Të gjithëve na është thënë, ndoshta herë të panumërta, që të jemi të sigurt për të marrë një pushim të mirë të natës. Kjo këshillë fillon me një fëmijë që përgatitet për një ditë të zënë në shkollë, një atlet duke u përgatitur për një lojë të madhe, ose një i rritur që lufton me stresuesit e jetës dhe problemet mjekësore. Pra, çfarë e përcakton saktësisht atë frazë, "një pushim i natës së mirë"? Përgjigja kërkon vëmendje ndaj shumë variablave, si dhe marrjen parasysh të karakteristikave të jetesës që vlejnë vetëm për ju. Isshtë e pamundur të marrësh atë pushim natën e mirë pa përcaktuar më parë se sa gjumë i duhet trupit tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Dëgjimi i trupit tuaj
Hapi 1. Kryeni një test të thjeshtë gjumi
Mund të duhet më shumë se një natë për të përcaktuar rezultatet e këtij testi.
- Mundësia tjetër që ju duhet të "flini" për disa ditë është shansi juaj për të kryer këtë test. Ju mund të keni nevojë për disa netë rresht për të marrë rezultatet më të mira.
- Hapi i parë i testit është të shkoni në shtrat në një kohë të arsyeshme. Nëse jeni duke kërkuar për një kohë kur mund të flini, atëherë kjo ndoshta do të thotë që është një fundjavë ose një seri ditësh që keni pushuar nga puna ose shkolla juaj. Që testi të funksionojë, duhet të rezistosh të qëndrosh zgjuar më vonë se normalja pasi mund të "flesh" ditën tjetër. Merrni rezultate të sakta nga testi duke iu përmbajtur një orari rutinë të gjumit çdo natë.
- Tjetra, mos vendosni një orë me zile. Flini derisa të zgjoheni natyrshëm. Nëse jeni si shumica e njerëzve, me siguri do të flini gjatë gjatë natës së parë, ndoshta edhe 16 orë ose më shumë. Kjo ndodh sepse ju jeni në një situatë të quajtur borxh i gjumit.
- Nëse keni një borxh serioz të gjumit, atëherë mund t'ju duhet të merreni me këtë para se të merrni rezultatet më të mira nga ky test. Nëse borxhi juaj i gjumit nuk është i konsiderueshëm, atëherë vazhdoni me testin. Mbani në mend, mund të duhen 4-5 ditë për të shlyer plotësisht një borxh të gjumit.
- Pas natës së parë të gjumit më të gjatë se mesatarja, vazhdoni me të njëjtën orë gjumi dhe shmangni vendosjen e një alarmi. Pas disa ditësh do të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë në mënyrë natyrale. Tani e dini se sa orë gjumë i duhen trupit tuaj çdo natë.
- Nëse keni fjetur mjaftueshëm, duhet të jeni vigjilent dhe të aftë për të bërë aktivitete monotone pa u përgjumur.
Hapi 2. Paguani borxhin tuaj afatshkurtër të gjumit
Borxhi i gjumit ndodh kur nuk arrini të merrni sasinë e gjumit që i nevojitet trupit tuaj, dhe në fakt grumbullohet me kalimin e kohës.
- Po huazoni minuta ose orë sa herë që shkurtoni gjumin e natës pak. Kjo mund të ndodhë si në afat të shkurtër ashtu edhe në muaj.
- Të qëndrosh vonë për punë, lojë ose studim, pastaj të zgjohesh me një orë me zile sepse duhet, është një mjet për të shtuar borxhin tënd të gjumit.
- Shlyeni borxhin tuaj afatshkurtër të gjumit duke shtuar një orë e gjysmë në gjumin e çdo nate dhe përfitoni nga mundësitë për të fjetur ose për të bërë një sy gjumë derisa të keni paguar sasinë e gjumit të humbur në një afat të shkurtër.
- Kjo do të thotë që ju duhet të mbani shënim orët e gjumit që keni humbur, prandaj duhet të dini se sa gjumë ju nevojiten.
Hapi 3. Merrni një pushim për borxh afatgjatë
Akumulimet afatgjata të borxhit të gjumit mund të zgjasin disa javë, apo edhe më shumë për t'u paguar dhe për t'u kthyer në rrugën e duhur.
