Dëshironi të humbni peshë, por shmangni marrjen e pamjes së rëndë të bodybuilder -it? Nëse jeni të interesuar të bëheni më të dobët dhe të tonifikuar, do të dëshironi të përqendroheni në humbjen e yndyrës ndërsa ndërtoni muskuj të ligët. Duke u bërë më i hollë mund t'ju kërkojë të humbni pak peshë, të zvogëloni yndyrën e përgjithshme të trupit tuaj dhe të tonifikoni muskujt tuaj. Kombinimi i saktë i ndryshimeve dietike dhe stërvitjes mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja. Edhe pse mund të mos shihni rezultate pas ditës së parë, apo edhe javës së parë, në fund, këmbëngulja juaj do të shpërblehet me një trup të dobët, të tonifikuar dhe të përshtatshëm. Të qenit i dobët nuk është i lehtë - kërkon përpjekje dhe vendosmëri, por mund ta bëni me qasjen e duhur.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Bërja e Planit tuaj
Hapi 1. Vendosni synime realiste për veten tuaj
Duke bërë një listë të qëllimeve tuaja, pavarësisht nëse thjesht humbni pesë kilogramë ose jeni në gjendje të vraponi një milje në një kohë të caktuar, të shkruani qëllimet tuaja mund t'ju ndihmojë t'i përmbaheni atyre afatgjatë.
- Shkruani qëllimet tuaja dhe mbajini ato në sy, në mënyrë që të kujtoheni për atë që po shkon e gjithë puna juaj e madhe çdo ditë. Bëhuni sa më specifik që të jetë e mundur. Në vend që të thoni vetëm "humbni peshë", thoni "humbni X kilogramë deri në Dhjetor."
- Sigurohuni që qëllimet tuaja janë realiste dhe në kohë. Ju mund të keni nevojë të bëni qëllime të shumta derisa të arrini një qëllim më të madh dhe më afatgjatë.
- Mbani gjurmët e përparimit tuaj drejt qëllimeve tuaja në një ditar ose një fletë letre që vendosni në frigorifer. Duke parë se sa larg keni arritur mund t'ju ndihmojë të jeni të motivuar dhe të punoni më shumë për të arritur qëllimet tuaja afatgjata.
Hapi 2. Përcaktoni marrjen tuaj ditore të kalorive
Duke ulur sasinë e kalorive që hani çdo ditë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të zvogëloni sasinë totale të yndyrës në trup.
- Deficiti i përcaktuar i kalorive varion nga 500-750 çdo ditë. Kjo sasi do të jetë e ndryshme për të gjithë bazuar në sa kalori jeni duke ngrënë aktualisht dhe sa shpejt dëshironi të arrini qëllimet tuaja të peshës.
- Nuk është e mençur të shkurtoni shumë kalori ose të hani më pak se rreth 1, 200 kalori në ditë. Nëse nuk hani mjaft (veçanërisht nëse jeni duke stërvitur), ka më shumë të ngjarë të humbni masë të ligët të muskujve sesa yndyrë.
- Ju mund të keni nevojë të provoni disa nivele të ndryshme të kalorive derisa të gjeni ekuilibrin e duhur për trupin tuaj, stilin e jetës dhe nivelet e aktivitetit. Për shembull, nëse vëreni se nuk po humbni peshë fare, mund t'ju duhet të hani më pak kalori në ditë. Nëse ndiheni të lodhur, të lodhur ose vini re se performanca juaj atletike po vuan, mund të mos hani sa duhet.
Hapi 3. Konsultohuni me mjekun tuaj
Bisedoni me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar për këshilla se si të humbni peshë dhe të ndërtoni masë të ligët të muskujve. Ata mund t'ju tregojnë më shumë për planet e stërvitjes, planet e dietës dhe t'ju japin paralajmërime për çdo çështje shëndetësore që mund të lindë.
- Nëse keni një sëmundje të zemrës, astmë ose ndonjë gjendje tjetër shëndetësore që mendoni se mund të pengojë aftësinë tuaj për të humbur peshë, konsultohuni menjëherë me mjekun tuaj.
