Muskujt që ndihmojnë në kontrollin e lëvizjes brenda dhe rreth nyjeve të ijeve tuaja janë komplekse. Gluteus maximus juaj është një muskul i rëndësishëm në zonën e ijeve tuaja. Ndërsa këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të rrisni madhësinë e kofshës tuaj, ato nuk mund të ndryshojnë strukturën e kockave tuaja. Nyjet tuaja të legenit dhe ijeve ndalojnë së rrituri në fillim të të 20 -ave. Dhe ndërsa stërvitja mund të ndryshojë madhësinë e muskujve tuaj, ajo duhet të mbahet vazhdimisht në mënyrë që të ketë një efekt të qëndrueshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi pa pajisje
Hapi 1. Provoni rrëmbimin e ijëve të shtrirë anash
Shtrihuni në anën tuaj në një dyshek, me gjunjët e përkulur pak dhe 1 këmbë të vendosura në mënyrë të barabartë mbi tjetrën. Kofshët tuaja duhet të jenë në një kënd prej 90 gradë në tokë, jo të kënduara përpara ose mbrapa. Përkulni këmbën pak më shumë për t'i dhënë vetes ekuilibër dhe mbështetje, dhe drejtojeni këmbën e sipërme me këmbën tuaj të përkulur. Ngrini këmbën e sipërme lart (duke e mbajtur këmbën të përkulur) dhe pak prapa, pastaj uleni përsëri.
Ngrini dhe ulni këmbën e sipërme në grupe prej 5 ose 10, në varësi të asaj se sa të avancuar jeni në stërvitjen tuaj, pastaj ndërroni dhe përsëritni të njëjtat ushtrime në anën tuaj tjetër
Hapi 2. Bëni moluskun
Ky ushtrim është i ngjashëm me rrëmbimin e kofshës të shtrirë anash, por gjunjët tuaj do të jenë të përkulur. Shtrihuni në anën tuaj siç keni bërë me rrëmbimin e ijëve të shtrirë anash. Në vend që t'i mbani këmbët drejt, përkulni ato dhe vendosni 1 mbi tjetrën. Pastaj, rrëshqisni gjunjët përpara, kështu që jeni shtrirë në një pozicion të lirshëm të fetusit. Këmbët tuaja duhet të jenë të përafruara me ijet tuaja dhe gjunjët tuaj duhet të jenë jashtë trupit tuaj.
- Kur të jeni në pozicion, ngadalë filloni të ngrini lart gjurin tuaj të lartë, sikur të jetë maja e një gocë molusku. Ndërsa e bëni këtë, mbajeni këmbën tuaj të sipërme në pjesën e poshtme të këmbës tuaj sikur të jenë të lidhur.
- Pastaj, ngadalë ulni këmbën e sipërme poshtë derisa të mbështetet në këmbën e poshtme.
- Bëni këtë ushtrim për rreth 1 minutë.
- Përsëriteni këtë ushtrim në anën e kundërt pasi të keni përfunduar anën e parë.
- Bëni deri në 3 grupe në secilën anë.
Hapi 3. Kryeni goditjen anësore
Qëndroni drejt, vendosni duart mbi ijet tuaja dhe mbajeni barkun të shtrënguar. Ngrini gjurin tuaj të djathtë lart dhe lëvizni këmbën tuaj të djathtë anash derisa këmba juaj e majtë të shtrihet mirë. Vendoseni këmbën e djathtë në tokë, përkulni gjurin e djathtë pak më shumë dhe mbajeni këmbën e majtë drejt. Këmba juaj e majtë duhet të jetë akoma e sheshtë në tokë. Pastaj shtyjeni veten nga toka me këmbën tuaj të djathtë dhe lëvizni përsëri në një pozicion në këmbë. Përsëriteni të njëjtin veprim në anën tuaj të majtë.
- Ju mund të bëni të gjitha nga 1 anë, pastaj të kaloni në anën tjetër, ose mund të ndryshoni anët për secilën rënie.
- Kryeni 10 deri në 20 përsëritje të këtij ushtrimi në secilën anë, në varësi të asaj se sa të avancuar jeni në stërvitjen tuaj.
- Një alternativë për këtë zhytje anësore është të MOS vendosni këmbën tuaj në tokë kur të ktheheni në një pozicion në këmbë. Por më mirë për ta mbajtur gjurin të përkulur dhe këmbën të ngritur lart nga toka. Kjo i shton pak më shumë kompleksitet dhe rezistencë ushtrimit.
