Dhimbja kronike e shpinës është një gjendje e zakonshme, veçanërisht në një botë ku shumë njerëz ulen në tavolina gjatë gjithë ditës për punë. Dhimbja e shpinës mund t’ju mbajë jashtë punës dhe t’ju pengojë të bëni detyra normale në shtëpi. Ju mund të jeni një nga miliona njerëz që duan lehtësim nga dhimbjet e shpinës, por nuk duan të përdorin ilaçe ose kirurgji. Për fat të mirë, ka shumë metoda që mund të përdorni para se t'i drejtoheni atyre. Ruajtja e një qëndrimi të mirë, stërvitja dhe shtrirja dhe aplikimi i nxehtësisë mund të zvogëlojë dhimbjen tuaj në mënyrë të konsiderueshme. Nëse asnjë nga këto metoda nuk funksionon, atëherë mjeku juaj mund t'ju japë më shumë sugjerime trajtimi.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Zbutja e dhimbjes suaj
Hapi 1. Pushoni për një ditë nëse shpina ju shqetëson
Pushimi për një kohë të gjatë mund të përkeqësojë dhimbjen e shpinës, kështu që kufizoni kohën tuaj të pushimit. Nëse shpina juaj ngrihet, pushoni vetëm 1 ose 2 ditë. Pas kësaj, përpiquni të bëni disa aktivitete të lehta fizike për të parandaluar shtrëngimin e shpinës.
- Ndërsa jeni duke pushuar, shtrihuni në divan me një jastëk nën këmbët tuaja. Kjo heq presionin nga shpina juaj.
- Kur të ktheheni në aktivitet fizik, bëni pak ecje të lehta dhe punë të lehtë në shtëpi. Mos ngrini asgjë të rëndë ose mos bëni ndonjë aktivitet që ju vë shumë stres në shpinë.
Hapi 2. Aplikoni pads ngrohje për të liruar muskujt e lënduar
Për dhimbjet kronike, jastëkët e ngrohjes ose shishet me ujë të nxehtë janë më të mirë se të ftohtit. Pushoni në divan ose një karrige me një jastëk ngrohjeje në zonën e dhimbshme. Mbani nxehtësinë për 15-20 minuta. Përsëriteni këtë trajtim 3 herë në ditë derisa dhimbja të zgjasë.
- Nxehtësia është më e mirë për dhimbjet kronike, por nëse dhimbja e shpinës vjen nga një dëmtim, atëherë përdorni një pako të ftohtë në vend. Kaloni në nxehtësi pasi lëndimi është 48 orë i vjetër.
- Nëse dhimbja juaj kronike është e mprehtë dhe e fokusuar në një vend, atëherë ftohja mund të funksionojë më mirë për ju.
Hapi 3. Praktikoni një qëndrim të mirë ulur dhe në këmbë
Qëndrimi i dobët mund të shkaktojë dhimbje kronike të shpinës ose ta përkeqësojë atë. Gjithmonë uluni dhe qëndroni në një mënyrë që ruan kurbën natyrale të shtyllës kurrizore. Kur qëndroni në këmbë, tërhiqni shpatullat tuaja në mënyrë që shtylla kurrizore të mos përkulet përpara. Uluni me shpatullat tuaja kundër karriges në mënyrë që të mos mbështeteni përpara dhe të stresoni shpinën.
- Ju mund të mbani një qëndrim të mirë ulur duke mbështjellë një peshqir të vogël dhe duke e vendosur atë mes pjesës së poshtme të shpinës dhe karriges, pikërisht aty ku shpina fillon të lakohet.
- Ju gjithashtu mund të merrni një karrige të krijuar për të mbajtur shpinën drejt. Këto karrige ruajnë lakimin natyror të shpinës tuaj në mënyrë që të mos përkuleni dhe të bëni presion mbi nyjet tuaja. Blini produkte të tilla ose pyesni mjekun tuaj për një rekomandim.
Hapi 4. Vendosni një jastëk midis këmbëve nëse flini anash
Gjumi anësor është pozicioni më i zakonshëm i gjumit, dhe shtypja e gjunjëve dhe vitheve së bashku mund të jetë e fortë në shpinë. Rregulloni këtë problem duke tërhequr gjunjët lart drejt gjoksit tuaj dhe duke vendosur një jastëk mes tyre. Kjo mbështetje shtesë ndihmon në parandalimin e dhimbjeve të shpinës.
