Me shpërthimin aktual të COVID-19, shumë zona në të gjithë botën po vendosin masa për distancimin shoqëror dhe izolimin për të parandaluar përhapjen e sëmundjes. Në shumicën e rasteve, kjo do të thotë që palestrat janë të mbyllura. Ushtrimet janë të rëndësishme për shëndetin tuaj mendor, imunitetin dhe mirëqenien e përgjithshme, kështu që përpiquni të bëni gjithçka që mundeni gjatë shpërthimit. Sidoqoftë, nëse jeni mësuar të shkoni në palestër, atëherë mund të mos dini si ta bëni këtë. Për fat të mirë, ka shumë stërvitje që mund të bëni pa lënë kurrë shtëpinë tuaj!
Hapa
Metoda 1 nga 5: Ndërtimi i qëndrueshmërisë tuaj dhe kardio
Hapi 1. Mbajeni veten të lirë me një regjim shtrirjeje
Ndiqni gjithmonë të njëjtat rregulla stërvitore që ndiqni në palestër. Kjo përfshin ngrohjen dhe shtrirjen tërësisht para stërvitjes tuaj. Kaloni 5-10 minuta duke shtrirë grupet tuaja kryesore të muskujve para stërvitjes, veçanërisht ato që do të punoni në seancën e ditës.
- Mos harroni të ngroheni para se të shtriheni. Provoni të vraponi në vend, të bëni kërcime ose të kërceni me litar për 5-10 minuta për t'u çlodhur për rutinën tuaj të shtrirjes.
- Ndonjëherë, një rutinë e mirë e shtrirjes është e mjaftueshme për një stërvitje për një ditë nëse ndiheni të lodhur. Provoni të bëni 20-30 minuta shtrirje cilësore për të liruar nyjet dhe për të relaksuar gjendjen tuaj.
Hapi 2. Vraponi jashtë për një stërvitje të thjeshtë kardio
Nëse zona juaj lokale nuk ka vendosur një karantinë të rreptë, ju prapë duhet të jeni në gjendje të vraponi jashtë. Nëse vraponi rregullisht, atëherë vazhdoni me regjimin tuaj të zakonshëm për të ruajtur shëndetin tuaj kardio. Nëse jeni i ri në vrapim, atëherë filloni ngadalë. Vraponi për 10 ose 20 minuta në të njëjtën kohë, pastaj ndaloni për të marrë frymë dhe shtrihuni. Ndërtoni distancën dhe shpejtësinë ndërsa përmirësoheni.
- Mundohuni të kufizoni vrapimet tuaja në 2-3 ditë në javë nëse nuk jeni një vrapues me përvojë. Nëse e teproni, mund të dëmtoni nyjet tuaja.
- Ju gjithashtu mund të bëni një shëtitje ose një shëtitje, nëse preferoni-ato janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë kardio ndërsa kaloni ca kohë jashtë.
- Mbani një distancë respekti nga kushdo që kaloni gjatë vrapimit tuaj. CDC rekomandon të qëndroni 1.8 m larg njerëzve të tjerë për të parandaluar përhapjen e virusit.
- Gjithmonë kontrolloni ligjet lokale para se të ushtroni jashtë. Disa zona kanë vendosur rregulla strikte dhe ju mund të përballeni me një gjobë nëse i shkelni ato.
Hapi 3. Kërceni me litar për të rritur rrahjet e zemrës suaj
Nëse preferoni më shumë kardio në rutinën tuaj, por nuk mund të shkoni në palestër, atëherë kërcimi me litar është zëvendësimi i përsosur. Filloni ngadalë, pastaj ndërtoni shpejtësinë për të rritur rrahjet e zemrës suaj. Disa minuta hedhje në litar djeg shumë kalori dhe përmirëson shëndetin tuaj kardio. Mund të hidheni në litar për disa minuta çdo ditë.
- Mundohuni të bëni grupe prej 30-60 sekonda në fillim. Pastaj shikoni sa gjatë mund të shkoni pa u ndalur.
- Nëse do të hidheni me litar brenda, sigurohuni që tavani juaj të jetë mjaft i lartë. Ndoshta është më mirë ta bëni këtë jashtë, në mënyrë që të mos godisni asgjë me litar.
Hapi 4. Bëni burpe për një ushtrim të plotë të trupit
Ky është një stërvitje me forcë dhe kardio të gjitha në një. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Pastaj përkuleni derisa të mund t'i shtypni duart në dysheme. Hidhini këmbët prapa dhe futuni në një pozicion pushup. Kthejeni këmbët përpara dhe hidheni lart. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur.
