Qigong është një formë relativisht e popullarizuar e stërvitjes e praktikuar në Kinë dhe gjetkë në të gjithë botën. Për shkak se është një program i plotë për shëndetin dhe mirëqenien individuale, është shumë tërheqës për njerëzit që duan të qëndrojnë të aftë, të aftë dhe të fokusuar. Sidoqoftë, ndërsa është tërheqës, Qigongu është relativisht i vështirë për tu kuptuar sepse ka një numër formash të tij. Përkundër këtij problemi, me pak kohë dhe përpjekje ju mund të zbuloni gëzimet e Qigong dhe të përmirësoni shëndetin dhe mirëqenien tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zotërimi i Frymëmarrjes dhe Përqendrimit
Hapi 1. Përqendrohuni në frymëmarrjen ritmike
Ndërsa përgatiteni për Qigong, vendosuni në një ritëm të plotë dhe të relaksuar të frymëmarrjes para se të filloni praktikën tuaj. Cilësia e frymëmarrjes tuaj lidhet drejtpërdrejt me cilësinë e praktikës suaj. Për shumicën dërrmuese të njerëzve, fryma është e kufizuar nga modelet e zakonshme dhe tensioni i ruajtur.
- Qëllimi juaj është një gjendje ku fryma rrotullohet dhe del pa probleme, si valë të qeta.
- Asnjë nxjerrje e nxituar, asnjë thithje e gazuar.
- Sidoqoftë, mos e detyroni atë ose do të krijoni vetëm një formë të re tensioni dhe do të shpërqendroni veten nga praktika.
Hapi 2. Shtrijeni frymën
Beneficialshtë e dobishme të shtrini frymën para se të filloni praktikën tuaj, por ta harroni atë gjatë stërvitjes. Shtrirja e frymës do t'ju ndihmojë të relaksoheni më shumë dhe do t'ju ndihmojë të angazhoheni më mirë në Qigong.
- Për të shtrirë frymën filloni me një thithje të thjeshtë për një numërim të ngadaltë të gjashtë, mbajeni për tre, nxirrni për gjashtë, mbajeni për dy, përsërisni.
- Sa herë që ju mungon fryma ose tensionoheni lëreni modelin të shkojë deri sa të ndiheni rehat dhe më pas kthehuni në mbajtje.
- Ndërsa bëhet më e lehtë, zgjeroni frymëmarrjen në një numër prej tetë, dhjetë, etj. Mbajeni për gjysmën në krye të thithjes, një të tretën në fund.
- Pasi të keni marrë frymë për dhjetë minuta ose më shumë relaksohuni në një ritëm natyral përsëri.
Hapi 3. Vendoseni mendjen
Vendosja e mendjes tuaj është një nga gjërat më të rëndësishme para se të praktikoni Qigong. Nëse fokusi ynë është i shpërndarë, edhe energjia jonë do të shpërndahet. Për më tepër, vendosja e mendjes është një nga aftësitë më të rëndësishme që Qigong do t'ju ndihmojë të kultivoni. Kjo është një aftësi që jo vetëm që do t'ju sjellë paqe, por potencialisht do të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të stresit - duke ju zgjatur jetën.
- Mos humbisni kohë dhe krijoni tension duke u përpjekur ta detyroni mendjen të heshtë. Në vend të kësaj, kërkoni heshtjen nën zhurmën e mendimeve të përditshme të rastësishme.
- Përqendroni vëmendjen tuaj duke shikuar frymën tuaj.
- Ndërsa shfaqen mendimet, pavarësisht sa të zgjuara ose në dukje të përhapura, vini re se po i mendoni ato dhe kthehuni përsëri në frymë. Gradualisht, mendja do të bëhet më e qetë.
- Ju mund ta qetësoni mendjen ndërsa po shtrini frymën tuaj.
K TSHILL PR EKSPERT
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Hapi 4. Relaksojeni trupin
Pas relaksimit mendor, ju duhet të relaksoheni trupin tuaj. Relaksimi trupor është çelësi për Qigongun dhe çelësi për promovimin e një shëndeti të mirë të përgjithshëm. Relaksimi i trupit tuaj, megjithatë, është gjithashtu një aktivitet shumë mendor. Sigurohuni që:
- Skanoni shumë ngadalë nëpër trup, kokë e këmbë, duke liruar tensionin ndërsa ecni.
- Përsëriteni tri herë.
- Çdo pjesë e trupit tuaj duhet të ndihet e qetë dhe e rëndë-mos qëndroni të ngurtë dhe të tensionuar. Çdo tension ose ankth i muskujve duhet të zhduket. Trupi juaj duhet të ndihet sikur po fundoseni drejt tokës.
Hapi 5. Lëvizni dhe merrni frymë në unison
Qigong është lëvizje dhe frymë në unison. Në përgjithësi, nëse nuk jeni trajnuar posaçërisht për të bërë ndryshe për lëvizje ose forma të caktuara, ju duhet të mbani frymëmarrje të thella, të relaksuara, madje. Për shkak se fryma dhe lëvizjet janë të lidhura, lëvizjet duhet të jenë të ngadalta dhe të ruajnë atë relaksim të rrënjosur thellë.
