Frika ekstreme nga lartësitë, e njohur edhe si akrofobi, vlerësohet se prek deri në 5 përqind të popullsisë së përgjithshme. Ndërsa pothuajse të gjithë përjetojnë një shkallë ankthi në mendimin e një rënieje të madhe, të rrezikshme, frika është dobësuese për disa. Nëse frika juaj nga lartësitë është aq ekstreme sa që ndërhyn në performancën tuaj në shkollë ose punë ose pengon kënaqësinë tuaj të aktiviteteve të përditshme, mund të keni akrofobi. Mësoni rreth akrofobisë dhe metodave efektive për t'u marrë me frikën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Kuptimi dhe Përballimi Potencial i Frikës suaj
Hapi 1. Përcaktoni shkaktarët e saktë dhe intensitetin e frikës suaj
Ju mund të keni nevojë për trajtim të specializuar për një fobi në vend që të trajtoheni vetëm për një lloj tjetër çrregullimi ankthi, pasi mund të keni ndjenja stresi ekstrem vetëm duke menduar të jeni në një lartësi të caktuar. Ju gjithashtu mund të përjetoni ndryshime fiziologjike, të tilla si rritje të rrahjeve të zemrës dhe presionit të gjakut dhe djersitje të shtuar. Nëse është kështu, mund të keni nevojë për trajtim të specializuar për një fobi në vend që të trajtoheni vetëm për një lloj tjetër çrregullimi ankthi. Nëse frika juaj nga lartësitë nuk është aq e rëndë sa kjo, mund të jeni në gjendje të punoni drejt lehtësimit të çdo shqetësimi që ndjeni në lartësi të caktuara me pak praktikë. Nga ana tjetër, nëse shqetësimi juaj është aq i rëndë sa nuk mund ta përballoni vetë, mund t'ju duhet të kaloni në provimin e terapisë ose trajtimin e tij me ilaçe.
- Për shembull, a nuk keni marrë ndonjëherë një punë sepse ajo ndodhej mbi një kat të caktuar, apo keni humbur mundësinë për t'u takuar me njerëz të rëndësishëm sepse ata ju kërkuan të takoheshit në një vend shumë të lartë jashtë tokës? Nëse është kështu, mund të tregojë diçka më serioze sesa thjesht një "frikë nga lartësitë", si një fobi/çrregullim ankthi.
- Nëse nuk jeni të sigurt se sa herë frika juaj nga lartësitë ju ka penguar të bëni atë që dëshironi, uluni dhe bëni një listë. Mendoni përsëri për të gjitha kohët që nuk keni bërë atë që keni dashur ose keni nevojë të bëni për shkak të frikës tuaj. Hedhja e tyre në letër mund t'ju japë një ndjenjë më të mirë se sa seriozisht frika juaj ka ndikuar në jetën tuaj.
Hapi 2. Merrni parasysh gjasat e ndonjë dëmi aktual që rezulton nga situatat që keni frikë
Sipas përkufizimit, një fobi është një frikë "joracionale" nga përvojat që shumica e njerëzve nuk do t'i konsideronin kërcënuese. Por, nëse frika juaj nga lartësitë është relativisht e vogël, një apel ndaj statistikave mund t'i vendosë gjërat në perspektivë. Për pjesën më të madhe, llojet e gjërave që shkaktojnë frikë nga lartësitë (rrokaqiejt, aeroplanët dhe lundruesit, për shembull) janë tepër të sigurta. Këto gjëra janë krijuar posaçërisht për të qenë sa më të forta dhe të sigurta. Easyshtë e lehtë të harrosh sa e pamundur është që ju të pësoni ndonjë dëm nga aktivitetet normale, të përditshme si fluturimi ose puna në një ndërtesë të lartë.
Për shembull, në varësi të linjës ajrore, shanset për t'u përfshirë në një përplasje fatale të aeroplanit mund të jenë aq të ulëta sa 1 në 20 milionë. rreth 1 në 1 milion.
Hapi 3. Relaksohuni
Aktivitetet relaksuese që përqendrohen në mishërimin, si joga ose meditimi, mund t'ju ndihmojnë të ndikoni se si frika ose ankthi juaj ndikon në jetën tuaj. Kjo mund të jetë diçka aq e thjeshtë sa praktikimi i ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë ndërsa mendoni për situatat nga të cilat keni frikë. Ose mund të përfshijë kohën e kaluar duke marrë pjesë në një klasë joga. Këto praktika mund t'ju ndihmojnë të bëheni të ndjeshëm ndaj mënyrës sesi emocionet tuaja lidhen me proceset fiziologjike, si frymëmarrja, rrahjet e zemrës dhe djersitja.