- Nëse keni tavan të ulët, kini kujdes se sa lart hidheni. Mund të jetë më e sigurt ta bëni këtë ushtrim jashtë.
- Për një variant më të ashpër, mund të bëni një shtytje kur të bini në tokë.
- Burpees mund t’ju lërë të lënduar, kështu që lini të paktën një ditë midis grupeve për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet.
Hapi 5. Instaloni një rutine për të ushtruar lehtë në shtëpi
Një rutine në shtëpinë tuaj e bën qëndrimin në formë shumë më të lehtë. Ju mund të ecni ose vraponi në kohën tuaj ndërsa jeni duke parë TV ose duke lexuar. Nëse mendoni se do të izoloheni në shtëpinë tuaj për një kohë, atëherë një rutine është një shtesë e shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar të qëndroni në formë. Mund të porosisni një rutine në internet dhe ta dorëzoni.
- Një rutine mund të jetë një investim i madh, në varësi të llojit që merrni. Ato mund të variojnë nga pak më shumë se 100 dollarë deri në mbi 1, 000 dollarë. Lexoni shumë komente dhe merrni një që i përshtatet nevojave tuaja.
- Nëse keni dhimbje në nyje, atëherë një makinë eliptike ose biçikletë e palëvizshme mund të jetë një zgjedhje më e mirë sesa një rutine. Këto janë zëvendësues me ndikim të ulët.
Metoda 2 nga 5: Punoni trupin tuaj të sipërm
Hapi 1. Merrni një grup peshe për të ndihmuar ushtrimet tuaja të forcës
Nëse bëni shumë stërvitje me peshë, atëherë qëndrimi larg nga palestra mund të ndikojë vërtet në stërvitjet tuaja. Marrja e disa peshave në shtëpinë tuaj do t'ju ndihmojë të vazhdoni me orarin tuaj të stërvitjes. Ju mund të bëni shumë stërvitje me disa shtangë dore të thjeshta, kështu që provoni të investoni në një grup për të mbështetur rutinën tuaj të peshës. Ju mund të porositni grupe peshe online dhe t'i dërgoni ato në shtëpinë tuaj.
- Në varësi të llojit, peshës dhe numrit të peshave, një set trap mund të shkojë nga 20 deri në 200 dollarë.
- Ju gjithashtu mund të merrni një palestër në shtëpi me shumë mundësi më shumë për stërvitje me peshë. Këto janë dukshëm më të shtrenjta dhe mund të kushtojnë disa mijëra dollarë.
Hapi 2. Trajnoni tricepsin dhe gjoksin tuaj me shtytje
Pushups janë një ushtrim i thjeshtë që nuk kërkon pajisje. Shtrihuni në barkun tuaj dhe shtypni duart shtrirë në tokë nga supet tuaja. Pastaj shtyjeni veten lart e poshtë për të punuar tricepsin dhe gjoksin tuaj. Mundohuni të bëni 3 grupe me 10 për të filluar.
- Ka shumë ndryshime pushup që mund të bëni. Punoni shumë ngadalë për të tonifikuar muskujt tuaj, ose bëni lëvizjet shpejt për më shumë stërvitje kardio. Ju gjithashtu mund të provoni shtytje me një dorë kur të përmirësoheni.
- Nëse nuk jeni të lënduar, mund të bëni disa shtytje çdo ditë. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje, atëherë lini një ose dy ditë midis grupeve pushup.
Hapi 3. Bëni zhytje në një shtrat ose shkallë
Pikat janë një stërvitje e mirë për triceps dhe supet tuaja, dhe ju mund t'i kryeni ato vetëm me një shtrat, shkallë ose parvaz të ngjashëm. Uluni me shpinën në parvaz dhe këmbët para jush. Arrijnë pas jush dhe vendosni duart tuaja në parvaz. Pastaj shtypni për ta ngritur trupin lart dhe për ta ulur përsëri poshtë ngadalë. Mundohuni të bëni 3 grupe me 5-10 përsëritje për të filluar.
- Mos përdorni këmbët tuaja për të mbështetur veten ndërsa bëni dip. Përqendroni peshën në krahët tuaj.
- Ju gjithashtu mund të bëni ulje në një karrige, por sigurohuni që karrigia të jetë e qëndrueshme.
Hapi 4. Forconi bicepsin tuaj duke bërë kaçurrela
Ju ose mund të përdorni shtangë dore nëse i keni, ose mund të përdorni pesha të improvizuara me sende shtëpiake. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe një peshë në secilën dorë. Mbani bërrylat tuaj të shtypur në anët tuaja, pastaj përkulni krahët për të sjellë peshat në shpatullat tuaja. I ulni ato ngadalë. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje për të punuar me bicepsin tuaj.
