Disa njerëz thonë se nuk u pëlqen të ngasin ose kanë frikë të hipin në timon. Nëse zbuloni se keni shumë frikë nga vozitja deri në atë pikë sa ju shkakton shqetësim, mund të keni një fobi të vozitjes. Kjo fobi specifike mund t'ju bëjë të ndiheni sikur jeta juaj është në rrezik kur jeni duke vozitur ose hipur në një makinë. Ju madje mund të përjetoni sulme paniku, rrahje zemre, frymëmarrje të shpejtë ose ndjenja tmerri. Nëse ankthi juaj pas timonit po ju kontrollon dhe ju pengon të vozisni me lehtësi, apo edhe fare, është e rëndësishme të përballeni me fobinë. Në këtë mënyrë, ju mund të ktheheni pas timonit dhe të merrni kontrollin e jetës tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Praktikimi i teknikave të relaksimit
Hapi 1. Krijoni një mjedis të qetë në makinë
Ju duhet të ndiheni rehat vetëm ulur në makinë pavarësisht nëse lëviz apo jo. Vishni rroba dhe këpucë të rehatshme. Praktikoni të uleni në makinë dhe të relaksoheni para se të filloni të vozisni. Konsideroni të luani muzikë qetësuese. Mund t'ju ndihmojë të kapërceni ndjenjën e panikut në rritje dhe mund të mbytni zhurmën e makinave të tjera.
- Edhe shoferi më i sigurt mund të shqetësohet nëse ka pasagjerë të zhurmshëm në makinë. Sigurohuni që makina të jetë e qetë dhe pa mbeturina ose rrëmujë.
- Rriteni ndjenjën tuaj të sigurisë në makinë duke u siguruar që makina juaj të marrë çdo riparim të nevojshëm.
Hapi 2. Praktikoni frymëmarrjen e barkut
Nëse filloni të ndjeni një sulm paniku ose muskujt e qafës dhe gjoksit tuaj forcohen, filloni të merrni frymë thellë në mushkëritë tuaja. Thithni ngadalë përmes hundës me fokusin e marrjes së ajrit në fund të mushkërive tuaja. Lëreni barkun tuaj të zgjerohet dhe të ndalojë për një moment ndërsa mbani frymën. Nxirrni ngadalë dhe lëreni të gjithë trupin tuaj të qetësohet.
Ju mund ta përsërisni këtë proces 10 herë duke numëruar prapa nga dhjetë në secilën nxjerrje. Mundohuni të plotësoni tre grupe me 10
Hapi 3. Provoni relaksimin progresiv të muskujve (PMR)
Shtrëngoni dhe relaksoni grupet e muskujve në trupin tuaj në mënyrë që të bëheni të vetëdijshëm se si të mbani dhe lironi tensionin. Filloni duke shtrënguar grushtat për 7-10 sekonda. Lëshoni grushtin tuaj për 15 deri në 20 sekonda ndërsa përqendroheni në atë se si tensioni po i lë muskujt në duart tuaja. Përsëriteni stërvitjen me grupet e tjera të muskujve, duke ngritur krahët, në kokë, pastaj poshtë pjesës së pasme të trupit tuaj në këmbë dhe gishtërinj.
Ju madje mund të praktikoni PMR çdo ditë për 20 minuta edhe nëse nuk po përjetoni panik. Kjo mund të përmirësojë ndjenjën tuaj të kontrollit mbi humorin tuaj, të zvogëlojë shpeshtësinë e sulmeve të panikut dhe të rrisë përqendrimin tuaj
Hapi 4. Përdorni pohime pozitive
Pohimet janë deklarata të shkurtra pozitive që ju kujtojnë se mund të bëni ndryshime. Me vozitje, lloji i pohimeve që mund të dëshironi të përdorni përfshijnë:
- Unë jam duke vozitur me kujdes dhe brenda kufirit të shpejtësisë. Drejtimi i kujdesshëm i makinave është i sigurt.
- Drejtimi i makinës është një aktivitet i zakonshëm, i përditshëm. Unë jam një shofer vigjilent që merr pjesë në një aktivitet të përbashkët me kujdes.
- Nuk kam pse të ngas shpejt. Mund të ngas në korsinë e djathtë nëse dua të udhëtoj më ngadalë se makinat e tjera.
- Nuk kam pse të rrezikoj ndërrimin e korsisë në minutën e fundit. Nëse më mungon një fikje, mund të kthehem me siguri dyfish.
- Unë e kam planifikuar këtë udhëtim nga fillimi në fund. Unë e di se ku jam drejtuar dhe kur duhet të bëj ndryshime dhe fikje të korsisë. Unë jam i përgatitur mirë.
