Vendi i punës mund të jetë stresues dhe shpesh është e vështirë të mbash një mënyrë jetese të shëndetshme gjatë punës. Meqenëse ka kaq shumë lloje të ndryshme të mjediseve të punës atje, njerëzit kanë nevojë për strategji fleksibile për t'u bërë të shëndetshëm dhe për të qëndruar në atë mënyrë. Nëse e gjeni veten në makinën shitëse më shumë sesa në barin e sallatës në kafene, ose nëse ndiheni të ngadaltë në tryezën tuaj gjatë gjithë ditës, ky artikull do t'ju ofrojë disa këshilla për t'ju ndihmuar të ktheheni në rrugën e duhur. Të ndihesh më mirë do të të ndihmojë të punosh më mirë!
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Qëndrimi aktiv dhe vigjilent në punë
Hapi 1. Ushtrohuni për të shkuar në punë
Kryerja e një stërvitje para ndërrimit tuaj mund t'ju japë energji për ditën në vazhdim. Ka përfitimin e shtuar të shkurtimit të kostove tuaja të transportit. Nëse jetoni relativisht afër vendit ku punoni, merrni parasysh këto strategji për t'u stërvitur para se të fillojë dita juaj e punës:
- Udhëtoni për të punuar me biçikletë. Vishni veshjet e duhura të sigurisë si një përkrenare dhe jastëkë, ose një jelek reflektues në mënyrë që shoferët t'ju shohin qartë.
- Zgjidhni një ose dy ditë në javë për të vrapuar në punë. Vrapimi në një udhëtim mund t'ju kërkojë të mbani një rroba në vendin tuaj të punës. Mund të jetë gjithashtu e nevojshme një strukturë me një dhomë dollap me kyç ose një zonë ndryshimi.
- Nëse distanca dhe koha e lejojnë atë, zgjidhni një ditë të këndshme për të ecur në dhe nga puna. Merrni ajër të pastër dhe përdorni këtë kohë për të pastruar mendimet tuaja dhe për t'u çlodhur para se të shkoni në zyrë. Ju madje mund të ecni deri në ndalesat e transportit publik. Transporti publik mund të jetë një opsion udhëtimi për ju. Nëse është kështu, zgjidhni një rrugë që do t'ju lejojë të ecni një pjesë të rrugës.
- Ju madje mund të konsideroni një mënyrë jokonvencionale të stërvitjes gjatë rrugës tuaj për në punë, të tilla si lundrimi me kajak poshtë një lumi për të shkuar në punë ose skateboarding në punë.
- Nëse nuk jeni në gjendje të stërviteni gjatë punës, mund të bëni një stërvitje të shkurtër para se të përgatiteni. Edhe vetëm 7 minuta stërvitje janë të mjaftueshme për të qëndruar në formë.
Hapi 2. Sillni një ndërrim të rrobave të stërvitjes dhe shkoni direkt në palestër pas punës
Nëse shkoni në shtëpi së pari, mund të tundoheni të qëndroni në shtëpi dhe të kaloni stërvitjen tuaj krejt. Fillimi i rutinës tuaj të stërvitjes në fund të ditës tuaj të punës mund t'ju japë më shumë motiv për të ushtruar dhe për një rutinë më të qëndrueshme.
Ose, mund të konsideroni të shkoni në palestër para se të shkoni në punë në mëngjes. Studimet kanë treguar se ju mund të digjni më shumë kalori gjatë ditës duke ushtruar në mëngjes. Sidoqoftë, është gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni një kohë të ditës që do të funksionojë për ju, kështu që ka më shumë gjasa që t'i përmbaheni rutinës tuaj
Hapi 3. Vendosni synime realiste për veten tuaj
Shëndeti është një qëllim i madh dhe mund të përfshijë shumë gjëra. Mundohuni të merrni pak kohë për të identifikuar qëllimet individuale për të cilat po punoni, të tilla si humbja e 10 kilogramëve, përmirësimi i kohës tuaj të vrapimit, ose thjesht ngrënia e më pak ushqimeve të pashëndetshme.
