Kur dëgjoni fjalën "ankth", mund të mendoni vetëm për efektet mendore. Sidoqoftë, mund të përjetoni një numër simptomash fizike kur ndiheni të shqetësuar, duke përfshirë pagjumësinë, dhimbjen e kokës, tensionin e muskujve, rrahjet e shpejta të zemrës dhe hiperventilimin. Nëse keni përjetuar simptoma fizike nga ankthi juaj, ka një numër hapash që mund të ndërmerrni për të përmirësuar gjendjen tuaj. Teknikat e relaksimit mund të ndihmojnë në kontrollin e rrahjeve të zemrës dhe frymëmarrjes kur ndiheni të shqetësuar. Bëni një masazh ose përdorni qetësues dhimbjesh për të ndihmuar me tensionin e muskujve dhe dhimbjet e kokës. Së fundi, ushtroni rregullisht dhe praktikoni një dietë të mirë për të mbajtur shëndetin tuaj të përgjithshëm. Këto strategji mund t'ju ndihmojnë të kapërceni simptomat fizike të ankthit tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kontrollimi i rrahjeve të zemrës dhe frymëmarrjes
Hapi 1. Ndaloni dhe numëroni deri në 10 nëse ndjeni një sulm ankthi që po vjen
Simptomat fizike të ankthit përfshijnë një rritje të rrahjeve të zemrës, frymëmarrje të shpejtë, muskuj të tensionuar, djersitje dhe marramendje. Pasi t'i ndjeni këto simptoma duke filluar, ndaloni veten. Mbyllni sytë, përpiquni të bllokoni botën dhe numëroni deri në 10. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe numëroni ngadalë. Nëse akoma e ndjeni rrahjen e zemrës, përsëriteni procesin dhe numëroni deri në 20.
- Mundohuni të hiqni veten nga situata që ju stresonte. Nëse po grindeshit me partnerin tuaj, për shembull, shkoni në një dhomë tjetër për një minutë.
- Nëse jeni në punë ose në një takim, arsyetoni me mirësjellje veten. Shkoni në banjë ose në një dhomë tjetër për t'u qetësuar.
Hapi 2. Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë për të ndaluar hiperventilimin
Hiperventilimi është një simptomë kryesore e ankthit fizik. Nëse merrni frymë shpejt, ndaloni veten dhe përqendrohuni në marrjen e frymëmarrjeve të gjata dhe të thella. Merrni frymë derisa nuk mundeni më, mbajeni për një sekondë dhe më pas lëreni të dalë ngadalë. Përsëriteni këtë proces derisa të keni nën kontroll frymëmarrjen tuaj.
- Nëse është e mundur, shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart mbi bark. Ndjeni bustin tuaj të ngrihet dhe të bjerë me çdo frymë për të mbajtur veten të përqendruar në frymëmarrje.
- Bërja e ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë çdo ditë, edhe nëse nuk ndjeni ankth, është praktikë e mirë kur keni një sulm ankthi. Do të jeni gati për të kontrolluar frymëmarrjen tuaj në mënyrë më efektive kur të vijë koha.
Hapi 3. Shkëputeni veten nga ankthi me një aktivitet argëtues
Ndonjëherë mënyra më e mirë për të hequr qafe ankthin tuaj është shpërqendrimi. Nëse mundeni, ndaloni së bëri atë që ju shkaktonte ankth dhe bëni diçka që ju pëlqen. Kjo largon mendjen nga ankthi dhe ndihmon në lehtësimin e simptomave fizike si një zemër e shpejtë dhe hiperventilim. Më vonë, mund t'i ktheheni aktivitetit stresues dhe të përpiqeni ta arrini atë me një kornizë më të mirë mendore.
- Aktivitetet e mira të shpërqendrimit janë dëgjimi i muzikës, stërvitja, ecja dhe luajtja e një instrumenti ose përdorimi i duarve në një farë mënyre.
- Shmangni aktivitetet shkatërruese të shpërqendrimit si përdorimi i drogës ose alkoolit. Këto nuk e heqin problemin dhe shkaktojnë probleme të tjera shëndetësore.
Hapi 4. Praktikoni yoga ose meditim për të relaksuar trupin dhe mendjen tuaj
Të dyja këto aktivitete janë të dobishme për lehtësimin e tensionit dhe zvogëlimin e rrahjeve të zemrës. Merrni kohë çdo ditë për teknika relaksimi si këto për të zvogëluar gradualisht simptomat tuaja të ankthit. Edhe 15 minuta në ditë mund të lehtësojë ndjeshëm simptomat tuaja.
- Meditimi është veçanërisht i dobishëm në mëngjes para se të niseni për në punë. Duke marrë pak kohë për t'u çlodhur dhe për t'u përgatitur për ditën në vijim ju ndihmon të përballoni sfidat në mënyrë më efektive.