- Merrni një pushim pa asgjë në orarin tuaj, pastaj shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe flini çdo mëngjes derisa të zgjoheni natyrshëm.
- Mos e rrah veten për të fjetur shumë gjatë këtyre pushimeve. Thjesht shlyeni borxhin tuaj të gjumit dhe kthehuni në një orar të rregullt.
- Pasi të keni shlyer borxhin tuaj dhe t'i përmbaheni një orari të rregullt të gjumit, do të arrini një pikë ku nuk keni më nevojë për atë orë alarmi në mëngjes. Kjo sigurohet që koha juaj e gjumit është mjaft herët për të lejuar trupin tuaj të marrë sasinë e saktë të gjumit që kërkon.
- Nëse shkoni në shtrat "herët" për ju, por jeni akoma të lodhur dhe keni probleme të zgjoheni në mëngjes, atëherë provoni një orë gjumi edhe më herët. Jo të gjithë përshtaten në fushën e numrit të orëve të konsideruara normale. Ju mund të keni nevojë të flini natyrshëm pak më shumë. Nëse koha e hershme e gjumit nuk ju ndihmon, atëherë bisedoni me mjekun tuaj.
- Nëse keni punuar për të shlyer borxhin tuaj të gjumit dhe akoma ndiheni shumë të lodhur dhe të rraskapitur gjatë ditës, atëherë mund të keni një problem themelor mjekësor ose ilaçe që po kontribuojnë në problem. Lini një takim me mjekun tuaj për të vlerësuar ndjenjën tuaj të vazhdueshme të lodhur dhe të lodhur.
Hapi 4. Parandaloni problemet shëndetësore duke marrë sasinë e gjumit që ju nevojitet
Të kuptuarit më shumë për simptomat që lidhen me borxhin e gjumit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kuptuar se çfarë ndodh kur i mohoni trupit tuaj gjumin që i nevojitet.
- Një studim kërkimor i bërë nga Universiteti i Çikagos ndoqi një grup vullnetarësh për gjashtë ditë, të cilëve u lejohej të flinin vetëm katër orë çdo natë.
- Pas vetëm gjashtë ditësh të grumbullimit të borxhit të gjumit, njerëzit në studim përjetuan presion të lartë të gjakut, nivele të rritura të hormonit të stresit kortizolit, bënë vetëm gjysmën e sasisë normale të antitrupave ndaj vaksinës së gripit dhe zhvilluan shenja të hershme të rezistencës ndaj insulinës, të cilat është hapi i parë në zhvillimin e diabetit të tipit 2.
- Simptoma të tjera të vërejtura tek njerëzit me humbje afatshkurtër të gjumit përfshijnë vështirësi në përqëndrim, vendimmarrje më të ngadaltë, përkeqësim të shikimit, vozitje të vështirë, nervozizëm, lodhje dhe probleme me kujtesën.
- Studiuesit gjithashtu kanë vlerësuar simptomat e zhvilluara tek njerëzit që shkojnë për periudha më të gjata kohore pa fjetur mjaftueshëm. Këto simptoma përfshijnë trashje, rezistencë ndaj insulinës, goditje në tru, humbje të kujtesës dhe sëmundje të zemrës.
Hapi 5. Njohni situatat që ndryshojnë nevojat tuaja për gjumë
Ndonjëherë stresi dhe ndryshimet fizike mund të shkaktojnë nevojën për më shumë gjumë.
- Shtatzënia është një shembull i një ndryshimi fizik që shkakton një nevojë të shtuar për gjumë, të paktën gjatë tremujorit të parë.
- Situata të tjera që mund të bëjnë që trupi juaj të ketë nevojë për gjumë shtesë përfshijnë sëmundje, lëndime, ushtrime intensive fizike, situata të vështira emocionale dhe detyra intensive mendore.
- Lejoni vetes një gjumë ose pak kohë shtesë gjatë natës për të kompensuar këto stresues.
Hapi 6. Identifikoni nevojat tuaja për gjumë sipas moshës
Shumë burime profesionale publikojnë tabela që ofrojnë udhëzime për kërkesat e përgjithshme të gjumit të ndara në grupmosha.