Hapi 4. Provoni të shijoni alternativën anësore
Ky ushtrim është akoma një dremitje anësore, përveç që ju nuk i lëvizni këmbët kur lëvizni trupin tuaj. Në vend të kësaj, filloni duke qëndruar drejt me këmbët tuaja 2 deri në 3 këmbë (0.61 deri 0.91 m) larg. Pastaj hidheni në anën e djathtë duke përkulur gjurin tuaj të djathtë dhe duke drejtuar këmbën tuaj të majtë. Pastaj drejtojeni veten lart, pa lëvizur këmbët. Mbajeni shpinën drejt dhe sa më drejtë që të jetë e mundur, mbani kokën lart dhe sigurohuni që gjunjët të mos i shtrijnë kurrë gishtërinjtë në këmbën e përkulur. Bëni të njëjtin lloj zhytjeje në anën tuaj të majtë. Ky version mund të vendosë më pak stres në gjunjët tuaj dhe shton më shumë rezistencë ndaj muskujve që po përpiqeni të ndërtoni.
Kryeni 10 deri në 20 përsëritje të këtij ushtrimi në secilën anë, në varësi të asaj se sa të avancuar jeni në stërvitjen tuaj
Hapi 5. Provoni goditje të shkurtra
Një drekë e shkurtër është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar me muskujt tuaj të jashtëm të kofshës. Për të bërë një drekë të shkurtër, qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe bëni një hap të madh prapa dhe përgjatë këmbës së kundërt. Ndërsa e bëni këtë, përkulni gjunjët dhe mbani ekuilibrin tuaj në pozicion për një moment. Pastaj, ngadalë filloni të ngriheni dhe kthejeni këmbën e pasme në pozicionin e saj fillestar.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 deri në 15 herë në të dyja anët. Bëni 3 grupe.
- Ju gjithashtu mund të mbani pesha në duart tuaja për ta bërë këtë ushtrim pak më të vështirë.
Hapi 6. Bëni një mbledhje tradicionale
Qëndroni drejt dhe vendosni këmbët tuaja në mënyrë që ato të jenë sa gjerësia e shpatullave larg. Mbani barkun tuaj të shtrënguar dhe shpinën drejt. Ulni barkun drejt dyshemesë sikur të uleni, por ndaloni kur gjunjët tuaj janë të përkulur në një kënd prej 90 gradë dhe kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë. Pastaj ngrihuni përsëri në pozicionin në këmbë (mos lëvizni këmbët). Përsëriteni këtë lëvizje 5 deri në 10 herë, në varësi të asaj se sa të avancuar jeni në stërvitjen tuaj.
Për t'i shtuar më shumë rezistencë këtij ushtrimi, mund të mbani shtangë dore në të dyja duart ndërsa bëni mbledhje. Pesha e shtangave varet nga ju - me çfarë të jeni më të kënaqur në atë kohë
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i pajisjeve të stërvitjes për të rritur ijet tuaja
Hapi 1. Kryeni rrëmbimin e anës në këmbë
Rrëmbimi anësor në këmbë është i njëjtë me rrëmbimin e ijëve të shtrirë anash, me përjashtim të faktit që ju jeni duke qëndruar drejt dhe duke i shtuar njëfarë rezistence lëvizjes së këmbës suaj të jashtme. Ndërsa qëndroni në këmbë, mbajeni mbi një mur, kangjella ose karrige të qëndrueshme me dorën tuaj të djathtë. Vendosni një trap në dorën tuaj të majtë dhe mbajeni atë në kofshën tuaj të majtë. Përkulni këmbën tuaj të majtë dhe ngrini atë jashtë nga muri, pastaj silleni përsëri poshtë drejt murit përsëri. Mbajeni shpinën drejt.
- Kryeni 5 deri në 10 përsëritje të këtij ushtrimi, varësisht se sa të avancuar jeni në stërvitjen tuaj. Pasi të keni përfunduar të gjitha përsëritjet në 1 anë, kaloni dhe bëni anën tjetër.
- Pesha e trapit do të varet nga ajo që është e rehatshme për ju për momentin. Filloni me një trap të lehtë dhe shtoni peshën ndërsa kryeni stërvitjen me kalimin e kohës.