- Kavanoza ose kanaçe të plota janë zëvendësues të mirë të shtangave. Ju gjithashtu mund të mbani pjesën e pasme të një karrige me të dy duart për të përsëritur një shtangë. Nëse keni breza rezistence, këto do të funksionojnë edhe për kaçurrelat.
- Ka shumë variante curl. Për një shtrembërim çekiç, për shembull, ktheni duart në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit dhe mbani peshat vertikale për të gjithë lëvizjen. Kjo stërvit parakrahët tuaj dhe mbrapa më shumë.
- Punoni bicepsin tuaj çdo ditë tjetër për t'i dhënë atyre kohë për t'u shëruar.
Hapi 5. Punoni pjesën e sipërme të shpinës me mizat e trapave të kundërt
Uluni në një karrige të fortë me një peshë në secilën dorë. Mbani krahët në anët tuaja. Përkuleni duke përdorur ijet tuaja dhe bëni pjesën e sipërme të trupit tuaj paralelisht me tokën. Pastaj ngrini krahët lart derisa të jenë pingul me trupin tuaj. Bëni 1 set me 12-15 përsëritje për të filluar.
- Ju gjithashtu mund të bëni një mizë në këmbë duke u përkulur në ijet tuaja. Sigurohuni që të shtrëngoni thelbin tuaj dhe ta mbani shpinën drejt, përndryshe mund të dëmtoni shpinën me këtë ushtrim.
- Ashtu si me kaçurrelat, mund të përdorni sende të tjera shtëpiake për pesha nëse nuk keni shtangë dore.
- Kini kujdes duke punuar me shpinën tuaj, sepse dëmtimet e shpinës mund të kërkojnë pak kohë për tu shëruar. Ndaloni menjëherë nëse ndjeni dhimbje ose hipertensione dhe lini 2 ditë në mes të stërvitjeve të shpinës.
Metoda 3 nga 5: Trajnoni trupin tuaj të poshtëm dhe të poshtëm
Hapi 1. Merrni një dyshek yoga në mënyrë që të punoni në dysheme të qetë
Shumica e ushtrimeve thelbësore në shtëpi bëhen në dysheme, kështu që një dyshek yoga do të jetë një ndihmë e madhe. Mbushja shtesë mund të parandalojë që dhimbjet e kyçeve ose shpinës të punojnë në një dysheme të fortë. Blini në internet një dyshek jogë cilësor për t'ju ndihmuar të stërviteni në shtëpi.
- Mund të blini dyshekë yoga për 10 dollarë në internet.
- Kur dysheku juaj të djersitet, fshijeni atë me ujë të ngrohtë dhe një pikë sapuni për enët. Lani atë kështu pas çdo stërvitje në mënyrë që papastërtitë dhe bakteret të mos grumbullohen mbi të.
Hapi 2. Punoni barkun tuaj me shtrëngime
Shtrëngimet ose uljet janë stërvitjet kryesore më të zakonshme. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të mbillen disa centimetra nga ijet tuaja. Vendosini duart pas kokës dhe përkulni ijet tuaja për ta sjellë hundën drejt gjunjëve.
- Të bësh shtrëngime mbi një top stërvitje është më e lehtë në pjesën e poshtme të shpinës dhe gjithashtu izolon më shumë bërthamën tuaj. Provoni të përdorni njërën nga këto për një ushtrim tjetër.
- Gjithashtu mbani thelbin tuaj të shtrënguar gjatë ushtrimeve të tjera. Kjo mbështet trupin tuaj më mirë dhe gjithashtu stërvit muskujt tuaj të barkut.
- Ju mund të bëni stërvitje bazë çdo ditë nëse nuk jeni të lënduar.
Hapi 3. Forconi thelbin tuaj me shtrëngime biçikletash
Ky është një kombinim i mirë i stërvitjes bërthamore dhe kardio. Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart pas kokës në mënyrë që bërrylat tuaj të drejtohen përpara. Përkulni gjunjët në mënyrë që kofshët tuaja të jenë pingul me tokën dhe këmbët tuaja të ngrihen. Pastaj sillni bërrylin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë, pastaj anasjelltas. Mundohuni ta vazhdoni këtë lëvizje për 1 minutë.
- Ky stërvitje mund të jetë i fortë në pjesën e poshtme të shpinës, prandaj sigurohuni që të stërviteni në një shtrojë ose qilim yoga.
