Reagimi i tepërt do të thotë të kesh një reagim emocional në përpjesëtim me situatën. Ekzistojnë dy lloje të reagimit të tepërt: të brendshëm dhe të jashtëm. Reagimet e jashtme janë veprime dhe sjellje që njerëzit e tjerë mund t'i shohin, të tilla si të bërtasësh me zemërim ndaj dikujt. Reagimet e brendshme të tepërta janë përgjigje emocionale që të tjerët mund t'i vërejnë ose jo, siç është vendosja për të hequr dorë nga klubi i dramës sepse nuk e keni marrë pjesën që dëshironi. Të dyja format e reagimit të tepërt rezultojnë në dëmtimin e reputacionit, marrëdhënieve, reputacionit dhe vetëvlerësimit. Ju mund të shmangni reagimin e tepërt duke mësuar më shumë për atë që shkakton përgjigjen tuaj emocionale dhe duke gjetur mënyra të reja për t'u marrë me të.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Të mësuarit rreth shtrembërimit njohës
Hapi 1. Mësoni të jeni të vetëdijshëm për shtrembërimet njohëse
Shtrembërimet njohëse janë modele automatike të të menduarit që shkaktojnë që personi të shtrembërojë realitetin. Për njerëzit që kanë reagime të tepërta, është zakonisht për shkak të gjykimit negativ ose shumë autokritik që e bën një person të ndihet negativisht për veten e tij. Nëse një person nuk mëson të njohë një shtrembërim njohës, ai ose ajo do të vazhdojë të reagojë në një mënyrë që nuk pasqyron realitetin. Çdo gjë shpërthen jashtë proporcionit, shpesh duke çuar në reagim të tepërt.
- Ato zakonisht formohen në fëmijëri. Të kesh një figurë të autorizuar (të tillë si një prind ose mësues) me një nivel të lartë perfeksionizmi, ose është tepër kritike, ose me pritshmëri jorealiste mund të çojë lehtësisht në këtë.
- "Mos besoni gjithçka që mendoni!" Të qenit më i vetëdijshëm për modelet e shtrembërimit njohës ju lejon të bëni zgjedhje të tjera se si të reagoni. Vetëm sepse mendoni diçka, nuk do të thotë automatikisht që duhet ta pranoni atë si fakt. Sfidimi i mendimeve të padobishme ose të pakontrolluara mund të çojë në liri.
- Vetëm të shohësh potencialin për rezultate negative, dhe të skualifikosh zakonisht pozitivin, është një shtrembërim i zakonshëm njohës.
Hapi 2. Kuptoni llojet e zakonshme të shtrembërimeve njohëse
Të gjithë kanë pasur përvojë ose të paktën kanë parë që të tjerët reagojnë tej mase ndaj situatave. Për disa njerëz, këto reagime mund të bëhen një zakon ose mënyrë për të parë botën. Kjo perfshin:
- Përgjithësim i tepërt. Për shembull, një fëmijë që kishte një përvojë të keqe me një qen të madh mund të jetë përgjithmonë nervoz rreth qenve.
- Duke u hedhur në përfundime. Shembull: Një vajzë është nervoze për një datë të ardhshme. Djali i shkruan mesazhe që duhet t'i riplanifikojë. Vajza vendos se ai nuk duhet të jetë i interesuar për të ose kjo nuk do të ndodhte, kështu që anulon datën. Në fakt, djali ishte i interesuar.
- "Katastrofizuese". Një grua po kalon një kohë të vështirë në punë dhe shqetësohet se do të pushohet nga puna dhe më pas do të mbetet e pastrehë. Në vend që të përqëndrohet në aftësitë e saj të menaxhimit të kohës, ajo vuan nga ankthi i vazhdueshëm.
- Mendimi "Bardh e Zi"-të qenit jofleksibël. Në një pushim familjar, babai është i frustruar nga dhoma e hotelit me cilësi të dobët. Në vend që të përqëndrohet në plazhin e bukur, dhe fëmijët që mezi kalojnë kohë në dhomë, ai vazhdimisht murmurit dhe shkatërron argëtimin për të gjithë të tjerët.