- Sigurohuni që të vendosni qëllime që janë SMART. Kjo do të thotë që qëllimet tuaja janë specifike, të matshme, të arritshme, realiste dhe të kufizuara në kohë. Një shembull i një qëllimi SMART mund të jetë diçka si: "Unë dua të humb 10 kilogramë gjatë tetë javëve të ardhshme."
- Kërkoni mbështetje nga miqtë dhe familja juaj ndërsa punoni drejt qëllimeve tuaja. Lërini ata të dinë që ju po përpiqeni të jeni më të shëndetshëm në punë dhe kërkoni mbështetjen e tyre.
Hapi 4. Qëndroni në formë gjatë ditës së punës
Disa punë kanë orë pune më fleksibël, duke i lejuar punonjësit të bëjnë pushime më të gjata nëse koha plotësohet gjatë ndërrimit.
- Përfitoni nga palestra në vend e kompanisë tuaj nëse njëra është e disponueshme. Ata gjithashtu mund të jenë partnerë me një qendër fitnesi aty pranë.
- Merrni shkallët në vend që të përdorni ashensorin
- Shkoni për një shëtitje jashtë pas ngrënies së drekës
- Organizoni një lojë basketbolli në parking me disa nga kolegët tuaj.
- Hidhni një bejsboll ose futboll me një shok pune.
- Një pushim i zgjatur i punës është një kohë e mirë për të ecur në distanca të gjata.
- Ose, mund të shkoni në palestër gjatë pushimit tuaj të drekës dhe thjesht të hani një kafshatë të lehtë për drekë pasi të keni mbaruar.
Hapi 5. Energjizoni detyrat tuaja të përditshme duke i bërë ato më aktive
Nëse keni një punë të ulur (shumë ulur), lëvizja më shumë gjatë ditës është një mënyrë e mirë për të rritur nivelin e aktivitetit tuaj.
- Merrni shkallët në ndërtesën tuaj (nëse punoni në një rrokaqiell mund të mos jetë praktike të ngjitni shkallët në zyrën tuaj në katin e 34 -të).
- Ngrini më shumë peshë sesa jeni mësuar. Nëse zyra ka nevojë për më shumë letër fotokopje, bëni një ushtrim - bëni disa udhëtime për të mbajtur secilën kuti në vend që të përdorni një karrocë.
- Ecni në tavolinën e një kolegu në vend që t'i thërrisni në telefon. Do të rrisni numrin e hapave që bëni çdo ditë dhe do të dukeni më personal.
- Nëse duhet të hani drekë larg punës, ecni atje. Marrja e një urdhri ekzekutimi dhe sjellja e tij për të ngrënë në punë do të rrisë oreksin tuaj. Sidoqoftë, mbani në mend se paketimi i një dreke është zakonisht më i shëndetshëm. Nëse duhet të porosisni drekën tuaj, atëherë përpiquni të porosisni diçka të shëndetshme.
Hapi 6. Programoni kohën e pushimit me mençuri
Koha e pushimit është e drejtë e një punëtori që nuk duhet marrë si e mirëqenë. Përdoreni atë kohë në mënyrë efektive dhe do të jeni më të shëndetshëm për të!
- Mënyra se si e përdorni kohën e pushimit varet nga lloji i punës që bëni. Nëse keni nevojë për pushim, merrni frymë. Nëse keni qenë ulur gjithë ditën, ngrihuni dhe lëvizni!
- Njihni politikat e kohës së pushimit në vendin tuaj të punës. Pyesni një mbikëqyrës nëse nuk jeni të sigurt. Ndiqni ato dhe mos i abuzoni.
- Bëni një shëtitje sa herë që bëni pushim. Krijoni rrugë të ndryshme në korridoret e ndërtesës tuaj ose jashtë nëse moti është i mirë.
- Nëse koha juaj e pushimit është e kufizuar, ka ushtrime që mund t'i bëni në tryezën tuaj. Shtrij gjymtyrët. Largojeni lodhjen. Lëreni gjakun tuaj të rrjedhë!
Hapi 7. Relaksohuni, mos u tensiononi
Nëse puna juaj përfshin aktivitet fizik ose mendor intensiv, merrni kohë për t'u çlodhur. Largimi për disa momente mund të ndihmojë në qetësimin dhe ri-përqendrimin e mendjes në detyrën në fjalë.
