Ijet e forta dhe fleksibël përmirësojnë ekuilibrin, gatishmërinë dhe palestrën. Kjo ju lejon të luani sport dhe të merrni pjesë në aktivitetet që ju pëlqejnë, si dhe të ndihmoni në parandalimin e rënieve. Rrëzimet janë një shkak kryesor i dëmtimeve të ijeve, veçanërisht për njerëzit e moshuar; një rënie mund të rezultojë në një thyerje të kofshës ose frakturë ose lëndime shtesë. Përveç ndihmës në parandalimin e rënieve, përmirësimi i forcës dhe ekuilibrit të kofshës mund të ndihmojë në menaxhimin e dhimbjeve artritike. Nëse jeni të interesuar të rrisni fleksibilitetin dhe forcën e kofshës tuaj, ka shtrirje dhe ushtrime që mund të ndihmojnë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ngrohja e trupit tuaj
Hapi 1. Bëni ushtrime të lehta së pari
Para se të bëni ndonjë ushtrim të synuar të ijëve, duhet të siguroheni që trupi juaj është ngrohur. Kjo do të bëjë që furnizimi me gjak të qarkullojë më mirë për të ushqyer muskujt dhe lubrifikuar nyjet.
- Kjo nuk duhet të jetë një ngrohje e përpunuar. Kaloni rreth 10 minuta duke bërë një shëtitje të shpejtë, duke përdorur një makinë eliptike, duke ecur me biçikletë (të rregullt ose të palëvizshëm), ose duke bërë një vrapim të shkurtër.
- Nëse keni probleme me lëvizshmërinë ose keni nevojë për një ngrohje më pak intensive, provoni të marshoni në vend për pesë deri në dhjetë minuta, pastaj bëni disa ulje dhe ngritje në këmbë për të ngrohur ijet tuaja. Për t'u ulur dhe ngritur, qëndroni para një karrige dhe përkuluni përpara, duke e mbajtur shpinën drejt, duke u përkulur në ijet dhe gjunjët kur filloni të uleni në një karrige. Para se të uleni deri në fund, bëni një pauzë, pastaj drejtohuni përsëri në një pozicion të drejtë, në këmbë.
Hapi 2. Dëgjoni trupin tuaj
Sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj kur jeni duke ushtruar dhe shtrirë. Nëse një ushtrim ju shkakton dhimbje fizike, ndaloni ta bëni atë menjëherë. Nëse një shtrirje ju bën të ndiheni të pakëndshëm ose mendoni se muskujt tuaj po tërhiqen shumë fort, ulni intensitetin ose gjatësinë e shtrirjes.
Ju dëshironi të siguroheni që të mos dëmtoni veten. Ushtrimet kanë për qëllim të ndihmojnë në forcimin e ijeve tuaja, dhe shtrirjet janë për të rritur fleksibilitetin tuaj dhe zgjatjen e muskujve
Hapi 3. Përdorni ndihmën nëse keni nevojë
Nëse nuk jeni jashtëzakonisht të qëndrueshëm në këmbët tuaja, mund të përdorni një karrige ose banak për stabilitet ndërsa jeni duke bërë disa nga këto ushtrime dhe shtrirje. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni drejt ndërsa bëni ushtrimet tuaja pa kërcënimin e humbjes së ekuilibrit tuaj.
Vetëm sigurohuni që të mbani mend se ku ndodhet karrigia, në mënyrë që të mos dëmtoni veten duke u përplasur me të
Metoda 2 nga 4: Puna në Ushtrimet e Lëvizshmërisë së Hipit
Hapi 1. Bëni lëkundje të këmbëve përpara
Ushtrimet për lëvizshmërinë e kofshëve fokusohen në mbajtjen e nyjeve dhe muskujve të ijëve tuaj të fortë, aktivë, të lëvizshëm dhe fleksibël. Një ushtrim i shkëlqyeshëm i lëvizshmërisë së kofshës është lëkundja e këmbës përpara. Për të filluar, ngrihuni sa më drejtë që të jetë e mundur. Qëndroni pranë një karrigeje ose sipërfaqeje tjetër të qëndrueshme dhe mbajeni për ekuilibër. Ngrini njërën këmbë nga dyshemeja, duke e mbajtur këmbën të përkulur dhe këmbën drejt. Ngadalë ngrini të gjithë këmbën përpara sa më shumë që të keni mundësi, pastaj mbrapa aq sa është e rehatshme. Përsëriteni këtë veprim 10 herë.
- Ndërroni këmbët dhe bëni 10 përsëritje në këmbën e kundërt.
