Ne të gjithë kemi qenë atje - ka një ditë të madhe përpara dhe ju me të vërtetë keni nevojë për gjumin tuaj, por sapo të mbyllni sytë, mendja juaj fillon të mbingarkohet dhe jeni zgjuar përsëri. Ankthi e bën të vështirë për shumë njerëz të flenë, megjithatë për shumë njerëz humbja e gjumit përkeqëson më tej simptomat e ankthit. Në shumë njerëz, frika e humbjes së gjumit është në fakt ajo që shkakton ankthin që i mban ata zgjuar. Të mësuarit se si të qetësoni ankthin tuaj, të relaksoheni trupin tuaj dhe të praktikoni zakone të mira të gjumit mund t'ju ndihmojë të kapërceni pagjumësinë dhe të ktheheni në rutinën tuaj të zakonshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Qetësimi i mendjes
Hapi 1. Praktikoni meditimin
Meditimi ndihmon në lehtësimin e ankthit, dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të relaksoheni për të nxitur përgjumjen. Fillimi i meditimit nuk është i vështirë. Thjesht merrni frymë ngadalë dhe thellë nga diafragma juaj, duke u përqëndruar në ndjesinë dhe modelin e frymëmarrjes tuaj.
- Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Numëroni deri në tre ngadalë ndërsa thithni, mbani frymën për tre sekonda, pastaj nxirrni ngadalë deri në numërimin e tre.
- Përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme që të ndiheni më të qetë dhe më të relaksuar.
- Provoni të përdorni një mantër. Disa njerëz mendojnë se meditimi i një fraze të veçantë pa pushim i ndihmon ata të pushojnë. Disa ekspertë rekomandojnë një mantër të mirë vetë-afirmuese, të tillë si "Unë ndihem i sigurt dhe i sigurt gjatë natës" ose "Unë do të fle mirë natën".
Hapi 2. Dëgjoni muzikë qetësuese
Dëgjimi i muzikës mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe t'ju ndihmojë të relaksoheni. Nëse keni një album që gjithmonë ju ndihmon të relaksoheni, provoni ta dëgjoni atë para gjumit. Nëse jo, gjeni diçka që ju duket qetësuese.
Shumë njerëz mendojnë se muzika instrumentale si xhazi ose tingujt e ambientit janë relaksuese për kohën e gjumit
Hapi 3. Lini mënjanë kohën e pushimit para gjumit
Disa njerëz zbulojnë se të bësh diçka relaksuese, si të bësh një banjë ose dush të nxehtë, të lexosh një libër ose të punosh në një zanat mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes para gjumit. Gjeni diçka që ju duket relaksuese dhe përpiquni të lini pak kohë çdo natë para gjumit për t'u kënaqur me aktivitetet tuaja para gjumit.
Hapi 4. Shmangni aktivitetet stresuese para gjumit
Mund të duket e qartë, por përfshirja në aktivitete stresuese pak para gjumit mund t’ju bëjë më të shqetësuar, gjë që nga ana tjetër mund të rrisë shanset për të humbur gjumin. Shmangni çdo gjë që lidhet me punën ose me shkollën para gjumit (që përfshin kontrollimin e emailit tuaj të punës) dhe rezistoni ndaj dëshirës për të parë orën nëse jeni shtrirë të shqetësuar në shtrat. Shikimi i orës dhe llogaritja se sa gjumë do të humbni do t’ju stresojë më shumë, duke e bërë edhe më të vështirë për të fjetur.
Metoda 2 nga 3: Relaksimi i trupit
Hapi 1. Bëni shumë stërvitje
Ushtrimet mund t'ju lodhin njëkohësisht duke zvogëluar stresin. Studimet kanë treguar se stërvitja fizike mund të përmirësojë në mënyrë drastike cilësinë dhe gjatësinë e gjumit tuaj. Ushtrimi jashtë është ideal, pasi ju lejon të merrni më shumë ajër të pastër dhe rrezet e diellit (nëse ushtroni gjatë ditës), por nëse nuk mund të dilni jashtë, atëherë stërvitja brenda është një alternativë e pranueshme.
Disa njerëz zgjohen më shumë nëse ushtrojnë natën, ndërsa të tjerët mund të stërviten natën dhe flenë mirë. Trupi i secilit është i ndryshëm në këtë drejtim, kështu që është më mirë të kuptoni se cila kohë e ditës funksionon për ju
Hapi 2. Shtrëngoni dhe qetësoni muskujt tuaj
Shtrëngimi i muskujve tuaj mund të mos duket si një mënyrë e mirë për t'u çlodhur. Por studimet tregojnë se tendosja e muskujve tuaj dhe më pas relaksimi i tyre menjëherë mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe qetësimin e trupit nga koka te këmbët. Kryerja e këtyre ushtrimeve tensionuese/relaksuese ndërsa jeni shtrirë në shtrat mund të ndihmojë në zbutjen e ankthit dhe përgatitjen e trupit tuaj për gjumë.