- Një alternativë për një shtangë dore është përdorimi i një brezi rezistence, i cili është në thelb një brez i madh elastik i krijuar posaçërisht për qëllime stërvitore. Për të përdorur brezin e rezistencës, lidheni brezin në një lak me gjerësi të ijeve dhe futuni në lak në mënyrë që të jetë rreth kyçeve të këmbëve. Kur tërheq këmbën e majtë jashtë, brezi do të veprojë si rezistencë ndaj lëvizjes.
Hapi 2. Provoni shëtitjen Monster ose Sumo
Ky ushtrim kërkon një brez rezistence që është mjaft i shkurtër për të shkuar rreth këmbëve tuaja dhe për të siguruar rezistencë ndërsa zgjeroni qëndrimin tuaj. Ju mund ta vendosni brezin rreth këmbëve tuaja në nivelin e gjurit (pak mbi nyjet tuaja të gjurit), në nivelin e kyçit të këmbës, ose rreth topave të këmbëve tuaja - cilado vendndodhje është më e rehatshme për ju në atë kohë. Pasi grupi është në vend, zgjeroni qëndrimin tuaj derisa të ketë një rezistencë të mirë në grup. Pastaj përkulni pak gjunjët dhe krahët i keni para jush.
- Për ecjen në Përbindësh, mbajeni grupin të shtrirë dhe ecni përpara dhe prapa, duke shkelur njërën këmbë para tjetrës.
- Për shëtitjen në Sumo, mbajeni grupin të shtrirë dhe të shndritshëm në të majtë dhe të djathtë.
- Kryeni 5 deri në 10 përsëritje të këtij ushtrimi (në secilin drejtim), në varësi të asaj se sa të avancuar jeni në stërvitjen tuaj.
Hapi 3. Ecni anash në një rutine
Për këtë ushtrim do të dëshironi të vendosni rutine në një pjerrësi 3 deri në 5%, dhe me një shpejtësi prej 2 deri në 3 mph (3.2 deri 4.8 km/orë) (shumë ngadalë). Filloni rutinën ndërsa qëndroni në panelin anësor (pjesa që nuk lëviz). Nëse ana juaj e djathtë është përballë pjesës së përparme të rutine, vendoseni dorën tuaj të djathtë në shiritin e përparmë për mbështetje dhe dorën tuaj të majtë në shiritin e majtë për mbështetje. Hapni në shkel dhe filloni të ecni anash. Përsëri, nëse ana juaj e djathtë është përballë pjesës së përparme të rutine, ju do të dëshironi të ecni ‘përpara’ duke kaluar këmbën tuaj të majtë mbi këmbën tuaj të djathtë.
- Kryeni këtë ushtrim për 5 deri në 10 minuta në të dyja anët, me pushime prej 30 sekondash çdo minutë.
- Filloni këtë ushtrim me një shpejtësi shumë, shumë të ngadaltë derisa të mësoheni me lëvizjen. Pasi të jeni më të rehatshëm, mund të rrisni shpejtësinë. Sidoqoftë, vini re se shpejtësia nuk është çelësi i këtij ushtrimi, është lëvizja. Kështu që të vazhdosh me një shpejtësi të ngadaltë do të jetë po aq efektive.
Hapi 4. Bëni disa lëkundje të kettlebell
Nëse keni një palë kazan ose keni qasje në disa në palestrën tuaj, atëherë mund t'i përdorni për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskujt e ijëve. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, përkuluni përpara në ijet tuaja dhe kapni një kazan për dorezën me të dy duart.
- Duke mbajtur krahët dhe shpinën drejt, ngrini kazanin lart, jashtë dhe larg nga trupi juaj para jush ndërsa drejtoni gjunjët dhe ijet tuaja. Kettlebell duhet të lëkundet ndërsa e bëni këtë.
- Pastaj, duke rrjedhur me lëvizjen e kazanit, përkuluni përsëri në ijet dhe gjunjët tuaj dhe sillni kazanin përsëri poshtë në tokë.
- Përsëriteni këtë lëvizje 10 deri në 15 herë dhe bëni 3 grupe.
Metoda 3 nga 3: Eksperimentimi me Ide të Tjera të Rritjes së Hipit
Hapi 1. Kryeni disa poza joga që hapin hip
Pozat e jogës që hapin hip janë ato që përqendrohen në mënyrë specifike në shtrirjen e muskujve të shtrënguar të ijëve. Teknikisht, të gjitha pozat e jogës mund të konsiderohen poza për hapjen e ijeve, sepse joga në përgjithësi është projektuar për të ndihmuar muskujt e kofshës tuaj. Por ka disa poza shumë specifike që synojnë këtë zonë dhe gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e gamës tuaj të lëvizjes, qarkullimin e gjakut dhe zvogëlimin e dhimbjeve të shpinës. Ushtrimet e fokusuara posaçërisht në muskujt e kofshës ndoshta do t'i bëjnë ata të lënduar dhe të ngurtësuar, këto poza joga do të ndihmojnë në lirimin e asaj ngurtësie.
