Rendrrat janë mënyra e trupit tuaj për të përpunuar stimujt nga jeta juaj. Gjërat që shihni, nuhasni, dëgjoni ose bëni menjëherë para gjumit mund të ndikojnë në këndshmërinë e ëndërrimit tuaj. Për më tepër, niveli juaj i stresit dhe pritjet për ëndrrat tuaja gjithashtu mund të kenë një ndikim në mënyrën se si flini.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Krijimi i Mjedisit të duhur
Hapi 1. Zgjidhni muzikë qetësuese para se të shkoni në shtrat
Hulumtimet tregojnë se muzika mund të ketë një ndikim në përmbajtjen e ëndrrave. Për këtë arsye, muzika që dëgjoni disa orë para gjumit mund të përmirësojë ose përkeqësojë ëndrrat tuaja. Zgjedhja e muzikës së qetë, të qetë dhe të përsëritur mund t'ju ndihmojë të keni ëndrra të mira.
Hapi 2. Përdorni zhurmën e bardhë
Studimet tregojnë se zhurma e bardhë mund të ndihmojë në nxitjen e gjumit. Nëse flini mirë, mund të keni ëndrra më të mira. Ju mund të përfitoni nga zhurma e bardhë në disa mënyra:
- Gjeneratorë të vegjël elektrikë të zhurmës së bardhë tani janë në dispozicion në shumë shitës me pakicë. Këto prodhojnë tinguj si statikë, përplasje të valëve të oqeanit dhe zhurma pyjore, të gjitha në vëllime qetësuese. Ndizeni njërën kur shkoni për të fjetur për të parë nëse ju ndihmon të keni ëndrra të mira.
- Ju gjithashtu mund të blini ose transmetoni regjistrime të zërit të zhurmës së bardhë. Ju mund t'i luani ato në një set stereo, kompjuter, telefon të zgjuar, etj., Kur përpiqeni të flini dhe të përfitoni nga ëndrrat e mira.
- Disa njerëz gjithashtu zbulojnë se një ventilator i ndezur siguron një nivel të butë të zhurmës së bardhë.
Hapi 3. Përdorni aromaterapi
Hulumtimet tregojnë se aromat mund të ndikojnë në humorin e një personi, dhe kështu të rrethosh veten me aroma të këndshme (të tilla si livando) mund të të ndihmojë të kesh ëndrra të mira, të tejkalosh ëndrrat e këqija të përsëritura dhe të shmangësh pagjumësinë. Lule të freskëta dhe vajra aromatikë, për shembull, mund të përdoren për këtë qëllim. Përveç kësaj, ju mund të ndizni temjan dhe/ose qirinj aromatikë ndërsa jeni duke iu afruar kohës së gjumit. Sidoqoftë, duhet të jeni absolutisht të sigurt se i shuani ato para se të shkoni në shtrat për të shmangur shkaktimin aksidental të një zjarri në gjumë.
Hapi 4. Rehatohuni
Për të fjetur mirë dhe për të pasur ëndrra të mira, duhet të jeni në një vend dhe pozitë të rehatshme.
- Zgjidhni çfarëdo dysheku, shtrati dhe jastëku që ju ndjehen më komod për ju personalisht.
- Flini në anën tuaj, nëse është e mundur, në vend të shpinës ose barkut.
- Kontrolloni temperaturën e dhomës në mënyrë që të jetë e ftohtë (rreth 60 gradë Fahrenheit). Nëse nuk keni një mënyrë për të vendosur temperaturën e dhomës, mund të hapni një dritare ose të përdorni një tifoz për ta ftohur atë, ose të shtoni një batanije tjetër për ta bërë shtratin tuaj më të ngrohtë.
Pjesa 2 nga 4: Ushqimi i duhur
Hapi 1. Shmangni të fjeturit të uritur
Shtë më mirë të mos hani një vakt të madh menjëherë para gjumit. Sidoqoftë, nëse nuk keni ngrënë mjaftueshëm, mund të zgjoheni të uritur, duke krijuar një gjumë të përshtatshëm. Nëse keni nevojë, hani një rostiçeri të vogël para se të shkoni në shtrat, të tilla si një banane dhe një gotë qumësht.
Mundohuni të shmangni ngrënien 2-3 orë para gjumit nëse mundeni. Do të bëni një gjumë më të mirë nëse trupi juaj nuk punon për të tretur ushqimin
Hapi 2. Provoni të hani ushqime me triptofan
Studime të shumta tregojnë se triptofani (një aminoacid) rrit përgjumjen dhe zvogëlon sasinë e kohës që i duhet një personi për të fjetur. Trupi i njeriut përdor triptofanin për të ndihmuar në prodhimin e serotoninës, e cila besohet të jetë e rëndësishme për gjumë të shëndetshëm. Kështu, ngrënia e ushqimeve të pasura me triptofan mund të çojë në ëndrra më të mira, më të qarta. Ushqime të tilla përfshijnë:
- Turqia
- Pule
- Peshk
- Fara kungulli
- Qumësht
- Kikirikë
- Soje
- Tofu
Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të vitaminës B6
Kjo vitaminë është e rëndësishme për një mori funksionesh trupore. Për më tepër, hulumtimet fillestare tregojnë se është e lidhur me gjallërinë e ëndrrave të një personi. Ju mund të merrni një shtesë të vitaminës B6 për t'u siguruar që e merrni mjaftueshëm, ose të hani më shumë ushqime që janë të pasura me këtë vitaminë, duke përfshirë:
- Banane
- Avokado
- Fasule
- Viçi
- Mish derri
- Arra
- Shpendët
- Misër
- Kokrra të plota
- Drithëra dhe bukë të fortifikuara
Hapi 4. Shmangni stimuluesit dhe depresivët
Nëse po përpiqeni të keni ëndrra të mira, shmangni kafenë, pijet me kafeinë, nikotinën dhe stimuluesit e tjerë. Efektet e këtyre stimuluesve mund ta bëjnë të vështirë të flini mirë. Në mënyrë të ngjashme, ju duhet të shmangni depresantët si alkooli. Ndërsa fillimisht mund t'ju bëjnë të ndiheni të përgjumur, ato mund të shqetësojnë gjumin tuaj dhe të parandalojnë ëndrrat e mira.
