Dhimbjet e çdo lloji të shkaktuara nga menstruacionet nuk janë argëtuese. Ndonjëherë dhimbja (ngërçe, dhimbje koke, etj.) Ndodh para fillimit të periodave për shkak të sindromës premenstruale (PMS), dhe nganjëherë dhimbja ndodh gjatë periodave tuaja. Ka disa gjëra që mund të bëni për të parandaluar fillimin e dhimbjes, por ka edhe disa gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjes sapo të ketë filluar. Meqenëse çdo grua është e ndryshme, mund t'ju duhet të provoni disa opsione derisa të gjeni ato që funksionojnë më mirë për ju.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i teknikave të thjeshta në shtëpi
Hapi 1. Hani një dietë të ekuilibruar
Sigurimi që jeni duke ngrënë një dietë të ekuilibruar në intervale të rregullta gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë në parandalimin ose zvogëlimin e dhimbjeve që lidhen me periodat tuaja. Një dietë e ekuilibruar mirë përfshin drithëra, bishtajore, perime dhe fruta.
- Ushqimet që janë të pasura me karbohidrate komplekse gjithashtu mund të jenë të dobishme pasi ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë më shumë serotonin, e cila nga ana tjetër ndihmon për të rregulluar gjendjen shpirtërore dhe simptomat tuaja.
- Ushqimet shtesë që duhen marrë parasysh janë: arrat dhe farat, bajamet, hikërror, meli, tërshëra, farat e susamit dhe lulediellit, melasa e zezë, rrushi dhe panxhari i kuq.
- Përveç ngrënies së ushqimeve të duhura, mund të dëshironi të provoni të hani gjashtë vakte më të vogla gjatë gjithë ditës, në vend të tre ushqimeve më të mëdha. Përhapja e marrjes së ushqimit tuaj mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të balancuar, gjë që nga ana tjetër mund të ndihmojë në lehtësimin e shumë simptomave që lidhen me periodat tuaja, përfshirë dhimbjen dhe ngërçet.
- Kur gatuani, përdorni vajra të shëndetshëm si perimet ose vaji i ullirit.
Hapi 2. Konsumoni ushqime me ngarkesë të ulët glicemike
Ngarkesa glicemike bazohet në indeksin e glicemisë. Indeksi i glicemisë përdoret për të renditur ushqimet bazuar në atë se sa shpejt ato punojnë në sistemin tuaj tretës dhe sa shpejt absorbohen në qarkullimin tuaj të gjakut. Ushqimi i ushqimeve me një ngarkesë të ulët glicemike do të thotë se atyre u duhet më shumë kohë për të punuar në sistemin tuaj tretës dhe nuk shkaktojnë rritje të niveleve të sheqerit në gjak.
- Shembuj të ushqimit me një ngarkesë të ulët glicemike përfshijnë: bukë me drithëra, mollë, grejpfrut, portokall, pjeshkë, shalqi, karrota, thjerrëza, bizele dhe sojë.
- Shembuj të ushqimit me një ngarkesë të lartë glicemike përfshijnë: qese të bardha, fije misri, patate të pjekura dhe patate të ëmbla.
- Mund të gjeni më shumë informacion dhe të kërkoni ku ushqime të veçanta bien në indeksin e glicemisë në këtë faqe në internet:
Hapi 3. Shmangni ushqimet e larta në yndyrë dhe natrium
Ushqimet që përmbajnë sasi të mëdha yndyre, së bashku me ushqimet shumë të përpunuara, duhet të shmangen. Përveç kësaj, është gjithashtu e dobishme të zvogëloni sasinë e natriumit që konsumoni. Ushqimet që përmbajnë të gjitha këto artikuj mund të përkeqësojnë dhimbjen e lidhur me periodat tuaja (dhe simptomat e tjera të PMS).
Bestshtë gjithashtu mirë të eliminoni marrjen e çdo ushqimi që përmban yndyrna trans. Trans-yndyrnat gjenden normalisht në ushqimet e prodhuara në treg, të tilla si: biskota, krisur, ëmbëlsira, patate të skuqura, unaza qepësh, donuts dhe margarinë
Hapi 4. Ulni konsumin e alkoolit
Në ditët para menstruacioneve, duhet të përpiqeni të zvogëloni sasinë e alkoolit që konsumoni. Alkooli ka aftësinë të bëjë dhimbjen e lidhur me periodat tuaja (dhe simptomat e tjera të PMS) më keq.
