoni nivelin tuaj të ankthit (nga 0-100). Nëse jeni duke përjetuar ankth, përsëriteni procesin. Pasi të mos jeni duke përjetuar ankth pas ekspozimit ndaj këtij artikulli, kaloni te tjetri dhe përdorni të njëjtin proces.
Desensibilizimi sistematik mund të bëhet in vivo (në fakt të kesh ekspozim) ose in vitro (të imagjinosh të kesh ekspozim). In vivo jep rezultatet më të mira, por në disa raste mund të mos jetë i përshtatshëm për t'u lehtësuar
Hapi 7. Relaksohuni pas seancës tuaj
Çdo sesion duhet të përfundojë me relaksim të plotë. Ju nuk doni të lini seancat në një gjendje ankthi ose frike. Kjo do t'ju lejojë të vazhdoni të ndiheni nën kontroll të seancave tuaja dhe të krijoni besimin tuaj për të trajtuar seancën tjetër.
Hapi 8. Kryeni sesionet pasuese
Zakonisht do t'ju duhen të paktën 4-12 seanca për të arritur qëllimet tuaja sistematike të desensibilizimit. Ju duhet të filloni çdo sesion duke përsëritur artikullin e fundit të sesionit të mëparshëm. Për shembull, nëse e përfunduat seancën e mëparshme duke parë një video me grerëza dhe bletë, do të filloni seancën tjetër duke parë të njëjtën video. Nëse mendoni se keni nevojë për udhëzime shtesë, duhet të konsultoheni me një terapist për mbështetje.
Metoda 3 nga 6: Përdorimi i terapisë njohëse
Hapi 1. Identifikoni mendimet negative
Shumë herë, ankthi dhe frika burojnë nga mendimet ose pritjet joreale që kemi në lidhje me një takim me një grerëzë ose bletë. Terapia njohëse do të ndihmojë në zëvendësimin e atyre mendimeve, por hapi i parë është njohja e tyre. Modelet negative të mendimit tipike vijnë në tre kategori:
- Tregimi i fatit është kur supozoni se tashmë e dini rezultatin e një takimi. "Nëse shoh një grerëzë ose bletë, do të më zërë paniku dhe do të pickohem."
- Gjeneralizimi është kur përdorni një incident specifik dhe e projektoni atë në të gjitha takimet e ardhshme. “Herën e fundit kur pashë një grerëzë ose bletë më pickoi. E di, nëse e shoh përsëri një, do të më pickojë."
- Katastrofizimi është kur imagjinoni se një takim do të jetë aq i keq sa mund të jetë. "Nëse shoh një grerëzë ose bletë, atëherë ka ndoshta një fole ose koshere aty pranë. Ata të gjithë do të më sulmojnë. Po sikur të jem alergjik? Unë mund të vdes."
Hapi 2. Sfidoni mendimet tuaja negative
Pyesni veten nëse ka ndonjë dëshmi për të mbështetur frikën tuaj. Zakonisht, do të zbuloni se ka pak ose aspak dëshmi që sugjerojnë se do të pickoheni ose sulmoheni nga grerëzat ose bletët. Ndonjëherë është e dobishme të imagjinoni se çfarë do t'i thonit një shoku që shprehu frikë të ngjashme. Nëse do t'i thoshit shokut se ankthi i tyre është i paarsyeshëm, do t'ju ndihmojë të kuptoni se ankthi juaj është i paarsyeshëm.
Ky mund të jetë një vend i mirë për t'u konsultuar me një terapist për t'ju ndihmuar të ecni nëpër mendimet që janë vërtet shqetësuese dhe cilat mund të ekzagjerohen
Hapi 3. Paraqitni mendime më të arsyeshme për grerëzat dhe bletët
Pasi të keni pranuar se frika juaj është e ekzagjeruar, mund të filloni të mendoni në një mënyrë më pozitive. Në vend që të mendoni diçka si "Unë patjetër do të goditem", mund të mendoni diçka si "Nuk ka gjasa që unë të goditem". Kjo do të ndihmojë në zbutjen e frikës dhe ankthit tuaj sepse po e vlerësoni situatën nga një këndvështrim i arsyeshëm.