-
"Duhet, duhet dhe duhet të bëhet" Këto fjalë shpesh janë të ngarkuara me gjykim. Nëse e gjeni veten duke përdorur këto fjalë për veten tuaj në një mënyrë negative, gjykuese, merrni parasysh ta rishkruani atë. Për shembull:
- Negativ: "Unë jam jashtë formës; duhet të shkoj në palestër." Më pozitive: "Unë dua të jem më i shëndetshëm dhe do të shikoj nëse ka ndonjë klasë që mund të më pëlqejë në palestër."
- Negativ: "Unë duhet ta bëj fëmijën tim të më kushtojë vëmendje kur flas". Pozitiv: "Si mund të flas që ai të më dëgjojë më shumë?"
- Negativ: "Unë duhet të bëhem më mirë se një B në provimin tim!" Pozitiv: "Unë e di që mund të bëhem më mirë se një B. Por nëse nuk e bëj, një B është ende një notë e respektuar."
- Ndonjëherë gjërat duhet, duhet ose duhet të bëhen … ka disa gjëra që janë formuluar siç duhet në një mënyrë të tillë. Por kapja e vetes duke përdorur këto fjalë negativisht dhe në mënyrë të ngurtë tregon një mënyrë të menduari që mund të jetë e panevojshme negative dhe e ngurtë.
- Shkruani mendimet automatike në një ditar ose ditar. Vetëm renditja e asaj që mendoni se mund t'ju ndihmojë të njihni ekzistencën e saj, kur ndodh, çfarë është dhe t'ju ndihmojë t'i vëzhgoni ato. Pyesni veten nëse ka ndonjë mënyrë tjetër për të marrë parasysh burimin e shtrembërimit tuaj njohës. A është ky mendim automatik pjesë e një modeli? Nëse po, ku filloi? Si po ju shërben tani? Të bëheni më të vetëdijshëm për mendimet tuaja nënndërgjegjeshëm do t'ju ndihmojnë të mos reagoni tej mase.
Hapi 3. Identifikoni mënyrat e të menduarit "gjithçka ose asgjë"
Ky lloj modeli automatik i mendimit, i njohur gjithashtu si të menduarit "bardh e zi", është shkaku kryesor i reagimit të tepërt. Mendimet automatike nuk bazohen në mendime racionale, por në reagime të frikshme, tepër emocionale ndaj situatave stresuese.
- Mendimi "gjithçka ose asgjë" është një shtrembërim i zakonshëm njohës. Ndonjëherë gjërat janë gjithçka ose asgjë, por normalisht ka mënyra për të marrë disa ose shumicën e asaj që dëshironi, ose për të gjetur një alternativë.
- Mësoni të dëgjoni në mënyrë kritike vetë-bisedën tuaj të brendshme dhe vini re atë që ju thotë. Nëse vetë-biseda juaj e brendshme është e mbushur me shtrembërime njohëse, kjo mund t'ju ndihmojë të kuptoni se "zëri" që po ju flet nuk është domosdoshmërisht i saktë.
- Merrni parasysh praktikimin e pohimeve për të ndjekur mendimin automatik. Pohimet ju lejojnë të riformuloni mendimin negativ, "gjithçka ose asgjë" me një deklaratë pozitive që pasqyron bindjet tuaja të reja. Për shembull, kujtojini vetes: "Një gabim nuk është dështim. Shtë një proces mësimi. Të gjithë bëjnë gabime. Të tjerët do ta kuptojnë."
Hapi 4. Merrni frymë thellë para se të përgjigjeni
Pushimi për të marrë frymë ju lejon të merrni parasysh alternativat e mundshme. Mund t'ju shkëpusë nga modelet automatike të mendimit. Merrni frymë përmes hundës për një numërim katër; mbajeni frymën për një numërim tre, pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës për një numërim pesë. Përsëriteni nëse është e nevojshme.
- Kur frymëmarrja juaj është e shpejtë, trupi juaj beson se është i përfshirë në një luftë "luftoni ose ikni" dhe ngre nivelin tuaj të ankthit. Ju do të keni më shumë gjasa të përgjigjeni me emocione dhe frikë të shtuar.
- Nëse fryma juaj është më e ngadaltë, trupi juaj do të besojë se jeni i qetë dhe do të keni më shumë mundësi të keni qasje në mendimet racionale.