- Periudhat e stresit të lartë janë kur ne shpesh kthehemi në zakone të këqija. Rezistojini dëshirës për të përballuar kafeinën, cigaren ose ëmbëlsirat. Të tre do të shërbejnë vetëm për t'ju mbajtur të plagosur.
- Dëgjoni muzikë relaksuese ose stimuluese në sfond për t'ju ndihmuar të qëndroni të fokusuar dhe të jeni më produktiv.
- Nëse ndiheni të mbingarkuar nga ngarkesa juaj e punës, lani fytyrën me ujë të ftohtë, shtrini trupin tuaj dhe merrni disa frymë thellë. Fluksi shtesë i oksigjenit në trupin tuaj do të ndihmojë në rritjen e përqendrimit dhe produktivitetit tuaj në punë.
- Dita e punës mund të jetë e lodhshme për shumë njerëz. Nëse jeni ju, bëni një pushim për të hequr stresin. Ka shumë mundësi në dispozicion: meditim, lutje ose lexim. Zgjidhni diçka që ju pëlqen!
- Provoni të përdorni ndonjë aromaterapi duke vendosur disa pika vaj esencial në kyçin e dorës. Mbyllni sytë dhe merrni disa frymë thellë për t'u ndier më të relaksuar.
- Nëse keni nevojë të nxirrni pak avull, shfryjeni pak duke folur me një mik apo koleg të besuar.
Pjesa 2 nga 3: Mbajtja e një diete të shëndetshme
Hapi 1. Mësoni të numëroni kaloritë
Numërimi i kalorive nuk është një dietë, por një mënyrë për të mbajtur nën kontroll sasinë e energjisë që vjen nga ushqimi dhe sasinë e energjisë së përdorur nga trupi juaj.
- Ka disa mënyra për të numëruar kaloritë. Shumë faqe në internet dhe aplikacione të fitnesit kanë kalkulatorë të integruar për t'ju ndihmuar.
- Nëse kaloritë ditore nga ushqimi arrijnë në më shumë se numri ditor i kalorive që digjni, mund të jeni duke fituar peshë.
- Nëse kaloritë ditore nga ushqimi arrijnë në total më pak se numri ditor i kalorive që digjni, me siguri do të humbni peshë.
Hapi 2. Shijoni një mëngjes ushqyes
Të gjithë kemi dëgjuar se "mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës". Por ka vërtet të vërtetë në këtë thënie! Studimet kanë treguar një lidhje midis ngrënies së një mëngjesi të përgjegjshëm dhe peshës më të ulët të trupit, ose më pak shtim në peshë me kalimin e kohës.
- Drithërat, një fetë dolli me grurë të plotë, fruta të freskëta dhe kos janë të gjitha zgjedhje të shëndetshme.
- Bollgur i gatuar ngadalë me manaferrat, farat, arrat dhe vajin e kokosit është i shijshëm dhe do t'ju ndihmojë të mbani të ngopur deri në kohën e drekës.
- Një mëngjes i mirë mund të jetë më i dobishëm sesa goditja e butonit të shtyrjes në alarmin tuaj. Merrni kohë në mëngjes për të përshtatur mëngjesin në rutinën tuaj para punës.
- Nëse jeni të shtypur për kohën në mëngjes, provoni të rregulloni mëngjesin para kohe. Drithërat e nxehta ose të ftohta mund të përgatiten në tufa dhe të shpërndahen në kontejnerë individualë për t'i ngrënë në arrati. Frutat e freskëta janë gjithashtu të lehta për tu ngrënë në lëvizje.
- Ndonjëherë është më i përshtatshëm për të marrë ushqim gjatë udhëtimit tuaj. Në atë rast, zgjidhni opsione më të shëndetshme: një kifle, racione bollgur "për të shkuar" ose një kos.
Hapi 3. Rregulloni marrjen tuaj të kafeinës
Sigurisht, kjo ju vë më shumë gjallëri në hapin tuaj. Por si çdo ilaç, është e mundur të teproni me kafeinë, duke shkaktuar nervozizëm, shqetësim dhe netë pa gjumë. Asnjë nga ato simptoma nuk ju ndihmon të jeni më i miri në punë!