- Fjetja me shpinë është një pozicion i pazakontë, por është edhe më mirë për shpinën. Nëse flini kështu, vendosni një jastëk nën gjunjë për mbështetje shtesë.
- Fjetur në barkun tuaj ju bën shumë tendosje në shpinë. Mundohuni të shmangni gjumin si kjo nëse keni dhimbje kronike. Nëse ky është pozicioni juaj normal i gjumit, bëni çmos për të fjetur në anën ose shpinën.
Hapi 5. Merrni një dyshek të ri për të mbështetur më mirë shpinën
Nëse vuani nga dhimbje kronike dhe dysheku juaj është i vjetër dhe i pakëndshëm, kjo mund të jetë duke shkaktuar problemin tuaj. Shkoni në një dyqan dyshekësh dhe shtrihuni në disa produkte të ndryshme për të parë nëse ato janë më të rehatshme sesa dysheku juaj aktual. Kjo mund t'i sigurojë shpinës suaj më shumë mbështetje dhe të lehtësojë dhimbjen.
- Dyshekët zakonisht zgjasin rreth 10 vjet para se të kenë nevojë për zëvendësim. Sidoqoftë, nëse dysheku juaj është ende i rehatshëm dhe në gjendje të mirë, atëherë mund të zgjasë më gjatë.
- Dyshekët janë çështje preferencash personale, por në përgjithësi, një dyshek shumë i butë nuk është ideal për dhimbjet e shpinës. Mbrapa juaj do të zhytet në dyshek dhe do të bjerë nga shtrirja e duhur.
- Gjithmonë shtrihuni në një dyshek për disa minuta para se ta blini për t'u siguruar që është i rehatshëm. Shumica e dyqaneve të dyshekëve ofrojnë një periudhë garancie ose rehati kur mund ta ktheni dyshekun nëse nuk është i rehatshëm.
Hapi 6. Mbani një peshë të shëndetshme trupore për të hequr presionin nga shpina
Të qenit mbipeshë ju ngarkon më shumë në shpinë dhe mund të përkeqësojë dhimbjen kronike. Flisni me mjekun tuaj për të gjetur një peshë ideale të trupit për veten tuaj. Pastaj rregulloni dietën tuaj dhe bëni më shumë stërvitje për të ulur peshën e trupit tuaj në një nivel të shëndetshëm.
- Disa aktivitete shtesë fizike ndërsa jeni duke humbur peshë janë gjithashtu të mira për shpinën tuaj. Ai i mban muskujt tuaj të lirë dhe gati për aktivitet.
- Hiqni sa më shumë ushqime të përpunuara. Zëvendësojini ato me fruta dhe perime të freskëta, proteina pa yndyrë si shpendët dhe peshku dhe produkte të grurit të plotë.
Metoda 2 nga 4: Shtrirja dhe forcimi i shpinës
Hapi 1. Merrni disa ushtrime fizike çdo ditë për të forcuar shpinën
Ndërsa mund të mendoni se pushimi është i mirë për shpinën tuaj, pushimi i tepërt është i keq për dhimbjet kronike. Muskujt dhe nyjet tuaja do të forcohen dhe do të jeni më të ndjeshëm ndaj lëndimeve. Merrni 30 minuta aktivitet fizik çdo ditë për ta mbajtur shpinën të lirshme dhe të fortë.
- Bëni aktivitete të lehta si ecja kur shpina juaj është duke u ngritur. Aktivitetet me ndikim të ulët si noti ose biçikleta janë shumë të mira për nyjet tuaja.
- Mos bëni ushtrime të ngritjes ose stërvitjes me peshë ndërsa ju dhemb shpina pa miratimin e mjekut tuaj.
Hapi 2. Shtrijeni shpinën çdo ditë për ta mbajtur të lirshme
Dhimbja kronike e shpinës ndonjëherë vjen nga muskujt e ngushtë dhe nyjet. Filloni të bëni një regjim shtrirjeje çdo ditë dhe përqendrohuni në aktivitetet për të liruar shpinën. Me kalimin e kohës, kjo mund të lehtësojë dhimbjen dhe shqetësimin tuaj.