Hapi 5. Identifikoni modelet në reagimet tuaja të tepërta
Shumica e njerëzve kanë "shkaktarë", të cilët mund të gjenerojnë reagime të tepërta emocionale. Shkaktarët e zakonshëm përfshijnë zilinë, refuzimin, kritikën dhe kontrollin. Duke mësuar më shumë rreth shkaktarëve tuaj, do të keni më shumë gjasa të kontrolloni reagimet tuaja emocionale ndaj tyre.
- Zilia është kur dikush tjetër merr diçka që ju dëshironi, ose që ju mendoni se e meritoni.
- Refuzimi ndodh kur dikush nuk përjashtohet ose refuzohet. Përjashtimi nga një grup aktivizon të njëjtët receptorë të trurit si dhimbja fizike.
- Kritika i lejon dikujt të përfshihet në shtrembërimin njohës të përgjithësimit të tepërt. Personi ngatërron një përgjigje kritike me mospëlqimin ose vlerësimin si person, jo vetëm veprimin e vetëm që po kritikohet.
- Çështjet e kontrollit shkaktojnë reagim të tepërt kur jeni tepër të shqetësuar për të mos marrë atë që dëshironi ose për të humbur atë që keni. Ky është gjithashtu një shembull i katastrofizimit.
Hapi 6. Merrni një perspektivë
Pyesni veten: "Sa e rëndësishme është kjo? A do ta mbaj mend nesër? Apo një vit nga tani? Po për 20 vjet nga tani?" Nëse përgjigja është jo, atëherë për çfarëdo që reagoni në këtë moment nuk është një punë e madhe. Lejoni vetes të bëni një hap prapa nga situata dhe pranoni që mund të mos jetë aq e rëndësishme.
- A ka ndonjë pjesë të situatës për të cilën mund të bëni asgjë? A ka mënyra që mund të punoni së bashku me një person tjetër për të bërë ndryshimet që do t'ju ndihmojnë? Nëse ka, atëherë provoni këto.
- Mundohuni të bëheni të gatshëm të pranoni pjesët e situatës që nuk mund t'i ndryshoni. Kjo nuk do të thotë të lejoni që një person tjetër t'ju lëndojë ose që nuk duhet të keni kufij. Ndonjëherë do të thotë të pranosh që nuk mund ta ndryshosh situatën dhe të vendosësh të largohesh.
Hapi 7. Trajnoni trurin tuaj
Kur dikush zakonisht e ka të vështirë të rregullojë gjendjen e tij, truri ka një lidhje të dobët midis qendrës së tij emocionale shumë të përgjegjshme dhe pjesës së trurit përgjegjëse për mendimin racional. Ndërtimi i një lidhjeje më të fortë midis këtyre dy qendrave të trurit ndihmon për të shmangur reagimin e tepërt.
- Terapia dialektike e sjelljes (DBT) është një trajtim që është treguar të jetë efektiv me njerëzit që kanë sfida të rregullimit emocional. Punon përmes rritjes së vetë-njohjes dhe ofrimit të ristrukturimit njohës.
- Neurofeedback dhe biofeedback janë të dy terapi të treguara të jenë efektive në trajtimin e njerëzve me çështje të rregullimit emocional. Pacienti mëson të monitorojë përgjigjen e tij psikologjike, dhe për këtë arsye të fitojë kontroll mbi reagimet e tij të tepërta. Edhe pse disa studime mbështesin përdorimin e neurofeedback, duhet të bëhen më shumë kërkime për të përcaktuar nëse është efektiv.
Hapi 8. Shihni një profesionist
Reagimi i tepërt mund të jetë rezultat i çështjeve të gjata që një terapist mund t'ju ndihmojë të zgjidhni. Kuptimi i shkaqeve themelore të reagimeve tuaja të tepërta mund t'ju ndihmojë të fitoni kontroll mbi to.
- Nëse reagimet tuaja të tepërta ndikojnë në marrëdhënien ose martesën tuaj, merrni parasysh të shihni terapistin së bashku me partnerin ose bashkëshortin tuaj.
- Një terapist i mirë do të ketë sugjerime praktike për sfidat aktuale, por gjithashtu do të kërkojë çështje nga e kaluara juaj të cilat mund të shfaqen në përgjigjet tuaja emocionale.
