Ndiheni të lodhur, apo keni nevojë për një mënyrë për t'u çlodhur? Gjumi ofron një sërë përfitimesh, duke përfshirë uljen e lodhjes, rritjen e vigjilencës, disponimin më të mirë dhe performancën e përmirësuar. Zgjedhja e kohës së ditës dhe gjatësisë së gjumit tuaj do të ndihmojë në zvogëlimin e mërzisë dhe plogështisë për pjesën tjetër të ditës tuaj. Përgatitni mjedisin dhe mendjen tuaj për të përfituar sa më shumë nga gjumi juaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Zgjedhja e kohës dhe gjatësisë së gjumit tuaj
Hapi 1. Planifikoni një sy gjumë në ditën tuaj
Planifikimi paraprak për një kohë në ditën tuaj kur trupi juaj mund të kapet nga zzz do të ndihmojë trupin tuaj të përgatitet për gjumë kur të vijë. Për më tepër, vetëm të dish se një dremitje po vjen është e mjaftueshme për të ulur presionin e gjakut.
- Nëse është e mundur, planifikoni të bëni një sy gjumë çdo ditë. Të kesh një gjumë të planifikuar rregullisht do ta ndihmojë trupin të përshtatet me rutinën dhe do ta bëjë më të lehtë për të fjetur.
- Nëse keni vështirësi të punoni në një sy gjumë, merrni parasysh sasi të shkurtra të kohës së lirë si pushimet midis orëve, orën tuaj të drekës, apo edhe një pushim pesë ose dhjetë minutash nga puna. Njerëzit bëjnë pushime për të pirë duhan, kështu që pse nuk duhet të bëni një pushim për të fjetur?
Hapi 2. Vendosni se sa duhet të jetë gjumi juaj
Nëse do të ishit plotësisht i lirë të planifikonit ditën tuaj dhe të mos kishit asnjë angazhim, në cilën orë do të ngriheshit dhe do të flinit? Të qëndroni sa më afër ritmit natyror të trupit tuaj do t'ju ndihmojë të ndiheni sikur të përfitoni sa më shumë nga gjumi juaj.
- Shumica e njerëzve përjetojnë një "rënie" në nivelin e tyre të vigjilencës rreth mesditës, dhe kjo është zakonisht koha më e mirë për të fjetur.
- Në mënyrë tipike, një rregull i mirë është që të bëni një sy gjumë rreth 6-8 orë pasi të zgjoheni.
Hapi 3. Vendosni sa duhet të jetë gjumi juaj
Kohëzgjatja e gjumit tuaj varet nga sa kohë duhet të flini dhe sa vigjilent dëshironi të jeni pasi të zgjoheni. Të bësh një sy gjumë të shkurtër mund të jetë energjik, por një sy gjumë i gjatë mund të të bëjë të biesh në një gjumë të thellë nga i cili është e vështirë të zgjohesh.
- Gjumët prej 20-30 minutash mund të ndihmojnë për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, vigjilencën dhe performancën, pa mërzitjen që rezulton nga gjumi më i gjatë.
- Kur gjumi juaj është më pak se 45 minuta, ju kaloni pjesën më të madhe të kohës në Fazën 2 të gjumit, i cili mund të rrisë përqendrimin dhe vigjilencën, të mprehë aftësitë motorike dhe të rrisë disponimin tuaj duke minimizuar "inercinë e gjumit" (ndjenja e hidhërimit dhe çorientimit pas zgjimit) Me
- Nëse flini 45 minuta ose më shumë, trupi juaj do të futet në një gjumë të thellë, me valë të ngadaltë. Kur zgjoheni nga ky gjumë, mund të përjetoni inerci të gjumit (ndjenja e hidhërimit dhe çorientimit pas zgjimit), megjithëse do t'ju ndihmojë nëse ndiheni të fjetur (edhe pse jo aq sa flini 90 minuta ose më shumë).
- Një cikël i plotë i gjumit zgjat të paktën 90 minuta. Gjumi për 90 minuta ose më gjatë do të zvogëlojë inercinë e gjumit, sepse do të zgjoheni nga gjumi REM.
