Nëse jeni në këmbë gjatë gjithë ditës ose nëse mbani këpucë pa mbështetje të mirë, mund të ndjeni dhimbje në muskujt e harkut në fund të këmbëve. Për fat të mirë, ka shumë shtrirje të lehta që mund të provoni në shtëpi dhe nuk kërkojnë ndonjë pajisje të veçantë. Edhe nëse nuk ndjeni dhimbje, ushtrimi i harqeve tuaj çdo ditë mund t’i ndihmojë t’i mbani të forta dhe pa dëmtime. Gjithçka që ju nevojitet janë disa minuta çdo ditë për të praktikuar!
Hapa
Metoda 1 nga 2: Lehtësimi i Dhimbjes në Hark
Hapi 1. Masazhoni pjesën e poshtme të këmbës ndërsa tërhiqni gishtërinjtë tuaj prapa
Uluni në një karrige të rehatshme dhe sillni njërën nga këmbët tuaja në prehër. Merrni gishtërinjtë tuaj me dorën tuaj jo mbizotëruese dhe tërhiqini butësisht drejt majës së këmbës derisa të ndjeni tension në harkun tuaj. Duke filluar pranë thembrës, fërkoni lehtë pjesën e poshtme të këmbës me dorën tuaj dominuese. Punoni drejt gishtërinjve tuaj dhe ushtroni më shumë presion pasi ndiheni më rehat. Vazhdoni të masazhoni këmbën tuaj për rreth 10 sekonda para se të ndërroni këmbët.
- Mundohuni të masazhoni harqet tuaja rreth 2-4 herë në ditë për të ndihmuar në relaksimin e muskujve tuaj.
- Shmangni ngritjen e gishtërinjve aq lart saqë shtrirja të ndjehet e dhimbshme. Ju duhet të ndjeni vetëm një tension të lehtë në harkun tuaj ndërsa jeni duke u shtrirë.
Hapi 2. Shtyjeni topin e këmbës tuaj kundër një muri derisa të ndjeni tension në harkun tuaj
Përballeni me një mur dhe mbillni thembrën tuaj në tokë sa më afër që të keni mundësi. Mbështetni gishtërinjtë tuaj kundër murit në mënyrë që këmba juaj të jetë në një kënd prej 45 gradë. Mbajeni këmbën tjetër të mbjellë fort në tokë ndërsa përkulni trupin përpara. Kur ndjeni tension në viçin dhe harkun tuaj, mbajeni pozicionin tuaj për rreth 30 sekonda para se të relaksoheni. Ndërroni këmbët për të shtrirë harkun tuaj tjetër.
- Përsëriteni këto shtrirje 2-3 herë në ditë.
- Kjo shtrirje funksionon mirë nëse keni dhimbje të shpeshta për shkak të fashitit të shputës.
- Okshtë në rregull të ngrini pak thembrën në këmbën tuaj të pasme për t'ju ndihmuar të përkuleni më afër murit.
Ndryshimi:
Ktheni kyçin e këmbës në të djathtë ndërsa kryeni shtrirjen tuaj. Kthejeni trupin tuaj të sipërm në të majtë ndërsa mbështeteni në mur për të lehtësuar dhimbjen në anët e harqeve tuaja. Pasi ta keni mbajtur shtrirjen për 30 sekonda, ktheni kyçin e këmbës në të majtë dhe rrotulloni trupin tuaj në të djathtë.
Hapi 3. Gjunjëzohuni që topat e këmbëve tuaja të qëndrojnë të mbjella në dysheme
Përkuleni në dysheme në mënyrë që të mbani peshën tuaj me topat e këmbëve tuaja. Mbajini shpinat e thembrave tuaja drejtuar gjatë gjithë shtrirjes tuaj. Përkuluni përpara për të vendosur duart dhe gjunjët në dysheme para jush pa i ngritur këmbët nga toka. Mbani vithet vetëm mbi thembrat tuaja në mënyrë që të ndjeni tension në harqet tuaja. Mbajeni shtrirjen për rreth 15-30 sekonda për të ndihmuar në lehtësimin e çdo dhimbjeje të këmbës që keni.
- Shtrini harqet tuaja kështu 2-4 herë në ditë.
- Nëse ju dhemb gjunjët të gjunjëzoheni në një dysheme të fortë, provoni të bëni shtrirjet tuaja në një shtresë yoga ose qilima.
Hapi 4. Qëndroni në buzë të një hapi dhe ulni thembrat tuaja
Poziciononi veten në mënyrë që topat e këmbëve tuaja të jenë në hapin e poshtëm dhe thembrat tuaja të varen mbi buzë. Mbajeni një parzmore ose mbajeni veten pranë një muri ndërsa i ulni thembrat poshtë buzës së hapit. Kur ndjeni tension të lehtë në harkun tuaj, mbajeni pozicionin tuaj për 15-30 sekonda para se të ngrini përsëri thembrat tuaja. Përsëriteni shtrirjen 2-4 herë për më shumë lehtësim.
- Ju mund ta praktikoni këtë shtrirje sa herë që dëshironi gjatë ditës, ose para dhe pas aktivitetit fizik.
- Shtrirja në një hap gjithashtu ndihmon në rritjen e fleksibilitetit në viçat tuaj.
- Bëni këtë në hapin e poshtëm të grupit tuaj të shkallëve vetëm në rast se humbni ekuilibrin tuaj.