- Mos e tërhiqni qafën përpara kur bëni këtë stërvitje. Ju mund t'i jepni vetes dhimbje në qafë ose një muskul të tërhequr.
Hapi 4. Trajnoni këmbët tuaja me mbledhje
Squats janë një stërvitje e shkëlqyeshme për këmbët dhe thelbin tuaj, dhe gjithashtu përmirësojnë qëndrueshmërinë tuaj. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe duart tuaja para jush për ekuilibër. Përkulni ijet dhe gjunjët derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Pastaj ngrihuni përsëri dhe përsëritni për 3 grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Mbajeni shpinën drejt ndërsa bëni mbledhje për të parandaluar dhimbjen e shpinës. Sigurohuni që ijet dhe gjunjët tuaj po bëjnë lëvizjen.
- Për një variant më intensiv, provoni një kërcim me mbledhje. Kryeni një mbledhje normale, por shtoni një hop të vogël kur ngriheni përsëri.
- Nëse keni probleme të bëni mbledhje, mund të bëni një ulje në mur për një ushtrim të ngjashëm. Mbajeni shpinën të shtypur mbi një mur dhe zhyteni poshtë në një pozicion ulur. Muri mban peshën tuaj dhe e bën më të lehtë mbledhjen.
Hapi 5. Ecni shkallëve për një rutinë të rritjes
Nëse jeni të qëndrueshëm në këmbë, atëherë shkallët tuaja janë një mjet i mirë stërvitje. Ekzistojnë një numër ushtrimesh që mund të bëni këtu, duke filluar nga e lehtë në e vështirë.
- Provoni të bëni hapa të thjeshtë duke u ngjitur në shkallët e para me njërën këmbë, pastaj tjetrën. Kthehuni poshtë me një këmbë në të njëjtën kohë. Përsëriteni këtë lëvizje aq shpejt ose ngadalë sa dëshironi. Mund ta vazhdoni deri në shkallët kur ndiheni më të sigurt.
- Ju gjithashtu mund të ecni ose vraponi deri në shkallët dhe pastaj të tërhiqeni. Kini kujdes dhe sigurohuni që të mos trokitni në asgjë.
- Nëse jeni të paqëndrueshëm ose keni probleme me ekuilibrin, atëherë kaloni këtë ushtrim. Ka shumë të tjera që mund të provoni.
Metoda 4 nga 5: Ndjekja e një Programi të Stërvitjes së Udhëzuar
Hapi 1. Përdorni YouTube për të gjetur video stërvitore të drejtuara
YouTube është plot me video për të udhëhequr stërvitjet tuaja në shtëpi. Trajnerët hartojnë stërvitje për të gjitha nivelet e vështirësisë, kështu që përdorni fjalë kyçe që pasqyrojnë aftësitë tuaja. Për shembull, kërkoni "stërvitje kardio fillestare në shtëpi" dhe kontrolloni se çfarë del. Bëni një ose më shumë nga këto video çdo ditë për të qëndruar në formë të shkëlqyeshme.
- Ka mijëra stërvitje video që mund të bëni pa pasur nevojë për pajisje palestre, kështu që ky është një opsion i shkëlqyeshëm nëse doni të stërviteni në shtëpi.
- Kërkoni video të ndryshme në ditë të ndryshme. Ju mund të bëni një video kardio 3 ditë në javë dhe një video të fortë 2 ditë. Kjo krijon një orar stërvitje të rrumbullakosur mirë për ju.
- Ju gjithmonë mund t'i bëni videot me ritmin tuaj. Mos ngurroni të bëni një pauzë dhe të pini ujë para se të vazhdoni.
Hapi 2. Ndiqni videot e jogës ose meditimit për të liruar stresin
Jo të gjitha ushtrimet duhet të jenë intensive. YouTube dhe uebfaqe të tjera kanë yoga ose video meditimi të drejtuara që janë të shkëlqyera për shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Nëse thjesht dëshironi të relaksoheni ose jeni të lënduar nga një stërvitje një ditë më parë, atëherë provoni të ndiqni një video të lehtë të jogës për stërvitjen tuaj të përditshme. Një video meditimi pas do t'ju ndihmojë të qetësoni mendjen tuaj gjatë kësaj kohe stresuese.
Joga gjithashtu mund të jetë një stërvitje intensive, në varësi të nivelit të vështirësisë. Nëse nuk jeni mësuar me të, atëherë filloni patjetër me një video të stilit fillestar
Hapi 3. Regjistrohuni për një kurs trajnimi online nëse doni udhëzime të personalizuara
Disa trajnerë kanë ndërtuar programe vetëm në internet ku konsultohen me klientët përmes internetit. Kjo është e përsosur nëse keni nevojë për më shumë motivim ose udhëzim. Kërkoni në internet trajnerë dixhitalë dhe kontaktoni ata për një konsultë. Nëse dëshironi të vazhdoni me shërbimet e tyre, atëherë ndiqni rutinat e tyre të stërvitjes për të qëndruar në formë gjatë karantinave.
