Ka shumë mënyra për të përdorur stërvitjen për t'ju ndihmuar të kapërceni varësinë. Pothuajse çdo formë ushtrimi mund t'ju ndihmojë të kapërceni varësinë. Ju duhet të zgjidhni aktivitetet që ju pëlqejnë dhe që ju ndihmojnë të përballoni efektet anësore të varësisë si ankthi dhe pagjumësia. Ju duhet të filloni të stërviteni sapo të jeni gati për të kapërcyer varësinë tuaj dhe të përfshini stërvitjen në një plan trajtimi krahas metodave më tradicionale të trajtimit si këshillimi dhe programet me 12 hapa. Vendosni synime realiste për veten tuaj dhe eksperimentoni me një sërë ushtrimesh për të parë se cila ju ndihmon më së miri të kapërceni varësinë tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e aktiviteteve
Hapi 1. Shkoni për shëtitje
Ecja mund të rrisë nivelet e dopaminës. Dopamina është neurotransmetuesi që truri prodhon kur përjeton kënaqësi. Kur përfshiheni në sjellje të varësisë, prodhimi juaj i dopaminës rritet - kjo është arsyeja pse ndjehet mirë të "ngrihesh". Por gjithashtu mund të ndiheni mirë duke ecur nëpër bllok ose duke ecur në pyll.
Ecja përreth gjithashtu mund të prodhojë rritje të re të qelizave të trurit për të zëvendësuar ato që u vranë gjatë sjelljes tuaj të varësisë
Hapi 2. Bëni disa stërvitje me forcë
Trajnimi i forcës në thelb përfshin ngritjen e peshave. Peshat e lira, shtypet në stol dhe makinat e ngritjes së peshave të gjitha mund t’ju ndihmojnë të digjni dhjamin. Dhe më e rëndësishmja për ju si një i varur, trajnimi i forcës mund t'ju ndihmojë të rregulloni orarin tuaj të gjumit. Të varurit shpesh vuajnë nga pagjumësia për shkak të varësisë së tyre. Trajnimi i forcës mund t'ju ndihmojë të rivendosni ciklin tuaj të gjumit në mënyrë që të bëni një gjumë të mirë.
Hapi 3. Provoni joga
Yoga është një formë e ushtrimeve që përmirëson forcën dhe ekuilibrin. Gjithashtu rrit nivelet e dopaminës. Yoga mund t'ju ndihmojë duke ju bërë më pak të stresuar, më pak të shqetësuar, më të fokusuar në kapërcimin e varësisë tuaj.
- Joga tradicionale, e cila fokusohet në një seri pozash dhe veprimesh për forcimin e forcës është e dobishme. Por ju gjithashtu mund të gjeni të dobishme yoga restauruese. Yoga restauruese përfshin meditimin në përzierje, duke ju ndihmuar të bëheni më të ndërgjegjshëm dhe reflektues në përvojën tuaj të varësisë dhe duke ju ndihmuar të gjeni mënyra për të përqëndruar veten në luftimin e dëshirave.
- Shikoni në internet ose në faqet e verdha për qendrat e jogës në zonën tuaj, ose kërkoni një mik për një rekomandim.
Hapi 4. Bashkohuni me një ekip sportiv
Ekipet sportive do t'ju ndihmojnë të rindërtoni rrethin shoqëror që mund t'ju duhet të braktisni kur të hiqni dorë nga varësia. Kontaktoni komunitetin tuaj të atletikës ose departamentin e shëndetit publik për të gjetur se çfarë lloj sportesh ekipore janë në dispozicion në komunën tuaj. Nëse jeni në shkollë, mund të kontaktoni trajnerin e ekipit për të cilin jeni të interesuar dhe të pyesni për të provuar për ekipin.
Hapi 5. Luaj sport me miqtë
Edhe nëse nuk bashkoheni me një ekip sportiv, prapë mund të luani sporte ekipore. Gjeni miq ose familje që nuk përdorin drogë (ose që nuk do të ndikojnë tek ju që të përfshiheni në sjellje të varësisë) dhe ftojini ata në një lojë futbolli apo regbi.
Gjetja e mënyrave për t'u lidhur me të tjerët që nuk përfshijnë varësi mund t'ju ndihmojë të krijoni marrëdhënie të reja dhe të ndiheni më shumë pjesë e shoqërisë
Pjesa 2 nga 3: Ballafaqimi me Efektet Anësore
Hapi 1. Rregulloni orarin tuaj të gjumit
Të varurit shpesh kanë orare të dobëta të gjumit. Ju madje mund të keni zhvilluar pagjumësi. Ushtrimet mund të riorganizojnë zakonet tuaja të gjumit për të siguruar që të keni një gjumë më të mirë dhe më të kënaqshëm të natës. Nëse jeni një i varur që kërkon të korrigjojë zakonet tuaja të gjumit përmes stërvitjes, basti juaj më i mirë është të përfshiheni në ndonjë aktivitet aerobik me intensitet të moderuar si ecja ose ngasja e biçikletës.