- Kufizoni konsumin tuaj të kafeinës në 400 miligramë në ditë. Kjo është e barabartë me 4 gota kafe të pjekur, 10 kanaçe cola ose 2 pije energjike.
- Vendosni një orar kafeine për të shpërndarë konsumin tuaj në mënyrë më të barabartë. Për shembull, pini një ekspres në mëngjes, një filxhan kafe të gatuar para drekës dhe një tjetër pasdite. Për t’ju ndihmuar të flini, caktoni një orë të ditës (si 16:00 pasdite) pas së cilës nuk do të pini kafeinë.
- Çaji jeshil ose i zi mund të jetë një alternativë më e ulët e kafeinës ndaj kafesë, në varësi të llojit të çajit dhe madhësisë së servirjes.
- Kundërveproni me rregullimin tuaj të përditshëm të kafesë me alternativa: lëng portokalli, qumësht të skremuar, ujë dhe/ose kafe të thjeshtë të gatuar.
- Pini ujë të ngrohtë gjatë gjithë ditës për t’ju ndihmuar të qëndroni të hidratuar dhe të ndiheni produktiv pa pasur kafeinë.
- Shumë pije me kafeinë si kafeja, çaji dhe cola kanë versione me pak kafeinë ose pa kafeinë.
- Një pjesë e vogël e çokollatës së zezë mund të jetë një gatim i ëmbël pasdite.
Hapi 4. Planifikoni përpara kur hani jashtë
Nëse i lini planet tuaja të drekës në minutën e fundit, mund të përfundoni duke zgjedhur një opsion më pak të shëndetshëm, veçanërisht nëse jeni të shkurtër në kohë.
- Kërkoni opsione të shëndetshme gjatë një takimi dreke në restorant. Shumë zinxhirë restorantesh tani ofrojnë përzgjedhje të ulëta të kalorive ose dietë për klientët të ndërgjegjshëm për shëndetin.
- Një sallatë e gatshme ose sallatë për marrje është një opsion i mirë nëse punoni pranë një zinxhiri të madh të dyqaneve ushqimore.
- Kamionët e ushqimit janë bërë shumë të popullarizuar duke parkuar shumë zgjedhje ushqimi menjëherë jashtë vendit tuaj të punës. Ende varet nga ju që t'i bëni ato zgjedhje të shëndetshme! Kërkoni një kamion që ofron sallata ose mbështjellës të shëndetshëm.
- Makinat e shitjes së sallatës janë tendenca e fundit në dreka të shëndetshme. Shikoni që ato të shfaqen në një qytet pranë jush!
Hapi 5. Sillni një drekë të shëndetshme në punë
Marrja e kohës për të përgatitur ushqime të shëndetshme në shtëpi është shpesh mënyra më e mirë për të siguruar një drekë ushqyese. Duke zgjedhur me kujdes përbërësit në dyqanin ushqimor, mund të numëroni më mirë kaloritë dhe të shmangni ushqimet ndaj të cilave jeni intolerantë ose alergjikë. Rrini me proteina dhe perime të ligët për të siguruar që të keni një vakt të shëndetshëm.
- Një drekë e shëndetshme e bërë në shtëpi mund të përbëhet nga oriz kafe (me perime) dhe pulë të pjekur në skarë ose të pjekur. (Orizi kafe ofron fibra shtesë dietike dhe pula është një mish i ligët me shumë proteina.)
- Mbetjet e gatuara në shtëpi mund të jenë gjithashtu një alternativë më e shëndetshme për të ngrënë jashtë, në varësi të pjatës.
- Çantë kafe atë: paketoni një drekë thes me një sanduiç, prerë perime si shkopinj selino, dhe një trajtim të shëndetshëm si kos me shije frutash ose fruta të freskëta.
- Nëse jeni të shtyrë për kohë para punës, sillni një kanaçe supë që mund të nxehet në një enë të sigurt për mikrovalë. Shmangni varietetet e supave që janë të larta në natrium.
Hapi 6. Zgjidhni ushqimet dhe pijet me mençuri
Kur bëhet fjalë për konsumimin e kalorive të panevojshme në punë, ushqimet dhe pijet janë një fajtor i zakonshëm. Ushqimet që hani gjatë "kullotjes" në tryezën tuaj ose në dhomën e pushimit shpesh kalojnë pa u vënë re, edhe nëse jeni duke numëruar kalori.
