Metabolizmi juaj është procesi që trupi juaj përdor për të kthyer kaloritë në energji. Njerëzit me metabolizëm më të lartë përpunojnë kaloritë më shpejt, duke çuar në më pak shtim në peshë me kalimin e kohës. Metabolizmi juaj ndikohet më së shumti nga gjenetika juaj, kështu që përpjekja për ta rritur atë nuk do të bëjë aq shumë për trupin tuaj sa ndryshimi i dietës suaj dhe përkushtimi ndaj një vullneti rutinë stërvitje. Bisedoni me mjekun tuaj nëse mendoni se metabolizmi juaj është i ulët, keni shenja të sindromës metabolike, ose jeni duke luftuar për të humbur peshë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Rritja e metabolizmit tuaj çdo ditë
Hapi 1. Shtoni stërvitje intervali me intensitet të lartë në rutinën tuaj të stërvitjes
Gjatë rutinës suaj normale të stërvitjes, shtoni disa periudha të stërvitjeve kardio që rrisin zemrën tuaj. Për shembull, nëse jeni duke ecur ose vrapuar, shpejtoni për 30 deri në 60 sekonda para se të ngadalësoni ritmin tuaj normal. Bëni këtë për 8 deri në 12 minuta në të njëjtën kohë për të rritur normën tuaj metabolike për një ditë të plotë.
Këshillë:
Trajnimi me intensitet të lartë, ose HIIT, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar kardio në rutinën tuaj pa e bërë atë fokusin kryesor të një stërvitje të tërë.
Hapi 2. Hani më shumë proteina për ta bërë trupin tuaj të punojë më shumë në tretje
Proteina e ligët, si peshku, gjoksi i pulës, arrat dhe fasulet, e bën trupin tuaj të punojë më shumë në tretje sesa karbohidratet e thjeshta, të cilat mund të përshpejtojnë procesin tuaj metabolik. Mundohuni të hani rreth 46 g proteina në ditë për një dietë të ekuilibruar.
Proteina gjithashtu ju bën të ndiheni më të ngopur për më gjatë për të parandaluar ngrënien e tepërt
Hapi 3. Provoni disa stërvitje me pesha për të rritur masën tuaj muskulare
Ndërsa bëni rutinën tuaj normale të stërvitjes, provoni të përfshini disa stërvitje me peshë me shtangë dore ose kazan për të fituar më shumë muskuj. Filloni duke bërë 2 deri në 3 grupe me 10 përsëritje të kaçurrelave bicep, mbledhje ose kaçurrela tricep.
- Gjeni shtangë dore që nuk janë shumë të rënda dhe nuk ju dëmtojnë krahët shumë. Ju duhet të ndjeni një djegie kur i përdorni, por krahët tuaj nuk duhet të lëndojnë.
- Ndërtimi i masës muskulare mund të rrisë metabolizmin tuaj me kalimin e kohës.
Hapi 4. Pini çaj jeshil në vend të sodës ose lëngut
Çaji jeshil është një burim i pasur i antioksidantëve të njohur si katekina, dhe luan një rol jetësor në dhënien e një nxitjeje metabolizmit tuaj. Provoni të pini 2 deri në 3 gota çaj jeshil të pangopur dhe të zier në ditë për të rritur shkallën në të cilën kaloritë tuaja digjen.
Edhe pse kafja nganjëherë tregtohet si një nxitës i metabolizmit, nuk do t’ju bëjë të digjni kaloritë tuaja më shpejt
Metoda 2 nga 4: Ushqimi i një diete të ekuilibruar për të humbur peshë
Hapi 1. Pini ujë sa herë që keni etje
Pijet e gazuara me sheqer, lëngjet dhe çajrat rrisin marrjen tuaj kalorike sa herë që i pini ato. Uji ka 0 kalori dhe ndihmon në tretjen, qarkullimin dhe thithjen e lëndëve ushqyese për t’ju mbajtur të shëndetshëm në mënyrë që të punoni në humbjen e peshës.
- Mbani një shishe uji me vete gjatë gjithë kohës në mënyrë që të mund të pini prej saj sa herë që keni etje.
- Qëndroni larg lëngjeve dehidratuese si kafeja, sodeja dhe alkooli.