- Edhe pse jam pasagjer, mund të kontrolloj reagimet e mia ndaj hipjes në makinë. Nëse ndihem pakëndshëm në çdo kohë, mund t'i kërkoj shoferit të tërhiqet.
Pjesa 2 nga 3: Përdorimi i Terapisë së Ekspozimit
Hapi 1. Merrni parasysh përballjen me fobinë tuaj
Me siguri ju është thënë se duhet të përballeni me frikën tuaj. Ekspozimi ndaj frikës është veçanërisht i rëndësishëm nëse e keni shmangur vozitjen nga frika se do të keni një sulm paniku. Terapia e ekspozimit mbetet një nga mënyrat më të rëndësishme për të kapërcyer një fobi, megjithëse duhet të dini dhe të jeni në gjendje të përdorni teknika relaksimi para se të filloni. Në këtë mënyrë, do të keni një ndjenjë kontrolli gjatë seancës.
- Shmangia e fobisë tuaj në fakt do ta përkeqësojë frikën me kalimin e kohës dhe mund të krijojë fobi të tjera.
- Mund të ndihmojë të provoni të vozisni në një zonë që e njihni vërtet mirë, kështu që të mos ndiheni nervoz ose të keni nevojë të kontrolloni navigimin.
Hapi 2. Krijoni një shkallë ankthi
Njihuni me nivelet tuaja të ankthit në mënyrë që të mund të ndërmerrni veprime para se të arrini një sulm paniku në shkallë të plotë. Të kesh një shkallë ankthi gjithashtu do të të ndihmojë të dish kur të ndalosh ekspozimin para se të arrish panik të moderuar. Shkalla juaj duhet të përshkruajë karakteristikat fizike dhe mendore të ankthit. Një shkallë shembull mund të duket kështu:
- 0 - Plotësisht i relaksuar: pa tension, i qetë, ndjenjë paqësore
- 1 - Ankthi minimal: ndjenjë nervozizmi paksa, më vigjilent ose i vetëdijshëm
- 2 - Ankth i butë: tension i muskujve, ndjesi shpimi gjilpërash ose fluturash në stomak
- 3- Ankthi i moderuar: zemra dhe frymëmarrja rriten, duke u ndjerë pak të pakëndshëm, por ende nën kontroll
- 4 - Ankthi i Shquar: tension i qartë i muskujve, ndjenja e shtuar e të qenit i pakëndshëm, fillimi i pyetjes për të qëndruar në kontroll
- 5- Fillimi i panikut: zemra po fillon të vrapojë ose të rrahë në mënyrë të parregullt, marramendje, frikë e qartë nga humbja e kontrollit, dëshira për të ikur
- 6 - Panik i moderuar: palpitacione të zemrës, vështirësi në frymëmarrje, ndjenjë e çorientimit
- 7 deri në 10 - Sulmi i plotë i panikut: ndjenja terrori, frikë nga vdekja dhe ndjenja të rritura të panikut të moderuar
Hapi 3. Shkruani frikën tuaj
Jini specifik dhe shkruani se nga çfarë keni frikë nga vozitja. Pastaj, kaloni dhe renditni këto frika nga ajo që keni më pak frikë në atë që shkakton një sulm paniku të plotë. Kjo do t'ju ndihmojë të ekspozoheni gradualisht ndaj frikës suaj. Por, ngadalë do të kaloni rrugën tuaj përmes frikës tuaj në mënyrë që të mos ndiheni kurrë jashtë kontrollit.
Për shembull, mbajtja e çelësave në rrugën tuaj mund të jetë diçka nga e cila keni më pak frikë gjatë vozitjes në autostradë mund t’ju shkaktojë një sulm paniku
Hapi 4. Merrni hapa gradualë
Filloni me artikullin më pak të frikshëm në listën tuaj dhe gradualisht ekspozoni veten derisa të mos ndiheni më në ankth. Pasi të keni zotëruar një artikull në listën tuaj, kaloni në gjënë tjetër në listën ose shkallën tuaj. Për shembull, lista juaj mund të ekspozohet ndaj frikave si këto (të renditura nga më pak në frikën më të madhe):
- Mbani çelësat e makinës tuaj dhe shikoni makinën tuaj në rrugë
- Uluni brenda makinës tuaj, duke punuar deri në 5 minuta
- Ecni nëpër bllok
- Ecni me makinë në lagjen tuaj duke bërë kthesat e djathta, pastaj kthesat në të majtë
- Ecni në një rrugë kryesore duke marrë kthesat majtas në semaforët ose shenjat e ndalimit
- Ecni në një autostradë në korsinë e djathtë për 1 deri në 2 dalje
- Ecni në një autostradë në korsinë e majtë për 2 dalje
- Ecni në autostradë duke ndryshuar korsi për makinat për 3 deri në 5 dalje
Hapi 5. Udhëtoni me drejtuesit që ju besoni
Nëse zbuloni se as nuk mund të qëndroni të jeni pasagjer në një makinë, ndiqni hapat e terapisë së ekspozimit. Në vend që të vozisni, ju mund të dëshironi të përballeni gradualisht me frikën tuaj duke hipur në një makinë me një shofer të cilit i besoni. Zgjidhni dikë që e dini se do të ngasë me kujdesin më të madh. Pasi të jeni të qetë duke udhëtuar me atë person, përpiquni të hipni me shoferë të tjerë ose të vozisni në vozitje më sfiduese (si në autostradë).