- Lëkundja e këmbës mund të shkaktojë lëndime në pjesën e poshtme të shpinës. Lëvizjet rrotulluese mund të miratohen pasi të keni ngritur këmbën përpara dhe shtrirja prapa mund të bëhet pa dhimbje. Kufizoni gamën e lëvizjes në fillim dhe vetëm gradualisht, gjatë disa javëve, rrisni gamën e lëvizjes dhe shpejtësinë e lëvizjes.
- Nëse këmba juaj godet dyshemenë kur e lëkundni, provoni të qëndroni në një libër ose stol me këmbën tjetër në mënyrë që të jeni më lart.
Hapi 2. Bëni një zgjatje të kofshës në këmbë
Ngrihuni drejt pas një karrigeje, sportele ose sipërfaqeje të tjera të qëndrueshme që mund të mbani gjatë kohës që bëni këtë ushtrim, i cili forcon gjoksin dhe përkulësit tuaj. Zgjateni këmbën e djathtë pas jush, duke e mbajtur këmbën drejt. Mos e lëvizni këmbën dhe mos e harkoni shpinën, pasi kjo mund të shkaktojë dëmtim të shpinës. Mbajeni për disa sekonda, pastaj ulni këmbën përsëri në pozicionin fillestar. Bëni këtë ushtrim 10 herë me secilën këmbë.
Vizatoni muskujt e barkut dhe sigurohuni që të merrni frymë. Kjo do të ndihmojë në mbrojtjen e shtyllës kurrizore
Hapi 3. Provoni një ashensor anash
Një ushtrim tjetër për të ndihmuar ijet tuaja është ngritja anash. Për të filluar, ngrihuni me shpinën dhe qëndrimin sa më drejt që të jetë e mundur dhe mbajeni në një karrige ose sipërfaqe tjetër të qëndrueshme. Ngrini njërën këmbë anash, duke e mbajtur këmbën sa më drejt, këmbën tuaj të përkulur. Pastaj ulni këmbën. Përsëriteni 10 herë.
Ndërroni këmbët dhe përsëritni të gjithë ushtrimin në anën tjetër. Përsëriteni 10 herë nga kjo anë
Hapi 4. Kryeni rrathët e këmbëve
Rrathët e këmbëve ndihmojnë lëvizjen dhe forcën rrethore të ijëve. Filloni të qëndroni në këmbë sa më drejtë që të jetë e mundur dhe të mbaheni mbi një karrige ose sipërfaqe tjetër të qëndrueshme. Ngrini këmbën nga toka dhe përkulni këmbën lart. Tjetra, ngrini këmbën lart, duke e sjellë lart e përreth, duke bërë qarqe të vogla me këmbën tuaj. Imagjinoni këmbën tuaj si një furçë bojë, dhe thembra juaj është maja e furçës, dhe lyeni një rreth. Bëni pesë deri në tetë qarqe në drejtim të akrepave të orës, pastaj pesë deri në tetë në drejtim të kundërt.
- Përsëriteni të gjithë ciklin me këmbën tjetër.
- Ju do të jeni në gjendje të bëni më shumë përsëritje dhe të vendosni sa më të fortë të bëheni. Filloni me një grup prej pesë për secilën këmbë, duke e rritur gradualisht numrin ndërsa bëheni më të fortë.
- Ju gjithashtu mund të bëni një ndryshim ku ngrini këmbën në anën në vend të përparme, duke ndjekur të njëjtën rutinë në anën.
Hapi 5. Krijo një kombinim
Pasi të jeni të kënaqur duke bërë secilën nga këto ushtrime për forcimin e lëvizshmërisë së kofshës, mund t'i vendosni të gjitha së bashku në një rutinë. Bëni një përsëritje të secilit ushtrim në secilën anë mbrapa mbrapa. Pasi ta keni kaluar nëpër të gjithë qarkun, mund të bëni një tjetër.
- Bëni këto grupe katër herë gjatë gjithë rrugës.
- Lejoni vetes 24 deri në 72 orë kohë shërimi, e cila do t'i japë muskujve tuaj kohë të rriten dhe të pushojnë.
Metoda 3 nga 4: Kryerja e Ushtrimeve për Forcimin e Hipit
Hapi 1. Kryeni goditje
Lunges janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të forcuar ijet tuaja. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe duart në ijet tuaja. Dilni para jush me një hap shumë të gjatë. Mbani ijet dhe shpatullat tuaja katrore kur uleni sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse jeni në gjendje, uleni derisa të bëni kënde të drejta me gjunjët tuaj. Duke e shtyrë thembrën e këmbës së përparme, ktheni këmbët në një pozicion krah për krah. Përsëriteni me këmbën tjetër.