- Kërkoni një meze të lehtë me kalori të ulët dhe glicemi të ulët nëse ndiheni të uritur para drekës. Sillni një thes me gjevrekë, kokoshka me yndyrë të reduktuar, arra ose perime të prera me salcë me yndyrë të ulët për zhytje. Këto do t’ju mbajnë të ngopur pa faj.
- Shmangni pijet e gazuara me kalori të lartë dhe lëngjet me sheqer gjatë gjithë kohës. Në vend të kësaj pini diçka që do të rrisë metabolizmin tuaj dhe gjithashtu nuk do të rrisë kaloritë tuaja, si çaji jeshil.
- Qëndroni të hidratuar! Uji është gjithmonë një zgjedhje e zgjuar. Shtë një lëndë ushqyese vendimtare për trupin tuaj pa marrë kalori shtesë. Të mbash veten të hidratuar do të thotë ta mbash trurin të hidratuar gjithashtu, gjë që rezulton në të menduarit më të qartë.
- Përtypni çamçakëz si një alternativë ndaj ushqimit pa mend. Shmangni çamçakëzat që janë të larta në sheqer ose përbërës artificialë.
- Rezistoni trajtimet në punë. Bashkëpunëtorët shpesh mund të sjellin produkte të pjekura për të ndarë ose mbajtur pjatat kudo ku të gjithë sjellin një pjatë për të kaluar. Nëse nuk mund t'i shmangni ato, hani me mençuri dhe mos e teproni.
Pjesa 3 nga 3: Pjesëmarrja në Wellness në vendin e punës
Hapi 1. Pyetni punëdhënësin tuaj nëse ai ka një program të mirëqenies në vendin e punës
Programet e mirëqenies në vendin e punës janë aktivitete ose politika të krijuara për të mbështetur sjellje të shëndetshme dhe për të përmirësuar rezultatet shëndetësore gjatë punës Më shumë punëdhënës po pranojnë se punëtorët e shëndetshëm janë punëtorë produktivë dhe se parandalimi është më i lirë se sa të paguash për shpenzimet e kujdesit shëndetësor gjatë rrugës.
- Përfaqësuesi juaj i Burimeve Njerëzore është personi më i mirë për të kërkuar. Mbikëqyrësi juaj (ët) gjithashtu mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë.
- Disa sindikata të punës ofrojnë shërbime të mirëqenies në vendin e punës. Nëse i përkisni një sindikate, pyesni administratorin tuaj lokal për më shumë informacion.
- Ndonjëherë madje mund të merrni një zbritje për sigurimin tuaj shëndetësor nëse bëni gjëra të tilla si të shkoni në palestër dhe të punoni me një trajner Wellness.
Hapi 2. Bëni tryezën, zyrën ose stacionin tuaj në punë më të rehatshëm
Përshtatja e një pune në trupin e një personi quhet ergonomi. Qëllimi i ergonomisë është të poziciononi trupin tuaj në mënyrë që të shmangni problemet afatgjata të muskujve dhe nyjeve.
- Jastëk xhel dhe shkumë janë në dispozicion për të zbutur kyçet e dorës ndërsa shtypni në një tastierë. Ato janë krijuar për të mbrojtur kundër Sindromës së Tunelit Karpal.
- Rregulloni lartësinë e karriges dhe ekranit të kompjuterit tuaj për të përshtatur lartësinë tuaj dhe për të promovuar një qëndrim të mirë ulur.
- Disa njerëz zgjedhin një stacion pune të montuar në kompjuter që u lejon atyre të ngrihen në këmbë ndërsa punojnë.
- Mbulesat ergonomike të dyshemesë i zbusin këmbët dhe nyjet e këmbëve nëse puna juaj kërkon që ju të qëndroni në vend për periudha të zgjatura kohe.
- Nëse keni probleme me shikimin e qartë të ekranit të kompjuterit tuaj, pyesni mbikëqyrësin tuaj ose profesionistin e IT -së nëse mund të merrni një monitor më të madh. Ju madje mund të jeni në gjendje të lidhni dy ose tre monitorë në vendin e punës në tryezën tuaj!