Marrja e stërvitjes së rregullt, gjumi i mjaftueshëm dhe mbajtja e një diete të shëndetshme janë të gjitha mënyra të shkëlqyera për të rregulluar proceset fiziologjike që lidhen me fobitë dhe ankthin. Fillimi i vogël, si të ecësh rregullisht ose të pish më shumë smoothie frutash të bëra në vend që të hash ushqime të yndyrshme, mund të të çojë në rrugën e duhur
Hapi 4. Merrni parasysh heqjen e kafeinës nga dieta juaj
Konsumimi i kafeinës mund të jetë një faktor kontribues në ankthin e lidhur me akrofobinë. Kufizimi ose abstenimi nga kafeina mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave. Për më tepër, zvogëlimi i kafeinës ka të ngjarë të ju bëjë më pak të fortë dhe më të relaksuar, gjë që mund ta bëjë më të lehtë përballimin e frikës tuaj.
Hapi 5. Ekspozoni gradualisht veten ndaj frikës suaj
Mundohuni ta ekspozoni veten ngadalë dhe në mënyrë progresive në lartësi më të mëdha. Për shembull, ju mund të dëshironi të filloni duke studiuar thjesht në një ballkon të katit të dytë. Tjetra, mund të provoni të ngjitni një kodër të madhe dhe të shikoni poshtë në distancën që keni përshkuar. Kur të ndiheni rehat, vazhdoni të ekspozoheni në lartësi më të mëdha. Nëse mundeni, gjithmonë përpiquni të ndiheni sa më të mbështetur gjatë këtyre aktiviteteve, duke ftuar një mik së bashku, për shembull. Krenohuni me çdo arritje dhe mos e humbni vrullin. Me durim, përfundimisht mund ta gjeni veten duke kërcyer për të festuar forcën tuaj të re.
Mund të jetë shumë e vështirë të detyrosh veten të bësh diçka që e di se do të të bëjë nervoz. Për t'i dhënë vetes një "shtytje" shtesë, krijoni situata ku do t'ju duhet të përballeni me frikën tuaj. Për shembull, nëse jeni në një karnaval dhe një mik dëshiron që ju të shkoni në një udhëtim të frikshëm, thuajini atij se do ta bëni këtë dhe blini një biletë për veten tuaj. Ka më shumë gjasa ta bëni nëse jeni investuar tashmë në përvojë. Mos harroni se mund të përdorni teknika relaksimi për të qetësuar shqetësimet tuaja
Metoda 2 nga 4: Provimi i terapisë
Hapi 1. Njihni kufijtë tuaj personal
Nëse e gjeni veten duke humbur vazhdimisht mundësitë për shkak të frikës tuaj nga lartësitë dhe tashmë jeni përpjekur të përballeni me frikën tuaj, mund të dëshironi të merrni parasysh më shumë opsione afatgjata. Eksploroni këto opsione në thellësi duke kuptuar se ato mund t'ju ndihmojnë të shfrytëzoni mundësitë.
Studimet kanë treguar se forma të ndryshme të trajtimit që mund të hasni në terapi, të tilla si Terapia Kognitive-Sjellëse (CBT), janë të dobishme në menaxhimin e fobive specifike si akrofobia
Hapi 2. Gjeni një terapist që i përshtatet nevojave tuaja
Ka shumë shkolla të psikoterapisë, duke filluar nga metoda tradicionale psikoanalitike deri tek qasjet ekzistenciale dhe alternative. Qëllimi i çdo programi terapie duhet të jetë t'ju ndihmojë në mënyrë të sigurt dhe gradualisht të zvogëloni frikën tuaj ndërsa ju mëson se si të kontrolloni ankthin tuaj. Terapia mund të shoqërohet ose jo me trajtime mjekësore. Në fund të fundit, ju duhet të vendosni se cili lloj terapie është opsioni më i mirë për ju. Por, ka gjëra që duhet të keni parasysh kur zgjidhni një terapist, duke përfshirë:
- Akreditimi. Para fillimit të një programi terapie, shikoni edukimin dhe certifikimin e atyre terapistëve dhe këshilltarëve që po merrni parasysh. Mundohuni të gjeni një terapist ose këshilltar i licencuar në fushën e tij ose të saj, dhe me një lloj ekspertize në trajtimin e fobisë/ankthit.