- Kujdes nga çdo "profesionist" që përpiqet t'ju shesë suplemente. Sidomos nëse ato shtesa vijnë në formë pluhuri. Mjekët dhe dietologët zakonisht preferojnë një dietë të shëndetshme dhe shumë stërvitje, pasi suplementet janë kryesisht të paprovuar dhe të studiuar dobët.
Hapi 4. Krijoni një plan javor
Kur filloni një dietë të re ose plan stërvitje, mund të jetë e dobishme të mbani një plan javor ose të regjistroheni disi si një listë "për të bërë".
- Mbani një fletore ose ditar me planet tuaja javore. Shkruani çdo ditë të javës dhe përfshini çfarë ushtrimesh do të bëni atë ditë, çfarë ushqimesh dhe ushqimesh jeni duke ngrënë dhe madje çfarë përparimi keni arritur në qëllimet tuaja.
- Planet e ushqimit javor dhe ushtrimet mund të jenë një komponent i shkëlqyeshëm në dietën tuaj. Ato janë treguar se ndihmojnë në mbajtjen në rrugën e duhur dhe të organizuar gjatë gjithë javës.
- Një shembull i një dite të planit tuaj mund të jetë: Stërvitje në mëngjes: 30 minuta vrapim dhe 20 minuta yoga; Mëngjesi: kos grek me fruta; Dreka: sallatë me spinaq me salmon të pjekur në skarë; Rostiçeri: dy vezë të ziera fort; Darka: pulë e pjekur në skarë me kuinoa dhe perime të gatuara në avull.
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi për t'u bërë më të dobët
Hapi 1. Përqendrohuni në ushtrimet aerobike
Këto janë ushtrime që rrisin rrahjet e zemrës dhe djegin kalori pa ndërtuar shumë muskuj. Ushtrimet kardio do t'ju ndihmojnë të keni një pamje të dobët, pasi ky lloj ushtrimi ndihmon në djegien e kalorive dhe zvogëlimin e yndyrës në trup.
- Në përgjithësi, shumica e të rriturve duhet të kryejnë ushtrime kardio për të paktën 30 minuta në seancë. Bëni ushtrime kardio dhe aerobike rreth katër deri në pesë herë në javë për të arritur qëllimin tuaj javor.
- Përveç djegies së kalorive dhe ndihmës në mbështetjen e një pamje të dobët dhe të tonifikuar, kardio ka një sërë përfitimesh të tjera duke përfshirë: ndihmën për të mbajtur një peshë të shëndetshme, uljen e presionit të gjakut dhe sheqerit në gjak dhe ndihmën në përmirësimin e humorit.
- Çelësi është të siguroni ndryshime në rutinën e stërvitjes për të parandaluar mërzinë dhe për të adresuar zona të ndryshme problematike. Kjo e mban trupin të mendojë.
Hapi 2. Provoni të bëni biçikletë.
Biçikleta është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i dhënë vetes një fizik të dobët. Ju mund të bëni biçikletë në shtëpi ose në palestër me një biçikletë të palëvizshme ose mund të dilni jashtë me një biçikletë të vërtetë.
- Çiklizmi është një ushtrim i madh aerobik sepse ju lejon të rrisni ndjeshëm rrahjet e zemrës dhe ndihmon në tonifikimin e të gjithë trupit tuaj të poshtëm (nyjët, kuadriceps, viçat dhe kërdhokullat).
- Nëse jeni duke ecur me biçikletë ose jeni duke marrë një klasë rrotullimi, puna me një intensitet më të lartë mund t'ju ndihmojë të digjni pothuajse 500 kalori brenda rreth 60 minutash. Shtë një mënyrë shumë efikase për të djegur sasi më të mëdha të kalorive.
- Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për njerëzit e zënë, pasi mund të përdoret si një formë alternative e transportit. Ecni me biçikletë në punë për të përshtatur një stërvitje në udhëtimin tuaj të përditshëm.
Hapi 3. Shkoni për të notuar
Noti është një mënyrë tjetër e mirë për të humbur peshë dhe për të pasur një trup të dobët. Pavarësisht nëse notoni në shtëpi në pishinën tuaj ose shkoni në një palestër, noti ndihmon në tonifikimin e të gjithë trupit tuaj.
