Çrregullimi i stresit post-traumatik, ose PTSD, është një çrregullim ankthi që zhvillohet pasi një person përjeton një ngjarje traumatike kërcënuese për jetën. Simptomat hiperarousale të PTSD janë të ngjashme me përjetimin e përgjigjes "lufto ose ik" pa ndonjë stimul të rrezikshëm. E klasifikuar si një nga tre simptomat kryesore, hiperarousia përfshin rritjen e emocioneve, shfaqjen e shpërthimeve të zemërimit, të qenit vazhdimisht në gatishmëri, probleme me përqendrimin, vështirësi në gjumë dhe nervozizëm. Ju mund të trajtoni në mënyrë efektive PTSD dhe të përballeni me simptomat hiperarousale duke marrë ndihmë nga të tjerët, duke përmirësuar zakonet tuaja të gjumit, duke mësuar se si të përballeni me çështjet e ankthit dhe përqendrimit dhe duke gjetur rrugë për zemërim.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Marrja e Ndihmës për Hyperarousal
Hapi 1. Informoni miqtë dhe familjen për simptomat tuaja
Stigma ose turpi mund t’ju tundojnë që t’i mbani të fshehura simptomat e çrregullimit të stresit post-traumatik. Sidoqoftë, heshtja nuk do t'ju ndihmojë juve ose gjendjen tuaj. Nëse keni guximin të flisni me njerëzit përreth jush për simptomat tuaja, ata mund të ofrojnë mbështetje.
- Edhe pse ju jeni personi që duhet të përballeni me simptomat e PTSD -së, tregimi i të dashurve mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak vetëm. Plus, kur ata kuptojnë se çfarë shkakton ankth, miqtë dhe familja juaj mund t'ju ndihmojnë të shmangni ato situata.
- Për shembull, nëse zhurmat e forta ose lëvizjet e papritura ju shqetësojnë, duke u thënë të dashurve tuaj "Unë nervozohem kur dikush godet një derë". mund t'i mësojë ata të parandalojnë ose kufizojnë këto gjëra që të mos ju befasojnë. Ata mund të mësojnë të mbyllin dyert më butësisht dhe të shpallin veten kur jeni në praninë tuaj.
Hapi 2. Bashkohuni në një grup mbështetës
Ndarja e historisë suaj me të tjerët që po kalojnë një provë të ngjashme mund të jetë një mundësi mësimore katartike. Në grupet mbështetëse, individët me PTSD mund të diskutojnë simptomat, shkaktarët dhe strategjitë e përballimit. Të qenit pjesë e një grupi të tillë mund t'ju ndihmojë të mësoni se si t'i menaxhoni simptomat tuaja hiperarousale më mirë.
Kërkoni për grupe mbështetëse në internet ose duke kontaktuar klinikat lokale të shëndetit mendor ose terapistët në zonën tuaj
Hapi 3. Merrni parasysh psikoterapinë
Nëse nuk jeni duke parë një terapist të shëndetit mendor për stresin tuaj post-traumatik, duhet të konsultoheni me një sa më shpejt të jetë e mundur. Ka shumë lloje të ndryshme të terapive të bisedave në dispozicion sot të cilat mund t'ju ndihmojnë të kapërceni traumën dhe të gjeni mënyra të shëndetshme për t'u përballur.
- Terapia njohëse e sjelljes ju ndihmon të identifikoni modelet negative të mendimit që ju pengojnë të ecni përpara pas një ngjarje traumatike.
- Terapia e ekspozimit është një mënyrë e sigurt dhe efektive për ata me PTSD që gradualisht të përballen me traumën në mënyrë që të bëhet më pak e frikshme me kalimin e kohës. Kjo bëhet me mbështetjen dhe drejtimin e një terapisti të trajnuar profesionalisht i cili ka përvojë duke punuar me pacientët me PTSD.