- Përvoja. Mundohuni të gjeni një terapist i cili ka qenë në praktikë mjaft kohë për të gjeneruar një numër ish -pacientësh të lumtur dhe të shëndetshëm. Nëse mundeni, flisni me disa. Pyetini ata se sa efektive dhe komode ishte përvoja e tyre dhe nëse do ta rekomandonin terapistin e tyre. Mendoni dy herë për terapistët që duken të papërvojë ose nuk janë në gjendje të mbështesin pretendimet e suksesit.
- Metoda e trajtimit. Shumica e terapistëve me reputacion përdorin teknika moderne shkencore që i janë nënshtruar rishikimit nga kolegët në botimet e ligjshme mjekësore. Por, metodat holistike dhe alternative janë hulumtuar dhe janë gjerësisht efektive për disa njerëz.
Hapi 3. Takohuni me terapistin tuaj dhe diskutoni akrofobinë tuaj
Pasi të mendoni se keni gjetur një terapist të përshtatshëm, caktoni një takim dhe shihni nëse terapisti është i përshtatshëm. Terapistë të ndryshëm mund të marrin qasje të ndryshme për të trajtuar frikën tuaj. Por, pothuajse të gjithë së pari do t'ju kërkojnë të përshkruani frikën tuaj, duke bërë pyetje se sa kohë e keni pasur atë, ndonjë problem që ju ka shkaktuar, etj. Jini plotësisht të sinqertë me terapistin tuaj. Sa më shumë informacion që mund të ofroni, aq më e lehtë do të jetë për t'ju trajtuar.
Gjithashtu, sigurohuni që të komunikoni me terapistin tuaj për atë që teknikat bëjnë dhe nuk duket se po funksionojnë
Hapi 4. Mësoni teknikat e kontrollit të ankthit
Ju ndoshta do të mësoni se si të përballeni dhe të kontrolloni ankthin tuaj. Kjo nuk përpiqet të heqë ankthin tuaj, por ta bëjë atë më të menaxhueshëm. Me një terapist, do të mësoni të përballeni ndryshe dhe do të filloni të zotëroni mendimet dhe ndjenjat tuaja. Përfundimisht, do të mësoni të jeni më në paqe me atë që mundeni dhe atë që duhet të mësoni të pranoni.
Hapi 5. Përjetoni terapi graduale të ekspozimit
Një mënyrë në të cilën disa terapistë (por jo të gjithë) i afrohen fobive është që të çensensifikojnë pacientët duke rritur gradualisht ekspozimin e tyre ndaj stimujve që shkaktojnë frikë, duke filluar me përvoja relativisht të vogla dhe duke rritur ngadalë ndjesinë në mënyrë që pacienti të zhvillojë një tolerancë. Për shembull, ju thjesht mund të imagjinoni të qëndroni në buzë të një shkëmbi. Pastaj, kur kjo të bëhet e menaxhueshme, mund të shikoni një fotografi të marrë nga një pikë e lartë. Vitet e fundit, realiteti virtual u ka ofruar terapistëve shumë mundësi emocionuese për t’i lënë pacientët në mënyrë të sigurtë të kapërcejnë frikën nga lartësitë gradualisht në një mjedis të kontrolluar.
Përfundimisht, kur pacienti ka bërë një proces të rëndësishëm, pacienti mund të marrë një fluturim me aeroplan ose ndonjë veprim tjetër që fillimisht do të kishte shkaktuar frikë të madhe
Hapi 6. Bëhuni gati për të bërë detyrat e shtëpisë
Shumë terapistë do të caktojnë lexime dhe ushtrime në shtëpi për të përforcuar teknikat mendore dhe fizike që ju janë mësuar. Do t'ju kërkohet të sfidoni modelet tuaja të mendimit negativ dhe të punoni në strategjitë e përballimit çdo ditë.
Detyrat e shtëpisë mund të përfshijnë aktivitete si ushtrime të frymëmarrjes, eksperimente me mendime dhe më shumë
Metoda 3 nga 4: Trajtimi i Akrofobisë me Mjekim
Hapi 1. Gjeni një psikiatër ose mjek të njohur me përshkrimin e ilaçeve për çrregullimet fobike
Importantshtë e rëndësishme të zgjidhni një mjek ekspertiza e të cilit është e përshtatshme për problemin tuaj. Nëse nuk njihni asnjë mjek ose psikiatër që përshkruan ilaçe për fobitë, një mënyrë e mirë për të filluar kërkimin është duke kontaktuar me mjekun tuaj të familjes. Ajo ndoshta do të jetë në gjendje t'ju referojë tek një koleg i besuar.