- Ndërsa plakemi, numri i orëve të gjumit për të cilat kemi nevojë çdo natë zvogëlohet. Gama ekstreme përfshin të porsalindurit që flenë diku nga 11 deri në 19 orë çdo 24 orë, me 14 deri në 17 orë që konsiderohen si diapazoni mesatar, tek të rriturit mbi 65 vjeç që flenë nga pesë deri në nëntë orë çdo natë, me mesataren prej shtatë deri në tetë orë
- Kuptoni që çdo person është unik dhe ka faktorë shtesë që mund ta bëjnë atë të bjerë jashtë kufijve të rekomanduar pa e etiketuar atë si anormale. Për shembull, disa njerëz mund të marrin ilaçe ose të kenë sëmundje themelore që i bëjnë ata të flenë më shumë sesa sugjerojnë udhëzimet.
Pjesa 2 nga 3: Kontrolli i zakoneve tuaja të gjumit
Hapi 1. Rregulloni mjedisin tuaj
Bëni zonën ku flini sa më komode dhe relaksuese të jetë e mundur.
- Filloni duke kontrolluar temperaturën. Mbani dhomën e gjumit në një temperaturë të rehatshme dhe më të ftohtë.
- Përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë dhe seks. Shmangni përdorimin e shtratit tuaj për aktivitete të tjera, të tilla si studimi, leximi, luajtja e lojërave video, përdorimi i çdo pajisjeje me ekran dhe shikimi i televizorit natën vonë.
- Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e qetë kur është koha për të fjetur, dhe sa më e errët të jetë e mundur. Ju mund të keni nevojë të konsideroni përdorimin e mbulesave të dritareve për të bllokuar çdo dritë, dhe priza veshi ose një tifoz për të bllokuar zhurmat e jashtme.
- Sigurohuni që dysheku dhe jastëkët tuaj të jenë të rehatshëm dhe tërheqës. Nëse e ndani shtratin, sigurohuni që është mjaft i madh për të lejuar që të dyja palët të jenë komode.
- Mundohuni të shmangni lejimin e fëmijëve dhe kafshëve shtëpiake për të fjetur në të njëjtin shtrat.
- Nëse punoni në ndërrimin e dytë ose të tretë, atëherë ndiqni të njëjtat udhëzime. Mundohuni të mbani një orar sa më të qëndrueshëm të gjumit dhe zgjimit.
Hapi 2. Kushtojini vëmendje zakoneve tuaja të të ngrënit
Ushqimi i një diete të shëndetshme ndihmon trupin tuaj të funksionojë në mënyrë më efikase në të gjitha fushat, përfshirë një cikël të shëndetshëm të gjumit, por ka disa gjëra specifike që mund të bëni për të ndihmuar në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj.
- Shmangni ushqimet e rënda vonë natën dhe pak para gjumit, dhe shmangni të fjeturit të uritur.
- Kufizoni sa pini në mbrëmje për të parandaluar zgjimet e shpeshta gjatë natës për të shkuar në tualet.
- Kufizoni marrjen tuaj të kafeinës gjatë gjithë ditës dhe përpiquni të ndaloni pirjen e pijeve me kafeinë deri në orën 2 pasdite çdo ditë.
- Ndaloni pirjen e duhanit ose shmangni pirjen e duhanit afër kohës së gjumit. Nikotina vepron si stimulues dhe mund t’ju parandalojë të bini në gjumë.
- Shmangni konsumimin e alkoolit pranë kohës së gjumit. Përgjigja fillestare ndaj alkoolit është të ndiheni të përgjumur, por brenda pak orësh ndryshon dhe vepron si një stimulues i cili mund t’ju shkaktojë probleme me gjumin.
Hapi 3. Ndryshoni aktivitetin tuaj gjatë gjithë ditës
Kjo përfshin gjithçka nga stërvitja gjatë ditës deri tek ekspozimi ndaj dritës natyrale të diellit.
- Ushtroni sipas udhëzimeve të rekomanduara, të cilat përfshijnë të paktën 150 minuta aktivitet aerobik çdo javë. Mbani rutinat tuaja të stërvitjes gjatë ditës ose në mbrëmjen e hershme. Shmangni stërvitjen pak para gjumit.
