Gërhitja mund të jetë një përçarje e tillë kur po përpiqeni të bëni një natë gjumë të mirë. Edhe pse është vërtet e zakonshme që njerëzit të gërhasin, është ende mjaft e bezdisshme të merresh me të. Për fat të mirë, ka shumë mënyra se si mund të menaxhoni dhe madje të hiqni qafe këtë telash të natës. Ne do të mbulojmë shumë ndryshime të ndryshme që mund të bëni në stilin e jetës tuaj dhe mënyrën se si flini për të zvogëluar simptomat tuaja!
Hapa
Metoda 1 nga 12: Ngrini kokën e shtratit tuaj
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Ngritja e dyshekut tuaj heq presionin nga rrugët e frymëmarrjes ndërsa flini
Rrëshqitni një pykë shkumë nën dyshekun tuaj për të ngritur skajin e kokës me rreth 10 centimetra. Kur shtriheni, mbajeni pjesën e sipërme të trupit në pjesën e ngritur të dyshekut tuaj në mënyrë që të keni më pak gjasa të pengoni fytin dhe pasazhet e hundës.
Shmangni përdorimin e vetëm jastëkëve për të ngritur shtratin tuaj pasi kjo mund t’ju bëjë të anoni shumë përpara dhe të përkeqësoni gërhitjen tuaj
Metoda 2 nga 12: Shtrihuni në anën tuaj
0 9 SHPEJT
Hapi 1. Fjetja anash ju hap fytin dhe ju ndihmon të merrni frymë
Nëse normalisht jeni shtrirë në shpinë ndërsa jeni duke fjetur, gjuha juaj mund të bllokojë frymëmarrjen tuaj dhe të shkaktojë gërhitje. Kthehuni në anën tuaj kur shtriheni dhe përpiquni të mbani pozicionin tuaj gjatë gjithë natës.
- Fjetja në anën tuaj mund të funksionojë vetëm gjysmën e kohës, por ia vlen absolutisht të përpiqeni të shihni nëse ju ndihmon!
- Provoni të qepni një top tenisi në pjesën e pasme të këmishës tuaj të pizhameve në mënyrë që të zgjoheni sa herë që shtriheni në shpinë. Në atë mënyrë, ju stërviteni veten që të flini vetëm në krah.
Metoda 3 nga 12: Provoni ushtrimet e gjuhës dhe gojës
0 7 SHPEJT
Hapi 1. Ushtrimet me gojë shtrëngojnë muskujt e fytit tuaj dhe mund të zvogëlojnë simptomat
Zgjidhni disa ushtrime të thjeshta për t’i bërë sa herë që keni kohë të lirë. Bëni ushtrimet për seanca 10-minutëshe të ndara mes 2-3 herë në ditë për të vazhduar forcimin e muskujve tuaj. Pas disa muajsh, duhet të vini re një ndryshim. Disa ushtrime që mund të provoni përfshijnë:
- Rrëshqitje të gjuhës: Vendoseni majën e gjuhës prapa dhëmbëve tuaj të përparmë. Lëvizeni gjuhën drejt mbrapa në mënyrë që të fërkohet me çatinë e gojës tuaj 5-10 herë.
- Shtytjet e gjuhës: Shtypni gjuhën kundër çatisë së gojës sa më shumë që të mundeni për 10 sekonda në të njëjtën kohë. Përsëriteni ushtrimin 5 herë.
- Shtrirja e gojës: Shtrëngoni fort buzët së bashku për të mbyllur gojën. Pastaj, qetësoni nofullën dhe buzët për të hapur gojën. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.
Metoda 4 nga 12: Trajtoni çdo kongjestion të hundës
0 7 SHPEJT
Hapi 1. Ju keni më shumë gjasa të gërhitni nëse ka një bllokim në hundën tuaj
Para se të shkoni në shtrat, sigurohuni që të fryni hundën për të hequr qafe çdo mukus ose mbingarkesë që ndjeni. Nëse hunda juaj akoma ndihet e bllokuar, provoni të përdorni një sprej me kripë ose të bëni një dush të nxehtë për të ndihmuar në pastrimin e pasazheve të hundës.
- Drejtimi i një lagështuesi në dhomën tuaj ndërsa flini gjithashtu ndihmon me mbingarkesën.
- Nëse keni alergji, mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur dhe të shkaktoni gërhitje. Hiqni çdo shkaktar, të tilla si kafshët e mbushura, kafshët shtëpiake ose jastëkët nga dhoma juaj ndërsa flini. Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni një filtër ajri për të hequr alergenet.
Metoda 5 nga 12: Vendosni shirita hundësh
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Shiritat e hundës hapin vrimat e hundës, kështu që është më e lehtë të marrësh frymë
Merrni një shirit hundor dhe shtypeni poshtë në urën e hundës tuaj. Shiriti tërheq anët e hundës tuaj dhe i bën pasazhet tuaja të hundës më të gjera në mënyrë që të mos ndiheni të ngjeshur. Lëreni shiritin gjatë gjithë natës në mënyrë që të keni më pak të ngjarë të gërhitni.
Mund të blini shirita hundësh në internet ose nga farmacia juaj lokale
Metoda 6 nga 12: Shmangni alkoolin dhe qetësuesit para gjumit
0 6 SHPEJT
Hapi 1. Si alkooli ashtu edhe pilulat e gjumit relaksojnë muskujt tuaj dhe mbyllin rrugët e frymëmarrjes
Ju nuk keni nevojë të hiqni dorë nga pirja e alkoolit plotësisht, por bëni vetëm në moderim për të qëndruar të shëndetshëm. Pini alkoolin tuaj të fundit alkoolik të paktën 4-5 orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat në mënyrë që të ketë kohë të kalojë përmes sistemit tuaj. Pilulat e gjumit pa recetë dhe pa recetë kanë të njëjtin efekt si alkooli, prandaj shmangni ato plotësisht nëse është e mundur.
