Proteina gjendet në çdo qelizë, ind dhe organ në trup. Proteinat nga ushqimi përdoren për rritje, riparim normal dhe për të siguruar energji. Proteina është e bollshme, kështu që shumica e njerëzve në vendet e zhvilluara mund të marrin proteina të mjaftueshme edhe nëse zakonet e tyre dietike nuk janë më të mirat. Vegjetarianët dhe veganët gjithashtu zakonisht marrin sasi të mjaftueshme të proteinave nga dietat e tyre; megjithatë, nëse jeni duke bërë stërvitje të shumta atletike, ose besoni se mund të keni mungesë proteine, mund të shtoni një shtesë proteine në dietën tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Marrja e Shtojcave të Proteinave
Hapi 1. Njohni nevojën për shtesa proteinike
Nëse keni nevojë për proteina, trupi juaj mund t'ju dërgojë sinjale. Këto simptoma mund të tregojnë një sërë problemesh të tjera, megjithatë, kështu që flisni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë proteinike. Disa nga shenjat janë:
- Dobësi, veçanërisht në muskujt tuaj
- Mendim i paqartë ose vështirësi në përqëndrim
- Infeksione të përsëritura dhe shërim të ngadaltë
- Dëshirat e ëmbla
- Humbja e flokëve
Hapi 2. Zgjidhni një shtesë
Shtojcat e proteinave zakonisht vijnë si pluhur. Mund t’i përzieni me ujë, lëng, ose në një gojëmjaltë. Shtojcat e proteinave mund të vijnë nga burimet bimore ose shtazore. Qumështi (hirrë dhe kazeinë), viçi dhe proteina e bardhë e vezës janë shembuj të proteinave shtazore. Burimet e perimeve përfshijnë sojën, orizin, kërpin, drithërat e mbirë, bizele dhe thjerrëzat.
- Bestshtë mirë të blini pluhura proteinike të bëra nga burime të tëra ushqimore të proteinave. Sa më e thjeshtë të jetë përbërja e pluhurit tuaj proteinik aq më mirë.
- Proteina e hirrës është një opsion i popullarizuar për njerëzit që nuk janë vegjetarianë. Ai rrjedh nga qumështi, ekonomik, me pak yndyrë dhe karbohidrate të ulëta. Proteina e hirrës përmban nivele të ulëta të laktozës.
- Qumështi ose proteina e kazeinës rrjedh gjithashtu nga qumështi. Kazeina absorbohet më ngadalë se proteina e hirrës, kështu që shpesh përdoret për humbje peshe.
- Nëse jeni vegan ose vegjetarian, mund të përdorni proteina bimore. Soja dhe kërpi zgjedhjet më të mira.
Hapi 3. Shmangni suplementet me aditivë
Kur zgjidhni një shtesë proteinike, shmangni ato që përdorin aditivë ose konservues. Kërkoni shtesa që përdorin aromatizues dhe ëmbëlsues natyralë.
- Lecithin është një shtesë natyrale. Fatshtë një yndyrë natyrale e shëndetshme që rrjedh nga të verdhat e vezëve dhe përdoret për të zvogëluar grumbullimin dhe për ta bërë më të lehtë përzierjen e pluhurit të proteinave me lëngje.
- Shmangni përbërësit si sorbitol, maltitol ose ksilitol. Isshtë e vështirë të gjesh opsione pluhuri të proteinave të ëmbëlsuara, por është më mirë të shkosh me pluhurin që përdor sheqer të vërtetë dhe përbërës të ushqimeve të plota mbi ato të modifikuara kimikisht.