Metoda 4 nga 6: Modelimi i sjelljes suaj sipas dikujt
Hapi 1. Zgjidhni një person për të modeluar
Ky mund të jetë një mik i ngushtë ose mund të jetë një ekspert për grerëzat dhe bletët. Gjëja e rëndësishme është që modeli do t'u përgjigjet grerëzave dhe bletëve në një mënyrë të relaksuar. Sigurohuni që të zgjidhni një model me të cilin jeni të kënaqur.
Nëse jeni duke punuar me një terapist, ata ka të ngjarë të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të gjeni një model të përshtatshëm ose të jeni modeli juaj për këtë trajtim
Hapi 2. Vëzhgoni modelin rreth grerëzave dhe bletëve
Hapi i parë është të shikoni se si reagon modeli juaj kur ata janë pranë grerëzave ose bletëve. Sigurohuni që të përdorni teknikat tuaja të relaksimit për të qëndruar të qetë ndërsa i vëzhgoni ato. Nëse bëheni të shqetësuar gjatë shikimit të tyre, ndërprisni vëzhgimin e modelimit dhe përqendrohuni në relaksim derisa të jeni në gjendje të filloni përsëri. Kjo do t'ju japë një kornizë referimi se si mund të përgjigjeni me qetësi. Gjithashtu do të vendosë themelet që ju të imitoni sjelljen e tyre.
Hapi 3. Imitoni sjelljen e modelit rreth grerëzave dhe bletëve
Pasi të ndiheni rehat dhe të shikoni dikë që modelon sjelljen nuk ju krijon më ankth, duhet t'i bashkoheni modelit rreth grerëzave dhe bletëve. Me modelin tuaj pranë, ju mund të imitoni sesi reagojnë ndaj grerëzave dhe bletëve. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoni të jeni të qetë dhe të relaksuar rreth grerëzave dhe bletëve vetë.
Metoda 5 nga 6: Përdorimi i Biofeedback
Hapi 1. Vendosni se cilat variabla do të matni
Biofeedback është procesi i matjes së përgjigjes së trupit ndaj një stimuli në mënyrë që të ndihmojë në kontrollin e përgjigjes. Përgjigjet që shpesh maten janë rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut. Ju mund të blini instrumente për të matur rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut pa recetë në çdo farmaci.
Një terapist ose një profesionist tjetër mjekësor mund të jetë një ndihmë e madhe për këtë hap
Hapi 2. Përgatitni instrumentet
Ju duhet të jeni gati për të monitoruar reagimet e trupit tuaj para se të ekspozoheni ndaj grerëzave ose bletëve në çfarëdo mënyre. Për shembull, nëse do të matni rrahjet e zemrës, sigurohuni që monitoruesi i rrahjeve të zemrës të jetë në vend para se të ekspozoheni ndaj grerëzave ose bletëve.
Hapi 3. Ekspozoni veten ndaj grerëzave ose bletëve
Ju mund të ekspozoheni ndaj diçkaje të tillë si një video me grerëza ose bletë. Zgjidhni një ekspozim që mendoni se mund ta trajtoni pa u stërholluar shumë. Pjesa e rëndësishme është të monitoroni përgjigjen e trupit tuaj ndaj ekspozimit.
Hapi 4. Përgjigjuni biofeedback -ut
Përdorni informacionin që merrni nga biofeedback për të udhëhequr përpjekjet tuaja për relaksim. Kur vini re që rrahjet tuaja të zemrës po rriten, filloni të përpiqeni të relaksoheni. Kur vini re se rrahjet tuaja të zemrës po kthehen poshtë, ju e dini që teknika e relaksimit po funksionon. Ju mund të përdorni teknika relaksimi si:
- Imazhe të drejtuara. Për këtë teknikë relaksimi, do t'ju duhet të imagjinoni një vend të qetë dhe të qetë dhe të përdorni imazhet për të qetësuar veten.
