Zemërimi është një emocion krejtësisht normal njerëzor që mund t'ju ndihmojë të identifikoni stresuesit. Mund të shërbejë edhe për qëllime pozitive, si p.sh. duke ju ndihmuar të qëndroni në këmbë për veten tuaj, duke zvogëluar gjendjet tuaja negative emocionale dhe të këqija dhe t'ju mbrojë nga dëmet. Sidoqoftë, zemërimi gjithashtu mund të ketë shumë anë të këqija, duke përfshirë potencialin për të dëmtuar marrëdhëniet. Duke e mbajtur veten të qetë dhe duke mos u zemëruar me një person tjetër, edhe nëse mendoni se zemërimi juaj është i justifikuar, mund t'ju ndihmojë të mbani marrëdhënie më të mira.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Hiqni dorë nga zemërimi
Hapi 1. Jepini vetes një pushim
Nëse ndiheni sikur po zemëroheni me dikë, jepini vetes një pushim të vogël për ca kohë për tu qetësuar dhe rigrupuar. Nëse rimerrni kontrollin e ndjenjave tuaja para se të flisni me personin në të cilin jeni në prag të zemërimit, ka më shumë të ngjarë të shmangni konfliktin.
Hapi 2. Merrni frymë thellë
Frymëmarrjet e thella mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni dhe të mos zemëroheni me dikë. Për të përfituar nga relaksimi i mundshëm i frymëmarrjes së thellë, duhet të merrni frymë thellë në barkun tuaj. Vendoseni dorën në diafragmën tuaj (midis barkut dhe gjoksit) dhe merrni frymë aq thellë sa dora juaj lëviz kur barku juaj fillon të zgjerohet. Pastaj nxirrni ngadalë.
Mbani fokusin tuaj në frymëmarrjen tuaj, duke marrë frymë dhe nxjerrë 8-10 herë ose derisa të ndiheni sikur keni rimarrë kontrollin e emocioneve tuaja
Hapi 3. Ridrejtojeni zemërimin tuaj drejt produktivitetit
Ndërsa zhvendosja e zemërimit tuaj ndaj një personi tjetër mund të jetë e keqe, përcjellja e tij drejt një aktiviteti të tillë si pastrimi ose trajtimi i artikujve të vonuar në listën tuaj "për të bërë" mund të jetë i dobishëm. Ju mund të merrni energji të zemëruar ndërsa bëni diçka produktive!
- Ushtrimi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr një pjesë të ngarkesës nga zemërimi juaj.
- Nëse vërtet keni nevojë të lini ndjenjat tuaja, të bërtisni në një jastëk ose të grushtoni një jastëk mund të ndihmojë. Vetëm sigurohuni që të mos e ridrejtoni zemërimin tuaj mbi çdo gjë që do të vuajë më pas.
Hapi 4. Kujdesuni për veten
Jepini vetes kohë për të bërë diçka të mirë për veten tuaj. Flini shumë dhe bëni ushtrime. Ju gjithashtu do të mbani një dietë të shëndetshme dhe do të ndiheni më mirë. Të ndihesh më mirë shpesh nënkupton të kesh kontroll më të mirë mbi emocionet e tua, gjë që të çon në komunikim më efektiv (dhe më të sjellshëm) me të tjerët. Për më tepër, nëse nuk po merrni kohë për t'u kujdesur për veten, mund të filloni të ndiheni të pakënaqur me njerëzit të cilët i perceptoni se ju pengojnë të merrni atë kohë.
- Duhet të përpiqeni të flini 7-8 orë çdo natë që të lulëzoni fizikisht dhe emocionalisht.
- Synoni për 20-30 minuta stërvitje çdo ditë. Nëse nuk mund të ushtroni çdo ditë, përpiquni ta bëni atë të paktën 3-4 herë në javë.
- Përfshini drithëra, fruta, perime dhe proteina në dietën tuaj. Marrja e yndyrave të shëndetshme gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur më gjatë. Gjithashtu shmangni ushqimet pa yndyrë dhe tepër të përpunuara. Këto shpesh nuk kanë ushqim adekuat dhe mund t'ju lënë të ndiheni të pakënaqur.
