Tendosja e pjesës së poshtme të shpinës është shkaku më i zakonshëm i dhimbjes së shpinës. Mund të ndodhë gradualisht, nga përdorimi i tepërt, ose të vijë papritur nga dëmtimi. Shumica e tendosjes së shpinës mund të trajtohen duke përdorur metoda jo-invazive në shtëpi. Përdorni akull, nxehtësi ose të dyja dhe merrni parasysh marrjen e një ilaçi pa recetë. Pushoni në pozicione të rehatshme. Ecja dhe shtrirja do t'ju ndihmojnë të shëroheni, dhe stërvitja do të forcojë thelbin tuaj në mënyrë që të parandaloni dëmtimet e ardhshme. Merrni parasysh të bëni një masazh për të lehtësuar dhimbjen tuaj. Vizitoni mjekun tuaj nëse dhimbja juaj është e fortë, zgjat më shumë se një javë ose udhëton në pjesë të tjera të trupit tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Trajtimi i një shtrembërimi në shtëpi
Hapi 1. Akulloni shpinën për të zvogëluar ënjtjen
Përfundoni një qese akulli ose pako xhel të ngrirë të ripërdorshme në një leckë dhe aplikojeni atë në pjesën e poshtme të shpinës. Kjo duhet të zvogëlojë ënjtjen dhe dhimbjen. Mbani muskujt tuaj të tendosur të ftohen për 15-20 minuta në të njëjtën kohë, pastaj hiqni akullin për të paktën aq gjatë.
- Disa ekspertë sugjerojnë krem për 24 orët e para, pastaj kalimin në nxehtësi.
- Sidoqoftë, ekspertët nuk pajtohen mbi efikasitetin e akullit ose nxehtësisë për një shpinë të dëmtuar, prandaj mos ngurroni të përdorni metodën që ju duket më mirë.
Hapi 2. Aplikoni nxehtësi për spazmat, ngurtësinë dhe lehtësimin e dhimbjeve
Nxehtësia nuk zvogëlon ënjtjen, por është më efektive në lehtësimin e ngurtësisë sesa akulli, dhe disa njerëz e konsiderojnë atë më efektive në lehtësimin e dhimbjeve. Aplikoni një jastëk ngrohje të mbështjellë me një leckë ose përdorni atë përmes 1 ose 2 shtresave të veshjeve.
- Aplikoni për 15-20 minuta, pastaj hiqeni për të paktën aq gjatë.
- Asnjëherë mos flini me një jastëk elektrik për ngrohje kundër lëkurës tuaj.
Hapi 3. Merrni ilaçe pa recetë për të zvogëluar dhimbjen dhe ënjtjen, sipas nevojës
Merrni NSAID sipas udhëzimeve në etiketë. Asnjëherë mos e tejkaloni sasinë e rekomanduar.
Nëse nuk mund të merrni NSAIDs, bëni një takim me mjekun tuaj për të eksploruar alternativat
Hapi 4. Merrni një masazh për t'ju ndihmuar të relaksoheni
Masazhi është një formë e dobishme e qetësimit të dhimbjeve që mund të çojë në rehati më të mirë afatgjatë të shpinës. Kërkojini masazhistes tuaj të përqëndrohet në kuadratus lumborum (QL) dhe gluteus medius.
Shkoni vetëm te një masazhiste me përvojë i cili është i njohur me dëmtimet e shpinës. Një masazhiste e papërvojë mund t’ju dëmtojë përsëri
Metoda 2 nga 3: Shtrirja dhe ushtrimi i pjesës së poshtme të shpinës
Hapi 1. Bëni shëtitje të shkurtra çdo ditë
Ndërsa shtrati i plotë i shtratit mund të duket si përgjigja më e sigurt ndaj tendosjes së shpinës, në fakt mund të përkeqësojë dhimbjen tuaj të shpinës. Ecni dhe lëvizni ditën tuaj si zakonisht, duke u ndalur nëse diçka e përkeqëson dhimbjen.
