Spinte shin janë një sindromë e zakonshme për njerëzit e ekspozuar ndaj aktiviteteve me ndikim të lartë, duke përfshirë vrapues, valltarë dhe personel ushtarak. Edhe pse këpucët mbështetëse mund të ndihmojnë në parandalimin e nyjeve të shpinës, përsëri mund të përjetoni dhimbje përgjatë kockës së tibisë të këmbëve tuaja pas periudhave të zgjatura të stërvitjeve me ndikim të lartë. Prekja e këmbëve tuaja me kasetë traineri ose shirit kineziologjik mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjes së nyjeve të shpinës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Aplikimi i Shiritit për Shin Splints
Hapi 1. Blini kasetë për të mbështjellë shinat tuaja
Ju mund të blini ose kasetë traineri ose shirit kineziologjik për të ndihmuar në lehtësimin e nyjeve të shpinës. Kaseta do të kufizojë gamën tuaj të lëvizjes dhe mund të lejojë që më shumë gjak të rrjedhë në zonën e dëmtuar.
- Ju mund të merrni shirit trajnerësh dhe kineziologjie në shumicën e barnatoreve dhe dyqaneve sportive, madje edhe disa shitës me pakicë më të mëdhenj.
- Disa profesionistë sugjerojnë shirit të zi, i cili mund t'i përmbahet më mirë lëkurës së djersitur.
- Megjithëse kaseta ngjitëse mund të funksionojë pak, pasi është po aq mbështetëse sa kaseta e trainerit, shiriti nuk ishte menduar të përdoret në lëkurë, dhe për këtë arsye ngjitësi është shumë më i fortë. Nëse i lidhni këmbët me shirit ngjitës, rrezikoni të keni flluska dhe qethje të lëkurës.
Hapi 2. Lani dhe thani këmbën
Pastroni çdo vaj, djersë ose papastërti nga lëkura juaj me një pastrues të butë dhe pak ujë. Sigurohuni që ta thani plotësisht me një peshqir. Larja dhe tharja e këmbës mund të ndihmojë që kaseta të ngjitet në mënyrë efektive në lëkurën tuaj.
Ju mund të përdorni çdo lloj sapuni të butë ose të thjeshtë për të pastruar këmbën tuaj
Hapi 3. Rruani këmbën (at) tuaj
Nëse nuk doni të përdorni një mbulesë ose jeni veçanërisht me flokë, konsideroni të rruani këmbën (at) tuaj. Rruajtja mund të ndihmojë që kaseta të ngjitet më mirë. Gjithashtu mund të jetë më pak e dhimbshme të hiqni shiritin nga këmba juaj.
Sigurohuni që të rruheni me kujdes në mënyrë që të mos e prisni lëkurën tuaj dhe të shkaktoni lëndime të mëtejshme
Hapi 4. Përdorni një mbulesë nën prerje
Nëse preferoni të mos e vendosni shiritin kundër lëkurës tuaj, merrni parasysh vendosjen e një mbulesë të poshtme midis shiritit dhe lëkurës tuaj. Jini të vetëdijshëm se përdorimi i mbështjellësve nuk është aq efektiv sa të përdorni vetëm kasetë.
- Nën ngjitësit dhe ngjitësit e lëkurës janë opsionale.
- Thjesht aplikoni ngjitësin e lëkurës dhe pjesën e poshtme në zonat e lëkurës tuaj që planifikoni të ngjitni.
- Në shumicën e barnatoreve dhe ndoshta në disa dyqane sportive, mund të blini mbulesë dhe ngjitës për lëkurën.
Hapi 5. Pritini shiritin për aplikim
Në varësi të faktit nëse blini shirit ose shirita të trajnerit ose kinesiologjisë, do t'ju duhet të shkurtoni shiritin para se të mbyllni kofshën tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të siguroni që përdorni sasinë e duhur të shiritit për të trajtuar në mënyrë efektive nyjet e shpinës dhe do t'ju mbajë nga humbja.
- Pritini copat e shiritit tuaj në një gjatësi prej 12-18 inç (45.7 cm) në varësi të sa të gjatë jeni. Nëse jeni më të vegjël, përdorni më pak kasetë, dhe nëse jeni më të gjatë, përdorni më shumë.
- Rrumbullakoni skajet e shiritit për aplikim më të lehtë.
- Hiqni çdo mbështetëse nga kaseta para se të mbyllni shinën tuaj.
