Menopauza i referohet ndërprerjes së cikleve menstruale dhe përfundimit të përhershëm të pjellorisë. Ajo prek çdo grua ndryshe, me disa gra që nuk përjetojnë simptoma dhe të tjerat preken ndjeshëm. Duke njohur simptomat, si fizike ashtu edhe psikologjike, duke ditur se kur t'i trajtoni ato dhe duke mësuar strategji përballimi, ju mund të përballoni në mënyrë më efektive simptomat e menopauzës.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Lehtësimi i simptomave fizike
Hapi 1. Përgatituni për perioda të parregullta
Parregullsia në perioda mund të shkojë nga periudhat tuaja që zgjasin më pak ose më shumë ditë, që kanë më shumë ose më pak perioda në tërësi, ose që kanë një rrjedhë më të rëndë ose më të lehtë.
- Ju duhet të mbani me vete furnizime femërore gjatë gjithë kohës në rast se periodat tuaja vijnë papritur.
- Konsultohuni me mjekun tuaj nëse vëreni "njollë", por nuk keni menstruacione për një vit. Kjo mund të shkaktohet nga një gjendje tjetër shëndetësore.
Hapi 2. Kini kujdes për afshet e nxehta
Këto i referohen një ndjenje të papritur të nxehtësisë në të gjithë trupin tuaj. Fytyra dhe qafa juaj mund të bëhen të kuqe dhe njolla të kuqe mund të shfaqen në pjesën e sipërme të trupit tuaj. Ato shpesh ndiqen nga të dridhurat dhe djersitja.
- Parandaloni ndezjet e nxehta duke përdorur një tifoz, duke pirë ujë akulli dhe duke veshur rroba të lehta.
- Hiqni shtresat e veshjeve kur ndjeni një ndezje të nxehtë që vjen.
- Afatet e nxehta mund të shkaktohen duke konsumuar ushqime pikante, alkool ose kafe dhe duke veshur rroba të ngushta. Shmangni këto në mënyrë që të zvogëloni shfaqjen e afsheve të nxehta.
Hapi 3. Vini re nëse keni vështirësi për të fjetur
Nëse e keni të vështirë të flini gjatë natës ose jeni duke përjetuar djersitje gjatë natës, këto mund të jenë shenja të hyrjes në tranzicionin e menopauzës. Provoni ta mbani dhomën të freskët me tifozë ose ajër të kondicionuar.
- Të qenit aktiv fizikisht është një mënyrë e mirë për të bërë një gjumë të mirë. Bëni ushtrime në mëngjes ose gjatë ditës, por përmbaheni nga stërvitja afër kohës së gjumit, pasi kjo në fakt mund t’ju mbajë zgjuar.
- Pini një pije të ngrohtë siç është kamomili ose qumështi i ngrohtë para se të flini. Kjo mund t'ju japë rehati dhe mund t'ju qetësojë. Nga ana tjetër, alkooli dhe kafeina afër kohës së gjumit mund t’ju mbajnë zgjuar.
- Për të bërë një gjumë më të mirë të natës, duhet të shmangni vaktet e mëdha dhe nuk duhet të punoni menjëherë para se të flini.
- Vishni pizhame të bëra nga pëlhura të lehta, si pambuku, për t'ju ndihmuar të jeni të freskët.
- Nëse zgjoheni në mes të natës dhe nuk mund të flini përsëri, bëni diçka relaksuese si të lexoni një libër ose të dëgjoni muzikë të qetë derisa të jeni të përgjumur.
Hapi 4. Vini re çdo problem vaginal dhe/ose urinar
Këto mund të ndryshojnë nga gjetja e vështirë për të mbajtur urinën mjaftueshëm për të arritur në banjë deri në seks duke u bërë të pakëndshme për shkak të niveleve më të ulëta të estrogjenit. Infeksionet vaginale ose të traktit urinar mund të bëhen më të zakonshme gjatë menopauzës.
Nëse seksi është i pakëndshëm, përdorni një lubrifikant vaginal me bazë uji, pa recetë, i cili duhet ta bëjë seksin më pak të dhimbshëm. Ju gjithashtu mund të përdorni një hidratues vaginal pa recetë si Replens për të njëjtin qëllim
Hapi 5. Mbani gjurmët e ndryshimeve në peshë
Gjatë menopauzës, beli juaj mund të bëhet më i madh. Ju gjithashtu mund të fitoni yndyrë dhe/ose të humbni muskuj. Metabolizmi juaj do të ngadalësohet, kështu që do t'ju duhet të rregulloni dietën tuaj për të përshtatur këtë ndryshim.