- Ekzistojnë një sërë opsionesh stërvitore që mund të bëni në ujë. Provoni xhiro noti, bëni gjimnastikë në ujë, ose stërvitje për rezistencën ndaj ujit.
- Ndryshe nga shumë forma të tjera të stërvitjes aerobike, noti (veçanërisht xhiron e notit) funksionon pothuajse çdo grup muskujsh në trupin tuaj. Ndërsa notoni nëpër çdo goditje, kjo lëvizje e përsëritur ndihmon në forcimin dhe tonifikimin e muskujve tuaj.
- Noti është një ushtrim veçanërisht i mirë nëse jeni shumë mbipeshë ose keni probleme në strukturën e gjurit ose kockave, pasi shpërndan peshën tuaj larg skeletit tuaj dhe është me ndikim të ulët.
Hapi 4. Shkoni për një vrapim.
Vrapimi është një ushtrim i madh aerobik i cili mund t’ju ndihmojë shpejt të humbni peshë dhe të ndërtoni muskuj të dobët.
- Vrapimi ose vrapimi funksionon në mënyrë specifike në pjesën e poshtme të trupit dhe bërthamës. Sidoqoftë, për të rritur përfitimet e tonifikimit të vrapimit tuaj, rrisni shpejtësinë ose intensitetin e vrapimeve tuaja. Sa më shumë të punoni, aq më shumë përfitime do të merrni nga ky ushtrim.
- Mund të vraponi vetëm ose në grupe, rreth lagjes tuaj, në një pistë lokale ose në palestrën tuaj. Sigurohuni që vendi ku vraponi është i sigurt nëse shkoni vetëm.
- Jini të vetëdijshëm se vrapimi është një ushtrim me ndikim të lartë që mund të jetë i vështirë në gjunjë dhe nyje të tjera. Nëse keni pasur më parë një dëmtim në gju, vrapimi mund të mos jetë opsioni më i mirë për ju.
Hapi 5. Përfshini ngritjen e peshave të lehta
Kalimi i orëve të ngritjes së peshës çdo javë patjetër do t’ju ndihmojë të tonifikoheni, por gjithashtu mund t’ju bëjë të grumbulloheni gjithashtu. Tonizimi përfshin forcimin e muskujve dhe sigurimin e definicionit pa shtuar masën e muskujve. Përqendrohuni në ushtrimet e zgjatjes dhe tonifikimit në vend.
Në mënyrë tipike, nëse doni të bëheni të dobët, shmangni ushtrimet që përfshijnë përdorimin e peshave të larta dhe shumë përsëritje. Shmangni këto lloje të ushtrimeve të trajnimit të forcës, pasi këto do të rrisin madhësinë e muskujve tuaj, duke ju bërë të dukeni më të mëdhenj, sesa më të vegjël
Hapi 6. Provoni Pilates
Pilates është një seri lëvizjesh që mund të rrisin ekuilibrin, fleksibilitetin tuaj dhe të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve të gjatë dhe të dobët.
Ndonjëherë përfshihen mjete, të tilla si pesha ose topa stërvitje. Merrni klasa Pilates, studioni udhëzues në internet ose shikoni video në internet
Hapi 7. Ju gjithashtu mund të provoni joga
Përsëri, si pilates, joga përfshin lëvizjen nëpër një seri pozicionesh që do të ndërtojnë fleksibilitetin, forcën dhe mbështetjen e muskujve të gjatë dhe të tonifikuar.
- Klasat e yogas mund të ofrohen në palestrën tuaj, në një studio të veçantë të jogës ose në internet falas.
- Mund të jetë e vlefshme të bëni disa klasa me një instruktor të ditur në mënyrë që të mësoni mënyrën e duhur për të bërë pozat dhe lëvizjet. Pastaj provojini ato në shtëpi.
Pjesa 3 nga 3: Ushqimi i ushqimeve të duhura për një pamje të dobët
Hapi 1. Matni madhësitë e pjesëve
Kur përpiqeni të humbni peshë dhe të bëheni të dobët, është e rëndësishme të ndiqni një dietë të përshtatshme. Matja e porcioneve mund të ndihmojë të siguroheni që jeni duke ngrënë sasinë e duhur dhe jo shumë.