Hapi 6. Përkulni këmbën dhe filloni të mbështillni shiritin
Përkulja e këmbës mund të ndihmojë që kaseta të qëndrojë në lëkurën tuaj në mënyrë më efektive. Pasi ta keni bërë këtë, vendosni një fund të shiritit tuaj në majë të këmbës, pak më poshtë gishtit tuaj të kuq.
Përkulni këmbën në një kënd prej 45 gradë
Hapi 7. Vazhdoni të mbështillni shiritin rreth këmbës tuaj
Nga maja e këmbës nga gishti i hollë, mbështilleni shiritin nën këmbën tuaj dhe më pas nëpër harkun tuaj në pikën më të lartë, duke e ngjitur shiritin lart drejt lëkurës tuaj.
- Kaseta duhet të jetë e tendosur, por jo e ngushtë. Ju nuk doni të ndërprisni qarkullimin tuaj.
- Nëse lëkura juaj skuqet shumë ose fillon të dridhet, mund ta keni mbështjellë shumë fort.
Hapi 8. Ngrini shiritin në këmbë
Mbështilleni shiritin në mënyrë diagonale lart në pjesën e përparme të këmbës. Ju mund të ngjitni tërë shin tuaj ose vetëm zonat e prekura me nyje.
- Ngjiteni rreth këmbës edhe dy herë, duke mbivendosur pak secilën shirit të mëparshëm të shiritit. Shiriti duhet të kalojë mbi pjesën e këmbës tuaj që ka dhimbje.
- Mos e mbështillni muskulin e viçit.
Hapi 9. Provoni aplikimin e shiritit
Ecni përreth para stërvitjes. Nëse kaseta është shumë e ngushtë, hiqeni atë dhe përsëritni procesin e ngjitjes, duke e mbështjellur shiritin më lirshëm në të njëjtën mënyrë.
Hapi 10. Provoni metoda të ndryshme regjistrimi
Përveç regjistrimit bazë të shpinës, mund të provoni disa metoda të tjera të ndryshme të regjistrimit. Këto mund të jenë më efektive sesa ngjitja bazë për nyjet e shpinës tuaj.
- Mbështilleni duke përdorur metodën e fiksimit të harkut "X" duke e mbajtur këmbën në një kënd prej 90 gradë me gishtërinjtë tuaj të dredhur pak poshtë. Përdorni një shirit shirit rreth topit të këmbës tuaj si spirancë. Vendosni shirita shtesë të shiritit në bazën e çdo gishti të këmbës dhe shtrini ato deri në shpinë. Ju mund të vendosni të vendosni shirita kasetë rreth harkut të këmbës tuaj për mbështetje të shtuar.
- Mbylleni duke përdorur metodën e "përgjimit anësor" duke filluar shiritin në zonën e përparme të kyçit të këmbës dhe duke vazhduar ta mbështillni atë mbrapa. Pastaj mbështillni shiritin në pjesën e jashtme të viçit dhe shinit në një kënd prej 45 gradë. Përsëriteni këtë proces katër herë për një mbështetje.
Hapi 11. Hiqeni shiritin
Pasi këmba juaj fillon të ndihet më mirë ose pasi të keni mbaruar stërvitjen, hiqni shiritin nga këmbët dhe këmbët tuaja. Kjo mund të ndihmojë lëkurën tuaj të marrë frymë dhe ta mbrojë atë nga infektimi.
Nëse keni zgjedhur të mos i rruani këmbët para se të prekni, mund të përjetoni disa shqetësime
Pjesa 2 nga 3: Trajtimi i nyjeve të shpinës
Hapi 1. Merrni kohë për të pushuar
Jepini trupit tuaj një shans për të pushuar ose për të kaluar në aktivitete më të lehta. Pa lëvizshmëria dhe/ose bërja e aktiviteteve me ndikim më të ulët mund të ndihmojnë në shërimin e nyjeve të shpinës.
- Nëse bëni aktivitete me ndikim të lartë të tilla si vrapimi ose tenisi, kaloni në opsionet me ndikim më të ulët. Mund të provoni të bëni biçikletë, të ecni ose të notoni për të qëndruar aktiv ndërsa i lini këmbët tuaja të pushojnë.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të pushoni plotësisht këmbët tuaja për një kohë.
- Filloni të lëvizni butësisht zonën e prekur nëse bëni disa ditë pushim të plotë për të ndihmuar në parandalimin e ngurtësisë nëse nuk shkakton shumë dhimbje.
Hapi 2. Aplikoni akull në zonën e prekur
Përdorni një pako akulli në zonën e dhimbshme të shinit tuaj. Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes dhe lehtësimin e dhimbjeve.
- Ju mund të përdorni një pako akulli aq shpesh sa është e nevojshme për 20 minuta në të njëjtën kohë.