Nëse keni nevojë të merrni diçka për t'ju ndihmuar të flini, melatonina mund t'ju ndihmojë dhe nuk e përkeqëson gërhitjen tuaj. Ju mund të gjeni melatonin me vitaminë dhe shtesa në farmacinë tuaj lokale
Metoda 7 nga 12: Flini 7-7.5 orë gjumë çdo natë
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Ju keni më shumë gjasa të gërhasni nëse nuk flini thellë gjatë natës
Vendosni një rutinë të natës në mënyrë që të shkoni në shtrat në një kohë të arsyeshme dhe të flini sa duhet për t'u ndier i pushuar mirë në mëngjes. Nëse nuk jeni në gjendje të bëni një gjumë të thellë, trupi juaj do të përpiqet ta kompensojë atë dhe mund të çojë në gërhitje më të keqe.
Metoda 8 nga 12: Mundohuni të humbni peshë
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Pesha shtesë ju bën presion në qafë dhe fyt kur jeni shtrirë
Nëse jeni mbipeshë, filloni të përfshini stërvitjen e rregullt në rutinën tuaj të përditshme. Synoni të bëni të paktën 150 minuta stërvitje të moderuar çdo javë për të qëndruar të shëndetshëm. Në krye të stërvitjes, rregulloni dietën tuaj për të prerë ushqimet e përpunuara dhe yndyrore dhe në vend të kësaj përqendrohuni në mish të ligët, perime dhe drithëra për të ndihmuar në humbjen tuaj të peshës.
- Bisedoni me një mjek për të gjetur një dietë dhe plan stërvitje që është i përshtatshëm për ju.
- Nuk ka një mënyrë për të synuar drejtpërdrejt yndyrën ose lëkurën rreth qafës tuaj, por stërvitjet e përgjithshme dhe ndryshimet dietike përfundimisht do ta bëjnë atë të largohet.
Metoda 9 nga 12: Lini duhanin
0 9 SHPEJT
Hapi 1. Pirja e duhanit ndez rrugët e frymëmarrjes dhe shkakton gërhitje
Sa më shumë që pini duhan, aq më shumë do të irritoni hundën tuaj dhe do ta bëni më të vështirë frymëmarrjen. Bëni çmos që të lini duhanin plotësisht, veçanërisht para se të shkoni në shtrat. Brenda pak javësh, duhet të vini re se frymëmarrja dhe gërhitja juaj përmirësohen në mënyrë natyrale.
Provoni të përdorni një produkt për ndërprerjen e duhanit, të tilla si çamçakëz ose arna nikotine, për të ndihmuar në frenimin e dëshirave tuaja
Metoda 10 nga 12: Merrni pjesë në një studim të gjumit
0 9 SHPEJT
Hapi 1. Bëni një mjek të monitorojë gjumin tuaj nëse nuk mund ta zgjidhni problemin tuaj të gërhitjes
Nëse asnjë nga rregullimet e tjera nuk funksionon mirë për gërhitjen tuaj, kontaktoni mjekun tuaj dhe tregojini atyre për gjendjen tuaj. Mjeku juaj mund t'ju kërkojë të vizitoni dhe pushoni në një qendër gjumi për të monitoruar çdo shkaqe themelore të gërhitës, të tilla si apnea obstruktive e gjumit ose presioni i lartë i gjakut. Pas studimit, mjeku juaj do t'ju japë rekomandime për trajtim.
Gjatë studimit, mjeku juaj zakonisht do të monitorojë valët e trurit tuaj, nivelet e oksigjenit në gjak, ritmin e zemrës dhe frymëmarrjes dhe fazat tuaja të gjumit
Metoda 11 nga 12: Vishni një aparat oral
0 1 SHPEJT
Hapi 1. Zëdhënësit e specializuar mbajnë nofullën tuaj në një pozicion të hapur
Bisedoni me mjekun tuaj ose një specialist të dhëmbëve për të parë nëse një zëdhënës është trajtimi i duhur për ju. Menjëherë para se të shkoni në shtrat gjatë natës, vendosni gojën tuaj për të ndihmuar në hapjen e pasazheve tuaja të ajrit. Mbani gojën tuaj gjatë gjithë natës.
- Ndërsa zëdhënësit janë vërtet të dobishëm, është e mundur që të përjetoni disa efekte anësore të lehta si pështymja e tepërt, goja e thatë ose dhimbja e nofullës.
- Vizitoni një dentist pas 6 muajsh të përdorimit të një gojë për të siguruar që formulari akoma përshtatet dhe për të kontrolluar shëndetin tuaj oral.
Metoda 12 nga 12: Merrni një makinë CPAP për apneën e gjumit
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Makinat CPAP pompojnë ajrin në hundën tuaj dhe e mbajnë atë të hapur
Mjeku juaj do t'ju japë një recetë nëse ata mendojnë se keni nevojë për një makinë CPAP. Para se të shkoni për të fjetur, vendoseni maskën CPAP mbi hundën tuaj dhe ndizeni atë. Makina do të sigurohet që po merrni ajër të mjaftueshëm ndërsa jeni duke fjetur dhe do të parandalojë gërhitjen pasi ju hap pasazhet e hundës.