-
Pozitat e mëposhtme rekomandohen për të ndihmuar në shtrirjen e muskujve të kofshës tuaj:
- Foshnja e lumtur pozon.
- Pozita e këndit të lidhur të mbështetur.
- Pozita e bretkosës.
- Pozita e ‘fijes së gjilpërës’.
- Pëllumbi gjysmë dhe pëllumbi i dyfishtë paraqet.
- Pozita e devesë.
- Hero pozë.
Hapi 2. Shtrini muskujt e kofshës
Kyçi i hip është një nyje shumë e qëndrueshme me shumë muskuj dhe një gamë të madhe lëvizjesh. Aktivitetet ku nuk po i përdorni muskujt e vitheve ashtu siç janë projektuar për t'u përdorur (domethënë ulur në një tavolinë gjatë gjithë ditës) mund t'i bëjnë ata të forcohen dhe të jenë të dhimbshëm. Shtrirja e muskujve të kofshës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të liruar të gjithë këtë zonë, për të mbajtur një qëndrim të mirë dhe për të mbajtur shtyllën kurrizore të rreshtuar siç duhet.
-
Ka disa shtrirje të kofshëve që mund të bëni për të ndihmuar në lirimin e të gjithë zonës:
- Shtrirja e përkulësit të ijës.
- Shtrirja e rrotulluesit të ijeve.
- Shtrirja e adduktorit të kofshës.
- Shtrirja e ekstensorit të hipit.
- Shtrirja e kërdhokullës në këmbë.
- Brezi iliotibial shtrihet.
Hapi 3. Hani më shumë proteina dhe karbohidrate
Në mënyrë ideale, ijet tuaja do të bëhen më të mëdha përmes një rritje të muskujve në atë zonë. Muskujt do të rriten për shkak të ushtrimeve që do të bëni për të synuar atë zonë. Për të marrë energji për të vazhduar rutinën tuaj të stërvitjes dhe për të vazhduar ushtrimet afatgjata, duhet të konsumoni karbohidrate. Ju gjithashtu duhet të konsumoni proteina që do të ndihmojnë në ndërtimin e atij muskuli.
- Personi mesatar duhet të hajë një vakt të mirë 1-2 orë para se të stërvitet dhe të ketë një vakt tjetër të mirë 1-2 orë pas stërvitjes. Përderisa ushqimet janë të balancuara dhe ushqyese, ato do të sigurojnë karbohidratet dhe proteinat që ju nevojiten për të pasur energji dhe për të ndërtuar muskuj.
- Një shembull i një vakti para ose pas stërvitjes për një grua mund të jetë: një grusht i vogël bajame, një kuvertë me madhësi mishi, një grusht perime dhe një grusht oriz ose drithëra të tjera. Një shembull i vaktit të një burri në përgjithësi do të ishte më i madh, në varësi të peshës dhe lartësisë së tij, por deri në dyfishin e asaj që rekomandohet për gratë.
- Ju gjithashtu duhet të jeni të sigurtë që të konsumoni ujë gjatë dhe pas stërvitjes tuaj në mënyrë që të qëndroni të hidratuar siç duhet.
Hapi 4. Punësoni një trajner personal
Nëse jeni vërtet serioz në lidhje me rritjen e madhësisë së kofshës tuaj dhe keni fonde të mjaftueshme, mund të dëshironi të merrni në konsideratë punësimin e një traineri personal.
- Shumica e trajnerëve personalë do të jenë të certifikuar nga 1 prej shumë organeve certifikuese (si Këshilli Amerikan për Ushtrime (ACE), Akademia Kombëtare e Mjekësisë Sportive (NASM), Shoqata Ndërkombëtare e Shkencave të Sportit (ISSA), dhe të tjerë).
- Shumica e trajnerëve personal punojnë përmes qendrave shëndetësore dhe palestrave lokale, që do të thotë që ju gjithashtu do të kërkoni anëtarësim në çfarëdo vendi nga ku punon trajneri juaj personal.
- Shumë qytete ofrojnë mundësi trajnimi personal përmes programeve dhe qendrave të tyre rekreative në të gjithë qytetin.