- Desensibilizimi dhe ripërpunimi i lëvizjes së syve (EMDR) është një lloj trajtimi i veçantë që kombinohet me terapinë e ekspozimit për t’ju ndihmuar të përdorni lëvizjet e syve për të përpunuar traumën dhe për të ndryshuar reagimin tuaj ndaj saj.
Hapi 4. Vazhdoni të merrni ilaçet tuaja
Ekziston një përzgjedhje e ilaçeve të treguar për të ndihmuar në përmirësimin e simptomave të PTSD. Importantshtë e rëndësishme që të takoheni rregullisht me mjekun tuaj për të përcaktuar se cili ilaç është më i miri për rastin tuaj, dhe gjithashtu të monitoroni përparimin tuaj në ilaçe të caktuara.
Ilaçet që përdoren zakonisht në trajtimin e PTSD përfshijnë ilaqet kundër depresionit, ilaçet kundër ankthit dhe një ilaç të veçantë të quajtur Prazosin, i cili ndihmon në lehtësimin e prishjes së gjumit për shkak të maktheve dhe pagjumësisë
Metoda 2 nga 4: Përmirësimi i gjumit
Hapi 1. Filloni një ritual qetësues të natës
Meqenëse gjumi është një nga zonat mbizotëruese të prekura nga hiperarousaliteti, ju mund të përfitoni duke ndërtuar një rutinë të personalizuar të gjumit që promovon relaksim. Ju mund të kapërceni problemet për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë duke ndjekur disa këshilla për një higjienë të mirë të gjumit.
- Respektoni një orar gjumi, shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtat orë çdo ditë
- Shmangni dremitjet pas orës 3 pasdite, nëse ato ju pengojnë të bini në gjumë
- Ndaloni të pini kafeinë pas drekës dhe mos pini duhan para gjumit
- Bëni ushtrime të paktën gjashtë orë para gjumit
- Shmangni ushqimet e rënda para gjumit
- Rritni komoditetin e ambientit tuaj të gjumit duke zbehur dritat dhe duke ulur temperaturën
- Mbyllni pajisjet elektronike si televizorët dhe telefonat inteligjentë të paktën një orë para gjumit
- Relaksohuni duke bërë banjë, duke dëgjuar muzikë qetësuese ose duke lexuar pak
Hapi 2. Provoni trajtime plotësuese
Përveç ilaçeve, strategjitë alternative mund të jenë gjithashtu efektive për t'ju ndihmuar të flini më mirë me PTSD. Në disa raste, ilaçet barishtore si melatonina dhe rrënja valeriane mund t’ju ndihmojnë të flini më shpejt. Ndërkohë, praktika të tilla si meditimi, joga dhe akupunktura mund të nxisin qetësinë e nevojshme për të arritur një cilësi dhe sasi më të mirë të gjumit.
Para se të ndiqni ndonjë trajtim të ri plotësues, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj. Disa ilaçe bimore mund të ndërhyjnë me ilaçet tuaja ose të përkeqësojnë simptomat
Hapi 3. Shmangni alkoolin, drogën dhe kafeinën
Individët me PTSD kanë një rrezik në rritje për të zhvilluar probleme të abuzimit me substancat. Ju mund të tundoheni të maskoni simptomat tuaja duke përdorur ilaçe ose duke derdhur një pije gjatë natës për t'u çlodhur. Por, paralajmëroni se këto aktivitete vetëm mbulojnë problemin-ato nuk ju ndihmojnë të përballeni ose të përmirësoheni. Substancat si alkooli mund t’ju ndihmojnë të flini, por në fakt zvogëlon cilësinë e gjumit që merrni.
- Përveç kësaj, pirja e kafeinës gjithashtu do të përkeqësojë simptomat tuaja, ndoshta duke ju bërë edhe më nervozë dhe do të parandaloni gjumin gjatë natës.