Hapi 2. Përdorni stërvitjen për të trajtuar ankthin tuaj
Një efekt anësor i zakonshëm tek të varurit është ankthi, megjithëse disa njerëz bëhen të varur për të përballuar ankthin e tyre ekzistues. Në secilin rast, stërvitja mund t'ju ndihmojë të trajtoni ankthin që mund të përjetoni së bashku me varësinë nga droga.
Nuk ka asnjë formë të veçantë të stërvitjes që do t'ju ndihmojë të përballoni ankthin, kështu që bëni atë që ju pëlqen më shumë. Sidoqoftë, ju mund të gjeni ankthin tuaj të zvogëluar nëse jeni më të ndërgjegjshëm për atë që po bëni gjatë stërvitjes. Për shembull, nëse jeni duke luajtur bejsboll, ndjeni që dielli shkëlqen në fytyrën tuaj. Mbani syrin tuaj mbi topin kur vjen drejt jush dhe vini re drejtimin e rrotullimit të tij. Ndjeni ndikimin kur e kapni në dorezën tuaj
Hapi 3. Menaxhoni peshën tuaj me stërvitje
Një nga efektet anësore të zakonshme të lënies së ilaçeve ose substancave të tjera është shtimi në peshë. Për të shmangur këtë rezultat të pakënaqur, duhet të përdorni stërvitje për të mbajtur peshën tuaj poshtë. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të dini sa kalori keni nevojë, sa kalori merrni dhe sa kalori po digjni.
- Bisedoni me një mjek nëse jeni kurioz nëse jeni apo jo në një peshë të shëndetshme. Nëse jeni, ju ende duhet të stërviteni rregullisht, por nuk keni nevojë të rregulloni peshën tuaj.
- Nëse jeni mbipeshë, thjesht llogaritni numrin e kalorive që hani në një ditë të caktuar. Ju mund ta bëni këtë duke gjetur totalin e kalorive në etiketën e fakteve ushqyese në anën e ushqimeve të paketuara, ose duke kërkuar vlera kalorike për ushqime të freskëta në internet. Ju gjithashtu mund të merrni një gjurmues fitnesi si FitBit për t'ju ndihmuar të numëroni kaloritë tuaja.
- Numëroni sasinë e kalorive që keni djegur. Përdorni një gjurmues fitnesi ose një numërues të kalorive të stërvitjes si ai i disponueshëm në https://www.healthstatus.com/calculate/cbc për të kuptuar sa kalori keni shpenzuar gjatë stërvitjes.
- Për të humbur peshë, kaloritë që merrni çdo ditë nuk duhet të tejkalojnë kaloritë që digjni gjatë stërvitjes dhe aktiviteteve të tjera.
- Nëse keni qenë një pijanec i fortë, mund të zbuloni se në të vërtetë humbni peshë kur zvogëloni.
Pjesa 3 nga 3: Miratimi i Udhëzimeve të Përgjithshme
Hapi 1. Programoni ushtrime në intervale të rregullta
Ashtu si sjellja e varësisë ndodh në intervale të rregullta, ashtu edhe ju duhet të merrni "doza" të rregullta të stërvitjes. Numri i dozave që ju nevojiten për t'ju ndihmuar të kapërceni varësinë varet nga ju. Ju duhet të synoni të bëni të paktën 2.5 orë stërvitje në javë, por mund të keni nevojë për më shumë. Për shembull, ndoshta stërvitja 5 orë në javë do t'ju ndihmojë të kapërceni më mirë varësinë tuaj sesa të ushtroni 2.5 orë në javë.
- Eksperimentoni me orare të ndryshme ushtrimesh. Ndoshta ju mund të filloni duke ushtruar një orë çdo javë, pastaj të rrisni kohën e caktuar për stërvitje në dy orë çdo javë, pastaj tre orë çdo javë. Monitoroni ndjenjat tuaja në lidhje me varësinë tuaj në çdo nivel angazhimi. Nëse zbuloni se më shumë stërvitje po e bën më të lehtë kapërcimin e varësisë tuaj, rrisni nivelin tuaj të ushtrimit derisa të keni mposhtur varësinë tuaj.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni stërvitjen në ato kohë kur keni më shumë gjasa të përdorni drogë ose alkool.