Pjesa 2 nga 3: Plotësimi i grupeve Qigong
Hapi 1. Praktikoni qëndrimin ulur
Pasi të keni zotëruar teknikat rregulluese të trupit dhe mendjes, do të jeni gati të filloni të përfundoni grupet e qëndrimeve Qigong. Qëndrimi ulur është një nga më të zakonshmet dhe mund ta praktikoni jashtëzakonisht shpesh në varësi të situatës dhe mjedisit tuaj. Qëndrimi ulur do të përmirësojë qëndrimin tuaj të përgjithshëm dhe do të nxisë një ndjenjë besimi.
- Uluni drejt në një karrige me këmbët tuaja në tokë.
- Këmbët tuaja duhet të ndahen.
- Trupi juaj do të jetë një kënd i drejtë me kofshën tuaj.
- Pushoni sytë dhe gojën duke i mbyllur ato. Mos u mundoni të buzëqeshni, por lejoni që goja juaj të marrë një formë natyrale.
Hapi 2. Provoni qëndrimin në këmbë
Qëndrimi në këmbë është ai me të cilin mund të punoni në periudha të ndryshme gjatë ditës. Ureshtë një qëndrim relativisht i lehtë për tu praktikuar dhe zotëruar dhe do të ndërtohet në qëndrime të tjera dhe do të nxisë besimin dhe mirëqenien e përgjithshme.
- Qëndroni drejt.
- Këmbët tuaja duhet të jenë paralele dhe të ndara nga gjerësia e shpatullave.
- Lërini gjunjët tuaj të përkulen pak.
- Ngrini krahët në mënyrë që duart tuaja të jenë në ose pak më të ulëta se supet tuaja.
- Bërrylat tuaj duhet të lejohen të përkulen pak.
- Duart tuaja duhet të jenë rreth një gjatësi këmbë larg dhe pëllëmbët tuaj duhet të drejtohen poshtë.
- Lejoni që gishtat tuaj të jenë të ndarë dhe pak të lakuar. Pretendoni se po mbani një top në një mënyrë të relaksuar.
- Ashtu si me qëndrimin ulur, sytë dhe goja juaj duhet të mbyllen në mënyrë të natyrshme dhe të pa forcuar.
Hapi 3. Punoni në qëndrimin në këmbë
Qëndrimi në këmbë është ai që mund të praktikoni në kohën tuaj të lirë dhe do t'ju ndihmojë të relaksoheni. Qëndrimi në këmbë kërkon patjetër një hapësirë më të madhe për të praktikuar sesa qëndrimin ulur ose në këmbë, kështu që planifikoni në përputhje me rrethanat. Kur punoni në qëndrimin tuaj në këmbë, sigurohuni që:
- Gjithmonë ngrini këmbët tuaja së pari.
- Së pari ecni përpara me këmbën tuaj të majtë.
- Trupi dhe duart tuaja duhet të lëkunden djathtas ndërsa lëvizni.
- Ecni përpara vetëm me këmbën tuaj të djathtë pasi e majta juaj është plotësisht në tokë.
- Praktikoni për tridhjetë minuta ose më gjatë.
Hapi 4. Provoni qëndrime të tjera
Ka një larmi të madhe të qëndrimeve të tjera që mund të mësoni dhe punoni kur praktikoni Qigong. Qëndrime të ndryshme do të fokusohen në pjesë të ndryshme të trupit. Ata gjithashtu do t'ju ndihmojnë të grumbulloni teknika të ndryshme mendore dhe të promovoni vetëdijen shpirtërore. Të gjithë ata do të kërkojnë që të mbështeteni në teknikat e frymëmarrjes dhe teknikat e relaksimit mendor. Konsideroni:
- Qëndrimi i shtrirë në shpinë. Ky është një qëndrim i shtrirë. Shtrihuni në shpinë dhe vendosni këmbët drejt dhe krahët drejt nga anët. Ky qëndrim ka për qëllim t'ju qetësojë.
- Qëndrimi i gënjyer anash. Shtrihuni në anën tuaj. Mbani pjesën e sipërme të trupit drejt, por sigurohuni që t’i përkulni pak këmbët. Vendos dorën e sipërme në ijë dhe dorën e poshtme në kokë. Ky qëndrim ka për qëllim t'ju qetësojë.
- Qëndrimi gjysmë-lotus. Në këtë qëndrim, ju do të uleni. Këmba juaj e majtë do të mbështetet në kofshën tuaj të djathtë, e cila do të jetë nën gjurin tuaj të majtë. Gjithashtu, sigurohuni që t’i mbështetni duart në gjunjë. Kjo do të shtrijë këmbët dhe pjesën e poshtme të trupit.