- Duhet të bëni tetë deri në 12 përsëritje në secilën anë për grup. Bëni dy deri në tre grupe.
- Sigurohuni që të mos lejoni që gjunjët tuaj të kalojnë mbi gishtërinjtë tuaj ndërsa uleni poshtë.
- Nëse nuk mund të zbresësh aq sa të bësh një kënd të drejtë, thjesht ule poshtë sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 2. Bëni mbledhje anësore
Çdo lloj mbledhje do të ndihmojë në forcimin e muskujve në trupin tuaj të poshtëm. Filloni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Dilni anash dhe përkulni gjurin ndërsa këmba juaj prek tokën, duke u ulur poshtë dhe duke e shtrirë këmbën tuaj të palëvizshme drejt. Shtyjeni veten lart, duke e kthyer këmbën në pozicionin e saj fillestar. Përsëriteni në anën tjetër.
- Bëni tetë deri në 12 përsëritje në secilën anë për një grup. Bëni dy deri në tre grupe, ose punoni deri në tre grupe nëse sapo filloni.
- Mos dilni shumë larg. Ju nuk doni të humbni ekuilibrin tuaj.
Hapi 3. Bëni ushtrime të rrëmbimit të ijeve
Këto ushtrime ndihmojnë në forcimin e muskujve të vitheve dhe kofshëve, të cilët janë ata që i largojnë ijet tuaja nga trupi juaj. Filloni duke u shtrirë në anën tuaj dhe duke përkulur këmbën e shtrirë në tokë në gju. Ngrini këmbën e sipërme nga ajo e poshtme, duke e mbajtur drejt dhe duke e ngritur në një kënd prej 45 gradë. Mbajeni këtë pozicion për pesë deri në 10 sekonda, pastaj ngadalë ulni këmbën. Përsëriteni katër deri në 10 herë.
- Përsëriteni në anën tjetër.
- Në fillim, mund të jeni në gjendje të ngrini pak këmbën. Punoni deri në këndin 45 gradë nëse nuk jeni tashmë atje.
- Ndërsa bëheni më të fortë, mund të shtoni pesha, duke përdorur një kilogram peshë kyçin e këmbës, duke shtuar një kile në të njëjtën kohë.
Hapi 4. Kryeni ushtrime për shtimin e ijeve
Ushtrimet e shtimit të ijeve ndihmojnë në forcimin e muskujve tuaj të brendshëm të kofshës, të cilat ndihmojnë në lëvizjen e ijeve tuaja brenda. Mos i bëni këto ushtrime nëse keni osteoporozë, osteopeni ose osteoartrit, ose nëse keni bërë zëvendësimin e kofshës ose gjurit, ose nëse jeni një person i moshuar me gjunjë artritikë ose problem në gju. Filloni të shtriheni në anën tuaj. Kaloni këmbën e sipërme mbi këmbën në dysheme, duke e përkulur këmbën në gju dhe duke e vendosur këmbën në dysheme në një kënd të rehatshëm. Ngrini këmbën në dysheme rreth gjashtë deri tetë centimetra nga toka. Mbajeni këmbën lart për pesë deri në 10 sekonda, pastaj ngadalë ulni këmbën. Përsëriteni katër herë në këtë anë.
- Kthejeni dhe ripoziciononi veten. Përsëriteni në anën tjetër.
- Ndërsa bëni këtë ushtrim, përdorni njërën dorë ose një jastëk për të mbajtur kokën nga rënia dhe vendoseni tjetrën në dysheme për t'ju mbajtur të qëndrueshëm.
- Ndërsa bëheni më të fortë, mund të shtoni pesha kyçin e këmbës për të rritur forcën tuaj, duke shtuar një kile në të njëjtën kohë.
Hapi 5. Provoni ushtrimet e zgjatjes së ijëve
Ushtrimet e zgjatjes së ijëve ndihmojnë muskujt e vitheve, të cilat forcojnë ijet tuaja në përgjithësi. Për të filluar, shtrihuni në bark dhe përkulni njërin gju. Ngrini gjurin tuaj të përkulur nga toka, drejt tavanit - pjesa e poshtme e këmbës suaj duhet të drejtohet drejt tavanit. Mbajeni këtë për pesë deri në 10 sekonda, pastaj ulni këmbën ngadalë. Përsëriteni këtë lëvizje katër herë.
- Ndërroni këmbët dhe bëni ushtrimin pesë herë.