- Nëse keni probleme me gjumin nga ankthi, joga dhe meditimi në mbrëmje mund t'ju qetësojnë dhe t'ju ndihmojnë të flini më mirë.
Hapi 5. Ulni marrjen tuaj ditore të kafeinës
Kafeina rrit natyrshëm rrahjet tuaja të zemrës dhe nganjëherë shkakton një dridhje të lehtë në muskujt tuaj. Nëse keni ankth, këto efekte mund të përkeqësojnë simptomat tuaja fizike dhe madje të shkaktojnë një sulm paniku. Nëse ndjeni rregullisht simptoma ankthi dhe pini rregullisht pije me kafeinë, provoni të zvogëloni konsumin tuaj. Shkallëzoni në 1/2 ose 1/3 e marrjes suaj normale për të zvogëluar rrahjet e zemrës dhe tensionin e muskujve.
- Mundohuni të përdorni alternativa pa kafe ose pak kafeinë për kafen dhe pijet energjike, si çajrat bimorë.
- Zyrtarisht, 400 mg kafeinë në ditë është e sigurt për të rriturit, që është e barabartë me rreth 4 filxhanë kafe. Sidoqoftë, nëse vuani nga ankthi, atëherë mbajeni konsumin tuaj shumë nën këtë. Nëse pini rregullisht 3 gota në ditë, provoni ta zvogëloni marrjen tuaj në 1.
- Kushtojini vëmendje përmbajtjes së kafeinës në pije të gazuara dhe pije energjike. Disa pije energjike kanë më shumë se një ditë kafeinë në një racion, kështu që ju mund të merrni më shumë se sa e kuptoni.
- Reduktimi i marrjes së kafeinës gjithashtu ju ndihmon të flini më mirë, gjë që është gjithashtu e dobishme për menaxhimin e simptomave tuaja të ankthit.
Metoda 2 nga 3: Reduktimi i Dhimbjes Fizike
Hapi 1. Praktikoni relaksim progresiv të muskujve për të lehtësuar tensionin
Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë lehtësuese e stresit që gradualisht lëshon të gjithë muskujt tuaj të tendosur. Uluni në një vend të qetë dhe merrni frymë thellë. Pastaj, tendosni secilin muskul në trupin tuaj individualisht dhe lëshojeni atë. Punoni në të gjithë trupin tuaj. Relaksimi i muskujve tuaj si kjo ndihmon në zvogëlimin e tensionit tuaj dhe stresit të përgjithshëm. Praktika e përditshme ndihmon në relaksimin e muskujve tuaj kur ndiheni të stresuar.
- Ju mund ta përdorni këtë teknikë gjatë gjithë ditës nëse ndjeni sulme ankthi që vijnë. Ju as nuk mund të vini re se po tendosni muskujt tuaj.
- Kombinoni relaksimin e muskujve me frymëmarrje të thellë për të zvogëluar ankthin tuaj të përgjithshëm.
Hapi 2. Bëni një masazh për të liruar muskujt tuaj të shtrënguar
Nëse i tensiononi vazhdimisht muskujt tuaj nga ankthi, atëherë ata mund të jenë të lënduar dhe të shtrënguar. Një masazh mund të lehtësojë këtë tension dhe të zvogëlojë dhimbjen tuaj. Si një bonus shtesë, të ndiheni më mirë fizikisht mund të ketë një efekt pozitiv në simptomat tuaja të ankthit.
- Dhimbja e ankthit është e zakonshme në shpinë dhe qafë sepse njerëzit shpesh i tensionojnë këta muskuj kur janë në ankth.
- Vizitoni një terapist profesionist të masazhit në vend që dikush të fërkojë shpinën tuaj. Një terapist di si të manipulojë muskujt tuaj siç duhet për rezultatet e duhura.
Hapi 3. Shmangni ushqimet që ju shqetësojnë stomakun
Një stomak i mërzitur është një tjetër simptomë fizike e ankthit. Kjo shpesh rëndohet nga ushqime të caktuara, të cilat janë unike për secilin person. Kushtojini vëmendje dietës tuaj dhe shikoni nëse ndonjë ushqim i përkeqëson simptomat tuaja. Kufizoni ose hiqni këto ushqime, veçanërisht nëse jeni ndjerë në ankth kohët e fundit.
- Ushqimet pikante zakonisht shkaktojnë shqetësime në stomak. Ushqimet dhe pijet e tepërta me sheqer janë një fajtor tjetër i zakonshëm.
- Nëse dhimbja juaj në stomak zgjat më shumë se disa ditë në të njëjtën kohë, shihni mjekun tuaj për të përjashtuar një çështje themelore.
- Mos përdorni qetësues për dhimbjet e stomakut. Kjo mund të përkeqësojë simptomat, veçanërisht nëse keni ulçerë.