- Kërkoni rishikime për trajnerë të ndryshëm për të gjetur atë që ka vlerësime të mira.
- Nëse keni punuar me një trajner para bllokimit, atëherë ata mund të jenë ende në dispozicion për këshillim. Mundohuni të flisni me ta në telefon ose bisedoni me video me ta për stërvitje të drejtuara.
Metoda 5 nga 5: Qëndroni të sigurt gjatë stërvitjes
Hapi 1. Shmangni stërvitjen në grupe për të kufizuar ekspozimin tuaj
Të punosh në një grup shkel rekomandimet për distancimin shoqëror, kështu që nëse zakonisht punon me partnerë, do të duhet të ndalosh derisa të kalojë shpërthimi. Bëni çmos për të motivuar veten pa partnerë për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të parandaluar përhapjen e sëmundjeve.
- Mund të provoni të takoheni me miqtë tuaj të stërvitjes përmes Skype ose një mjeti të ngjashëm video konferencash. Në atë mënyrë ju ende mund të ndiheni sikur jeni duke ushtruar në një grup.
- Ushtrimi jashtë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë ajër të pastër ndërsa keni akoma shumë hapësirë për distancimin shoqëror.
Hapi 2. Ushtrohuni në një nivel me të cilin jeni të kënaqur për të parandaluar lodhjen
Ndërsa stërvitja është e mirë për sistemin tuaj imunitar, stërvitja mbi nivelin tuaj mund t'ju lodhë shumë shpejt. Kjo në fakt mund të ulë përkohësisht imunitetin tuaj. Shmangni këtë rezultat duke ushtruar në një nivel dhe ritëm me të cilin jeni të kënaqur. Shkallëzoni stërvitjet tuaja ngadalë në mënyrë që të mos lodheni shumë.
- Nëse e gjeni veten duke u rraskapitur gjatë stërvitjeve, atëherë me siguri po ushtroni shumë. Shkallëzoni pak mbrapa.
- Nëse ndiheni të lodhur ose të lënduar, provoni të bëni një ose dy ditë pushim. Kjo i jep trupit tuaj kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar dhe mban imunitetin tuaj lart.
Hapi 3. Shmangni prekjen e fytyrës gjatë stërvitjes tuaj
Sa herë që stërviteni, do të prekni dyshemenë dhe pajisjet e tjera. Ju mund t'i jepni vetes një infeksion nëse prekni fytyrën gjatë stërvitjes. Mos e prekni fytyrën gjatë stërvitjes ose para se të lani duart për të shmangur infeksionet.
Ndërsa nuk do të merrni COVID-19 nga pajisjet tuaja të stërvitjes nëse një person i infektuar nuk e prek atë, ju prapë mund të merrni ftohje ose infeksione të tjera më pak serioze. Kjo mund të ulë imunitetin tuaj dhe ju nuk do ta luftoni COVID-19 në mënyrë efektive nëse jeni të ekspozuar
Hapi 4. Dezinfektoni pajisjet tuaja të stërvitjes për të parandaluar infeksionet
Pastrimi i pajisjeve tuaja është gjithmonë i rëndësishëm, por është veçanërisht i rëndësishëm tani kurimi i shpërthimit të COVID-19. Ju mund të përdorni peceta Lysol për të pastruar të gjitha pajisjet që keni përdorur gjatë stërvitjes tuaj. Rrini me këtë rutinë pastrimi në mënyrë që të mos merrni asnjë mikrobe gjatë stërvitjes tuaj.
Ju gjithashtu mund të fshini pajisjet tuaja me sapun dhe ujë ose një zgjidhje zbardhues 10% -90% të ujit nëse nuk keni peceta dezinfektuese. Të dy do të vrasin bakteret dhe viruset
Hapi 5. Lani duart kur të keni mbaruar
Sapo të keni mbaruar me stërvitjen tuaj, lani duart për 20 sekonda të plota për të vrarë mikrobet që keni kapur. Prekni fytyrën ose trajtoni ushqimin vetëm pasi duart tuaja janë të pastra.
Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të lani duart para stërvitjes. Në atë mënyrë, nuk do të përhapni asnjë mikrobe në pajisjet tuaja të stërvitjes
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