Pjesa 2 nga 2: Përgatitja për një gjumë të madh
Hapi 1. Gjeni një vend të sigurt dhe të rehatshëm për të fjetur
Mos humbisni shumë kohë duke u përpjekur për të fjetur; gjeni një vend ku mund të shtriheni dhe të qëndroni rehat. Të shtrihesh është më e mira; në fakt mund të duhet 50 përqind më shumë që të bini në gjumë ndërsa jeni ulur drejt.
- Nëse jeni në shtëpi, vendi i qartë për të fjetur është shtrati juaj. Në punë ose në shkollë, shikoni nëse mund të përdorni një dhomë të pabanuar me një shtrat. Vjedhja larg me makinën tuaj është gjithashtu një opsion.
- Planifikoni të përdorni të njëjtin vend çdo ditë. Do të filloni ta mendoni si vendin tuaj të gjumit, duke e bërë më të lehtë të bini në gjumë shpejt.
Hapi 2. Mbulojeni veten lehtë
Një mbulesë e lehtë mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë. Nëse është nxehtë jashtë, një çarçaf siguron rehati pa peshën e një batanije. Pavarësisht nga moti, mos përdorni një batanije të rëndë për të fjetur; ngrohtësia e tepërt mund t’ju bëjë të flini shumë.
Hapi 3. Shkoni në banjë
Mos lejoni që një fshikëz e plotë t'ju zgjojë ndërsa jeni duke fjetur; përdorni banjën para se të shtriheni. Bëjeni këtë pjesë të rutinës tuaj të përditshme të dremitjes. Ndërsa jeni në banjë, mund të dëshironi të lani fytyrën dhe të bëni përgatitje të tjera për ta bërë trupin tuaj më të rehatshëm, ashtu siç mund të bëni para se të flini natën.
- Konsideroni të lani dhëmbët nëse dremisni pas drekës.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të ndryshoni rrobat tuaja. Nëse nuk jeni në shtëpi, hiqni këpucët dhe çorapet të paktën.
Hapi 4. Bllokoni derën
Nëse jeni të shqetësuar se mund të shqetësoheni, mbyllni derën. Ju mund të vendosni një shenjë jashtë derës duke i njoftuar të tjerët kur do të jeni në dispozicion. Pasi dera të mbyllet, do të jeni në gjendje të pushoni më lehtë, pasi nuk do të parashikoni që dikush të hyjë brenda.
Hapi 5. Heshtni telefonin tuaj
Merrni një pushim nga përgjigjja e thirrjeve. Ju do të jeni akoma në gjendje të përdorni funksionin e alarmit në telefon edhe nëse është i heshtur ose i dridhur. It'sshtë e rëndësishme të heshtni telefonin tuaj, edhe nëse nuk jeni duke pritur një telefonatë, në mënyrë që të harroni mundësinë që mund të bjerë.
Hapi 6. Ulni zhurmën dhe dritën
Mbajtja e dritës dhe zhurmës në minimum do t'ju ndihmojë të flini dhe të qëndroni në gjumë. Nëse nuk keni perde ose perde në dritare, vendosni një çarçaf mbi të në mënyrë që të bllokoni dritën. Nëse nuk jeni në gjendje të kontrolloni mjedisin tuaj, përdorni një maskë gjumi ose kufje që anulojnë zhurmën për të zvogëluar zhurmën dhe dritën.
Hapi 7. Pastroni mendjen
Mendimet dhe shqetësimet tona gjithmonë duket se bëhen më të forta kur shtrihemi për të fjetur. Provoni ushtrime të ndryshme për të qetësuar mendjen tuaj. Bërja e një zakoni për të bërë këto ushtrime do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Me
- Përdorni një mantra, një frazë të shkurtër të përsëritur, për të përqendruar mendjen tuaj.
- Vizualizoni një vend relaksues si një plazh ose një pyll për t'ju ndihmuar të pastroni mendimet tuaja.
- Numëroni delet.
Hapi 8. Relaksojeni trupin tuaj
Merrni frymë ngadalë dhe thellë për të ndihmuar trupin tuaj të relaksohet. Nëse mendoni se po mbani tension në trupin tuaj, përqendrohuni në shtrëngimin, pastaj relaksimin e grupeve të muskujve tuaj një nga një. Bërja e disa shtrirjeve të lehta para se të shtriheni për një sy gjumë gjithashtu mund të jetë e dobishme.
