Cilësia e gjumit tuaj është po aq e rëndësishme sa sasia. Marrja e numrit të duhur të orëve çdo natë nuk ka gjasa të ju sjellë dobi nëse zgjoheni shpesh, nëse flini në periudha krejtësisht të ndryshme, ose nëse flini cekët. Alkooli, kafeina, drita, zhurma dhe shqetësimi mund të ndërhyjnë në cilësinë e gjumit tuaj. Për të marrë një pushim cilësor, do të dëshironi të përmirësoni higjienën tuaj të gjumit - praktika dhe zakone të ndryshme që sigurojnë që të merrni sa më shumë nga gjumi juaj, siç është vendosja e një orari të gjumit që funksionon me ritmet natyrore të trupit tuaj. Eliminoni stresuesit dhe shpërqendrimet dhe krijoni një rutinë ngushëlluese para gjumit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Praktikimi i higjenës së mirë të gjumit
Hapi 1. Krijoni një orë të rregullt gjumi dhe zgjimi
Do të flini më mirë nëse shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Ky ritëm ndihmon trupin tuaj të përgatitet për gjumë. Puna, fëmijët dhe kërkesat e tjera për kohën tuaj mund të përcaktojnë ritmin tuaj.
- Shumë të fjetur, veçanërisht bufët e natës, mund të tundohen të flenë më gjatë gjatë fundjavave. Mundohuni të mbani të njëjtën kohë zgjimi, edhe gjatë fundjavave.
- Nëse keni qenë të privuar nga gjumi, mund t'ju duhet pak gjumë shtesë për disa netë.
- Nëse jeni të sëmurë, lëreni veten të flini më shumë. Rivendosni rutinat tuaja të gjumit sa më shpejt që të keni mundësi.
Hapi 2. Përcaktoni orarin tuaj natyror të gjumit
Nëse keni lirinë për të përcaktuar orarin tuaj të gjumit, bëjeni këtë sipas ritmeve të trupit tuaj. Trupi juaj ka momente natyrore të zgjimit dhe gjumit. Vini re kur ndiheni të përgjumur dhe kur ndiheni më të zgjuar.
- Për të vendosur një ritëm natyror të gjumit, kaloni një ose dy javë duke u zgjuar pa një orë me zile. Mbani një regjistër me të gjitha kohët që zgjoheni.
- Mbani një llogari paralele të kohës gjatë natës kur ndiheni të përgjumur sa duhet për ta vënë veten në shtrat.
- Ju mund të zbuloni se këta numra bëhen më të qëndrueshëm pas disa ditësh pa alarmin tuaj.
- Formalizoni kohën tuaj të gjumit. Pasi të keni përcaktuar kohën tuaj natyrale të zgjimit dhe të fjetjes, vendosni një rutinë rreth tyre. Zgjohuni dhe bini në gjumë në atë orar në mënyrë të vazhdueshme.
- Nëse rutina juaj natyrale e gjumit duket të jetë jokonsistente, mund t'ju duhet të eksperimentoni me caktimin e orareve të ndryshme të gjumit dhe të shihni se cilat ndihen më mirë.
- Njerëzit "në mëngjes" kanë tendencë të kenë një kohë më të lehtë duke vendosur oraret e tyre të gjumit. Nëse keni tendencë të jeni më energjik në mbrëmje, mund t'ju duhet vetëm të caktoni një kohë gjumi.
- Sigurohuni që orari juaj i formalizuar i gjumit ju jep sasinë e duhur të gjumit. Nëse jo, numrat tuaj mund të jenë të fikur.
Hapi 3. Flini mjaftueshëm
Shumica e të rriturve duhet të flenë nga shtatë deri në nëntë orë në natë. Adoleshentët kanë nevojë për tetë deri në 10 orë gjumë, dhe fëmijët e moshës shkollore kanë nevojë për të paktën 10 orë. Të flini shumë pak mund t’ju ekspozojë ndaj rreziqeve më të larta të sëmundjeve, ankthit dhe sëmundjeve.
Fjetja e tepërt, megjithatë, mund të zvogëlojë cilësinë e gjumit tuaj dhe në fakt mund t'ju bëjë të ndiheni të mërzitur kur zgjoheni
Hapi 4. Qëndroni në gjumë.
Bëni gjithçka në fuqinë tuaj për të shmangur zgjimin gjatë natës. Kjo mund të jetë e vështirë nëse jeni një person i mbrëmjes, nëse keni fëmijë, ose nëse jeni një person që fle lehtë. Marrja e aranzhimeve në dhomën tuaj të gjumit dhe mbyllja e duhur mund të bëjë një ndryshim të madh, por kështu mund të jepni përparësi për të qëndruar në gjumë. Thuaji vetes dhe tregoju të gjithëve me të cilët jeton se duhet të qëndrosh në gjumë gjatë gjithë natës.