Hapi 4. Dijeni kur marrja e një shtojce proteine është e përshtatshme për ju
Meqenëse mund të merrni proteina nga shumica e ushqimeve, shumica e njerëzve nuk kanë nevojë për një shtesë; megjithatë, ka disa arsye pse mund të dëshironi të shtoni një shtesë proteine. Sigurohuni që të hulumtoni se sa proteina keni nevojë sepse sasia do të ndryshojë në bazë të rastit tuaj specifik. Arsyet e zakonshme përveç mungesës për të marrë shtesa proteinike përfshijnë:
- Kur filloni një program të ri stërvitje dhe po përpiqeni të ndërtoni muskuj
- Kur jeni duke rritur ndjeshëm stërvitjet tuaja
- Nëse jeni një atlet adoleshent - jo vetëm që shpenzoni shumë energji në stërvitjet tuaja - ju jeni akoma duke u rritur, gjë që kërkon shumë proteina
- Kur jeni duke u shëruar nga një dëmtim, siç është një dëmtim sportiv
- Nëse keni vendosur të filloni një mënyrë jetese vegane
Hapi 5. Merrni suplementin në kohën e duhur
Ka raste më të mira se të tjerat për të marrë një shtesë proteine. Përfshini suplementin e proteinave si një meze të lehtë ose zëvendësim të vakteve gjatë gjithë ditës tuaj. Mund ta përzieni pluhurin në një smoothie ose në qumësht.
- Nëse jeni duke përdorur proteina për të ndihmuar në rritjen e muskujve gjatë stërvitjes, mos e merrni suplementin menjëherë, gjatë ose pas stërvitjes tuaj. Në vend të kësaj, keni nevojë për karbohidrate të shëndetshme. Një pije e mirë e rimëkëmbjes pas stërvitjes do të ishte qumështi me çokollatë ose smoothie frutash me kos grek, jo një proteinë.
- Koha më e mirë për të pasur një përzierje proteine në dietën tuaj është gjatë gjithë ditës si një meze të lehtë ose për të zëvendësuar një vakt.
- Kur merrni një shtesë proteinike, mos harroni të ndiqni udhëzimet. Mos merrni më shumë se doza e rekomanduar.
Pjesa 2 nga 2: Kuptimi i proteinave
Hapi 1. Hani llojin e duhur të proteinave në dietën tuaj
Edhe pse shumica e dietave janë të pasura me proteina, disa prej tyre nuk kanë proteina të plota. Këto janë proteina të cilat përmbajnë të gjitha aminoacidet e kërkuara që gjenden në proteina. Ushqimet me proteina të plota përfshijnë:
- Një filxhan quinoa ose hikërror
- Një lugë gjelle farë kërpi
- ½ filxhan tofu ose tempeh
- Mish, të tilla si viçi, bualli, derri, shpendët dhe peshku
- Vezë dhe produkte të qumështit
Hapi 2. Mësoni sa proteina të plota ju nevojiten
Instituti i Mjekësisë (IOM) rekomandon 46 gram proteinë të plotë në ditë për gratë mbi 19 vjeç. Burrat mbi 19 vjeç kanë nevojë për 56 gram proteinë të plotë në ditë. Dy deri në tre racione çdo ditë me proteina të plota do të sigurojnë proteina të mjaftueshme për njerëzit e shëndetshëm.
Një mënyrë tjetër për të menduar për sasinë e proteinave që ju nevojitet është ta bazoni atë në peshën tuaj. Atletët rekreativë kanë nevojë për 0.5 deri 0.75 gram proteina për kile. Atletët konkurrues kanë nevojë për 0.6 deri 0.9 gram për kile. Nëse po ndërtoni masë muskulore, keni nevojë për 0.7 deri 0.9 gram për kilogram
Hapi 3. Flisni me një mjek ose trajner
Para se të filloni ndonjë shtesë proteinike, bisedoni me një mjek. Nëse doni të merrni suplemente për qëllime atletike ose stërvitore, sigurohuni që ta diskutoni atë me një trainer profesionist. Si të merrni një shtesë ndryshon në varësi të qëllimeve tuaja, nivelit tuaj të fitnesit, moshës tuaj dhe shëndetit tuaj të përgjithshëm.