- Hiqeni kafeinën plotësisht, por nëse kjo duket shumë e vështirë, hiqeni atë pas drekës. Hiqni dorë nga droga, pirja e duhanit dhe alkooli krejtësisht. Bisedoni me terapistin tuaj për t'ju referuar në një program me 12 hapa ose grup mbështetës të vetë-ndihmës për të rritur shanset tuaja për sukses.
Metoda 3 nga 4: Reduktimi i problemeve të ankthit dhe përqendrimit
Hapi 1. Kaloni kohë me kafshët
Njerëzit me kafshë shtëpiake kanë rezultate më të mira shëndetësore dhe jetojnë më gjatë. Rezulton se njerëzit me PTSD mund të përfitojnë edhe më shumë nga të pasurit një mik të kafshëve-veçanërisht një nga varietetet e qenve.
Qentë ndihmojnë ata që preken nga PTSD të mësojnë përsëri besimin, të ndihen të mbrojtur dhe të rivendosin ndjenjat e dashurisë. Nëse nuk keni një kafshë shtëpiake në jetën tuaj, mund të jetë një ide e shkëlqyeshme të adoptoni një nga një strehë lokale. Nuk ka rëndësi raca. Nëse nuk keni mundësi të adoptoni një kafshë, thjesht merrni një rol vullnetar në një strehë të kafshëve në komunitet
Hapi 2. Provoni meditimin e ndërgjegjes
Simptomat hiperarousale të PTSD janë të dëmshme për përqendrimin dhe fokusin. Ju mund të keni probleme me kryerjen e punës, ndalimin e modeleve negative të mendimit ose ngadalësimin e mendimeve tuaja për të fjetur natën. Një mënyrë për të përmirësuar forcën njohëse dhe për të promovuar relaksimin është duke zhvilluar një praktikë meditimi.
Mund të ndihmojë në marrjen e trajnimit të ndërgjegjes nga një profesionist i shëndetit mendor i cili mund t'ju udhëheqë siç duhet gjatë një ushtrimi. Sidoqoftë, një mënyrë e shpejtë për të zhvilluar vëmendjen është thjesht të qenit i vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj. Përqendroni vëmendjen tuaj të plotë në frymëmarrjen tuaj për 60 sekonda. Merrni frymë disa herë dhe më pas lëshoni ajrin. Përsëriteni. Bëni këtë ushtrim disa herë gjatë ditës
Hapi 3. Kryeni relaksim progresiv të muskujve
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për t'u bërë më të vetëdijshëm për zonat e tensionuara të trupit tuaj dhe t'ju mësojë se si ta lehtësoni atë tension. Provoni ta kryeni këtë teknikë kur jeni ulur ose shtrirë në një pozitë të rehatshme. Bestshtë gjithashtu më mirë të hiqni shpërqendrimet në mënyrë që të përqendroheni plotësisht në stërvitje për disa minuta.
Filloni duke marrë disa frymë të thella, pastruese. Shtrëngoni muskujt në gishtërinjtë tuaj, duke i shtrënguar sa më shumë që të jetë e mundur për rreth pesë sekonda. Lironi tensionin dhe vini re se si ndjehet kjo. Prisni për rreth dhjetë sekonda dhe kaloni në grupin tjetër të muskujve. Kaloni nëpër të gjithë trupin tuaj. Mundohuni të përqendroheni plotësisht në trupin tuaj. Nëse mendja juaj endet, kthejeni vëmendjen tuaj tek grupi i muskujve në të cilin jeni
Hapi 4. Bëni një masazh
Ankthi është thelbësor për atë që ushqen simptomat tuaja PTSD. Pra, gjetja e mënyrave të dobishme për të menaxhuar ankthin është çelësi për të përballuar çrregullimin. Masazhi është një trajtim alternativ që është treguar të jetë efektiv në lehtësimin e stresit dhe ndihmon trupin të lirojë tensionin. Shtë një mënyrë e lehtë dhe e natyrshme për të luftuar simptomat e PTSD. Plus, ju mund të përfitoni nga përfitimet e tij në çdo kohë.