- Krijimi i një rutine të rregullt stërvitore me intensitet të moderuar mund t’ju ndihmojë të qëndroni në formë duke përmirësuar disponimin tuaj dhe duke qenë të favorshëm për të bërë një gjumë më të mirë të natës.
- Përfshini dy deri në tre ditë stërvitje me forcë e cila ndihmon në mbajtjen e kockave tuaja të forta dhe mund të rindërtojë ose parandalojë humbjen e muskujve.
Hapi 6. Njoftoni mjekun tuaj nëse keni nyje dhe muskuj të ngurtë
Ndërsa këto mund të jenë vetëm një shenjë e plakjes, ato gjithashtu mund të jenë për shkak të zvogëlimit të prodhimit të niveleve të estrogjenit gjatë menopauzës dhe/ose osteoporozës. Një mjek mund të bëjë këtë diagnozë, si dhe t'ju ndihmojë të krijoni një plan trajtimi të përshtatshëm për nevojat tuaja specifike.
Metoda 2 nga 4: Njohja e Simptomave Psikologjike
Hapi 1. Përgatituni për ndryshimet e humorit
Një simptomë e hyrjes në menopauzë është përjetimi i ndryshimeve të humorit, të cilat mund të burojnë nga stresi ose ndjenja e lodhjes në përgjithësi. Merrni parasysh nëse ndiheni të zymtë ose keni magji, pasi këto janë simptoma të mundshme.
- Flini mjaftueshëm, zvogëloni stresin dhe qëndroni fizikisht aktiv. Këto janë mënyra për të rregulluar humorin tuaj dhe për të mbajtur një opinion pozitiv.
- Ndryshimet e humorit nuk janë të njëjta me depresionin. Nëse dyshoni se mund të keni depresion, konsultohuni me një mjek për një diagnozë.
Hapi 2. Pranoni ndryshimin e ndjenjave për seksin
Seksi mund të jetë më i pakëndshëm, gjë që bën që disa gra të jenë më pak të interesuara për të. Disa gra gjithashtu mund të ndihen më pak të eksituara. Nga ana tjetër, disa gra mund të ndihen më të fuqizuara seksualisht pas menopauzës.
Hapi 3. Kini kujdes për harresën ose vështirësitë në fokusim
Ndryshimet njohëse janë vërtetuar se ndodhin gjatë menopauzës, kështu që nëse keni një ndjenjë të "mjegullës së trurit", mbani shënim dhe diskutojeni me mjekun tuaj. Mund të jetë një shenjë e hyrjes në fazën e menopauzës.
- Provoni ushtrime mendore dhe enigma. Ju mund të kërkoni ushtrime falas duke bërë një kërkim të shpejtë në internet ose duke marrë me qira një libër ushtrimesh mendore.
- Rëndësia e gjumit dhe ushtrimet e rregullta nuk mund të nënvlerësohen. Këto janë mënyra për të përmirësuar qartësinë mendore.
Metoda 3 nga 4: Trajtimi i simptomave të menopauzës
Hapi 1. Kërkoni terapi zëvendësuese të hormoneve (HRT)
Marrja e hormoneve për të zëvendësuar estrogjenin, progesteronin dhe testosteronin mund të jetë e dobishme për gratë në menopauzë. HRT mund të lehtësojë simptomat peri-menopauzale dhe madje mund të parandalojë osteoporozën.
Jini të vetëdijshëm për rreziqet e HRT dhe konsultohuni me mjekun tuaj para se të vendosni të ndiqni këtë opsion. HRT mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit të gjirit, kancerit të mitrës dhe goditjes në tru
Hapi 2. Provoni ilaçe plotësuese ose alternative
Ndërsa efikasiteti i disa prej këtyre në sigurimin e lehtësimit nga simptomat e menopauzës kundërshtohet, ju prapë mund të provoni një terapi alternative për të menaxhuar simptomat tuaja.
- Cohosh i zi mund të jetë efektiv në lehtësimin e simptomave të menopauzës. Sidoqoftë, nuk është treguar se përmirëson simptomat. Nëse dëshironi të përdorni këtë bar për të lehtësuar simptomat si afshimet e nxehta, bëjeni këtë vetëm në një afat të shkurtër (maksimumi gjashtë muaj), pasi efikasiteti dhe siguria afatgjatë janë ende të diskutueshme.