- Ndërsa përmirësimi i dietës tuaj nuk do të rrisë metabolizmin tuaj, do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Hapi 2. Balanconi ushqimet tuaja me fruta, perime, drithëra dhe proteina
Një dietë e ekuilibruar përfshin një përhapje të gjerë të ushqimeve nga të gjitha kategoritë e ndryshme. Sigurohuni që jeni duke ngrënë 2 deri në 3 vakte në ditë që përfshijnë ushqime të shëndetshme nga të gjitha grupet ushqimore. Një vakt i ekuilibruar përfshin:
- 1/2 pjatë me fruta dhe perime
- 1/4 pjatë me kokrra të plota
- 1/4 pjatë me proteina të ligët
- Vajrat e bimëve në moderim
Këshillë:
Ju mund të keni dëgjuar se ngrënia e ushqimeve pikante mund të rrisë metabolizmin tuaj, por ky është një mit. Mënyra më e mirë për të humbur peshë është të hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
Hapi 3. Zvogëloni madhësinë e porcionit tuaj
Nëse po përpiqeni të humbni peshë, duhet të digjni më shumë kalori në ditë sesa po hani. Nëse nuk doni të numëroni kaloritë tuaja sa herë që hani, provoni të zvogëloni madhësinë e porcionit tuaj me 1/3, kështu që jeni duke ngrënë më pak ushqim në çdo vakt.
- Kur filloni së pari të zvogëloni madhësinë e porcionit tuaj, mund të ndiheni më të uritur se zakonisht. Sidoqoftë, trupi juaj do të përshtatet me dietën tuaj të re brenda pak ditësh.
- Mundohuni të hani rreth 1, 500 kalori në ditë për të qëndruar të shëndetshëm.
- Ushqimi i vogël, i shpeshtë nuk do të rrisë metabolizmin tuaj, por mund t’ju ndihmojë të shmangni ngrënien e tepërt.
Hapi 4. Kufizoni ushqimet që hani me sheqerna të shtuar dhe yndyrna trans
Kontrolloni përbërësit në çdo artikull ushqimor që blini. Nëse vëreni se ka shtuar sheqerna ose yndyrna trans, përpiquni të kufizoni marrjen tuaj ose hiqeni plotësisht nga dieta juaj. Këta përbërës ofrojnë pak përfitime ushqyese dhe do t’ju bëjnë të fitoni më shumë peshë me kalimin e kohës.
Krisur, ëmbëlsira, biskota, pica të ngrira dhe ushqime të shpejta të gjitha përmbajnë shumë sheqer të shtuar dhe yndyrna trans
Hapi 5. Shmangni ngrënien e ushqimeve të përpunuara, me pak lëndë ushqyese
Ushqimet e përpunuara janë të mbushura me kripë, sheqer dhe yndyrë, dhe përmbajnë pak ose aspak lëndë ushqyese dhe vitamina. Këto ushqime kanë shije të mrekullueshme, por ato do t’ju lënë të uritur dhe do të dëshironi më shumë, duke çuar në shtim edhe më të madh të peshës. Shmangni produktet e pjekura të ëmbla, sode, patate të skuqura, karamele, ushqime të shpejta dhe ushqime të tjera të përpunuara.
Ushqimi i një trajtimi të rastit është në rregull, përderisa nuk e bëni atë çdo ditë
Metoda 3 nga 4: Ushtrimi për t’u dobësuar
Hapi 1. Përpiquni të ushtroheni në mënyrë të moderuar për të paktën 150 minuta në javë
Ushtrimi i moderuar është gjithçka që ju bën të djersiteni pas rreth 10 minutash dhe ju bën të merrni frymë rëndë, por nuk ju fryn. Kjo mund të përfshijë ecjen, notin ose vrapimin. Ju mund të ndani kohën tuaj të aktivitetit ose t'i bëni të gjitha menjëherë, në varësi të orarit tuaj.
- Mos harroni të pini ujë ndërsa stërviteni për të qëndruar të hidratuar.
- Ju mund të humbni peshë më shpejt duke rritur aktivitetin tuaj të moderuar në 300 minuta në javë.
- Ndërsa bërja e një rutine ushtrimesh nuk do të rrisë domosdoshmërisht metabolizmin tuaj, do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Hapi 2. Synoni të ushtroheni fuqishëm për 75 minuta në javë
Ushtrimet e fuqishme e bëjnë frymëmarrjen tuaj të thellë dhe të shpejtë dhe ju bën të djersiteni pas vetëm disa minutash. Kjo përfshin vallëzimin, vrapimin dhe çiklizmin intensiv. Mundohuni të përhapni stërvitjen tuaj të fuqishme gjatë gjithë javës për të shmangur dëmtimin e vetes.