- Ndërsa bëheni më të fortë, mund të shtoni pesha për të forcuar më shumë muskujt tuaj, duke shtuar një kile në të njëjtën kohë me pesha të kyçit të këmbës.
Hapi 6. Bëni ushtrime të brendshme të rrotullimit të ijeve
Ushtrimet e brendshme të rrotullimit të kofshës forcojnë kërdhokullat tuaja mesore në pjesën e prapme të kofshëve, gjë që forcon atë zonë të ijeve tuaja. Për të filluar, shtrihuni në anën tuaj në një divan, stol të terapisë fizike ose në buzë të një shtrati, përballë buzës. Vendosni një jastëk të hollë ose një mbushje të trashë midis kofshëve tuaja dhe vendosni krahun tuaj të poshtëm para trupit tuaj për stabilitet. Përkulni këmbën tuaj të sipërme dhe kalojeni mbi tjetrën, duke e ulur këmbën nga buza e divanit, stolit ose shtratit. Pastaj rrotulloni ijën tuaj nga buza dhe ngrini këmbën tuaj të varur aq lart sa të mundeni. Mbajeni këmbën lart për pesë deri në 10 sekonda, dhe pastaj ngadalë ulni këmbën poshtë.
- Përsëriteni këtë lëvizje lart e poshtë katër herë. Kthejeni dhe përsëriteni në anën tjetër.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një jastëk nën kokën tuaj për mbështetje.
- Mund të përpiqeni të shtoni pak peshë në kyçin e këmbës ndërsa bëheni më të fortë, duke e shtuar atë një kile në të njëjtën kohë.
- Ky ushtrim mund të mos jetë i përshtatshëm për të moshuarit dhe/ose mund të kërkojë ndihmën e një terapisti fizik. Nëse keni pasur zëvendësim të kofshës ose gjurit, osteoporozës, osteopenisë ose artrozës, ose nëse nuk jeni të kënaqur me këtë ushtrim, flisni me një terapist fizik para se të provoni.
Hapi 7. Provoni ushtrimet e jashtme të rrotullimit të ijeve
Ushtrimet e jashtme të rrotullimit të ijëve ndihmojnë muskujt që lidhin ijet dhe vithet tuaja. Për të filluar, shtrihuni në anën tuaj në një divan, stol të terapisë fizike ose në buzë të një shtrati, përballë buzës. Lëvizni këmbën e poshtme përpara, duke përkulur gjurin dhe lëreni që këmba juaj të varet nga buza. Mbajeni këmbën e sipërme drejt. Ngrini këmbën e poshtme sa më lart që të jetë e mundur, e cila do të rrotullojë ijet tuaja larg buzës. Mbajeni këmbën lart për pesë deri në 10 sekonda, pastaj uleni ngadalë. Përsëriteni në këtë anë katër herë.
- Kthejeni dhe përsëriteni edhe në anën tjetër.
- Sigurohuni që të mos e ktheni trupin tuaj për ta hequr këmbën nga ana e shtratit. Thjesht lëvizni sa më afër skajit që mundeni, në mënyrë që të mos keni nevojë të ktheni trupin tuaj.
- Ju mund të përdorni një jastëk nën kokën tuaj nëse doni që koka juaj të mos bjerë në stol.
- Mund të shtoni peshë në kyçin e këmbës ndërsa bëheni më të fortë. Përfundimisht, mund të filloni të shtoni pesha, duke shtuar një kile në të njëjtën kohë.
- Ky ushtrim mund të mos jetë i përshtatshëm për të moshuarit ose mund të kërkojë ndihmën e një terapisti fizik. Nëse keni pasur zëvendësim të kofshës ose gjurit, osteoporozës, osteopenisë ose artrozës, ose nëse nuk jeni të kënaqur me këtë ushtrim, flisni me një terapist fizik para se të provoni.
Metoda 4 nga 4: Kryerja e Ushtrimeve të Shtrirjes së Hipit
Hapi 1. Shtrihuni në kohën e duhur dhe mbajeni për gjatësinë e duhur të kohës
Megjithëse mund të jeni mësuar se duhet të shtriheni para stërvitjes, shtrirjet në të vërtetë duhet të bëhen në fund të stërvitjes, kur muskujt janë të ngrohtë. Kur bëni ndonjë shtrirje për të përmirësuar fleksibilitetin e kofshës, duhet ta mbani shtrirjen për rreth 30 sekonda në secilën anë. Kjo u jep muskujve tuaj kohë për të marrë përfitimet e shtrirjes, por nuk do ta mbajë trupin tuaj në pozicionin aq gjatë sa të mbajë dëmtimin.