Filloni me gishtërinjtë tuaj. Shtrëngoni të gjithë muskujt në këmbët tuaja, mbajeni për 10 sekonda, pastaj lironi të gjithë tensionin menjëherë. Vazhdoni këtë proces dhe punoni në çdo grup të madh të muskujve në trup
Hapi 3. Pritini stimuluesit
Nëse jeni duhanpirës ose pini kafe, secila ose të dyja këto zakone mund të kontribuojnë në një gjumë të dobët të natës. Nikotina dhe kafeina janë të dy stimulues, të cilët e bëjnë të vështirë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë. Stimuluesit gjithashtu përkeqësojnë ankthin tek disa individë. Për shkak të kësaj, stimuluesit mund të ndikojnë potencialisht në gjumin tuaj dhe të shkaktojnë ankth të shtuar, duke i shtuar më tej problemet tuaja të humbjes së gjumit.
Stimuluesit si kafeina mund të kenë efekte të zgjatura fizike për pesë deri në gjashtë orë pas konsumimit. Nëse duhet të pini kafe në mëngjes ose në punë, sigurohuni që të ndaloni pirjen e saj herët në pasdite që të mund të flini natën
Hapi 4. Kaloni alkoolin
Alkooli mund ta bëjë të vështirë të qëndrosh në gjumë gjatë natës duke ndikuar në proceset fizike dhe psikologjike që zakonisht ndodhin gjatë gjumit. Por disa ekspertë të shëndetit besojnë se përdorimi i alkoolit gjithashtu mund të nxisë ankthin dhe të rrisë rrezikun e sulmeve paniku. Nëse pagjumësia juaj është shkaktuar nga ankthi, pirja e alkoolit para gjumit mund të kontribuojë në ankth dhe vështirësi në gjumë.
Hapi 5. Shmangni ushqimet e mëdha para gjumit
Ushqimi i një vakti të madh ose një vakt pikant para gjumit mund të shkaktojë dispepsi, e cila nga ana tjetër mund ta bëjë të vështirë gjumin. Mundohuni të shmangni ngrënien e vakteve të mëdha ose pikante për dy deri në tre orë para se të flini, nëse është e mundur. Nëse vërtet dëshironi diçka për të ngrënë, zgjidhni një meze të lehtë jo më afër se 45 minuta para se të shkoni për të fjetur. Kjo do t'ju ndihmojë të mbusheni pa shkaktuar dispepsi. Disa opsione të mira të rostiçeri të lehta përfshijnë:
- feta delikate të gjelit të detit
- qumësht i ngrohtë
- dolli me gjalpë kikiriku
- krisur dhe djathë
- drithëra ose bollgur
- kos dhe fruta
Metoda 3 nga 3: Zhvillimi i zakoneve të mira të gjumit
Hapi 1. Mbani një orar të rregullt të gjumit
Mund të jetë joshëse të qëndroni zgjuar deri vonë dhe të flini gjatë fundjavave, por studimet tregojnë se kjo potencialisht mund të prishë orarin tuaj të gjumit gjatë gjithë javës. Në vend të kësaj, përpiquni të mbani orarin tuaj të zakonshëm të gjumit shtatë net në javë, duke fjetur në të njëjtën kohë dhe duke u zgjuar në të njëjtën orë çdo ditë.
Hapi 2. Shmangni dremitjet
Të flini gjumë ndiheni mirë kur jeni vërtet të lodhur dhe një “gjumë i shkurtër” mund t’ju ndihmojë të kaloni një ditë të zënë me pak gjumë. Por edhe një gjumë i shkurtër mund të rivendosë orarin tuaj të brendshëm të gjumit, duke ju bërë të qëndroni zgjuar dhe të shqetësuar gjatë natës. Në vend që të flini për të fjetur, provoni të shkoni në shtrat pak më herët atë natë. Ju do të flini më mirë dhe do të zvogëloni rrezikun për të humbur edhe më shumë gjumë gjatë natës.
Hapi 3. Mbani një dhomë të errët dhe të ftohtë
Dhoma juaj e gjumit duhet të jetë një dhomë që e bën të lehtë të relaksoheni dhe të bini në gjumë. Dritat e ndritshme prishin ritmin cirkadian të trupit tuaj, kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të flini në një dhomë sa më të errët të jetë e mundur. Kjo mund të kërkojë perde më të trasha ose perde për të bllokuar çdo dritë të jashtme, dhe të lini një tifoz ose kondicioner të ndezur (ose një dritare të hapur) për ta mbajtur atë të freskët.