- Lidhja midis stërvitjes së duhur dhe gjumit është e dokumentuar mirë. Studimet kanë treguar se stërvitja aerobike e moderuar, siç është ecja, mund të zvogëlojë ndjeshëm sasinë e kohës që individët me pagjumësi marrin për të fjetur në krahasim me asnjë ushtrim fare.
- Përfitoni nga ekspozimi natyror i dritës gjatë ditës. Rrezet e diellit i sigurojnë trupit vitamina të rëndësishme dhe ndihmojnë në rregullimin e një cikli të shëndetshëm gjumë-zgjim. Kufizoni ekspozimin tuaj ndaj dritës më afër kohës së gjumit.
- Nëse keni nevojë për një sy gjumë, mos bëni një sy gjumë shumë afër gjumit dhe përpiquni ta kufizoni gjumin në 20 deri në 30 minuta në mesdite.
Hapi 4. Zhvilloni një rutinë relaksimi para gjumit
Kjo do të përfshinte aktivitete që heqin mendjen nga stresuesit e ditës.
- Disa njerëzve u pëlqen të lexojnë, të tjerë bëjnë zanate si thurje ose pikturë. Merrni parasysh të bëni një banjë ose dush të ngrohtë, ose të dëgjoni muzikë qetësuese ose tinguj të natyrës. Çfarëdo që punon për ju është e mrekullueshme. Nëse është e mundur, përpiquni të ulni dritat gjatë kohës tuaj të relaksimit.
- Zhvilloni mënyra të shëndetshme gjatë ditës për të lehtësuar stresuesit. Jepini vetes leje për të bërë pushime gjatë gjithë ditës për t'u çlodhur, për të folur për diçka argëtuese dhe për të shijuar një të qeshur me miqtë. Duke menaxhuar stresin tuaj gjatë ditës, ju po ndihmoni për të lehtësuar grumbullimin e gjërave për t'u shqetësuar pak para gjumit.
Hapi 5. Rrini me orarin tuaj
Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes, përfshirë fundjavat dhe festat.
- Edhe nëse nuk ndiheni të lodhur ose të përgjumur, përpiquni të mbani orarin tuaj të planifikuar të gjumit. Nëse keni vështirësi të bini në gjumë shpejt për disa netë atëherë mund t'ju duhet të rregulloni kohën tuaj të gjumit.
- Disa udhëzime sugjerojnë që të mos shkoni në shtrat derisa të ndiheni të përgjumur ose të lodhur, ndërsa të tjerët rekomandojnë respektimin e atij orari të caktuar të gjumit. Duke ruajtur rutinën dhe orarin e gjumit, mund të ndiheni të përgjumur sapo të jeni në shtrat dhe i lejoni vetes të relaksoheni.
- Nëse nuk ju zë gjumi brenda 15 minutave para se të shkoni në shtrat, atëherë ngrihuni. Duke vepruar kështu, ju shmangni shtimin e shqetësimit për të mos qenë në gjendje të flini tek stresuesit tuaj. Ngrihuni dhe lëvizni ose bëni diçka relaksuese për disa minuta, pastaj kthehuni në shtrat.
- Shmangni shikimin e orës. Relaksohuni, mendoni për gjëra pozitive nga dita juaj ose aktivitete relaksuese që ju pëlqejnë dhe përpiquni të mos mendoni për të fjetur.
Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës mjekësore
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj nëse vazhdoni të keni vështirësi
Mund të ketë një arsye themelore mjekësore ose ilaçe që po kontribuojnë në vështirësinë tuaj të gjumit.
- Kushtet mjekësore ndonjëherë mund të kontribuojnë në gjumë të vështirë. Shembuj të problemeve që mund të kenë nevojë të vlerësohen nga një psikiatër ose psikolog përfshijnë depresionin, pagjumësinë, ADHD, çrregullimin bipolar, çrregullimin e gjumit post-traumatik dhe problemet me makthet ose probleme të tjera shqetësuese emocionale të gjumit.