- Merrni parasysh blerjen e një peshoreje ushqimore ose një sërë gotash matëse për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur me secilin nga vaktet dhe ushqimet tuaja.
- Ndërsa mund të mos keni nevojë të matni çdo vakt ose të matni për një kohë të gjatë, për javët e para do të jetë e dobishme të jeni më të qëndrueshëm me pjesët tuaja të matura.
Hapi 2. Hani ushqime të larta në proteina
Ushqimi i ushqimeve me proteina të larta do t’ju sigurojë energji dhe do të ndihmojë në mbështetjen e muskujve më të tonifikuar dhe të dobët. Synoni të përfshini një burim proteine të ligët në çdo vakt për të ndihmuar në përmbushjen e qëllimeve tuaja ditore.
- Kur jeni duke mbajtur dietë dhe duke u përpjekur për të ndërtuar masë të ligët të muskujve, është e rëndësishme të konsumoni një sasi të mjaftueshme të proteinave çdo ditë. Në përgjithësi, ju do të plotësoni nevojat tuaja ditore për sa kohë që përfshini një racion proteinë në çdo vakt. Shkoni për rreth tre deri në katër ounces proteina (sa madhësia e një libri kontrolli) në çdo vakt dhe rostiçeri.
- Mundohuni të hani burime të shëndetshme dhe më të dobëta të proteinave. Ushqime si shpendët, vezët, derri, ushqimet e detit, viçi pa yndyrë, bishtajoret dhe qumështi me pak yndyrë të cilat janë të ulëta në yndyrna jo të shëndetshme dhe të larta në proteina.
Hapi 3. Përfshini karbohidratet komplekse
Përveç proteinave, trupi juaj do të ketë nevojë për sasi të mjaftueshme të karbohidrateve për të ndihmuar në mbështetjen e aktiviteteve themelore të përditshme, por sasinë e shtuar të stërvitjes aerobike që mund të bëni.
- Ushtrimet aerobike varen nga një sasi e mjaftueshme e karbohidrateve. Nëse nuk jeni duke ngrënë në mënyrë korrekte ose duke hequr shumë kalori, performanca juaj mund të vuajë për shkak të ushqimit të pamjaftueshëm dhe marrjes së karbohidrateve.
- Zgjidhni burime karbohidratesh të pasura me lëndë ushqyese gjatë gjithë ditës. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që jeni duke ngrënë burime ushqyese të karbohidrateve.
- Karbohidratet komplekse janë ushqime që përmbajnë karbohidrate, por gjithashtu janë më të larta në fibra. Në përgjithësi, ato janë më ushqyese sesa karbohidratet më të rafinuara ose ato që janë shumë të përpunuara dhe më të ulëta në lëndë ushqyese.
- Zgjidhni ushqime si: 100% drithëra të plota si quinoa, tërshëra me drithëra, oriz kaf ose 100% bukë gruri të plotë; fruta; bishtajore dhe perime me niseshte si patatet, karotat ose bizelet.
Hapi 4. Hani pesë deri në 9 racione fruta dhe perime në ditë
Ndërsa proteina dhe karbohidratet komplekse do të mbështesin stërvitjet tuaja dhe qëllimin tuaj për një trup më të hollë, më të përcaktuar, frutat dhe perimet ndihmojnë në përfundimin e vakteve tuaja për t'i bërë ato më të balancuara.
- Frutat dhe perimet përmbajnë sasi të larta të fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve. Edhe pse ato nuk ushqejnë domosdoshmërisht sasi të mëdha të stërvitjes, ato i sigurojnë trupit tuaj lëndët ushqyese thelbësore për jetën.
- Përfshini një deri në dy racione të frutave ose perimeve në çdo vakt dhe rostiçeri. Një racion frutash është 1/2 filxhan i copëtuar ose një pjesë e vogël frutash. Një racion perime është një filxhan ose dy gota me zarzavate me gjethe.