Hapi 5. Shmangni kafeinën
Pijet dhe ushqimet që përmbajnë kafeinë mund të përkeqësojnë ngërçet dhe fryrjen e barkut. Kafeina mund të shkaktojë ngushtimin dhe ngërçin e enëve të gjakut më shumë sesa në ata që shmangin kafeinën.
Hiqni kafenë dhe çajin me kafeinë një javë para menstruacioneve
Hapi 6. Provoni teknikat e relaksimit
Ndonjëherë dhimbja e lidhur me periodat e një gruaje, përfshirë shumë nga simptomat e lidhura me PMS, mund të përkeqësohet nga stresi, ankthi dhe tensioni i përgjithshëm në trup. Zbatimi i teknikave për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe lehtësoni stresin mund të ndihmojë në zvogëlimin ose eliminimin e simptomave tuaja të dhimbshme.
- Teknikat e relaksimit mund të përfshijnë: ushtrime të frymëmarrjes, meditim dhe joga. Pjesëmarrja në një klasë yoga përmes një studioje yoga ose qendre rekreative mund t'ju ndihmojë gjithashtu të mësoni metodat e duhura të frymëmarrjes dhe teknikat e meditimit.
- Masazhi është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të ndihmuar në zvogëlimin e tensionit dhe rritjen e relaksimit. Caktimi i një masazhi të rregullt para ose gjatë periodave tuaja çdo muaj mund t'ju ndihmojë të menaxhoni dhimbjen.
Hapi 7. Bëni presion në pikat e akupresurës
Ekziston një pikë akupresure e vendosur në pjesën e brendshme të këmbës tuaj, afërsisht tre gjerësi gishtash lart nga kyçi i këmbës, që mund të krijojë lehtësim për ngërçet dhe dhimbjet e shkaktuara nga periodat tuaja.
- Përdorni gishtat për të ushtruar presion të thellë në këtë zonë për pesë minuta për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjes.
- Aplikimi i presionit dhe masazhimi i barkut të poshtëm, ku ngërçet janë më të dhimbshme, gjithashtu mund të ndihmojë. Ju mund të dëshironi ta provoni këtë në kombinim me një jastëk ngrohjeje.
Hapi 8. Përdorni akullin për të lehtësuar dhimbjet e kokës
Ndryshimi në nivelet e hormoneve pak para periodave tuaja shpesh mund të shkaktojë dhimbje koke të forta dhe madje edhe migrenë. Një mënyrë për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të shkaktuara nga këto dhimbje koke është të aplikoni një leckë të ftohtë ose pako akulli në kokë ose qafë - kudo që dhimbja është më e spikatur.
Nëse vendosni të përdorni një pako akulli, ose kube akulli, sigurohuni që ta mbyllni së pari në një peshqir. Shmangni aplikimin e sendeve të ftohta akull direkt në lëkurën tuaj, pasi kjo mund të shkaktojë acarim ose dëmtim
Hapi 9. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi është një pjesë e rëndësishme e një jetese të shëndetshme, por gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve dhe dhimbjeve të tjera të shkaktuara nga periodat tuaja. Dy lloje të ushtrimeve që janë më efektive janë yoga dhe ushtrimet aerobike.
Mundohuni të stërviteni për 30 minuta në ditë, të paktën pesë ditë në javë
Hapi 10. Bëni një dush të ngrohtë ose përdorni jastëkë ngrohjeje
Një dush i ngrohtë (ose dush) ose një jastëk ngrohje mund të ndihmojnë në zvogëlimin e ashpërsisë së ngërçeve të shkaktuara nga periodat tuaja. Jastëku i ngrohjes mund të vendoset në barkun tuaj, nën kërthizën tuaj.