Rezervoni një takim në një banjë aty pranë për një masazh profesional. Kërkojini një shoku ose partneri t'ju bëjë një masazh relaksues. Ose, mësoni aftësinë e vetë-masazhit për të gatuar tensionin tuaj larg
Metoda 4 nga 4: Menaxhimi i zemërimit
Hapi 1. Lironi tensionin me stërvitje
Aktiviteti fizik lëshon kimikate të këndshme në trup të quajtura endorfina që përmirësojnë disponimin tuaj dhe lehtësojnë tensionin. Plus, kur bëni përpjekje në një rutinë stërvitore, i jepni mendjes tuaj një pikë përqendrimi, duke ju lejuar të "hiqeni" nga modelet negative të mendimit.
- Ushtrimi mund të jetë pothuajse çdo gjë që sfidon trupin tuaj dhe e bën zemrën tuaj të pompojë me një ritëm të shtuar. Provoni boksin, vrapimin ose vallëzimin. Mësoni artet marciale, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të fuqizuar pas një ngjarje traumatike. Ju gjithashtu mund të shëtisni qenin tuaj nëpër park ose të arratiseni në natyrë për një shëtitje të gjatë ditore.
- Studimet kanë sugjeruar që joga mund të jetë një mjet efektiv për zvogëlimin e një numri simptomash të PTSD, përfshirë hiper-zgjimin. Merrni parasysh të merrni një klasë yoga të ndjeshme ndaj traumave për të marrë përfitimet e stërvitjes dhe meditimit.
Hapi 2. Qaj
Dhimbja dhe vuajtja që përjetoni pas një ngjarje traumatike mund t'ju bëjë të shtypni emocionet. Simptomat hiperarousale mund ta bëjnë të pamundur të heqësh dorë nga mbrojtja jote. Sidoqoftë, një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar zemërimin dhe emocionet e mbyllura është t'i lini të gjithë jashtë. Për disa njerëz në kultura ose familje të caktuara, të qarat konsiderohen si dobësi. Mos u bëni viktimë e kësaj linje të të menduarit. Të qash mund të jetë një mënyrë e fuqishme, e shëndetshme dhe qetësuese për të liruar zemërimin dhe zhgënjimin.
Nëse nuk ndiheni rehat duke qarë në prani të të tjerëve, shkoni diku vetëm për të kanalizuar zemërimin tuaj. Qani, bërtisni ose grushtoni diçka të butë, nëse duhet. Thjesht lëreni jashtë
Hapi 3. Hapni dikujt mbështetës
Jo të gjithë do të kuptojnë ose do të jenë mbështetës për simptomat tuaja të PTSD. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të kesh bashkëpunëtorë, miq dhe familje të cilët janë të gatshëm dhe të gatshëm të dëgjojnë kur ke shpërthime zemërimi. Këta njerëz nuk duhet ta marrin zemërimin tuaj personalisht, por ta shikojnë shfryrjen tuaj si një mundësi për të liruar këto emocione negative dhe për të zgjidhur problemet.
Kontaktoni me dikë që ka treguar se nuk është gjykues dhe i vëmendshëm. Ju mund të thoni, "Unë me të vërtetë duhet të heq disa gjëra nga koka ime. A mund te flasim?"
Hapi 4. Ditari
Një mënyrë tjetër për të lehtësuar ankthin dhe zvogëluar zemërimin është duke regjistruar mendimet dhe ndjenjat tuaja. Ju gjithashtu nuk duhet të jeni një shkrimtar i mirë. Nëse nuk doni ta ndani ditarin tuaj me një mjek ose terapist, mund ta mbani atë privat. Merrni pak kohë çdo ditë për të shkruar atë që ndjeni dhe atë që po ndodh në kokën tuaj.