Hapi 2. Eksperimentoni me lloje të ndryshme ushtrimesh
Në varësi të personalitetit dhe varësisë suaj, mund të zbuloni se forma të ndryshme ushtrimesh ndikojnë sa mirë mund ta kapërceni varësinë tuaj. Për shembull, nëse ngisni një biçikletë, mund të keni pak ose aspak nevojë të përfshiheni në sjellje të varësisë. Por nëse shkoni për not, mund të zbuloni se dëshira juaj për t'u përfshirë në sjelljen e varësisë është pakësuar pak. Provoni një përzierje aktivitetesh dhe regjistroni reagimet tuaja pasi ato lidhen me sjelljen dhe nxitjet tuaja të varësisë.
Theksoni aktivitetet fizike që ju ndihmojnë ndjeshëm dhe minimizoni ose shmangni aktivitetet fizike që nuk ju ndihmojnë aq shumë
Hapi 3. Ushtrohuni duke thyer varësinë tuaj
Mos përdorni stërvitje thjesht për t'ju ndihmuar të përballoni varësinë pasi të keni hequr qafe zakonin tuaj. Në vend të kësaj, përfshini stërvitjen në rutinën tuaj si një pjesë e programit tuaj të trajtimit të varësisë.
- Ndërsa gradualisht filloni të largoheni nga sjellja juaj e varësisë, ushtroni pak para se të ndjeni se jeni gati t'i dorëzoheni dëshirave tuaja të varësisë. Ju mund të jeni më pak të interesuar për sjelljen tuaj të varur nëse kaloni një periudhë të gjatë pa u përfshirë në varësinë tuaj dhe më pas duke ushtruar.
- Për shembull, shkoni rreth 15 orë pa pirë një cigare, pastaj vraponi ose ngisni biçikletën tuaj për 15 minuta.
Hapi 4. Shtoni stërvitje në metodat e tjera të trajtimit të varësisë
Basti juaj më i mirë për të kapërcyer varësinë nuk është të mbështeteni në ndonjë metodë të veçantë për të kapërcyer varësinë tuaj. Mos shkoni ekskluzivisht në takime në grup, mos merrni pjesë ekskluzivisht në terapi - dhe mos bëni vetëm stërvitje. Në vend të kësaj, bëjeni ushtrimin një prizë midis një sërë të tjerësh që ju ndihmojnë të kapërceni varësinë tuaj.
Nëse keni nevojë për ndihmë për të gjetur se si të krijoni një program të personalizuar të trajtimit të drogës, bisedoni me mjekun tuaj
Hapi 5. Mos u frikësoni
Ju mund të mendoni se në mënyrë që stërvitja të jetë e dobishme në luftën tuaj për të kapërcyer varësinë tuaj, do t’ju duhet të bëni shumë. Por në fakt, stërvitja qoftë edhe pak mund t’ju ndihmojë të kapërceni varësinë tuaj. Mundohuni të ecni për 15 minuta çdo ditë. Rritni gradualisht shpejtësinë tuaj derisa të vraponi 15 minuta çdo ditë. Pastaj gradualisht rrisni gjatësinë e kohës për të cilën vraponi.
Mundohuni të bëni të paktën 2.5 orë stërvitje çdo javë
Hapi 6. Vendosni qëllime realiste
Çdo regjim efektiv i ushtrimeve fillon me vendosjen e qëllimeve realiste. Nëse vendosni qëllime joreale - për shembull, duke vrapuar pesë kilometra çdo herë që përfshiheni në sjelljen tuaj të varësisë - nuk do të jeni në gjendje t'i përmbushni ato. Por nëse vendosni qëllime realiste bazuar në një vlerësim të sinqertë të asaj që jeni në gjendje të arrini, atëherë stërvitja mund të jetë një mënyrë e dobishme për të riafirmuar një ndjenjë të vetëkontrollit dhe vetëbesimit.
Këshilla
- Kenaqu. Ushtrimi për të kapërcyer varësinë nuk duhet të jetë një punë e rëndë. Ju duhet të jeni të lumtur ta bëni atë - në fund të fundit, ju nuk jeni vetëm duke kapërcyer varësinë, po bëni diçka pozitive për shëndetin tuaj. Nëse jeni jashtë shëtitje ose ngjitje malore, shijoni ajrin e pastër. Nëse po ngisni biçikletën tuaj në një ditë me diell, shikoni përreth dhe vlerësoni pamjen që njerëzit që nuk ngasin biçikleta nuk arrijnë ta shohin kurrë.
- Ushtrimet e rregullta janë lidhur me nivele më të ulëta të depresionit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Kjo është një arsye e mirë për të qenë të lumtur për atë që po bëni!
- Jini të durueshëm nëse nuk ju pëlqen të stërviteni në fillim. Rrini me të!