Gjeni atë që ju duket më komode kur filloni të hipni si pasagjer. Ju mund të gjeni se preferoni të uleni në pjesën e pasme. Ose, ndoshta ju duket më pak stresuese të uleni pranë shoferit. Eksperimentoni për të gjetur atë që funksionon për ju
Hapi 6. Angazhohuni për të mësuar se si të vozisni
Shumica e njerëzve kanë frikë të futen pas timonit për herë të parë. Për të lehtësuar frikën tuaj, zgjidhni një instruktor të ditur të drejtimit i cili ka shumë përvojë në mësimin e drejtuesve të rinj. Një shofer i mirë mund t'ju sigurojë dhe t'ju bëjë të ndiheni rehat në sediljen e shoferit.
Merrni parasysh të punoni me një instruktor të shkollës së makinës. Ju mund të kuptoni se ankthi që keni ndjerë për të mësuar të vozisni në të vërtetë buronte nga instruktori juaj i mëparshëm, veçanërisht nëse ishte një i afërm që përpiqej t'ju mësonte se si të vozitni
Pjesa 3 nga 3: Marrja e ndihmës
Hapi 1. Dijeni kur të shihni mjekun tuaj
Nëse frika juaj nga vozitja po ju prish jetën, duhet të merrni trajtim mjekësor ose psikologjik. Nëse nuk jeni të sigurt se kë të kërkoni ndihmë, kontaktoni mjekun tuaj i cili duhet të jetë në gjendje t'ju kontaktojë me profesionistë të trajnuar. Ju mund të punoni me mjekun tuaj, një psikolog, një psikiatër ose një këshilltar të trajnuar në fobi.
Nëse jeni gjithnjë e më të dëshpëruar nga paaftësia juaj për të drejtuar makinë, sigurohuni që të kërkoni ndihmë. Mos u përshtatni thjesht me frikën që ju pengon të vozisni, kjo mund të shkaktojë zhvillimin e fobive të tjera
Hapi 2. Provoni terapinë
Ju mund të punoni me një këshilltar ose terapist në baza një për një. Përveç teknikave të relaksimit dhe terapisë së ekspozimit, këshilltari juaj thjesht mund të dëshirojë që ju të flisni. Të folurit është një mënyrë e rëndësishme që truri juaj të mësojë se si të trajtojë frikën. Kjo do t'ju japë një shans për të menduar se çfarë fshihet pas frikës dhe mund të trajtojë fobinë tuaj të vozitjes.
Mos prisni që këshilltari juaj t'ju japë këshilla. Shumë këshilltarë thjesht dëgjojnë dhe bëjnë pyetje në mënyrë që të jepni përgjigje të menduara dhe të eksploroni frikën tuaj
Hapi 3. Bashkohuni në një grup mbështetës
Nëse preferoni të flisni për fobinë tuaj me një grup, gjeni një grup mbështetës lokal të fobisë për të folur me të. Ju gjithashtu mund të gjeni një grup mbështetës online me njerëz që përjetojnë simptoma të ngjashme. Vetëm duke e ditur që nuk jeni vetëm mund të jetë e dobishme për të kapërcyer frikën tuaj.
Ju gjithashtu mund të flisni me miqtë dhe familjen. Ndani frikën tuaj me ta dhe shpjegoni sfidat me të cilat përballeni. Mund të ndihmojë të dini se keni miq dhe familje që e kuptojnë atë që po kaloni
Këshilla
- Merrni parasysh shkollën e makinës ose klasat mbrojtëse të drejtimit. Disa njerëz specializohen për të ndihmuar shoferët e shqetësuar të kthehen në rrugë me mësime praktike praktike në vende të sigurta që dalin në rrugë ose vende nga të cilat keni më shumë frikë.
- Provoni një sërë terapish dhe trajtimesh. Asnjëherë nuk e dini se çfarë trajtimi mund të funksionojë për fobinë tuaj specifike derisa ta provoni.
- Forma të tjera të trajtimit që mund të ndihmojnë përfshijnë hipnoterapinë dhe desensibilizimin dhe ripërpunimin e lëvizjes së syve, edhe pse kërkimet bien ndesh me dobinë e tyre.