Hapi 4. Merrni qetësues dhimbjesh për të luftuar dhimbjet e kokës nga tensioni
Dhimbjet e kokës nga tensioni janë të zakonshme tek njerëzit me ankth. Përveç teknikave të rregullta të relaksimit, qetësuesit e dhimbjeve OTC mund t'i lehtësojnë këto dhimbje koke. Merrni ilaçe për të ndihmuar në menaxhimin e dhimbjes ndërsa punoni në zvogëlimin e ankthit tuaj të përgjithshëm.
- Merrni ilaçe kundër dhimbjeve sipas udhëzimeve të produktit. Marrja e shumë mund të shqetësojë stomakun tuaj ose të shkaktojë efekte të tjera anësore.
- Nëse vuani nga dhimbje koke çdo ditë, konsideroni të shihni mjekun tuaj. Ju mund të keni një çështje themelore mjekësore që i shkakton ato.
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e shëndetit tuaj lart
Hapi 1. Hani një dietë të ekuilibruar për të rritur imunitetin tuaj
Ankthi mund të shtypë sistemin tuaj imunitar me kalimin e kohës, duke ju lënë të ndjeshëm ndaj sëmundjeve dhe infeksioneve. Mbani imunitetin tuaj me një dietë të shëndetshme. Përfshini fruta dhe perime të freskëta në çdo vakt dhe merrni proteina të pasura nga burime të shëndetshme si peshku dhe shpendët. Në mënyrë të ngjashme, shmangni ushqimet e pashëndetshme të përpunuara që janë të larta në kripë dhe yndyrna të ngopura, të cilat mund ta përkeqësojnë ankthin.
- Vitaminat B, C dhe E janë veçanërisht të rëndësishme për sistemin tuaj imunitar. Burime të mira të këtyre vitaminave janë manaferrat, perimet jeshile me gjethe, fasulet dhe specat zile.
- Ushqimet e larta në probiotikë kanë treguar një lidhje me stresin e reduktuar. Hani kos të thjeshtë grek ose merrni shtesa probiotike për të rritur marrjen tuaj.
- Mos anashkaloni ushqimet. Uria mund ta përkeqësojë ankthin tuaj.
Hapi 2. Ushtrohuni rregullisht për të zvogëluar stresin dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj
Ushtrimi është një reduktues i provuar i stresit, prandaj angazhohuni që të ushtroheni për të paktën 30 minuta 3-4 ditë në javë. Ushtrimet aerobike si vrapimi, biçikleta dhe noti janë më të mirat për të zvogëluar stresin. Ky është një përfitim i përgjithshëm shëndetësor që gjithashtu do të përmirësojë simptomat tuaja të ankthit.
- Nuk keni pse të punoni shumë për të shijuar këto përfitime. Një shëtitje 30-minutëshe çdo ditë është një ushtrim i shkëlqyeshëm.
- Të luash sport është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të bërë stërvitje. Merrni parasysh të bashkoheni me një ekip lokal për të bërë stërvitje dhe për të bërë miq të rinj.
- Ushtrimet gjithashtu ndihmojnë në forcimin e sistemit tuaj imunitar, përmirësimin e gjumit dhe zvogëlimin e rrahjeve të zemrës në pushim, të gjitha këto janë të dobishme për të luftuar ankthin.
Hapi 3. Flini 8 orë gjumë çdo natë
Ndërsa gjumi me ankth mund të jetë i vështirë, është i rëndësishëm për përmirësimin e simptomave tuaja. Mungesa e gjumit shtyp imunitetin tuaj dhe i përkeqëson simptomat tuaja të ankthit. Ka një numër hapash që mund të ndërmerrni për të fjetur më mirë, edhe nëse jeni duke përjetuar ankth.
- Bëni ushtrime relaksimi para gjumit si joga ose meditimi për të ndihmuar veten të bini në gjumë. Pastaj bëni diçka të qetë derisa të shkoni në shtrat, si leximi. Mos shikoni ekranet para gjumit, sepse kjo mund të stimulojë trurin tuaj dhe t'ju mbajë zgjuar.
- Shmangni kafeinën për të paktën 4 orë para gjumit. Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, rriteni këtë kohë në 6 orë.
- Shtojcat si melatonin ose çajrat bimorë mund t'ju ndihmojnë të flini natyrshëm.
Hapi 4. Shmangni përdorimin e drogës, pirjes së duhanit dhe alkoolit për t'u marrë me ankthin tuaj
Ndërsa këto aktivitete mund t'ju bëjnë të ndiheni më mirë për një çast, ato janë në fund të fundit mënyra shkatërruese për t'u marrë me ankthin. Ato dëmtojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm, zvogëlojnë sistemin tuaj imunitar dhe e bëjnë më të vështirë gjumin. Bestshtë më mirë të heqësh ose eliminosh krejtësisht këto zakone.