- Nëse ndiheni veçanërisht të tensionuar në një zonë, përsëriteni shtrirjen për 30 sekonda të tjera për të ndihmuar në lirimin e këtyre muskujve.
- Mos kërceni gjatë shtrirjes. Nëse ndjeni dhimbje, po arrini shumë larg.
Hapi 2. Shtrijeni brezin iliotibial (ITB)
Shtrirja e ITB -së tuaj ndihmon në shtrirjen e muskujve në anën e jashtme të kofshës dhe ijëve. Për të filluar, qëndroni pranë një muri me një shpatull përballë murit. Merrni këmbën më afër murit dhe kalojeni prapa këmbës tjetër, duke e larguar atë nga muri. Shtyjeni kofshën tuaj drejt murit, duke e tërhequr krahun lart për ekuilibër dhe duke e shtyrë trupin e sipërm larg murit. Mbajeni për 30 sekonda.
- Gjatë 30 sekondave, mund të përpiqeni të shtrini kofshën tuaj edhe më shumë duke e shtrirë krahun më larg.
- Më pas, kthehuni dhe përsëriteni në anën tjetër. Një shtrirje në secilën anë duhet të jetë e mjaftueshme, por nëse jeni vërtet të ngurtë, mund të dëshironi të përsërisni shtrirjen.
- Nëse jeni të paqëndrueshëm, qëndroni pranë diçkaje për të cilën mund të mbaheni.
Hapi 3. Provoni shtrirjen piriformis
Muskuli piriformis është ai që kalon përmes vitheve tuaja në ijë. Për të filluar, uluni në dysheme me këmbët drejt para jush. Përkulni njërin gju, duke e kaluar mbi këmbën tjetër rreth viçit ose zonës së gjurit. Vendoseni krahun përballë këmbës së përkulur mbi gjurin tuaj, duke e përkulur pjesën e sipërme të trupit drejt ijës së jashtme të këmbës së përkulur dhe duke e vendosur krahun tjetër prapa jush për mbështetje. Ktheni aq sa të shikoni mbi supe për 30 sekonda.
- Ju mund ta rrisni shtrirjen duke ushtruar më shumë presion mbi gjurin tuaj të përkulur me krahun tuaj.
- Mos i ngrini vithet nga dyshemeja gjatë kësaj shtrirjeje.
- Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Kthejeni pozicionin e trupit tuaj për ta përsëritur në anën tjetër.
Hapi 4. Bëni shtrirjen e këmbës në gjoks
Kjo shtrirje do të ndihmojë në lirimin e muskujve rreth ijëve dhe vitheve tuaja. Për të filluar, shtrihuni në dysheme me të dy këmbët e shtrira drejt para jush. Përkulni një gju dhe silleni në gjoksin tuaj, duke i mbështjellur duart rreth shpinës. Mbajeni gjurin në gjoks për 30 sekonda. Ndërroni këmbët dhe përsëriteni në anën tjetër. Së fundi, tërhiqni të dy gjunjët në gjoks dhe mbajeni për 30 sekonda.
Hapi 5. Kryeni një shtrirje të gjoksit
Ky ushtrim ndihmon në lirimin dhe forcimin e gjoksit dhe ijëve tuaj. Për të filluar, shtrihuni në dysheme me të dy gjunjët e përkulur. Drejtoni njërën këmbë dhe ngrini sa më lart që të mundeni duke e mbajtur të zgjatur, duke e kapur atë këmbë nën gju në pjesën e pasme të kofshës tuaj me të dyja duart. Tërhiqeni këmbën lart drejt trupit tuaj të sipërm. Mbajeni për 30 sekonda. Ndërroni këmbët dhe përsëriteni në anën tjetër.
- Nëse jeni mjaft të butë, mund ta drejtoni këmbën ende në tokë.
- Nëse nuk jeni aq të butë sa të mbani këmbën tuaj, përdorni një peshqir të gjatë ose një copë tjetër pëlhure të rrethuar në pjesën e pasme të kofshës për të mbajtur këmbën lart.
- Ndërsa përparoni, mund ta mbani këtë shtrirje për 45 deri në 60 sekonda.
Këshilla
- Gjithmonë pyesni mjekun tuaj nëse jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për të filluar një regjim të ri ushtrimesh.
- Ndërsa stërviteni, sigurohuni që të pini shumë ujë.
- Hani shumë proteina çdo ditë për të mbështetur muskujt tuaj gjatë stërvitjes.