- Filloni me shtrirje të thjeshta si përkulja për të prekur gishtërinjtë tuaj. Mbajeni pozicionin për 10-20 sekonda dhe pastaj kthehuni ngadalë. Përsëriteni këtë shtrirje 3-5 herë në ditë.
- Rrotulloni ijet tuaja për të liruar pjesën e poshtme të shpinës. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe vendosni duart mbi ijet tuaja. Rrotulloni ijet tuaja në një drejtim 10-20 herë, pastaj kaloni në anën tjetër.
- Disa shtrirje më të komplikuara të jogës gjithashtu lëshojnë shpinën tuaj. Kur ndiheni rehat duke bërë shtrirje bazë, provoni të bëni disa video yoga për shtrirje më të avancuara.
- Shtrirja e këmbëve gjithashtu ndihmon shpinën sepse këto grupe muskujsh janë të gjitha të lidhura. Lironi gjithashtu kërdhokullat dhe këmbët tuaja.
Hapi 3. Bëni rrotullime në gju për një ushtrim të lehtë të forcimit të shpinës
Ky ushtrim shtrin dhe forcon shpinën tuaj në të njëjtën kohë. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët ndërsa mbani këmbët tuaja të mbjella në dysheme. Pastaj ngadalë rrotulloni të dy gjunjët nga njëra anë në tjetrën. Përsëriteni këtë lëvizje 10 herë, pastaj bëni një pushim dhe bëni 2 grupe të tjera.
- Nëse keni një dyshek yoga, përdorni atë për këtë ushtrim. Përndryshe, punoni në një qilim ose qilim të zonës në mënyrë që të mos dëmtoni shpinën.
- Shpina juaj mund të jetë shumë e ngushtë për të arritur gjunjët deri në dysheme. Mos e detyroni veten të shkoni më tej sesa mundeni. Ndaloni kudo që ndiheni rehat.
Hapi 4. Praktikoni një ushtrim urë për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës
Një urë është një ushtrim më i avancuar i forcimit të shpinës. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët drejt gjoksit. Mbillni këmbët tuaja në dysheme disa centimetra nga vithet tuaja. Ngrini ijet tuaja sa më lart që të mundeni dhe mbajeni atë pozicion për 10 sekonda. Uleni atë ngadalë dhe përsëriteni ushtrimin 5-10 herë.
Kur të përmirësoheni në këtë ushtrim, mund të bëni variante të ndryshme. Mbajeni pozicionin për më gjatë ose bëni më shumë përsëritje
Hapi 5. Punoni edhe thelbin tuaj në mënyrë që trupi juaj të jetë i balancuar
Muskujt e fortë të barkut ndihmojnë në mbështetjen e shpinës tuaj gjithashtu. Përfshini stërvitjet kryesore në regjimin tuaj të stërvitjes në mënyrë që busti juaj të jetë i balancuar dhe i mbështetur mirë. Mundohuni të bëni një stërvitje abdominale 3-5 ditë në javë për ta mbajtur thelbin tuaj të fortë.
- Uljet janë stërvitjet kryesore më të zakonshme, dhe ato janë të lehta për tu bërë në shtëpi. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët në mënyrë që thembrat tuaja të jenë disa centimetra nga ijet tuaja. Vendosni krahët në gjoks dhe përkuluni për ta sjellë kokën drejt gjunjëve. Mundohuni të bëni 3 grupe me 20 ulje-ngritje.
- Disa të tjerë janë ngritës të këmbëve, alpinistë malorë, dërrasa dhe goditje biçikletash. Të gjithë ata trajnojnë thelbin tuaj nga këndvështrime të ndryshme. Provoni të bëni 1 ose 2 stërvitje të ndryshme thelbësore në secilën nga seancat tuaja të stërvitjes.
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i terapive alternative
Hapi 1. Merrni një masazh të shpinës për të liruar presionin në shpinë
Dhimbja e shpinës mund të jetë rezultat i nyjeve dhe tensionit në muskujt e shpinës. Provoni të vizitoni një terapist profesionist të masazhit për disa rregullime të shpinës. Nëse ndihmon në lehtësimin e dhimbjes, atëherë bëni një masazh të rregullt për të parandaluar që dhimbja të kthehet.