Hapi 5. Rrokullisni një shishe uji nën pjesën e poshtme të këmbës për të masazhuar harkun tuaj
Uluni në një karrige dhe vendosni një shishe të plotë uji në tokë në mënyrë që të jetë pingul me këmbën tuaj. Shtypni këmbën poshtë mbi shishen e ujit dhe rrokullisni këmbën para dhe mbrapa në majë të saj. Aplikoni presion të lehtë në fillim dhe filloni ta rritni pasi ndieni më shumë lehtësim. Vazhdoni të masazhoni këmbën tuaj për 2-5 minuta para se të ndërroni këmbët.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një kanaçe ose rul shkumash në vend të një shishe uji.
- Nëse doni lehtësim shtesë të dhimbjes, provoni ta mbushni shishen full të plotë dhe ta ngrini para se ta përdorni për masazhimin e harqeve tuaja. Nëse shishja ndihet shumë e ftohtë, vishni çorape gjatë masazhit.
Hapi 6. Lyeni një peshqir rreth këmbës dhe tërhiqeni atë drejt jush
Rrokullisni një peshqir për së gjati dhe mbajeni atë në çdo skaj. Uluni në dysheme me këmbën e shtrirë drejt para jush. Vendoseni mesin e peshqirit pingul rreth topit të këmbës dhe tërhiqni skajet drejt trupit tuaj derisa të ndjeni se harku juaj shtrihet. Mbajeni shtrirjen për rreth 15-30 sekonda para se të relaksoheni dhe të ndërroni këmbët.
- Përsëriteni shtrirjen tuaj 2-3 herë në këmbë për lehtësim shtesë.
- Shmangni përkuljen e gjurit gjatë shtrirjes pasi nuk do të jetë aq efektive në lehtësimin e dhimbjeve.
Metoda 2 nga 2: Forcimi i Harkave tuaja
Hapi 1. Shtyjeni gishtin tuaj të madh kundër dyshemesë ndërsa ngrini gishtërinjtë e tjerë
Uluni dhe mbani këmbët tuaja të vendosura fort në tokë. Shtypni gishtin tuaj të madh në dysheme dhe ngadalë përpiquni të ngrini 4 gishtërinjtë e tjerë në këmbë. Mbajini gishtërinjtë tuaj të ngritur për rreth 8 sekonda para se t’i ulni përsëri në dysheme. Bëni 12–15 përsëritje për secilën këmbë për t'ju ndihmuar të mbani harqet tuaja të forta.
- Ju mund ta bëni këtë stërvitje zbathur ose duke veshur këpucë, kështu që ju jeni në gjendje ta bëni atë ndërsa jeni ulur në një tavolinë ose kur jeni duke punuar.
- Mund të jetë më e lehtë për të përfunduar shtrirjen nëse bëni vetëm 1 këmbë (0.30 m) në të njëjtën kohë në mënyrë që të jeni në gjendje të përqendroheni në formën tuaj.
Hapi 2. Përhapni gishtat e këmbëve derisa të ndjeni që harku juaj të shtrihet
Mbani këmbën tuaj të shtrënguar në tokë në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të mos jenë të përdredhur ose të zgjatur. Mundohuni të lëvizni gishtin tuaj të madh nga gishtërinjtë tuaj të tjerë derisa të ndjeni që muskujt tuaj të harkut tkurren. Mbani gishtërinjtë tuaj të shtrirë për rreth 8 sekonda në të njëjtën kohë para se të relaksoheni përsëri. Vazhdoni të bëni 25-30 përsëritje për këmbë.
- Nëse keni probleme me përhapjen e gishtërinjve, mund të provoni t’i mbani larg me gishta.
- Mund të jetë e vështirë për të përfunduar këtë shtrirje nëse keni bunions.
Hapi 3. Shtypni thembrën dhe topin e këmbës në dysheme
Uluni dhe vendoseni këmbën në dysheme. Pa i përkulur ose përkulur gishtërinjtë, provoni të shtypni poshtë me thembrën dhe topin e këmbës derisa të ndjeni tension në harkun tuaj. Mbajeni shtrirjen për 8 sekonda para se të relaksoheni këmbën. Kryeni 5–15 përsëritje për këmbë për të ndihmuar në ngritjen e harqeve tuaja nga toka.
- Ndërsa ndiheni më rehat duke bërë këtë shtrirje, provoni ta bëni atë ndërsa jeni në këmbë.
- Ju mund ta bëni këtë shtrirje ndërsa jeni ulur në një tavolinë ose duke punuar.
Këshillë:
Provoni ta praktikoni këtë shtrirje zbathur kështu që është më e lehtë të ndiheni se ku po bëni presion në dysheme.
Hapi 4. Merrni një peshqir me gishtërinjtë tuaj dhe ngrini atë nga toka
Vendosni një peshqir të sheshtë në tokë dhe vendoseni këmbën mbi të në mënyrë që të jetë rreth 10 inç (10 cm) nga buza. Përkulni gishtërinjtë tuaj për të kapur peshqirin dhe për ta hequr atë drejt trupit tuaj. Pasi ta tërhiqni peshqirin drejt jush, largojeni atë me gishtërinjtë tuaj. Bëni rreth 10 përsëritje para se të ndërroni këmbët.
Pasi ta keni tërhequr lehtë peshqirin, provoni të vendosni një libër ose kanaçe në peshqir për të shtuar më shumë rezistencë
Hapi 5. Provoni të merrni mermer me gishtërinjtë tuaj
Përhapni 5-10 mermerë në dysheme dhe vendosni një filxhan poshtë aty pranë. Përkulni gishtërinjtë tuaj rreth një mermeri për ta provuar ta ngrini nga toka dhe hidheni në kupë. Mundohuni të kapni të gjithë mermerët me një këmbë para se t'i hidhni përsëri në dysheme dhe të ndërroni këmbët.