- Kufizoni lëngjet në orët para gjumit nëse jeni dikush që ngriheni për të përdorur banjën gjatë natës.
- Hiqni sa më shumë shpërqendrime të jetë e mundur (siç përshkruhet në pjesën e dytë) për të krijuar një mjedis miqësor për gjumin. Dritat, tingujt dhe çdo gjë tjetër që mund t'ju zgjojë duhet të eliminohen.
- Të rriturit ende kanë nevojë për shtatë deri në tetë orë gjumë, por mund të flenë më lehtë dhe të zgjohen shpesh. Nëse jeni të moshuar, bëni një sy gjumë dhe kaloni pak më shumë kohë në shtrat sesa tetë orë.
- Nëse keni një fëmijë nën një vjeç, privimi i gjumit është pjesë e marrëveshjes. Ju mund të ndihmoni duke mbajtur disa kufij. Vendosni një orar zgjimi me partnerin tuaj ose të rritur të tjerë që ndajnë detyrat e prindërimit me ju. Foshnja juaj duhet të flejë në krevatin e vet, megjithëse ju mund ta sillni fëmijën tuaj në shtrat për infermierinë e natës.
- Provoni të prisni fëmijën jashtë për zhurmat ose qarjet e para. Mos e injoroni zhurmën, por jepni një shans-disa minuta zhurmë mund të nënkuptojë që fëmija juaj po qetësohet.
Hapi 5. Përfundoni në të njëjtën mënyrë çdo natë
Rutina juaj e gjumit duhet të jetë e qëndrueshme. Filloni të lani dhëmbët, të lani fytyrën dhe të bëni mbylljet tuaja përfundimtare të shtëpisë në të njëjtën kohë dhe në të njëjtën mënyrë çdo natë. Shtoni hapa që ju duken qetësues në mënyrë që trupi juaj ta dijë se është koha për t'u çlodhur.
- Ju mund të bëni një dush ose dush të ngrohtë çdo natë, për shembull.
- Zbehni dritat për të inkurajuar trupin tuaj të prodhojë melatonin, një hormon që ju bën të ndiheni të përgjumur.
- Luani muzikë qetësuese në vend që të shikoni televizor ose të shikoni një ekran. Koha e ekranit para gjumit mund t’ju mbajë zgjuar.
Hapi 6. Ngrihuni shkurt nëse nuk bie në gjumë menjëherë
Edhe pse është mirë që të flini dhe të flini në të njëjtën kohë çdo natë, disa netë nuk mund të bini në gjumë menjëherë. Nëse nuk keni fjetur pas 15 minutash, ngrihuni dhe bëni një aktivitet të shkurtër, relaksues. Lexoni një revistë, bëni disa shtrirje të buta ose dëgjoni a. Pastaj vendoseni përsëri në shtrat sapo të ndiheni të përgjumur.
- Shtrirja në shtrat dhe stresi se si nuk mund të bini në gjumë mund t’ju mbajë zgjuar dhe mund të krijojë një lidhje mes shtratit tuaj dhe ndjenjës së ankthit. Të ngrihesh dhe të bësh diçka tjetër mund të të ndihmojë të sigurosh që të lidhësh shtratin tënd vetëm me gjumin.
- Nëse kjo ndodh shpesh, mund t'ju duhet të rregulloni orarin tuaj të gjumit.
Hapi 7. Fikni alarmin tuaj
Alarmet ndërhyjnë në cilësinë tuaj të gjumit. Provoni të stërviteni veten që të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes, por nëse nuk mund të mbështeteni në orën tuaj natyrore të trupit, shkoni përpara dhe vendosni një alarm.
Hapi 8. Përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë
Mund të jetë joshëse të bëni punë, të lexoni, të shikoni TV ose të luani me telefonin tuaj në shtrat, por kjo mund t’ju bëjë të vështirë të flini gjumë kur është koha për të fjetur. Mundohuni të përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë ose aktivitet seksual në mënyrë që trupi juaj të bëjë një shoqatë që kur goditni dyshekun, është koha për gjumë.
Pjesa 2 nga 3: Krijimi i një mjedisi miqësor për gjumin
Hapi 1. Mbani dhomën tuaj të errët gjatë natës
Merrni perde të mira për të bllokuar dritën e rrugës dhe merrni parasysh marrjen e perdeve të errëta nëse jeni vërtet të shqetësuar nga drita. Eliminoni burimet e dritës në dhomën tuaj të gjumit - çdo gjë që lëshon dritë duhet të kthehet përballë murit, të mbulohet ose të fiket. Dritat e natës janë një ide e keqe.