- Temperaturat optimale të gjumit variojnë nga 60 në 67 gradë Fahrenheit (15.5 deri 19.4 gradë Celsius). Kjo ndodh sepse temperatura e trupit tuaj ulet pak kur flini, dhe të qenit në një dhomë të ftohtë mund të ndihmojë në fillimin e procesit.
- Përdorni perde ose perde për të bllokuar dritën e jashtme dhe fikni të gjithë ndriçimin artificial në dhomën tuaj. Nëse është akoma shumë e ndritshme (të themi, nëse punoni natën dhe flini gjatë ditës), konsideroni të blini një maskë gjumi. Ato janë mjaft të lira dhe mund të gjenden në internet ose në shumë dyqane me pakicë.
- Mundohuni të bllokoni sa më shumë zë të jashtëm të jetë e mundur. Nëse është e nevojshme, mund t'ju duhet të flini me një lloj zhurme të bardhë, si një tifoz ose një makinë zhurmë të bardhë. Prizat e veshit gjithashtu mund të ndihmojnë, nëse jetoni në një lagje veçanërisht të zhurmshme.
Hapi 4. Shmangni pajisjet elektronike
Mund të jetë joshëse t'i përgjigjeni teksteve ndërsa jeni shtrirë në shtrat, ose të lundroni në internet nga telefoni juaj celular ose tableti në shtrat. Por studimet tregojnë se shkëlqimi nga ekranet elektronike mund të zvogëlojë aftësinë tuaj për të fjetur. Përdorimi i pajisjeve elektronike gjithashtu mund të shkaktojë stres shtesë. Për shembull, kontrollimi i një emaili pune ose leximi i ngjarjeve shqetësuese të lajmeve mund ta bëjë të vështirë të bini në gjumë.
Fikni ose lini mënjanë të gjitha pajisjet elektronike të paktën 30 minuta para gjumit. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni stimulimin dhe të bëheni gati për të fjetur
Hapi 5. Provoni të mbani një regjistër gjumi
Disa ditë mund të mos jeni në dijeni të zakoneve tuaja të mbrëmjes dhe sesi ato mund të kontribuojnë në pagjumësinë. Provoni të mbani një regjistër të detajuar të të gjitha zakoneve tuaja të mbrëmjes, duke përfshirë çdo gjë që keni pasur për të ngrënë ose pirë, çdo aktivitet që jeni angazhuar dhe kohën e saktë që keni bërë ndonjë nga ato gjëra. Kjo mund t'ju ndihmojë të kuptoni se zakone të caktuara po ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të fjetur, ose nëse asgjë tjetër mund ta bëjë më të lehtë për mjekun tuaj të diagnostikojë atë që mund të jetë duke shkaktuar problemet tuaja të gjumit.
Këshilla
- Mundohuni të mos fiksoheni për sa pak gjumë do të flini. Përndryshe, kjo në vetvete do të bëhet një burim ankthi, i cili mund të prishë më tej aftësinë tuaj për të fjetur.
- Mësoni të shmangni zemërimin ose frustrimin me arsyet pse nuk jeni në gjendje të flini. Mos u përpiqni ta detyroni veten për të fjetur, pasi kjo vetëm do t'i përkeqësojë gjërat. Thjesht relaksohuni, merrni frymë ngadalë dhe vendosni mendjen në gjëra të tjera përveç shqetësimeve ose mendimeve tuaja për të nesërmen.
- Shmangni kafeinën dhe duhanin. Kafeina është një stimulues i mirënjohur - por mos harroni se është i pranishëm edhe në produktet e kakaos. Duhani gjithashtu përmban stimulues si nikotina, të cilat gjithashtu mund të prishin gjumin.
- Shmangni alkoolin. Alkooli mund t'ju ndihmojë të flini, por ka të ngjarë të zgjoheni përsëri në mes të natës.
- Ndonjëherë të thuash me vete 'nuk do të fle' mund të të bëjë më të përgjumur. Gjithashtu, vendosja e këmbëve tuaja kundër murit dhe kurrizi paralel me tokën/dyshemenë mund t’ju bëjë të flini më shumë. Kjo funksionon më mirë nëse jeni të relaksuar. Pirja e qumështit të ngrohtë me mjaltë dhe kanellë mund t’ju bëjë të ndiheni më të relaksuar, ose mund ta pini edhe atë të nxehtë, vetëm kini kujdes që të mos digjeni!
Paralajmërimet
- Disa njerëz do të përdorin tableta gjumi. Këto mund të jenë zakone dhe duhet të merren vetëm nëse ju përshkruhen nga mjeku juaj. Asnjëherë mos merrni ilaçe të një personi tjetër.
- Asnjëherë mos përdorni drogë në rrugë. Ato janë të paligjshme, të paparashikueshme dhe mund t'ju bëjnë dëm të pallogaritshëm.