Hapi 5. Dëgjoni muzikë relaksuese
Të mos shqetësohesh për disa nga këngëtarët e tu të preferuar mund të të qetësojë dhe të të krijojë humor. Muzika është vërtetuar se ju bën të ndiheni në një farë mënyre kur e dëgjoni dhe të sjellë kujtime. Mund të qetësojë njerëzit që janë të zemëruar ose të shqetësuar, edhe nëse nuk janë të vetëdijshëm për burimin e atij agjitacioni. Muzika klasike dhe xhaz janë veçanërisht të dobishme për qetësimin e njerëzve, por ju duhet të gjeni atë që funksionon për ju.
Hapi 6. Ndizni mendimet tuaja pozitive
Ju mund të ndihmoni në zvogëlimin e zemërimit tuaj duke u përpjekur të përqendroheni më qartë në mendimet tuaja pozitive. Mbyllni sytë, dëboni çdo mendim negativ që ju vjen dhe mendoni për të paktën tre gjëra pozitive.
- Mendimet pozitive mund të jenë aspekte pozitive të situatës për të cilën shqetësoheni, ose thjesht mendime për diçka tjetër që duhet të prisni ose diçka që ju bën të lumtur.
-
Disa shembuj të mendimeve pozitive përfshijnë:
- Kjo do të kalojë.
- Unë jam mjaft i fortë për ta përballuar këtë.
- Situatat sfiduese janë mundësi për tu rritur.
- Unë nuk do të ndihem i zemëruar përgjithmonë; kjo është një ndjenjë e përkohshme.
Metoda 2 nga 3: Shmangia e pakënaqësisë
Hapi 1. Kini parasysh burimin e vërtetë të bezdisë tuaj
Rrënja e zemërimit tuaj mund të jetë e brendshme ose e jashtme. Burimet e brendshme të zemërimit përfshijnë dështimet e perceptuara, padrejtësitë dhe frustrimet. Burimet e jashtme të zemërimit mund të jenë humbjet, ngacmimet ose poshtërimi. Mund të jetë shumë e lehtë të zemëroheni me dikë pa nevojë nëse keni një tendencë për të zhvendosur zemërimin tuaj ose gjendjen tuaj të keqe. Largimi i zemërimit tuaj të zhvendosur tek njerëzit e tjerë nuk është një mënyrë e shëndetshme për të menaxhuar emocionet ose marrëdhëniet tuaja. Për të shmangur zemërimin e zhvendosur, provoni sa vijon:
- Bëhuni kureshtarë pse ndiheni të çmendur-pyesni veten, "çfarë po më shqetëson vërtet?"
- Mendoni pse ndiheni se keni nevojë të ridrejtoni zemërimin tuaj (për shembull, nëse ndiheni të pafuqishëm për të trajtuar një situatë të vështirë pune, mund ta hiqni zemërimin tuaj ndaj dikujt në shtëpi).
- Shkruani gjërat e ndryshme që ju shkaktojnë të ndiheni negativisht ose të stresuar.
- Mundohuni të merreni me secilin stresues ose bezdi veç e veç, në vend që t'i bashkoni të gjithë së bashku në një stresues të madh.
-
Kërkoni falje dikujt nëse keni qenë të shkurtër me të ose të pasjellshëm me të pa fajin e saj.
Ju mund të thoni diçka si: “Më vjen shumë keq që ju sulmova për darkë. Jam pak e stërngarkuar në punë dhe kam probleme me përballimin e stresit, por ky nuk është faji juaj. Si mund t’jua kompensoj juve?”
Hapi 2. Hiqni dorë nga pakënaqësitë
Mbajtja e pakënaqësive për gjërat që kanë ndodhur në të kaluarën është një arsye e zakonshme për të ndjerë zemërim me dikë. Pakënaqësia nuk është e shëndetshme dhe heqja dorë nga ato ndjenja është mënyra më e mirë për të vazhduar. Për të kaluar nga pakënaqësia, provoni sa vijon:
- Pranoni që ndjenjat tuaja të pakënaqësisë nuk i shërbejnë një qëllimi produktiv.