-
Fitoestrogjenët mund të jenë të dobishëm në lehtësimin e simptomave të menopauzës. Ato janë estrogjene që ndodhin në disa bimë dhe kanë efektin e ngadalësimit të rritjes së qelizave dhe parandalimin e inflamacionit. Ato gjenden në një shumëllojshmëri ushqimesh dhe janë gjithashtu gjerësisht të disponueshme si shtesa. Ju mund të dëshironi të plotësoni në mënyrë të moderuar dietën tuaj me fitoestrogjene dhe të mbani shënim çdo simptomë të lehtësuar.
Ndërsa siguria e fitoestrogjeneve që ndodhin natyrshëm në ushqim është praktikisht e pakontestueshme, kjo nuk vlen për fitoestrogjenet jo ushqimore. Rreziqet e përdorimit afatgjatë të fitoestrogjeneve jo ushqimore janë të panjohura
- Provoni përgatitjet bimore. Ekzistojnë një numër barishtesh që mund të provoni të përdorni për të lehtësuar simptomat e menopauzës, megjithëse efektiviteti i tyre është i panjohur. Këto përfshijnë aguliçe në mbrëmje, xhinko, tërfil të kuq, kokrra të pemës së dëlirë dhe xhensen.
Hapi 3. Dijeni kur të kërkoni këshilla mjekësore
Konsultohuni me mjekun tuaj nëse përjetoni ndonjë dhimbje apo ndjesi të pazakontë ose nëse ndonjë nga simptomat tuaja është e padurueshme. Për më tepër, nëse simptoma të tilla si afshe të nxehta, ndryshime të humorit ose gjakderdhje të mëdha gjatë ose midis periodave po ndërhyjnë në jetën tuaj të përditshme, shihni mjekun tuaj.
Ju duhet të shihni mjekun tuaj për një ekzaminim të plotë fizik (duke përfshirë një provim të gjirit, një provë të legenit dhe një mamografi) një herë në vit
Metoda 4 nga 4: Zbatimi i ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Hani mirë
Mbajtja e një diete të ekuilibruar është një pjesë e rëndësishme e trajtimit të simptomave të menopauzës. Një dietë e shëndetshme mund të rrisë nivelet tuaja të energjisë dhe të përmirësojë disponimin tuaj.
- Ndaloni të pini shumë kafeinë ose alkool. Këto mund të prishin gjumin tuaj.
- Pas menopauzës, do t'ju duhet të rrisni marrjen e kalciumit dhe vitaminës D në mënyrë që të ruani shëndetin e mirë të kockave. Konsultohuni me mjekun tuaj për të parë nëse jeni duke marrë mjaft kalcium ose nëse ndoshta keni nevojë për një shtesë.
- Konsumoni një dietë të mbushur me fitoestrogjene. Këto përfshijnë fasule, produkte soje, bizele, thjerrëza dhe drithëra dhe fara.
Hapi 2. Ushtrohuni
Ushtrimet e rregullta do t'ju ndihmojnë të mbani peshën tuaj, si dhe të rrisni disponimin tuaj, të përmirësoni gjumin tuaj dhe të forconi kockat tuaja. Synoni të paktën 2.5 orë në javë ushtrime aerobike të moderuara ose 1 orë e 15 minuta aktivitet aerobik të fuqishëm. Provoni edhe ushtrime që mbajnë peshë për të përmirësuar forcën.
Hapi 3. Menaxhoni nivelet tuaja të stresit
Për të zvogëluar shqetësimin nga disa nga simptomat e zakonshme të menopauzës, përpiquni të futni një strategji për zvogëlimin e stresit në jetën tuaj të përditshme. Kjo mund të shkojë nga joga në meditim ose teknika të tjera të ndërgjegjësimit.
Gjumi i mjaftueshëm mund të jetë sfidues gjatë menopauzës për disa njerëz dhe është një tjetër shkak kryesor i stresit. Mësoni metoda më të mira për të fjetur gjatë menopauzës
Hapi 4. Bashkohuni në një grup mbështetës
Duke shkëmbyer përvoja dhe duke promovuar një bisedë, grupet mbështetëse mund të ndikojnë pozitivisht në mënyrën se si i kuptoni dhe pranoni ndryshimet fizike, psikologjike dhe sociale të shkaktuara nga menopauza. Gjithmonë mbani mend: nuk jeni vetëm në këtë udhëtim.