- Në orët para se të flini, zbehni dritat në shtëpinë tuaj dhe shmangni ekranet.
- Nëse ndani një dhomë me dikë që ka nevojë për drita të ndezura në mëngjes ose pasi të keni fjetur, flini me një maskë gjumi të butë pambuku.
- Drita pengon prodhimin e melatoninës, një hormon që ju bën të ndiheni të lodhur. Drita e emetuar nga pajisjet elektronike si telefonat inteligjentë, tabletët dhe laptopët është veçanërisht stimuluese, duke parandaluar trupin tuaj të bëjë melatonin dhe duke e bërë shumë të vështirë për ju të bini në gjumë. Mundohuni të shmangni përdorimin e këtyre pajisjeve para gjumit.
Hapi 2. Ndaloni ndotjen e zhurmës
Megjithëse disa zhurma ambienti mund të jenë ngushëlluese, ka më pak të ngjarë të flini mirë në një shtëpi plot zhurma të parregullta. Konsideroni prizat e veshit nëse jetoni me njerëz të tjerë. Vendosni një politikë të zhurmës me shokët e shtëpisë ose familjen tuaj që do ta mbajë shtëpinë të qetë gjatë natës.
Zhurma e një ventilatori ose makine me zhurmë të bardhë mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë. Zhurma e bardhë kombinon tingujt e shumë frekuencave të ndryshme, të cilat mund të maskojnë tinguj të tjerë që mund të prishin gjumin tuaj ose t'ju zgjojnë
Hapi 3. Ftohu
Grumbullimi i batanijeve mund t'ju bëjë të ndiheni të përgjumur, por mbinxehja në fakt mund të ndërhyjë në gjumin tuaj. Rregulloni temperaturën e dhomës tuaj dhe hidhni batanijet nëse jeni të nxehtë. Flini lakuriq nëse ndiheni rehat duke e bërë këtë, kështu që trupi juaj mund të vetë-rregullojë temperaturën e tij.
- Ulni nxehtësinë gjatë natës. Temperatura juaj bazë zbret gjatë natës, kështu që mbajtja e dhomës tuaj të freskët do t'ju ndihmojë të qëndroni të rehatshëm.
- Disa njerëz besojnë se marrja e një dushi të ftohtë gjatë natës mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë, pasi ul temperaturën e trupit në nivelin që është kur flini.
Hapi 4. Fole në një shtrat mbështetës
Cilësia e dyshekut dhe jastëkut tuaj mund të ndikojë në gjumin tuaj. Ju do të flini më së miri në një dyshek që ju përshtatet. Dysheku juaj mund të ketë nevojë të zëvendësohet çdo shtatë vjet, ose më herët nëse është i varur ose i pakëndshëm. Nëse zgjoheni me dhimbje të qafës ose shpinës, ose nëse flini më mirë në vende të tjera sesa në shtëpi, mund t'ju duhet një dyshek i ri.
- Sigurohuni që shtrati juaj të jetë gjatësia dhe gjerësia e duhur. Nëse jeni duke ndarë një shtrat, sigurohuni që të ketë hapësirë për të dy që të lëvizni natyrshëm.
- Vendosni kufij me kafshët shtëpiake dhe fëmijë nëse ndarja e shtratit tuaj ju zgjon ose ju grumbullon.
Hapi 5. Mbani dhomën tuaj të pastër
Hardshtë e vështirë të pushosh në një dhomë të rrëmujshme. Rregulloni natën dhe hiqni çdo gjë që ju kujton shqetësimet e përditshme. Puna juaj duhet të jetë jashtë shikimit. Hiqni sendet e panevojshme nga dhoma juaj dhe ruajini ato diku tjetër. Mbani një rrugë të qartë midis shtratit tuaj dhe derës.
Pjesa 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës për të promovuar një gjumë më të mirë
Hapi 1. Flini shkurt dhe rrallë
Nëse nuk jeni foshnjë ose i moshuar, dremitja do të ulë cilësinë e gjumit tuaj. Nëse duhet të bëni një sy gjumë, mbajeni nën 30 minuta. Gjumët e gjatë do t’ju bëjnë të flini gjatë gjithë ditës dhe të zgjoheni gjatë natës. Bëni një sy gjumë në mesdite. Kjo është koha më pak e mundshme për të prishur orarin tuaj të gjumit.