- Kuptoni që ndjenja e pakënaqësisë nuk mund të ndryshojë në të vërtetë të kaluarën.
- Pranoni që nuk mund të kontrolloni veprimet ose ndjenjat e njerëzve të tjerë.
- Falni nëse mund të falni ose përpiquni të harroni nëse mendoni se nuk mund të falni.
Hapi 3. Konsideroni nëse keni pritshmëri të pashprehura
Ju mund të ndiheni të zemëruar me një person tjetër për të bërë ose mos bërë diçka që prisni që ata të bëjnë. Sidoqoftë, ajo mund të mos e ketë idenë që ju prisni që ajo ta bëjë atë gjë! Nëse mendoni se dikush nuk po i plotëson pritjet tuaja, provoni t’i shprehni ato pritshmëri dhe të bëni një bisedë nëse ato janë të arsyeshme.
Për shembull, mund të ndiheni të zemëruar me një bashkëpunëtor i cili kurrë nuk kontribuon në fondin e përditshëm të kafesë, por pi kafe çdo ditë. Ajo mund të mos e kuptojë që pritet të paguajë në fond ose ju mund të zbuloni se ajo ka një fëmijë të sëmurë dhe shumë fatura mjekësore. Një bisedë rreth pritshmërive tuaja në vend që ta lini veten të ndjeheni të çmendur, mund të ndihmojë në forcimin e marrëdhënies tuaj me të
Hapi 4. Zhvilloni ndjeshmëri
Një nga mënyrat më të mira për të shmangur zemërimin me dikë është të kuptosh vërtet se nga vjen nga mirëkuptimi. Njohja me dikë më mirë dhe thellimi se pse ajo mund të veprojë në një mënyrë të caktuar mund t’ju ndihmojë të ndiheni empatikë ndaj saj. Dhembshuria zakonisht do të tejkalojë ndjenjat e zemërimit ose bezdisë.
Hapi 5. Praktikoni mirënjohjen
Veçanërisht nëse personi me të cilin po përpiqeni të mos zemëroheni është një person i dashur, përpiquni të përfytyroni jetën tuaj pa atë person në të. Mendoni për të gjitha gjërat që ajo kontribuon në jetën tuaj dhe lejoni vetes të ndiheni mirënjohës për gjithçka që ajo bën. Mbajtja e një ditari mirënjohjeje është një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë zakon të praktikoni mirënjohjen.
Hapi 6. Mbani mend të ndaloni para se të flisni
Akronimi HALT qëndron për "Të uritur, të zemëruar, të vetmuar, të lodhur". Programsshtë një rekomandim i zakonshëm në programet me 12 hapa për t’i thënë vetes që të ndaloni (ndaloni) dhe të vlerësoni nëse ndjeni ndonjë nga ato gjëra para se të sulmoni një person tjetër.
Për shembull, nëse burri juaj kthehet vonë në shtëpi dhe ju ndiheni të zemëruar me të, para se ta shprehni atë zemërim, mendoni së pari për veten tuaj. Kuptoni nëse ndiheni të uritur, të zemëruar, të vetmuar ose të lodhur dhe mendoni nëse ata faktorë po ndikojnë në ndjenjat tuaja ndaj burrit tuaj. Hani diçka, relaksohuni në shtrat për disa minuta, pastaj pyeteni pse është vonë
Metoda 3 nga 3: Të qenit këmbëngulës
Hapi 1. Dalloni mënyrat e komunikimit
Ekzistojnë katër mënyra kryesore për të komunikuar emocionet (veçanërisht zemërimi); ato bien në kategoritë "pasive", "agresive", "pasive-agresive" ose "pohuese". Mësimi i përdorimit të komunikimit pohues mund t'ju ndihmojë të komunikoni me të tjerët në një mënyrë të shëndetshme.