Kini kujdes të mos bini në gjumë me një jastëk ngrohjeje. Nëse është e mundur, blini një bllok ngrohjeje që fiket automatikisht pas një periudhe të caktuar kohe
Metoda 2 nga 3: Marrja e ilaçeve
Hapi 1. Merrni ilaçe anti-inflamatore
Medikamentet anti-inflamatore përfshijnë ilaçe të tilla si ibuprofen (dmth. Advil) dhe naproxen (dmth. Aleve). Në mënyrë që këto ilaçe të jenë më efektive, filloni t'i merrni ato një ditë para se të filloni periodën tuaj dhe vazhdoni të merrni ilaçet (siç udhëzohet në shishe) për disa ditë pasi të keni filluar perioda.
Hapi 2. Pyesni mjekun tuaj për ilaçe të caktuara me recetë
Nëse mendoni se dhimbja juaj është aq e fortë sa që ndërhyn në aftësinë tuaj për të funksionuar në baza ditore, mund të dëshironi të pyesni mjekun tuaj për ilaçet me recetë.
- Ekzistojnë disa lloje të recetave që mund të ndihmojnë në zvogëlimin ose eliminimin e dhimbjes që lidhet me ciklin tuaj menstrual, duke përfshirë: pilulat e kontrollit të lindjes, DIU që përmbajnë progesteron, ilaçe anti-inflamatore me recetë, qetësues të dhimbjeve me recetë, ilaqet kundër depresionit dhe madje edhe disa antibiotikë Me
- Për dhimbjet e kokës të shkaktuara nga ndryshimi i niveleve të hormoneve para dhe gjatë menstruacioneve, mjeku juaj mund të përshkruajë triptane. Triptanët ndihmojnë në bllokimin e sinjaleve të dhimbjes në trurin tuaj dhe mund të sjellin lehtësim shumë të shpejtë kur vuani nga një dhimbje koke e rëndë.
Hapi 3. Merrni parasysh marrjen e kontraceptivëve hormonal rregullisht
Edhe nëse nuk kërkoni kontroll të lindjeve me qëllim të kontrollit aktual të lindjeve, ilaçet në produktet e kontrollit të lindjes mund të ndihmojnë në mënyrë të konsiderueshme në menaxhimin e shumë prej efekteve anësore të dhimbshme të menstruacioneve. Disa gjëra specifike për t'u marrë parasysh në lidhje me produktet e kontrollit të lindjes janë:
- Kontraceptivët hormonalë përfshijnë pilula të kontrollit të lindjes, arnën, unazën vaginale dhe injeksione Depo-Provera.
- Pilulat e kontrollit të lindjes normalisht kanë 21 pilula në muaj që përmbajnë përbërës aktivë dhe shtatë pilula në muaj që janë placebo. (Disa pilula kontraceptive në të vërtetë nuk ofrojnë pilula placebo, por thjesht kanë shtatë ditë ku ndaloni marrjen e pilulave.) Zvogëlimi i numrit të ditëve që merrni placebo mund të ndihmojë në simptomat tuaja.
- Një alternativë për të zvogëluar numrin e ditëve që merrni një pilulë placebo është t'i eliminoni ato krejtësisht. Kjo do të thotë që ju do të merrni 21 ditë nga përbërësit aktivë dhe më pas do të filloni menjëherë grupin tjetër prej 21 pilula.
- Çdo lloj pilule kontraceptive përmban nivele të ndryshme të estrogjenit (si përbërës aktiv). Zvogëlimi i sasisë së estrogjenit duke ndryshuar llojin e kontrollit të lindjes që përdorni mund të ndihmojë simptomat tuaja pasi nivelet tuaja të estrogjenit nuk do të arrijnë kulmin ose do të ulen aq shumë.
- Zëvendësoni pilulat placebo me ilaçe anti-inflamatore, pilula estrogjeni me doza të ulëta ose një copë estrogjeni. Përsëri kjo do të ndihmojë në rregullimin e niveleve të estrogjenit tuaj para dhe gjatë periodave tuaja dhe do të ndihmojë në lehtësimin e simptomave tuaja.
- Çdo grua reagon ndryshe ndaj produkteve të kontrollit të lindjes. Nëse zbuloni se ato nuk funksionojnë për ju dhe nuk keni nevojë për to për qëllime të kontrollit të lindjes, bisedoni me mjekun tuaj për ndalimin e tyre.