Ecni 10 deri në 15 minuta në ditë në fillim dhe punoni deri në më shumë
Hapi 2. Kryeni shtypje dy herë në ditë
Shtrihuni në bark në pozicionin shtytës, me pëllëmbët në dysheme. Relaksohuni plotësisht gjysmën e poshtme të trupit tuaj. Shtypni duart në dysheme dhe drejtoni krahët. Merrni frymë, pastaj ngadalë përkulni krahët dhe uleni në dysheme.
- Kini kujdes të mos i shtrëngoni ose ngrini ijet kur bëni këtë ushtrim. Lërini krahët dhe shpatullat tuaja të bëjnë të gjithë punën.
- Bëni këtë dy herë në ditë, 8-10 herë. Shkoni ngadalë dhe bëni pauza nëse është e dhimbshme ose e lodhshme.
Hapi 3. Harkoni shpinën për një shtrirje të butë
Ndërsa qëndroni në këmbë, vendosni duart mbi majat e vitheve, shikoni tavanin dhe harkoni shpinën. Relaksohuni, pastaj përsërisni.
Bëni 8-10 përsëritje të kësaj në mëngjes dhe në mbrëmje kur bëni shtrirjet tuaja të tjera
K TSHILL PR EKSPERT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Hapi 4. Kryeni qen-zog nëse ndiheni të aftë
Merrni mbi dysheme në duar dhe gjunjë, me duart tuaja të vendosura nën supet tuaja dhe gjunjët nën legenin tuaj. Mbani qafën dhe kokën në një linjë duke parë poshtë dyshemesë para duarve tuaja. Shtrëngoni thelbin tuaj dhe drejtoni shpinën.
- Zgjatni njërën krah dhe këmbën e kundërt njëkohësisht, derisa të jenë në ajër paralel me trupin tuaj. Për shembull, ngrini dorën e majtë dhe këmbën e djathtë.
- Ngadalë i ulni ato në tokë.
- Përsëriteni me krahun tjetër dhe këmbën tjetër.
Hapi 5. Regjistrohuni për një klasë të butë ushtrimesh kur jeni të gatshëm për të
Ndërsa lëndimi juaj shërohet, punoni për të forcuar thelbin tuaj duke u futur në një rutinë të rregullt stërvitore. Mund të jetë e dobishme të studioni yoga ose pilates. Kërkoni një instruktor me përvojë dhe kur është e mundur zgjidhni një klasë që përmend tendosjen e pjesës së poshtme të shpinës në përshkrim.
Yoga fokusohet në relaksimin mendor, si dhe shtrirjen fizike, kështu që mund të jetë e dobishme në trajtimin e aspekteve mendore të përballimit të dhimbjeve të shpinës. Provoni yoga Iyengar, Viniyoga, ose një klasë që është krijuar posaçërisht për dhimbjet e shpinës
Metoda 3 nga 3: Marrja e kujdesit mjekësor
Hapi 1. Kërkoni kujdes të menjëhershëm nëse shfaqni simptoma serioze
Nëse keni dhimbje serioze, ose nëse dhimbja juaj është konstante (nuk ndikohet nga lëvizja), ose nëse dhimbja lëviz (udhëtoni poshtë këmbës tuaj, lëvizni diku tjetër në shpinë), vizitoni mjekun tuaj. Kontaktoni mjekun tuaj nëse përjetoni sa vijon:
- Pamundësia për të qëndruar në këmbë ose për të ecur
- Duke pasur një temperaturë mbi 101.0 ° F (38.3 ° C)
- Urinim shpesh, me dhimbje ose me gjak
- Duke përjetuar dhimbje barku
- Duke pasur një dhimbje "therëse" kudo në trupin tuaj
- Dhimbje, dobësi ose mpirje në këmbën tuaj
- Dhimbje që zgjat më shumë se një javë pa u zvogëluar
- Nëse ndjeni dhimbje që lëvizin poshtë këmbës, ose nëse keni dhimbje dhe keni ethe, dobësi në këmbë, mpirje gjenitale ose humbje të kontrollit të urinës tuaj, shihni një mjek menjëherë.