- Komunikimi pasiv përfshin zemërimin progresiv për diçka pa u marrë në të vërtetë me problemin ose duke u përballur me situatën në çfarëdo mënyre. Sjellja pasive shpesh mund të çojë në hakmarrje të fshehtë ose sjellje të tjera negative (të njohura si sjellje pasive-agresive).
- Komunikimi agresiv përfshin zemërimin aq shumë sa keni një shpërthim që ka të ngjarë të duket si një reagim i tepërt ndaj situatës nga jashtë. Shpërthimet agresive gjithashtu mund të shoqërohen me dhunë.
- Komunikimi pohues është një mënyrë e shëndetshme, me respekt për t’iu drejtuar dhe përballur personit ose situatës që po ju shkakton zemërim.
Hapi 2. Theksoni se nevojat e të dyja palëve janë të rëndësishme
Pjesë e komunikimit pohues është pranimi se nevojat tuaja si dhe nevojat e personit tjetër (ose njerëzve) të përfshirë janë të rëndësishme. Kjo heq vëmendjen nga ju dhe tregon se jeni vlerësues për nevojat e të tjerëve.
Për shembull, nëse jeni gati të zemëroheni me burrin tuaj sepse ai nuk e ha darkën gjatë rrugës për në shtëpi, mund ta filloni bisedën tuaj duke thënë: "Unë e di që ju keni shumë përgjegjësi të ndryshme që ju rëndojnë" (duke pranuar nevojat e tij). Atëherë mund të thuash, "Unë gjithashtu kam shumë gjëra, dhe kur harron të marrësh darkë, prish orarin që kisha planifikuar."
Hapi 3. Përdorni respekt kur komunikoni
Përdorimi i "lutem" dhe "faleminderit" mund të shkojë shumë drejt dukjes së respektit ndaj tjetrit. Trajtojeni palën tjetër me respekt, duke pranuar se ai ka edhe anën e historisë.
Për shembull, në vend që të zemëroheni menjëherë me burrin tuaj për mos marrjen e darkës, mund të thoni, "a keni një plan alternativ për darkë?" Ai mund të ketë dalë me një ide tjetër. Edhe nëse ai thjesht e ka harruar, pyetja me kuriozitet për një plan alternativ është më dashamirëse sesa të kërkosh menjëherë, "ku është darka që thatë se do të vinit ?!" kur ai hyn në derë
Hapi 4. Jini të qartë dhe specifik me kërkesat
Mos harroni të mendoni për çdo veprim që do të donit që pala tjetër të merrte si kërkesa, jo kërkesa. Kjo do t'ju ndihmojë të shprehni kërkesën tuaj në mënyrë të përshtatshme. Shtë e rëndësishme që të jeni specifik dhe të bëni çmos që t'i përmbaheni fakteve aktuale.
Për shembull, ju mund të thoni, "Unë e di që sapo jeni kthyer në shtëpi, por a do të kishit mendje të ktheheshit për disa minuta për të marrë darkë në mënyrë që të gjithë të hamë së bashku në shtëpi?"
Hapi 5. Shprehni ndjenjat tuaja
Ndërsa dëshironi të jepni informacion faktik, është mirë të përfshini mënyrën se si ndiheni kur shprehni zemërimin tuaj. Ju mund të theksoni fjalë si "më pëlqen" ose "më bën të ndihem", të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e palës tjetër që të bëhet mbrojtëse.
Për shembull, ju mund të thoni, "Ndihem shumë i frustruar që nuk e zgjodhët darkën sepse më bën të ndihem sikur duhet të dal me një zgjidhje alternative vetë. Ndihem nën presion për të bërë gjithçka të përsosur gjatë gjithë kohës, dhe kjo po më streson"
Hapi 6. Kërkoni një zgjidhje për problemin
Në mënyrë ideale, ju dhe pala të cilës po i shprehni ndjenjat tuaja mund të bashkëpunoni për një zgjidhje të problemit që po ju zemëron. Fatkeqësisht, ju nuk mund t'i kontrolloni veprimet e të tjerëve dhe mund t'ju duhet të kërkoni një zgjidhje vetë.