Hapi 5. Përfshini një meze të lehtë para ose pas stërvitjes nëse është e nevojshme
Në varësi të gjatësisë, intensitetit ose kohës së stërvitjes tuaj, mund të keni nevojë për një meze të lehtë para ose pas stërvitjes. Këto ushqime do të ndihmojnë në përgatitjen e trupit tuaj për stërvitje ose do ta ndihmojnë atë të shërohet siç duhet.
- Trupi juaj ka nevojë kryesisht për karbohidrate si një meze të lehtë para stërvitjes. Ashtu si nuk mund të ngisni një makinë pa gaz, nuk duhet të punoni pa karburantin e duhur. Karbohidratet janë karburanti më i mirë dhe më efikas i trupit tuaj për stërvitje.
- Ushqimet më të mira para stërvitjes përfshijnë: një copë fruta, një tas me bollgur dhe fruta të thata, një smoothie me kos dhe fruta ose një tas me fibra të larta, drithëra me sheqer të ulët.
- Pas një stërvitje, ju duhet të zëvendësoni të gjithë karburantin që trupi juaj ka shpenzuar gjatë seancës tuaj të stërvitjes. Kombinimi më i mirë është proteina dhe karbohidratet së bashku. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të rimarrë dhe riparojë muskujt dhe rezervat e energjisë në mënyrë efektive.
- Ushqimet më të mira pas stërvitjes përfshijnë: qumësht çokollate, proteina, mollë ose banane me gjalpë kikiriku, një mini bagel me grurë të tërë me gjalpë bajame ose një kos grek me fruta.
Hapi 6. Pini shumë ujë
Në përgjithësi, është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës. Kur rritni sasinë tuaj të stërvitjes, është edhe më e rëndësishme të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës.
- Së paku, duhet të konsumoni tetë gota ujë në ditë. Disa studime tregojnë se ju mund të keni nevojë për më shumë se 10-13 gota në ditë.
- Pirja e shumë ujit në të vërtetë do të ndihmojë në mbajtjen dhe fryrjen e ujit. Sa më shumë ujë të pini, aq më pak trupi duhet të mbajë.
- Qëndroni të hidratuar me lëngje të pastra pa sheqer si: ujë, ujë me shije, kafe pa kafe dhe çajra.
Hapi 7. Shmangni ushqimet me yndyrë më të lartë ose sheqer më të lartë të përpunuar
Shumë ushqime të përpunuara janë të larta në yndyrë, sheqer, natrium dhe kalori të përgjithshme. Ngrënia e ushqimeve si këto në mënyrë të rregullt mund të çojë në shtim në peshë dhe rritje të masës yndyrore.
- Shmangni ushqimet si: pijet e ëmbla, karamele, biskota, pasta, ushqime të skuqura, ushqime të ngrira, mish të përpunuar, krisur dhe patate të skuqura.
- Përqendrohuni në ngrënien e ushqimeve të përpunuara minimalisht dhe të pasura me lëndë ushqyese. Ato në përgjithësi janë më pak kalori dhe shumë më të larta në lëndë ushqyese si vitamina, minerale, proteina ose fibra.
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë programi për humbje peshe ose stërvitje për t'u siguruar që do të jetë i sigurt dhe i shëndetshëm për ju.
- Nëse nuk keni ushtruar më parë, filloni ngadalë dhe ndërtoni intensitetin ose frekuencën me kalimin e kohës.
- Nëse përjetoni ndonjë dhimbje, frymëmarrje të vështirë ose shqetësime të tjera gjatë stërvitjes, ndërpriteni menjëherë dhe kërkoni kujdes mjekësor.
- Kur qëllimi juaj është të bëheni të dobët, mund të duhen disa javë për të parë rezultatet. Ju do të duhet të humbni peshë, të zvogëloni yndyrën e trupit dhe të tonifikoni muskujt tuaj.
- Vazhdoni me programin tuaj të dietës dhe stërvitjes për të ruajtur rezultatet tuaja afatgjata. Nëse ktheheni në zakonet e vjetra të të ngrënit, mund të humbni trupin tuaj të aftë dhe të dobët.