- Ju mund të bëni një dush të lagësht duke përzier akullin dhe ujin në një vaskë. Thithni këmbët tuaja deri në 20 minuta.
- Ju mund të ngrini një gotë plastike me shkumë të mbushur me ujë për të masazhuar butësisht zonën e prekur.
- Nëse është shumë ftohtë ose lëkura juaj mpihet, hiqeni paketën.
Hapi 3. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve
Konsumoni qetësues dhimbjesh për siklet të rëndë dhe/ose sipas nevojës. Këto ilaçe mund të ndihmojnë në zbutjen e dhimbjes dhe ënjtjen e mundshme.
- Merrni ilaçe kundër dhimbjeve pa recetë si ibuprofen, naproxen sodium ose acetaminophen.
- Ibuprofen dhe naproxen natriumi gjithashtu mund të ndihmojnë në zbutjen e ënjtjes.
- Aspirina nuk duhet të merret nga askush nën 18 vjeç pa lejen e mjekut, për shkak të rrezikut të sindromës Reye.
Hapi 4. Shihni mjekun tuaj
Nëse trajtimi në shtëpi dhe opsionet e tjera nuk ju lehtësojnë nyjet e këmbëve, shihni mjekun tuaj. Splinte shin janë shumë të zakonshme dhe shumë të shërueshme, dhe marrja e një diagnoze mjekësore mund t'ju ndihmojë të merrni trajtimin e duhur.
- Ju mund të shihni mjekun tuaj të rregullt ose të vizitoni një ortoped, i cili specializohet në trajtimin e çrregullimeve të tilla si nyjet e shpinës.
- Mjeku juaj do të kryejë një provim fizik për të kontrolluar shenjat e nyjeve të shpinës dhe gjithashtu ka të ngjarë të kërkojë një histori shëndetësore, duke përfshirë faktorë të tillë si lloji i aktiviteteve që bëni dhe çfarë lloj këpucësh vishni.
Pjesa 3 nga 3: Parandalimi i nyjeve të shpinës
Hapi 1. Vishni këpucët e duhura
Zgjidhni këpucë që janë të përshtatshme për sportin dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Kjo mund të ndihmojë që këmba dhe këmbët tuaja të kenë mbështetjen dhe zbutjen e duhur. Ajo gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e nyjeve të shpinës.
- Për shembull, nëse vraponi në rrugë, merrni këpucë me jastëk të bollshëm. Përveç kësaj, zëvendësoni këpucët tuaja çdo 350 deri në 500 milje (560 deri 800 kilometra).
- Shumica e dyqaneve sportive dhe dyqaneve të specializuara mund t'ju ndihmojnë të gjeni këpucët e duhura për aktivitetin tuaj.
Hapi 2. Konsideroni të vishni mbështetëse harku
Mendoni të mbani mbështetëse në këpucët tuaja. Mbështetësit e harkut mund të ndihmojnë në parandalimin e dhimbjes së nyjeve të shpinës, veçanërisht nëse keni harqe të sheshta.
Mund të merrni mbështetëse harku në shumë farmaci dhe shumicën e dyqaneve sportive
Hapi 3. Bëni aktivitete me ndikim më të ulët
Provoni të stërviteni me sporte me ndikim më të ulët, të tilla si noti, ecja ose biçikleta. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e nyjeve të shpinës gjatë qëndrimit aktiv dhe mund të ndihmojë në parandalimin e goditjeve të ardhshme të tyre.
Sigurohuni që të filloni aktivitete të reja ngadalë dhe t'i rrisni ato gradualisht
Hapi 4. Shtoni seanca trajnimi të forcës
Nyjet e shpinës mund të ndodhin kur muskujt tuaj të këmbës dhe/ose të viçit janë të dobët. Shtoni disa ushtrime të trajnimit të forcës për të ndihmuar në forcimin e muskujve të viçit tuaj. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e marrjes së nyjeve të shpinës në të ardhmen.
- Ngritja e gishtërinjve mund të ndihmojë në forcimin e viçave tuaj dhe parandalimin e nyjeve të shpinës. Ngrihuni dhe ngadalë ngrihuni në gishtërinjtë tuaj. Mbajeni për dy sekonda dhe pastaj ngadalë uleni në tokë. Përsëriteni 10 herë ose sa herë që mundeni.
- Ndërsa bëheni më të fortë, mund të shtoni pesha në ngritjen e gishtërinjve.
- Shtypjet e këmbëve dhe shtrirja e këmbëve gjithashtu mund të ndihmojnë me nyjet e shpinës.