Metoda 3 nga 3: Shtimi i vitaminave dhe shtojcave në dietën tuaj
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj të kalciumit
Kalciumi mund të ndihmojë në parandalimin dhe zvogëlimin e dhimbjes që keni lidhur me periodat tuaja, si dhe shumë simptoma të tjera të PMS. Kalciumi mund të konsumohet përmes artikujve të tillë si: produktet e qumështit, pijet e fortifikuara të sojës, salmonin e konservuar dhe sardelet, dhe zarzavatet me gjethe.
Ju gjithashtu mund të merrni kalcium shtesë përmes një shtojce kalciumi midis 500 mg dhe 1, 200 mg në ditë
Hapi 2. Shtoni më shumë magnez në dietën tuaj
Nivelet e ulëta të magnezit mund të shoqërohen me shumë simptoma të PMS, duke përfshirë ngërçe dhe dhimbje koke. Rritni sasinë e ushqimeve që konsumoni që janë të larta në magnez, siç janë: farat e lulediellit, arrat, thjerrëzat, bishtajoret, drithërat, soja, fiqtë dhe perimet jeshile.
Ju gjithashtu mund të rrisni marrjen tuaj të magnezit duke marrë suplemente të magnezit në formë pilule. Për efektin më të mirë, merrni 360 mg në ditë për tre ditë para fillimit të menstruacioneve
Hapi 3. Rritni nivelet e vitaminës B6
Vitamina B6 ndihmon në prodhimin e serotoninës. Serotonin mund të ndihmojë në uljen e ankthit dhe depresionit të shkaktuar nga PMS. Ushqimet me sasi të larta të vitaminës B6 janë: viçi, derri, pula, peshku, drithërat me drithëra, banane, avokado dhe patate.
Ndërsa vitamina B6 gjendet në suplemente, por kini kujdes të mos merrni më shumë se 100 mg në ditë. Vitamina e tepërt B6 mund të jetë toksike
Hapi 4. Merrni suplemente të vitaminës D
Vitamina D ndihmon trupin tuaj të thithë kalciumin dhe mund të veprojë si një anti-inflamator. Provoni të merrni 400 IU në ditë për të ndihmuar në zvogëlimin e dhimbjeve që keni për shkak të periodave tuaja.
Hapi 5. Provoni suplementet e vitaminës E
Vitamina E është treguar të zvogëlojë dhimbjen e lidhur me periudhën tuaj kur merren 500 IU në ditë. Bestshtë mirë që të filloni të merrni suplemente të vitaminës E dy ditë para fillimit të periodave dhe të ndaloni tre ditë pasi të keni filluar periodat. Prandaj, do ta merrni për pesë ditë.
Hapi 6. Plotësoni acidet yndyrore omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 gjenden më shpesh në vajin e peshkut si shtesë. Mund të merret në formë pilule ose të lëngshme.
Vaji i peshkut është një anti-inflamator dhe mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve që lidhen me periodat tuaja
Hapi 7. Bëni çaj bimor
Disa lloje të çajrave bimorë përmbajnë përbërës që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e ngërçeve të dhimbshme të shkaktuara nga periodat tuaja.
- Çaji i gjetheve të mjedrës mund të ndihmojë në relaksimin e mitrës dhe zvogëlimin e ngërçeve.
- Çaji i kamomilit përmban një anti-spazmatik i cili gjithashtu mund të zvogëlojë ngërçet.
- Çaji i lëvores së ngërçit (i bërë duke përdorur 1 lugë çaji leh të ngërçit të tharë të zier në 1 filxhan ujë për 15 minuta) mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes. Mund të merret deri në tre herë në ditë.
Hapi 8. Provojeni vajin e aguliçes së mbrëmjes
Vaji i aguliçes së mbrëmjes mund të merret si në formë të lëngshme ashtu edhe në formë pilule. Ai përmban një acid yndyror thelbësor të quajtur acid gama linolenic (GLA). GLA bllokon prostaglandinat në trupin tuaj të cilat mund të shkaktojnë ngërçe të dhimbshme gjatë periodave tuaja.
Për efektet më të mira, merrni 500 deri në 1, 000 mg në ditë
Hapi 9. Përdorni suplemente xhenxhefili
Marrja e suplementeve të xhenxhefilit në formë ekstrakti (veçanërisht Zintoma ose Goldaru) mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve që lidhen me periodat tuaja.