Pjesa 3 nga 4: Reduktimi i Stresit
Hapi 1. Shmangni ushtrimet pranë kohës kur dëshironi të flini
Marrja e ushtrimeve të rregullta është e mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm, mund të zvogëlojë nivelet tuaja të stresit dhe mund t'ju ndihmojë të flini natën. Sidoqoftë, stërvitja ka një efekt stimulues, kështu që nuk duhet të përfshiheni në aktivitete të vështira pranë kohës së gjumit. Përndryshe, mund të keni probleme të bini në gjumë ose të qëndroni në gjumë, gjë që mund të prishë shanset tuaja për të pasur ëndrra të mira.
Ushtroni tre orë ose më shumë para gjumit, për rezultate më të mira
Hapi 2. Mos punoni në shtrat ose menjëherë para gjumit
Nëse përpiqeni të bëni punë kur duhet të flini, truri juaj do të jetë shumë i preokupuar. Kjo mund të prishë gjumin tuaj dhe ta bëjë më të vështirë të keni ëndrra të mira. Për rezultate më të mira, mbani vende të ndara për të fjetur dhe punuar.
Hapi 3. Destress
Nëse disponimi juaj është i fikur kur përpiqeni të flini, atëherë ka shumë të ngjarë që ëndrrat tuaja do të vuajnë. Në përgjithësi stresi mund të shqetësojë gjumin dhe ëndërrimin. Mos debatoni para gjumit, shkoni në shtrat të zemëruar ose mos punoni në gjëra stresuese si taksat ose projektet e mëdha të punës/shkollës menjëherë para gjumit. Nëse duhet të përballeni me diçka stresuese, përpiquni ta bëni këtë mirë para gjumit, në mënyrë që të keni kohë për t'u çlodhur dhe për të përgatitur mendjen tuaj për ëndrra të mira. Përveç kësaj, mund të provoni ndonjë nga metodat e mëposhtme për të lehtësuar stresin para se të shkoni në shtrat:
- Yoga
- Meditim
- Ushtrime të frymëmarrjes
Hapi 4. Shikoni video të qeta para gjumit
Asgjë e frikshme.
Pjesa 4 nga 4: Vizualizimi i ëndrrave
Hapi 1. Përdorni një ditar ëndrrash
Merrni praktikën për të shkruar ëndrrat tuaja brenda 5 minutash nga zgjimi. Ekspertët besojnë se kjo është gjatësia e kohës që një person zakonisht ka para se të harrojë ëndrrat.
Fillimi i një ditari të ëndrrave mund të përmirësojë kujtesën tuaj të kujtesës së ëndrrave, duke i bërë ëndrrat më të kënaqshme. Nëse e keni zakon të regjistroni ëndrrat tuaja, ka më shumë gjasa t'i mbani mend ato
Hapi 2. Provoni të kontrolloni ëndrrat që keni
Disa kërkime tregojnë se ju mund të ndikoni në ëndrrat që keni. Kjo do të thotë që nëse doni të ëndërroni për diçka, mund të jeni në gjendje ta bëni këtë të ndodhë vetëm duke menduar për të ndërsa largoheni për të fjetur. Kur zgjoheni, menjëherë mendoni nëse keni ëndërruar apo jo atë që dëshironi.
- Nëse thjesht po përpiqeni të keni ëndrra të mira në përgjithësi, filloni të mendoni për vende, aktivitete të ndryshme, etj. Që ju bëjnë të ndiheni mirë. Mbani parasysh këto kur bini në gjumë.
- Nëse po përpiqeni të ëndërroni për një person ose vend të caktuar, filloni të vizualizoni personin ose vendin kur bini në gjumë.
- Nëse po përpiqeni të zgjidhni një problem ose enigmë në ëndrrat tuaja, gjeni një mënyrë për ta përfytyruar atë. Për shembull, nëse keni nevojë të shkruani diçka, përpiquni të imagjinoni një copë letër dhe stilolaps të zbrazët dhe filloni të shkruani, ndërsa bini në gjumë. Ndërsa flini, mund të ëndërroni se si të shkruani atë që ju nevojitet. Kur të zgjoheni, shënoni menjëherë mendimet që keni pasur në ëndrrat tuaja.
Hapi 3. Rimagjinoni ëndrrat e këqija
Nëse keni pasur shumë makth ose ëndrra të këqija, mund të provoni të përsërisni ëndrrat e reja kur jeni zgjuar. Me fjalë të tjera, ju duhet të imagjinoni një fund të ri ku ëndrra juaj e keqe bëhet një ëndërr e mirë. Kjo është një teknikë e njohur si terapi provë e imazhit (IRT). Me kalimin e kohës, mund të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit që mund të shkaktojë mendimi i ëndrrave të këqija dhe t'ju bëjë më të përgatitur për të pasur ëndrra të mira.
- Për shembull, nëse keni një ëndërr të përsëritur në të cilën bini në një distancë të madhe, imagjinoni që keni krahë dhe mund të fluturoni. Në këtë mënyrë, rënia nuk do të jetë problem.
- Po kështu, nëse keni ëndrra që jeni ndjekur nga një rrugicë pa rrugëdalje nga një tufë zombies, imagjinoni që ka një derë në fund të rrugicës në mënyrë që të arratiseni.