- Kuptoni që opsionet e bazuara në ilaçe nuk do të zgjidhin çështjen themelore psikologjike që shkakton akrofobinë. Por, mund ta bëjë jetën shumë më të lehtë duke lehtësuar ankthin tuaj dhe duke ju lejuar të relaksoheni.
- Merrni parasysh përdorimin e ilaçeve/trajtimeve alternative dhe natyrore. Ato mund të përfshijnë akupunkturë, meditim ose vajra esenciale. Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të provoni këto metoda.
Hapi 2. Flisni hapur me mjekun tuaj
Komunikimi është kyç nëse jeni duke kërkuar ilaçe për akrofobinë tuaj. Përshkrimi i simptomave tuaja sa më qartë dhe tërësisht të jetë e mundur do të ndihmojë mjekun tuaj të marrë një vendim në lidhje me opsionet e mundshme të trajtimit. Ndani simptomat tuaja hapur me mjekun tuaj dhe lërini mjekun tuaj t'ju ndihmojë.
Hapi 3. Hulumtoni ilaçet në dispozicion sa më shumë që të jetë e mundur
Jo çdo mjek do të jetë i njohur me të gjitha ilaçet që janë në dispozicion për trajtimin e akrofobisë, kështu që ju mund të dëshironi të bëni kërkimin tuaj mbi këto ilaçe. Ndani çdo shqetësim që mund të keni me mjekun tuaj dhe lërini mjekun tuaj të japë reagime të dobishme. Shumë ilaçe raportohen të kenë efekte anësore negative. Alshtë mirë nëse vendosni që këto i tejkalojnë përfitimet për ju. Këtu janë disa nga llojet më të zakonshme të ilaçeve që mjeku juaj mund t'ju përshkruajë:
- Antidepresantët si SSRI ose SNRI janë ilaçe që zakonisht veprojnë dhe rrisin nivelet e disa neurotransmetuesve përgjegjës për rregullimin e humorit.
- Benzodiazepinat janë ilaçe psikoaktive me veprim të shpejtë që mund të jenë të dobishme për lehtësimin afatshkurtër të ankthit. Ndërsa janë efektive në afat të shkurtër, benzodiazepinat mund të formojnë zakone.
- Beta bllokuesit funksionojnë duke bllokuar adrenalinën. Ky ilaç është kryesisht i dobishëm për lehtësimin e simptomave fizike të ankthit, të tilla si dridhja ose rrahjet e shpejta të zemrës.
Hapi 4. Kërkoni trajtim për sëmundjet e sistemit vizual/vestibular
Megjithëse shkaku i akrofobisë nuk kuptohet plotësisht, kërkimet kanë sugjeruar se mund të lidhet me mënyrën se si trupi interpreton stimujt vizualë dhe hapësinorë nga sistemi vestibular dhe sytë. Për disa të sëmurë, akrofobia mund të vijë nga paaftësia për të perceptuar shenjat vizuale dhe hapësinore në lartësi të mëdha, ku rëndësia e një informacioni të tillë është rritur. Kjo mund t'i bëjë të sëmurët të ndihen të çorientuar ose të trullosur dhe të gjykojnë gabimisht pozicionet e shtojcave të tyre.
Në këtë rast, akrofobia mund të ketë një shkak fiziologjik, dhe jo psikologjik, prandaj flisni me mjekun tuaj. Ju mund të referoheni tek një specialist mjekësor i cili mund t'ju japë njohuri për shkaqet fizike të frikës suaj
Hapi 5. Konsideroni të gjitha opsionet tuaja
Në disa raste, veçanërisht nëse trajtimet tradicionale nuk po funksionojnë, ju mund të dëshironi të shikoni qasjet që janë etiketuar "alternative", "plotësuese" ose "integruese". Këto qasje nuk janë për të gjithë, por ato janë treguar të jenë efektive në kushte të caktuara. Këto mund të përfshijnë forma të trajtimit aq të larmishëm sa akupunktura, ushtrime të përqendrimit të mendjes-trupit që rrisin përgjigjen e relaksimit, imazhe të drejtuara për të përfshirë mendjen në procesin e shërimit dhe/ose desensitizimin e lëvizjes së syve dhe ripërpunimin e biofeedbackut.