- Shpjegojini terapistit saktësisht se ku po e ndjeni dhimbjen dhe sa kohë e keni përjetuar atë. Ata mund të rregullojnë qasjen e tyre bazuar në këtë informacion.
- Mund të duhen disa vizita për të lehtësuar dhimbjen plotësisht. Ju gjithashtu duhet të bëni shtrirjen dhe ushtrimet tuaja në shtëpi për ta bërë trajtimin më efektiv.
Hapi 2. Praktikoni joga për të shtrirë dhe forcuar trupin tuaj
Yoga është një stërvitje e shkëlqyer që i mban muskujt tuaj fleksibël dhe të fortë. Provoni të bëni një klasë të jogës ose të bëni disa pozicione në shtëpi si pjesë e rutinës tuaj të përditshme. Shumë njerëz gjejnë lehtësim nga dhimbjet e shpinës me ushtrime të rregullta të jogës.
- Nëse merrni klasa të jogës, flisni me instruktorin dhe njoftojini se keni dhimbje kronike të shpinës. Ata mund të jenë në gjendje të sugjerojnë disa shtrirje specifike për ju.
- Mos bëni asnjë pozë joga që rëndon shpinën tuaj. Nëse ndjeni dhimbje, rregulloni pozicionin në mënyrë që të mos dëmtojë më.
- Ka shumë video të jogës fillestare në YouTube që mund të ndiqni për të filluar.
Hapi 3. Bëni meditim të ndërgjegjshëm për të relaksuar muskujt tuaj
Stresi mund të shkaktojë dhimbje në shpinë sepse keni tendencë të tendosni muskujt tuaj kur jeni të stresuar. Meditimi mund të lirojë atë tension dhe të zvogëlojë dhimbjen kronike të shpinës. Provoni të lini 5-10 minuta mënjanë çdo ditë për disa ilaçe. Uluni në një vend të qetë, fikni dritat, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Kjo ju ndihmon të relaksoheni dhe të arrini një gjendje më të relaksuar të mendjes.
- Meditimi shoqërohet mirë me jogën ose ushtrime të tjera. Ju mund të bëni një seancë shtrirëse dhe pastaj të meditoni për 15 minuta më pas.
- Ekzistojnë gjithashtu video meditimi të udhëzuara që mund të ndiqni nëse keni nevojë për ndonjë drejtim.
Hapi 4. Përfshini barëra anti-inflamatore në dietën tuaj
Inflamacioni kronik mund të shkaktojë dhimbje në të gjithë trupin tuaj, përfshirë shpinën. Disa barëra dhe bimë kanë veti natyrore anti-inflamatore që mund të ndihmojnë dhimbjen tuaj. Provoni t’i përzieni këta përbërës në dietën tuaj. Shumica vijnë edhe në formë shtesë.
- Çaj jeshil: pini 3-5 gota në ditë.
- Shafran i Indisë: 500 mg në ditë është një dozë e zakonshme, por rekomandimet ndryshojnë. Dozat mbi 3, 500 mg mund të shkaktojnë siklet në zorrë.
- Vaj peshku: 1, 000 mg është doza më e zakonshme për shumicën e shtojcave të vajit të peshkut.
- Lëvorja e shelgut të bardhë: merrni 120-240 mg në ditë. Mos e përdorni nëse jeni alergjik ndaj aspirinës.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim shtesë për t'u siguruar që ata nuk do të ndërveprojnë me ndonjë ilaç që jeni duke përdorur.
Hapi 5. Bëni akupunkturë për të lehtësuar pikat tuaja të presionit
Akupunktura përdor gjilpëra të vogla për të hyrë dhe lëshuar pikat e presionit në të gjithë trupin tuaj. Kjo tingëllon e dhimbshme, por shumë njerëz përjetojnë lehtësimin e dhimbjeve nga trajtimet e akupunkturës. Provoni të vizitoni një akupunkturist të licencuar në zonën tuaj dhe shikoni nëse një trajtim ju ndihmon në dhimbjen e shpinës.
- Mos harroni t'i tregoni akupunkturistit se ku është saktësisht dhimbja juaj. Kjo përcakton se cilat pika presioni përpiqen të lëshojnë.