Regjistrohuni në klasa në palestrën tuaj lokale për të vendosur një orar stërvitje që është i lehtë për t'u ndjekur
Këshillë:
Sigurohuni që të ngroheni për rreth 10 minuta me disa shtrirje dhe ushtrime kardio para se të hidheni në aktivitetin tuaj.
Hapi 3. Shmangni shtyrjen e madhe të vetes kur filloni për herë të parë
Nëse nuk keni ndjekur një rutinë ushtrimesh në të kaluarën, mund të jetë joshëse të bëni aktivitete të fuqishme 3 deri në 4 herë në javë. Sidoqoftë, duhet të përpiqeni ta bëni atë ngadalë dhe të filloni me aktivitet të lehtë ose të moderuar për të shmangur dëmtimet ose djegien. Ndërsa bëheni më të fortë dhe më në formë, gradualisht mund të rrisni nivelin e gjatësisë dhe intensitetit të rutinës tuaj.
Bisedoni me një trainer personal për të krijuar një rutinë që do të përmbushë qëllimet tuaja për humbje peshe
Metoda 4 nga 4: Kur të kërkoni kujdes mjekësor
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj nëse jeni të shqetësuar se metabolizmi juaj është shumë i ngadalshëm
Metabolizmi juaj kontrollohet kryesisht nga gjenetika, mosha dhe përbërja e trupit. Sidoqoftë, disa kushte mjekësore dhe ilaçe gjithashtu ndikojnë në metabolizmin tuaj. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse metabolizmi juaj mund të jetë i ngadalshëm, si dhe pse.
- Për shembull, kushtet mjekësore si Sindroma e Ovarianit Polikistik (PCOS) mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj.
- Mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju ofrojë mundësi trajtimi nëse keni një gjendje themelore.
Hapi 2. Shihni mjekun tuaj nëse keni shenja të sindromës metabolike
Ju nuk mund të vini re simptomat e sindromës metabolike në fillim, dhe është një gjendje shumë e zakonshme. Sindroma metabolike e patrajtuar mund të çojë në çështje serioze shëndetësore si diabeti i tipit 2 ose sëmundjet e zemrës. Nëse keni sindromë metabolike, ndryshimi i dietës dhe stilit të jetesës mund të ndihmojë. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse keni simptomat e mëposhtme:
- Presioni i lartë i gjakut në mënyrë të vazhdueshme
- Sheqeri i lartë në gjak
- Etje dhe urinim i shtuar, lodhje dhe shikim i paqartë
- Kolesterol i larte
- Pesha e tepërt trupore rreth belit tuaj
Hapi 3. Punoni me mjekun tuaj nëse jeni duke luftuar për të humbur peshë
Metabolizmi juaj mund të mos jetë arsyeja e vetme pse po përpiqeni të dobësoheni. Mjeku juaj mund t’ju ndihmojë të kuptoni se çfarë po pengon humbjen tuaj të peshës në mënyrë që të bëni ndryshime. Tregoni mjekut tuaj gjithçka që keni provuar dhe punoni me ta për të zhvilluar një plan humbje peshe për ju.
Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse keni nevojë të humbni peshë në radhë të parë
Këshillë:
Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një dietolog, i cili mund t'ju ndihmojë të planifikoni një dietë të shëndetshme që do të kënaqeni duke ngrënë.
Këshilla
- Trupit tuaj i duhet kohë të përshtatet me rutinat e reja, kështu që ecni ngadalë kur bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose rutinat e stërvitjes.
- Mbajeni frigoriferin dhe zyrën tuaj në shtëpi me ushqime të shëndetshme dhe shmangni mbajtjen e ushqimeve jo të shëndetshme në shtëpi.
- Mos prisni rezultate të menjëhershme. Në vend të kësaj, përqendrohuni në krijimin e një diete të fortë dhe rutinës së stërvitjes që mund të ndiqni për një kohë të gjatë.
- Pirja e ujit të ftohtë, ngrënia e ushqimeve pikante, pirja e qumështit dhe ngrënia e vakteve të vogla gjatë gjithë ditës nganjëherë tregtohen si nxitës të metabolizmit, por ato nuk janë. Përqendrohuni në përmirësimin e dietës tuaj dhe stërvitjen më shumë.