- Fraza autogjene. Për këtë teknikë relaksimi, ju do t'i përsëritni vetes fraza qetësuese, të tilla si "Po ndihem i qetë dhe i qetë".
- Frymemarrje e thelle.
Metoda 6 nga 6: Identifikimi i Rrënjëve dhe Shkaktarëve të Frikës suaj
Hapi 1. Mbani shënime për çdo frikë ose ankth
Nëse diçka që lidhet me grerëzat ose bletët shkakton një reagim, duhet ta shënoni atë. Kjo do t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët që ju bëjnë të ndiheni në ankth ose frikë. Njohja e këtyre shkaktarëve mund t'ju ndihmojë të trajtoni dhe/ose shmangni frikën tuaj.
Hapi 2. Mendoni përsëri për takimet e mëparshme me grerëzat ose bletët
Fobitë janë sjellje të mësuara. Kjo do të thotë që ju nuk keni lindur të frikësuar nga grerëzat ose bletët, keni mësuar gjatë jetës tuaj të keni frikë prej tyre. Ky lloj frike shpesh vjen nga një takim i pakëndshëm siç është goditja si fëmijë. Mundohuni të identifikoni rrënjët e frikës suaj në mënyrë që të shkatërroni supozimet e rreme që kanë krijuar fobinë tuaj.
Hapi 3. Rishqyrtoni gjithçka që u mësuat për grerëzat dhe bletët
Isshtë shumë e zakonshme që prindërit, mësuesit ose modelet e tjera të rolit na mësojnë pa dashje të kemi frikë të paarsyeshme. Nëse e vetmja gjë që ju është mësuar ndonjëherë për bletët është se ato mund t’ju pickojnë, duke shkaktuar dhimbje, me shumë mundësi nuk do të keni një opinion pozitiv ndaj tyre. Kjo përfundimisht mund të çojë në ankth dhe frikë nga ajo që keqkuptoni.
Këshilla
- Ndonjëherë kombinimi i më shumë se një metode jep rezultatet më të mira.
- Bëj durim. Ju nuk mund ta kapërceni frikën tuaj nga grerëzat dhe bletët në një seancë.
- Praktikoni relaksim në përgjithësi. Kjo do t'ju ndihmojë të rregulloni nivelin tuaj të ankthit në të gjitha situatat, përfshirë një takim me grerëzat ose bletët.
- Kur shihni ose jeni pranë një bletë ose grerëze, përpiquni të mendoni për ndonjë gjë tjetër përveç bletës ose grerëzës. Për shembull, nëse jeni duke ecur me qenin tuaj dhe shihni një bletë, përqendrohuni tek qeni juaj. Kujtojini vetes se përderisa nuk e shqetësoni ose bezdisni bletën dhe e bëni atë të mendojë se doni ta lëndoni, nuk do të interesohet që ju jeni atje.
- Nëse keni alergji ndaj grerëzave ose bletëve, mund të ndërmerrni hapa për t'i mbajtur ato larg shtëpisë tuaj, por prapëseprapë duhet të përpiqeni të minimizoni frikën tuaj në mënyrë që të dini se si ta trajtoni situatën nëse vëreni një larg shtëpisë.
Paralajmërimet
- Asnjë ankth gjatë një ekspozimi nuk mund të sugjerojë që ju nuk jeni duke e ekspozuar veten ndaj llojit të duhur të stimujve, ose se stimujt nuk janë mjaft të fortë.
- Ankthi i tepërt ndaj një ekspozimi mund të nënkuptojë që ju nuk keni mësuar ende të përballeni me atë intensiv të një stimuli, ose se jeni duke e ekspozuar veten për një kohë të gjatë në të njëjtën kohë.
- Hipnoterapia duhet të bëhet nga një profesionist.
- Mos e ekspozoni veten ndaj grerëzave ose bletëve në jetën reale nëse jeni alergjik. Kjo mund të jetë e rrezikshme. Nëse është kështu, duhet të konsultoheni me një profesionist.