Hapi 2. Ushtrohuni
Gjatë ditës, nxirrni energjinë tuaj natyrore fizike. Shkoni për një vrap, një shëtitje ose një udhëtim të gjatë me biçikletë. Merrni të paktën 150 minuta stërvitje në javë nëse jeni një i rritur i shëndetshëm. Merrni një përzierje të aktivitetit aerobik dhe ushtrimeve të forcës dhe ndani të gjitha periudhat e uljes me pushimet në të cilat lëvizni.
- Ndaloni të gjitha ushtrimet e fuqishme dy orë para se të flini. Ushtrimi shumë afër kohës së gjumit mund t’ju bëjë të vështirë të bini në gjumë.
- Shtrirja dhe ecja e moderuar në mbrëmje nuk do të ndërhyjë në gjumë.
Hapi 3. Hani sasinë e duhur
Të flini të uritur ose të ngopur do të prishë gjumin tuaj. Mundohuni të përfundoni ushqimin tuaj dy deri në tre orë para se të shkoni në shtrat. Nëse jeni të prirur ndaj acidit të stomakut, jini veçanërisht vigjilentë për këtë. Nëse kanë kaluar katër ose pesë orë që kur keni ngrënë, megjithatë, hani një meze të lehtë para se të qetësoheni.
Provoni një fetë dolli gruri me gjalpë kikiriku, e cila mund t’ju ndihmojë të ndiheni të kënaqur dhe madje mund të nxisë përgjumjen
Hapi 4. Kufizoni konsumimin e kafeinës dhe alkoolit
Kafeina mund të ndërhyjë në gjumin tuaj nëse merret brenda gjashtë orëve para gjumit. Shmangni kafen dhe çajin në mbrëmje, si dhe sode me kafeinë dhe çokollatën e zezë. Nëse jeni duke pirë një pije alkoolike, pijeni atë të paktën një orë para gjumit. Për çdo pije që keni, shtoni një orë tjetër që trupi juaj të përpunojë alkoolin.
- Për shembull, nëse shkoni në shtrat në orën 10 dhe dëshironi të pini dy pije, përfundoni pirjen e tyre deri në 8.
- Edhe pse alkooli mund t’ju ndihmojë të ndiheni të lodhur dhe të relaksuar, ai në fakt ndërhyn në cilësinë e gjumit tuaj.
- Alkooli ju zhyt në gjumë të thellë, duke ju shtyrë përtej fazës REM dhe duke ju bërë të zgjoheni herët dhe të pashqetësuar. Gjithashtu mund të shkaktojë urinim, djersitje dhe gërhitje, të gjitha këto mund të shqetësojnë gjumin tuaj.
- Nëse ju pëlqen një pije e ngrohtë gjatë natës, provoni çaj bimor, qumësht të ngrohtë ose thjesht ujë të ngrohtë.
Hapi 5. Thuaji jo ilaçeve, ilaçeve dhe cigareve
Ilaçet e gjumit mund të ndërhyjnë në cilësinë e gjumit tuaj dhe qëndrueshmërinë e rutinës suaj të gjumit, kështu që është më mirë ta shmangni nëse është e mundur. Nëse praktikoni një higjienë të mirë të gjumit dhe ende nuk jeni në gjendje të bini në gjumë, mund të dëshironi të flisni me mjekun tuaj për përdorimin afatshkurtër të ilaçeve të gjumit. Shmangni pirjen e duhanit ose marrjen e drogës para gjumit.
Hapi 6. Menaxhoni stresin
Stresi dhe shqetësimi do t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës. Krijimi i një rutine të qëndrueshme të zbutjes do t'ju ndihmojë të komunikoni me veten se është koha për të fjetur. Nëse jeni të pllakosur nga mendimet për gjërat që duhet të bëni, mbani një jastëk pranë shtratit tuaj ku mund t'i shënoni para se të shkoni për të fjetur. Pasi t'i shkruani ato, kujtoni veten se nuk mund të shqetësoheni për to tani.
Thuaji vetes "Tani nuk është koha për të zgjidhur problemet. Unë mund ta bëj këtë në mëngjes. Tani më duhet të fle"
Hapi 7. Merrni kontrolle të rregullta
Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut raporton se disa kushte mjekësore janë të lidhura me gjumin me cilësi të dobët, të tilla si dështimi i zemrës, sëmundjet e zemrës, obeziteti, goditja, depresioni dhe ADHD. Nëse trajtoni sëmundjen/çrregullimin, gjumi juaj gjithashtu mund të përmirësohet. Vizitoni mjekun tuaj të paktën një herë në vit për një kontroll për të përjashtuar këto mundësi.
