Sipas studimeve të fundit, arrat mund të përmirësojnë kolesterolin tuaj, veçanërisht nëse keni diabet. Në një studim, arrat u përfshinë në një dietë me yndyrë të ulët ose me yndyrë të modifikuar tek burrat dhe gratë të diagnostikuar me diabet. Pas gjashtë muajsh, ata që përfshinin 30 gram arra në ditë kishin nivele të përmirësuara të HDL-kolesterolit, lloji i kolesterolit i njohur zakonisht si kolesteroli "i mirë". Nëse keni kolesterol të lartë, provoni të shtoni arra në dietën tuaj si një mënyrë për të ulur nivelet.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i arrave
Hapi 1. Hani arra si rostiçeri
Mënyra më e lehtë për të përdorur arra është si një meze e lehtë. Thjesht kapni një grusht midis vakteve. Arrat janë të shijshme, kështu që janë të shijshme në vetvete.
Ju gjithashtu mund të hani arra me kos të thjeshtë ose grek ose në përzierje të gjurmëve. Provoni të bëni granola me arra, ose ta shtoni në granola që keni blerë
Hapi 2. Vendosni arra në mëngjes
Një mënyrë e thjeshtë për të futur arrat në dietën tuaj është t’i përfshini ato në mëngjesin tuaj. Hidhni një grusht arra në drithërat, kuinoan ose bollgurin tuaj. Mund të keni edhe disa arra si anë të vezëve.
Përzieni arrat me fruta dhe madje edhe kos për një parfait mëngjes
Hapi 3. Shtoni arra në drekë
Arrat janë të lehta për tu shtuar në drekën tuaj. Kur hani sallata, vetëm vendosni arra sipër. Nëse keni një tas me supë, spërkatni arra të copëtuara sipër si një zbukurim. Ju madje mund të vendosni arra në makarona.
Hapi 4. Kombinoni arrat me perime
Arrat kanë shije të mrekullueshme kur i shtoni në perime të skuqura. Ndërsa skuqni perimet, thjesht hidhni pak arra para se t'i hiqni perimet nga nxehtësia. Nëse bëni një tavë me perime, përfshini arra në të.
Ju gjithashtu mund të shtoni arra në thjerrëza, fasule, oriz, mel ose quinoa për një pjatë anësore
Hapi 5. Bëni një përhapje ose gjalpë
Për një rostiçeri ose majë, bëni gjalpë arre ose një llak arre. Arrat pure në një gjalpë arre për t'u përhapur në bukë ose krisur. Ju gjithashtu mund ta holloni purenë me vaj ulliri ose vaj liri për të marrë edhe më shumë yndyrna të shëndetshme. Përdoreni këtë si një dip, të ngjashme me humusin.
Shtoni çdo barishte që dëshironi në përhapje për shije shtesë. Disa sugjerime do të ishin hudhra ose qepët, kopra, sherebela, trumza ose rigoni
Hapi 6. Gatuani mishin me arra
Arrat kombinohen mirë me mishin. Përdorni arra në mbushjen e gjelit të detit ose pulës. Përdorni ato për të bërë pulë ose peshk me kore arre.
Metoda 2 nga 3: Përfshirja e arrave në dietën tuaj
Hapi 1. Hani 30 gram arra çdo ditë
Për të ndihmuar në uljen e kolesterolit, duhet të hani të paktën 30 gram arra çdo ditë. Kjo është afërsisht 1/4 filxhan ose një deri në një e gjysmë ons. Kjo sasi arrash është 196 kalori, por duke qenë se janë yndyrna të shëndetshme, ato janë kalori të mira.
Hapi 2. Mbani arrat siç duhet
Ju mund të blini arra të plota ose t'i blini ato tashmë të qëruara dhe në copa në dyqan ushqimore. Nëse preferoni arra të tëra, zgjidhni ato që kanë lëvozhgat e tyre të paprekura. Nëse blini copa arre, sigurohuni që ato të mos jenë të zbehura. Arrat duhet të mbajnë erë të freskët. Yndyrnat e pangopura në arra mund të prishen. Kur ta bëjnë këtë, arrat do të mbajnë erë të keqe.