- Bëj durim. Nëse reagimet tuaja të tepërta emocionale janë rezultat i çështjeve të varrosura prej kohësh, trajtimi ka të ngjarë të marrë pak kohë. Mos prisni rezultate brenda natës.
- Në disa raste, mund të jeni kandidat për mjekim. Edhe pse "terapia e të folurit" është jashtëzakonisht e dobishme për shumë njerëz, ndonjëherë ilaçe të caktuara mund të ndihmojnë. Për shembull, një person me ankth që shkakton shumë reagime të tepërta, ilaçet kundër ankthit mund të jenë të dobishme.
Metoda 2 nga 2: Kujdesi për veten
Hapi 1. Pushoni sa duhet
Mungesa e gjumit është një burim i zakonshëm i stresit dhe mund të rezultojë në temperament të shkurtër dhe përgjigje tepër emocionale ndaj situatave të përditshme. Kujdesi për veten përfshin pushim të mjaftueshëm. Nëse nuk po flini mjaftueshëm, do të jetë më e vështirë të ndryshoni modelet e reagimit të tepërt.
- Shmangni kafeinën nëse ndërhyn në gjumin tuaj. Kafeina gjendet në pije të gazuara, kafe, çajra dhe pije të tjera. Nëse jeni duke pirë një pije, sigurohuni që të mos përmbajë kafeinë.
- Ndjenja e lodhjes rrit nivelin tuaj të stresit dhe mund t'ju bëjë të mendoni në mënyrë joracionale.
- Nëse nuk mund të ndryshoni orarin tuaj të gjumit, përpiquni të përfshini kohën e pushimit dhe të relaksimit si pjesë e orarit tuaj ditor. Gjumi i shkurtër mund të ndihmojë.
Hapi 2. Sigurohuni që të hani rregullisht
Nëse jeni të uritur, ka më shumë gjasa të reagoni tepër. Përfshini ushqime të shëndetshme dhe të rregullta gjatë gjithë ditës. Sigurohuni që të hani një mëngjes të shëndetshëm me shumë proteina dhe shmangni sheqernat e fshehura në ushqimet e mëngjesit.
Shmangni ushqimet junk, ushqimet me sheqer ose ushqime të tjera që mund të rezultojnë në ngritjen e shpejtë të sheqerit në gjak. Ushqimet me sheqer kontribuojnë në stres
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi ndihmon në rregullimin emocional dhe sjell një humor më pozitiv. 30 minuta ushtrime të moderuara të paktën 5 herë në javë janë treguar të kenë përfitime për rregullimin e humorit.
- Ushtrimet aerobike, të tilla si noti, ecja, vrapimi ose çiklizmi, përdorin mushkëritë dhe zemrën. Përfshini ushtrimet aerobike si pjesë e rutinës tuaj të stërvitjes, pavarësisht se çfarë ushtrimesh të tjera zgjidhni të përfshini. Nëse nuk mund të kurseni 30 minuta në ditë, filloni me një periudhë më të shkurtër kohore. Edhe 10-15 minuta do të sjellin përmirësim.
- Trajnimi i forcës, të tilla si ngritja e peshave ose stërvitja e rezistencës, ndihmon në forcimin e kockave, si dhe muskujve.
- Ushtrimet e fleksibilitetit, të tilla si shtrirja dhe joga, ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve. Yoga ndihmon në trajtimin e ankthit dhe stresit, dhe rekomandohet shumë për ata që përpiqen të shmangin reagimin e tepërt.
Hapi 4. Jini të vetëdijshëm për emocionet tuaja
Kur dikush nuk është i vetëdijshëm për ndjenjat e tij derisa ata tashmë janë duke reaguar tepër, mund të jetë e vështirë të ndryshosh. Truku është të bëheni të vetëdijshëm për emocionet tuaja para se të jenë shumë të mëdha. Mësoni të identifikoni brenda vetes pararendësit e të qenit tepër reaktiv.
- Shenjat mund të jenë fizike, të tilla si një qafë e ngurtë ose rrahje e shpejtë e zemrës.
- Emërtimi i ndjenjës do të thotë që ju jeni në gjendje të përdorni të dy anët e trurit tuaj në zhvillimin e strategjive të përballimit.
- Sa më shumë të ndërgjegjësoheni për reagimet tuaja të brendshme, aq më pak të ngjarë të jeni të mbingarkuar me to.