- Qëndrimi këmbëkryq. Uluni drejt dhe kryqëzoni këmbët. Pushoni duart para barkut tuaj. Kjo do të ndihmojë në shtrirjen e këmbëve dhe qetësimin tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Kuptimi i Qigongut
Hapi 1. Mësoni rreth Qigongut
Qigong është një stërvitje dhe sistem shëndetësor i lashtë kinez që përdor ushtrime fizike, frymëmarrje dhe teknika mendore për të promovuar shëndetin e përgjithshëm. Qigongu daton në të paktën 300 pes, dhe ndoshta më parë. Gjatë 2300 viteve të fundit, ajo është zhvilluar në një regjim të plotë Wellness me një shumëllojshmëri të derivateve dhe praktikave. Këtu janë disa baza në lidhje me Qigong:
- "Qi" e shqiptuar "djathë" shpesh përkthehet në "forcën e jetës".
- Qigong është një qasje gjithëpërfshirëse që trajton përmirësimin mendor, fizik dhe shpirtëror.
- Qigong jo vetëm që përmirëson shëndetin fizik, por edhe atë mendor dhe shpirtëror, pasi mund të zvogëlojë stresin dhe të rrisë aftësinë tuaj për t'u përqëndruar mendërisht.
Hapi 2. Njihuni me mënyrën se si do të praktikoni Qigong
Pasi të keni mësuar për Qigongun, duhet të dini saktësisht se çfarë përfshin praktika e Qigongut. Kjo do t'ju lejojë të përgatiteni për praktikë dhe të angazhoheni më mirë në programin gjithëpërfshirës shëndetësor që përfaqëson Qigong. Dije se kur praktikon Qigong, do të:
- Praktikoni teknikat e frymëmarrjes.
- Praktikoni qëndrime të ndryshme.
- Meditoni.
- Angazhohuni në imazhe të udhëzuara. Kjo imazh i udhëzuar do t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe t'ju ndihmojë të vendosni mendjen tuaj mbi qëllimet që dëshironi të plotësoni në jetë.
- Praktika e Qigongut mund të zgjasë deri në 30 minuta në ditë ose shumë më tepër.
Hapi 3. Përcaktoni nëse Qigong është i duhuri për ju
Pasi të keni mësuar për Qigong dhe të dini se çfarë përfshin, duhet të mendoni nëse Qigong është i përshtatshëm për ju. Për ta kuptuar këtë, duhet të mendoni për qëllimet tuaja dhe atë që dëshironi të arrini me Qigong ose në jetën tuaj në përgjithësi. Mendoni për sa vijon:
- A jeni i interesuar vetëm për përmirësimin fizik? Nëse është kështu, Qigong mund të mos jetë në gjendje t'ju ndihmojë të ndërtoni një ton të konsiderueshëm të muskujve ose të rriteni. Sidoqoftë, mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për një regjim më të madh të stërvitjes dhe stërvitjes me peshë.
- A keni kohë për të praktikuar Qigong? Ndërsa mund të praktikoni Qigong në vetëm 30 minuta në ditë, do t'ju duhet të kushtoni një kohë të mirë për të kuptuar dhe përsosur formën tuaj dhe për të kuptuar se si të meditoni (nëse nuk keni përvojë të mëparshme). Për më tepër, Qigong ka rezultatet e tij më të mira nëse angazhoheni ta praktikoni atë në planin afatgjatë-për vite me rradhë.
- A keni durim? Një nga gjërat më të rëndësishme në përcaktimin nëse Qigongu është i duhuri për ju është niveli juaj i durimit. Me Qigong, rezultatet nuk vijnë menjëherë. Në vend të kësaj, do t'ju duhet të përqendroheni, të përqendroheni dhe të praktikoni në mënyrë që të shihni rezultate. Ndërsa disa rezultate mund të vijnë shpejt (të tilla si një ndjenjë relaksimi pas meditimit), rezultatet e përgjithshme do të kërkojnë punë.
Hapi 4. Gjeni një mësues
Kërkoni një mësues të aftë-dikë që mund t'ju trajnojë në një sistem të plotë. Ndërsa mund të mësoni dhe të keni sukses në Qigong, mësuesit janë jashtëzakonisht të dobishëm për t'u siguruar që po përsosni teknika të caktuara dhe keni njohuri për të përparuar dhe zotëruar forma të reja.
- Mësuesit më të mirë janë ata që inkurajojnë fuqishëm praktikat individuale.
- Ata gjithashtu duhet të jenë në gjendje të ofrojnë ushtrime dhe meditime për të zhvilluar gjendjen e duhur për të qenë mendërisht dhe ndryshe.
- Ajo që dëshironi të shmangni është dikush që ka vetëm një formë për t’ju treguar, apo edhe disa forma. Format janë vetëm një pjesë e tërësisë dhe shumë prej tyre janë të përdorimit të kufizuar nëse nuk i keni bërë ushtrimet për t'i mbështetur ato.
- Për më tepër, nëse mësuesi kalon shumë kohë duke folur për teorinë e madhe ose atë që forma do të bëjë përfundimisht për ju, kjo është një shenjë negative. Fokusi duhet të jetë në praktikën dhe vendin ku jeni tani. Teoria është e mirë, por shmangni ata që mbështeten shumë te fjalët.