Ashtu si me shumicën e praktikave, është gjithmonë një ide e mirë të konsultoheni me një mjek të besuar para se të filloni çdo formë të praktikës intensive
Metoda 4 nga 4: Shmangia e miteve dëmtuese
Hapi 1. Mos "hidheni në fund të thellë
"Njerëzve u thuhet shpesh të përballen me frikën e tyre duke bërë diçka që normalisht do t'i tmerronte. Për dikë që vuan nga frika e lartësive, kjo mund të nënkuptojë diçka si hipja në një slitë, hedhja me parashutë ose shikimi buzë një shkëmbi. hulumtimet kanë treguar se akrofobia është një gjendje e lindur dhe jo e mësuar, që do të thotë se shtyrja e akrofobisë "deri në fund" mund të mos ketë efekt fare. Mund të përkeqësojë edhe frikën.
Kërkime të mëtejshme janë të nevojshme për të gjetur një shkak përfundimtar për akrofobinë. Derisa frika të kuptohet plotësisht, nuk është ide e mirë të ekspozoni akrofobinë në lartësi ekstreme pa e trajtuar më parë frikën me terapi, ilaçe, etj
Hapi 2. Mos e toleroni thjesht akrofobinë tuaj
Nëse frika nga lartësitë ju pengon të punoni, të relaksoheni ose të bëni gjërat që doni, është një gjendje e mirëfilltë dhe jo diçka që duhet të përpiqeni ta toleroni. "Të bëhesh i ashpër" ose "thjesht të merresh me të" nuk janë strategji të mira për të jetuar me një fobi të vërtetë. Ju në fakt mund të krijoni stres ekstrem dhe të merrni vendime të dobëta nëse përpiqeni të fshehni frikën tuaj nga lartësitë me një pamje të jashtme të ashpër.
Ju jeni më të fortë se sa e kuptoni. Tregoni forcë duke kërkuar trajtim të vërtetë. Takohuni me një mjek, psikiatër ose terapist me përvojë për të filluar tejkalimin e frikës tuaj
Këshilla
- Provoni të përdorni dërrasa zhytjeje në pishinën tuaj lokale të notit, duke filluar nga niveli më i ulët dhe gradualisht duke ndërtuar rrugën tuaj.
- Mundohuni të gjeni njerëz të tjerë që vuajnë nga akrofobia. Përkatësia ndaj një komuniteti mund të ofrojë një ngushëllim, si dhe t'ju hapë burime dhe ide të reja që mund të mos i keni konsideruar vetë.
- Në Shtetet e Bashkuara, kërkesat e certifikimit ndryshojnë nga shteti në shtet - shumë shtete dhe juridiksione kërkojnë që terapistët dhe këshilltarët të kenë një licencë të veçantë nga një agjenci joqeveritare si, Bordi i Certifikimit të Analistëve të Sjelljes (BACB) ose Shoqata Psikologjike Amerikane (APA), për të praktikuar lloje të caktuara të terapisë.
- Kur jeni jashtë në ballkon ose shikoni nga dritarja e një ndërtese të gjatë, shijoni bukurinë e pamjes.
- Relaksimi është diçka që shpesh është shumë më e lehtë të mendosh të bësh sesa të bësh në të vërtetë. Sidoqoftë, është diçka që të paktën duhet të "përpiqeni" ta bëni kur përballeni me frikën tuaj. Merrni frymë thellë. Gjeni diçka pozitive ose të bukur në përvojën për t'u përqëndruar.
- Nëse jeni në një ballkon ose një hapësirë të hapur nga e cila mund të bini, mos u përkulni përpara për të parë poshtë. Kjo do të shkaktojë ankth dhe është një rrezik sigurie. Në vend të kësaj, kapni kangjella ose gardhe për të krijuar një ndjenjë sigurie dhe sigurie në atë pozicion.
- Flisni me njerëz që punojnë nga një lartësi e madhe çdo ditë. Disa shembuj përfshijnë larëset e dritareve, punëtorët e ndërtimit, rrëmbyesit e pemëve, punonjësit e linjës, alpinistët, avionët, pilotët, alpinistët, drejtuesit e vinçave, etj.
-
Bëni disa aktivitete në shtëpi që do t'ju detyrojnë të mësoheni gradualisht me lartësitë:
- Ngjituni në një pemë me ndihmën e një vëzhguesi
- Ngjitni një shkallë litari me shumë mbushje në bazë; ngjiteni pak më lart çdo herë
- Lëkundeni në një litar që është ngjitur në një pemë të madhe; hidheni në ujë nëse është e mundur
- Një mënyrë e thjeshtë për të ndihmuar akrofobinë tuaj është të mendoni se jeni duke qëndruar në tokë të thjeshtë sesa në një lartësi.