Hapi 3. Rekrutoni bashkëpunëtorë
Ka forcë në numra! Ndonjëherë mund të jetë më e lehtë për të përmbushur qëllimet e shëndetit dhe palestrës si pjesë e një përpjekjeje në grup.
- Formoni një klub për humbje peshe. Numëroni dhe përcillni kaloritë së bashku. Mbështesni njëri -tjetrin në kohë të vështira dhe brohorisni njëri -tjetrin. Një grup diete mund t'ju ndihmojë të përballoni tundimin e ëmbëlsirave të punës!
- Gjeni një shok stërvitje. Vrapimi ose ecja gjatë pushimeve mund të jetë më argëtuese si një aktivitet shoqëror. Partnerët e stërvitjes gjithashtu ndihmojnë që partneri tjetër të mbajë përgjegjësi për qëllimet e tyre.
- Zbuloni nëse kompania juaj ofron sporte intramurale, si një ekip softball apo basketbolli. Sportet ekipore ofrojnë fitnes dhe miqësi!
- Lënia e duhanit mund të jetë gjithashtu më e lehtë nëse nuk keni pse ta bëni vetëm. Edhe nëse doni të shkurtoni tani për tani, mund të jeni në gjendje të gjeni një bashkëpunëtor të gatshëm për të bërë të njëjtin qëllim.
Hapi 4. Flisni me ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor
Me rritjen e kostove të kujdesit shëndetësor dhe epidemitë e obezitetit, gjithnjë e më shumë theks do t'i kushtohet shëndetit parandalues. Kërkoni që palestra dhe ushqimi të jenë një pjesë më e madhe e kujdesit shëndetësor në të ardhmen.
- Shumë qendra shëndetësore të komunitetit janë partnerë në nismat e mirëqenies në vendin e punës dhe mund të jenë një burim i mirë për më shumë informacion.
- Konsultohuni me planin tuaj të sigurimit shëndetësor. Nëse punëdhënësi juaj ka politika të mirëqenies, ato ndoshta janë tashmë pjesë e paketës tuaj të përfitimeve. Thirrni linjën e shërbimit të klientit të ofruesit të sigurimeve ose bisedoni me përfaqësuesin tuaj të burimeve njerëzore.
- Disa punëdhënës mund të paguajnë një pjesë të anëtarësimit tuaj në palestër si përfitim i punonjësve.
- Nëse jeni nëpunës publik, disa palestra mund t'ju ofrojnë zbritje. Pyesni palestrën tuaj lokale nëse zbritjet e anëtarësimit janë në dispozicion për zjarrfikësit ose oficerët e policisë.
Hapi 5. Vizitoni një ofrues të kujdesit shëndetësor për një kontroll
Një ons parandalimi vlen një kile shërim. Jini aktiv në lidhje me shëndetin tuaj. Jo vetëm që do të ndiheni më mirë në punë, por do t'ju ndihmojë të ruani ditët e sëmura dhe të jeni më produktiv!
- Programet efektive të mirëqenies në vendin e punës mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, të quajtura edhe sëmundje kardiovaskulare ose CVD. Mund t'ju kërkohet të vizitoni një mjek për të testuar presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit.
- Disa punëdhënës ofrojnë shqyrtime falas në vend për të kontrolluar faktorët e rrezikut për CVD: presionin e gjakut, peshën, indeksin e masës trupore ose përqindjen e yndyrës trupore.
- Disa punëdhënës ofrojnë injeksione sezonale falas të gripit. Marrja e një vaksine kundër gripit mund t'ju mbrojë nga ai virus që kalon nëpër zyrë. Vaksinimet vjetore të gripit gjithashtu mund të mbulohen nga plani juaj i sigurimit.
Këshilla
- Shtatë deri në tetë orë gjumë të qetë dhe dietë e duhur me stërvitje mund t’ju bëjnë të dukeni dhe të ndiheni më mirë.
- Hani darkën tuaj të paktën dy orë para se të flini.
- Shumë telefona inteligjentë tani kanë aplikacione fitnesi që mund t’i përdorni për të ndjekur nivelet e aktivitetit tuaj, si numri i hapave që bëni çdo ditë.