- Arrat e qëruara dhe të pastruara mund t’i ruani në frigorifer për gjashtë muaj. Nëse i ruani në frigorifer, ato duhet të jenë të mira për të paktën një vit. Ju mund t'i ruani arrat e pastruara në një vend të freskët, të errët dhe të thatë, por kontrolloni ato për aroma të pazakonta pas disa muajsh. Nëse keni hapësirë për t’i ruajtur, blerja me shumicë shpesh mund të kursejë para.
- Sigurohuni që arrat tuaja të mos jenë të zbardhura. Ata duhet të kenë lëkurën mbi të, e cila është një mbulesë e hollë, e bardhë, ndonjëherë dylli në arrë. Lëkura përmban shumë nga pjesët më të shëndetshme të arrës.
Hapi 3. Konsultohuni me mjekun tuaj
Para se të filloni ndonjë ndryshim diete për kolesterolin tuaj, sigurohuni që ta diskutoni atë me mjekun tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj, ose një dietolog, për kolesterolin tuaj, çdo ilaç për kolesterolin që jeni duke marrë dhe qëllimet tuaja shëndetësore.
Metoda 3 nga 3: Të kuptuarit se si arrat ndihmojnë në uljen e kolesterolit
Hapi 1. Njihni ndryshimin midis kolesterolit të mirë dhe të keq
Ekzistojnë dy lloje kryesore të kolesterolit, të referuara zakonisht si kolesteroli "i mirë" (HDL) dhe kolesteroli "i keq" (LDL). Kolesteroli i keq është ai që çon në ngurtësimin e arterieve, gjë që shkakton sëmundje. Kolesteroli i mirë ndihmon në largimin e kolesterolit të keq nga gjaku.
Kur po përpiqeni të përmirësoni numrin tuaj të kolesterolit, është e rëndësishme të ulni nivelet e kolesterolit LDL (të keq) dhe të rrisni nivelet e kolesterolit HDL (të mirë) në të njëjtën kohë
Hapi 2. Kuptoni rëndësinë e arrave
Arrat janë arra të pemës dhe të pasura me një numër lëndësh ushqyese të ndryshme, përfshirë flavonoidet të cilët janë antioksidantë dhe substanca anti-inflamatore shumë efektive, një formë e Vitaminës E që duket të jetë efektive në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe substanca që janë efektive në mbrojtjen kundër diabeti, sindroma metabolike, dhe potencialisht si kanceri i prostatës ashtu edhe ai i gjirit.
Arrat janë të larta në acide yndyrore omega-3. Acidet yndyrore Omega-3 janë kritike në zvogëlimin e inflamacionit dhe në përmirësimin e raportit të acideve yndyrore omega-3 me omega-6 që mund të rrisin në mënyrë efektive HDL-kolesterolin duke ulur nivelet e LDL-kolesterolit në të njëjtën kohë
Hapi 3. Njohni vlerën ushqyese të arrave
Arrat janë një burim i madh i acideve yndyrore omega-3. Vetëm ngrënia e 30 gramëve do të sigurojë rreth 113% të vlerës së rekomanduar ditore të acideve yndyrore omega-3 esenciale. Për më tepër, 30 gram sigurojnë sasi të konsiderueshme të mineraleve, të tilla si bakri, kalciumi, hekuri, mangani dhe molibden. Arrat janë gjithashtu relativisht të pasura me vitamina B. 30 gram arra është e barabartë me ¼ filxhan arra të copëtuara ose copa arre.
- Arrat gjithashtu kanë sasi të konsiderueshme të fibrave dhe një indeks glicemik shumë të ulët, që do të thotë se ato lëshojnë sasi shumë të ulëta të sheqerit në gjak.
- Nivelet e kalorive janë relativisht të larta. Një racion prej 30 gramësh ka rreth 195 kalori. Sidoqoftë, mbani mend se këto kalori vijnë nga yndyrnat e shëndetshme.
- Kufizoni konsumin tuaj të arrave në jo më shumë se 1-2 racione në ditë, ose ½-½ filxhan (30-65 gram).