- Shembuj të kushteve të tjera mjekësore që zakonisht lidhen me problemet e gjumit përfshijnë apnea e gjumit, sëmundjen e Alzheimerit, demencën, dhimbjen kronike, sindromën e këmbëve të shqetësuara, COPD dhe çrregullime të tjera të lidhura me frymëmarrjen, alergjitë, epilepsinë, fibromialgjinë, sindromën e lodhjes kronike, GERD dhe sklerozën e shumëfishtë Me
- Disa probleme të gjumit shkaktohen nga çrregullime të lidhura drejtpërdrejt me gjumin. Shembuj të këtyre çrregullimeve përfshijnë çrregullime të gjumit të ritmit cirkadian, probleme të vonuara të gjumit në fazë, narkolepsi, katapleksi, ecje në gjumë, të folur në gjumë, çrregullime të gjumit REM dhe çrregullim i gjumit në punë të ndërruar.
Hapi 2. Kushtojini vëmendje ndryshimeve në modelet tuaja të gjumit
Çrregullimet e gjumit mund të ndodhin nga një gamë e gjerë e kushteve mjekësore, shqetësimeve të shëndetit mendor dhe çrregullimeve të gjumit.
- Simptomat e çrregullimeve të gjumit përfshijnë përgjumje të tepërt gjatë ditës, lodhje të vazhdueshme, frymëmarrje të parregullt ose lëvizje të shtuar gjatë gjumit, vështirësi në gjumë kur jeni të lodhur dhe është koha për gjumë, dhe sjellje jonormale të gjumit, të cilat mund të përfshijnë gjëra të tilla si të folurit në gjumë dhe ecja gjumin tuaj
- Gjatësia e simptomave të lidhura me çdo gjendje të mundshme që mund të kontribuojë në vështirësinë tuaj të gjumit tejkalon kapacitetin e këtij artikulli.
- Bisedoni me mjekun tuaj herët se vonë. Nuk është në interesin më të mirë të shëndetit tuaj të përgjithshëm të vononi trajtimin e problemeve që mund të keni me gjumin tuaj. Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të merrni përgjigje për të gjitha pyetjet tuaja, si dhe trajtimin e duhur për shkakun e problemeve tuaja të gjumit.
Hapi 3. Rishikoni ilaçet tuaja
Shumë ilaçe mund të shkaktojnë përgjumje të tepërt dhe lodhje ose probleme me gjumin e mjaftueshëm.
- Mos i rregulloni ilaçet tuaja vetë. Nëse mendoni se një ilaç po shkakton ose kontribuon në problemin tuaj të gjumit, bisedoni me mjekun tuaj. Në shumë raste, doza mund të rregullohet ose një ilaç tjetër mund të përshkruhet në vend të ilaçeve që po shkaktojnë problemin.
- Qindra ilaçe kanë përgjumje të tepërt si një efekt anësor i listuar. Kjo listë është shumë e gjatë për tu riprodhuar këtu. Çdo gjë nga antihistaminet, te ilaçet për shtypjen e gjakut, te medikamentet e dhimbjes mund të shkaktojnë probleme me vigjilencën dhe përgjumjen. Bisedoni me mjekun ose farmacistin tuaj nëse mendoni se një nga ilaçet tuaja mund të jetë duke ndërhyrë në gjumin tuaj.
- Ilaçet gjithashtu mund t’ju parandalojnë të flini mirë. Ndërsa kjo listë është gjithashtu e gjatë, ndoshta është më e shkurtër se lista e ilaçeve që shkaktojnë përgjumje. Megjithatë, shumë ilaçe ndoshta mund të prishin aftësinë tuaj për të bërë një gjumë të mirë. Bisedoni me mjekun tuaj nëse mendoni se ndonjë ilaç që po merrni po ju pengon të flini.
Hapi 4. Merrni një ndihmë për gjumë
Nëse vazhdoni të keni vështirësi në krijimin dhe/ose mirëmbajtjen e gjumit, mund të ketë një arsye themelore, siç është depresioni, ose thjesht mund të keni nevojë të rivendosni një model gjumi të shëndetshëm.
- Disa agjentë janë në dispozicion pa recetë që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më lehtë. Të gjithë agjentët e gjumit të disponueshëm pa recetë janë të destinuara për përdorim afatshkurtër.
- Nëse problemi juaj i gjumit vazhdon, flisni me mjekun tuaj për medikamente me recetë që mund të jenë të dobishme.