- Vizitoni gjithmonë një akupunkturist profesionist dhe të licencuar. Për të gjetur një praktikues të miratuar nga Komisioni Kombëtar i Çertifikimit për Akupunkturë dhe Mjekësi Orientale, vizitoni
Metoda 4 nga 4: Kërkimi i kujdesit mjekësor
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj nëse keni dhimbje të vazhdueshme të shpinës
Nëse keni dhimbje të lehta të shpinës, ndoshta mund ta menaxhoni vetë në shtëpi. Në shumicën e rasteve, dhimbja e shpinës do të pastrohet vetë brenda pak javësh. Sidoqoftë, nëse dhimbja e shpinës nuk fillon të ndihet më mirë pas një jave edhe me ushtrime të buta dhe ilaçe pa recetë, është koha për të parë mjekun tuaj.
- Mjeku juaj mund të bëjë një provim fizik dhe të përcaktojë se çfarë e shkakton dhimbjen tuaj. Kjo mund t'i ndihmojë ata të përcaktojnë mënyrën më të mirë për të trajtuar simptomat tuaja.
- Lërini mjekun tuaj të dijë kur filloi dhimbja dhe nëse po përjetoni ndonjë simptomë tjetër.
- Në varësi të asaj që shkakton dhimbjen tuaj, mjeku juaj mund të rekomandojë trajtime më agresive, të tilla si kirurgji ose injeksione steroide.
Hapi 2. Merrni kujdes mjekësor nëse keni dhimbje shpine me simptoma të rënda
Ndërsa shumica e dhimbjeve të shpinës nuk janë shkak për alarm, ndonjëherë mund të jetë një shenjë e një gjendje më serioze. Thirrni mjekun tuaj menjëherë nëse keni dhimbje të forta ose të vazhdueshme në shpinë, veçanërisht kur jeni të shtrirë. Ju gjithashtu duhet t'i kontaktoni ata nëse përjetoni simptoma të tjera, të tilla si dhimbje, dobësi ose ndjesi shpimi gjilpërash në këmbë, humbje peshe të pashpjegueshme ose skuqje dhe ënjtje në shpinë.
Kërkoni kujdes mjekësor urgjent nëse keni dhimbje shpine me ethe ose me një humbje të papritur të kontrollit të fshikëzës ose zorrëve, ose nëse dhimbja e shpinës filloi pas një aksidenti (të tillë si një rënie ose një aksident me makinë)
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj para se të provoni suplemente bimore
Disa shtesa bimore mund të ndërveprojnë dobët me ilaçe të tjera, ose mund të jenë të pasigurta për ju nëse keni disa kushte mjekësore. Para se të provoni ndonjë shtesë për të menaxhuar dhimbjen e shpinës, pyesni mjekun tuaj se cilat mund të përdorni në mënyrë të sigurt.
- Jepini mjekut tuaj një listë të plotë të ilaçeve ose shtojcave të tjera që jeni duke përdorur aktualisht.
- Lërini ata të dinë nëse keni ndonjë gjendje tjetër shëndetësore që mund të ndikojë se cilat suplemente mund të përdorni, të tilla si çrregullime të gjakderdhjes ose sëmundje të veshkave ose mëlçisë.
Hapi 4. Diskutoni se cilat ushtrime mund të bëni në mënyrë të sigurt
Në varësi të asaj që shkakton dhimbjen e shpinës, mund t'ju duhet të shmangni disa lloje të stërvitjes. Punoni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për të gjetur se cilat ushtrime do të ndihmojnë dhe cilat mund të përkeqësojnë dhimbjen tuaj.
- Ndaloni të bëni ndonjë ushtrim që shkakton dhimbje shpine ose e bën dhimbjen tuaj më të keqe. Kjo dhimbje mund të nënkuptojë që jeni duke e kryer stërvitjen në mënyrë të gabuar ose se muskujt tuaj bazë nuk janë ende aq të fortë sa të mbështesin lëvizjen.
- Nëse dhimbja e shpinës është shkaktuar nga një gjendje si osteoartriti, bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për të bërë ushtrime me ndikim të ulët për të përmirësuar forcën dhe fleksibilitetin pa vënë shumë stres në nyjet tuaja.