Hapi 2. Nënshtrohuni testimit që rekomandon mjeku juaj
Në shumicën e rasteve, mjeku juaj do t'ju ekzaminojë pa këshilluar ndonjë test të specializuar. Sidoqoftë, nëse mjeku juaj është i shqetësuar për simptomat tuaja, ata mund të duan të ekzaminojnë kurrizin tuaj duke përdorur një rreze X, MRI, skanim të kockave radionuklide ose elektromiogramë (EMG). Paraqituni testeve që këshillon mjeku juaj, ose kërkoni një mendim të dytë.
Hapi 3. Merrni pjesë terapi fizike nëse rekomandohet nga mjeku juaj
Terapia fizike është një nga ndërhyrjet më efektive për dëmtimin e shpinës. Terapisti juaj fizik gjithashtu mund t'ju trajtojë shtrirje dhe ushtrime që do t'ju ndihmojnë të parandaloni forcimin e bërthamës tuaj dhe parandalimin e dhimbjeve të shpinës në të ardhmen. Pyesni mjekun tuaj për një referim te një terapist fizik nëse mendoni se do të ndihmojë.
Nëse terapia fizike nuk mbulohet nga sigurimi juaj dhe nuk mund të paguani nga xhepi, merrni parasysh regjistrimin në pilates lokale ose kurse yoga me mësues me përvojë
Hapi 4. Merrni ilaçe siç është përshkruar
Për një dëmtim serioz të shpinës, mjeku juaj mund të përshkruajë opioide, relaksues të muskujve ose ilaqet kundër depresionit. Merrni ilaçet tuaja siç përshkruhet dhe tregoni kujdes nëse keni një histori varësie.
- Opioidet, të tilla si oksikodoni ose vikodina, mund të jenë shumë të dobishme në lehtësimin e dhimbjeve. Nëse keni frikë nga varësia, megjithatë, kërkoni një alternativë.
- Relaksuesit e muskujve do të zvogëlojnë dhimbjen dhe spazmat e muskujve, por mund t'ju bëjnë të përgjumur. Nëse punoni me makineri të rënda, diskutoni alternativat me mjekun tuaj.
- Ndonjëherë mjekët përshkruajnë ilaçe kundër depresionit, të tilla si duloxetine, ose antikonvulsantë, të tillë si gabapentin, për të menaxhuar dhimbjen e shpinës. Diskutoni këto opsione me mjekun tuaj për të parë nëse ato janë të përshtatshme për ju.
Hapi 5. Konsideroni një goditje me kortizon vetëm nëse ilaçet nuk po ju lehtësojnë dhimbjen
Tendosja e shpinës normalisht nuk trajtohet me kortizon, kështu që ky nuk është një opsion i mundshëm. Goditjet me kortizon nuk i ndihmojnë të gjithë, dhe ato vijnë me rreziqe, prandaj pranojini ato vetëm nëse mjeku juaj ju këshillon.
- Një goditje me kortizon do të sigurojë lehtësim steroidal të dhimbjes për shpinën tuaj të dëmtuar.
- Nëse dëmtimi i shpinës vjen nga një disk i këputur ose një shkak tjetër i dhimbjes nervore, mjeku juaj ka më shumë gjasa të sugjerojë një goditje me kortizon.
- Asnjëherë mos merrni më shumë se 4 injeksione kortizonike në vit në çdo zonë të trupit tuaj, pasi mund të shkaktojë prishjen e indeve aty pranë.
Hapi 6. Shmangni operacionin e shpinës
Kirurgjia e shpinës është e dobishme për deformimet e shtyllës kurrizore dhe thyerjet e kockave, por përfitimet për një dëmtim të zakonshëm të shpinës për tendosjen e shpinës janë të ulëta deri në inekzistente. Nëse mjeku juaj rekomandon kirurgji në shpinë për ndrydhje, tendosje ose dhimbje të nervit shiatik, merrni një mendim të dytë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Shmangni ngritjen e objekteve të rënda. Mos e shtypni kurrizin kur shërohet!
- Disa njerëz gjejnë akupunkturë për të lehtësuar dhimbjen e shpinës, por nuk ka asnjë provë mjekësore përfundimtare që e mbështet këtë.
