Dhimbjet e shpinës në mëngjes janë një çështje e zakonshme që mund të shkaktohet nga një numër faktorësh, duke përfshirë zakonet tuaja të gjumit, shëndetin tuaj fizik dhe çështje të tjera të lidhura me shpinën që priren të përkeqësohen brenda natës. Ju mund të merrni lehtësim nga dhimbjet e papritura të shpinës në mëngjes duke bërë rregullime në zakonet tuaja të gjumit, duke integruar shtrirjet e mëngjesit në rutinën tuaj të përditshme dhe duke përdorur ilaçe ose trajtime profesionale. Me kombinimin e duhur të trajtimeve, mund të jeni jashtë shtratit dhe në këmbë në një kohë të shkurtër.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Rregullimi i pozicionit tuaj të gjumit dhe zakoneve të gjumit
Hapi 1. Mundohuni të flini në njërën anë në pozicionin e fetusit
Një nga shkaqet kryesore të dhimbjes së shpinës në mëngjes është një pozicion i dobët i gjumit gjatë natës. Ashtu si të ulesh me një qëndrim të dobët në një karrige gjatë gjithë ditës, të flesh në një pozicion të dobët gjatë gjithë natës do të bëjë që shpina juaj të bëhet e ngurtë dhe e tensionuar, duke çuar në dhimbje shpine në mëngjes (mendoni për këtë: kjo është tetë orë në një pozicion që tendos shpinën tuaj) Megjithëse mund të jetë e vështirë të stërvitni trupin tuaj të përqafojë një pozicion të ndryshëm gjumi nga ai i zakonshëm, ia vlen të bëhet si një mënyrë për të parandaluar dhimbjet e shpinës në mëngjes.
- Mundohuni të flini në njërën anë me këmbët tuaja të përkulura dhe të shtrirë drejt gjoksit. Ju gjithashtu mund t'i vendosni duart pranë kokës ose nën jastëkun tuaj. Ky pozicion i gjumit të fetusit do të bëjë shumë pak stres në shpinë dhe do të ndihmojë në parandalimin e ngurtësisë dhe shqetësimit në mëngjes.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të vendosni një jastëk midis këmbëve tuaja ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj për të ndihmuar në lirimin e tensionit në pjesën e poshtme të shpinës. Vendoseni jastëkun midis gjunjëve dhe lërini këmbët tuaja të pushojnë.
Hapi 2. Vendosni një jastëk ose një peshqir të mbështjellë nën gjunjë nëse keni tendencë të flini në shpinë
Nëse keni tendencë për të fjetur më mirë kur flini me shpinë, rrëshqisni një jastëk ose një peshqir të mbështjellë nën gjunjë para se të shkoni në shtrat. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e çdo stresi ose tensioni në shpinë kur flini.
Hapi 3. Rregulloni pozicionin tuaj të gjumit nëse zgjoheni gjatë natës
Nëse jeni duke fjetur lehtë dhe keni tendencë të zgjoheni gjatë gjithë natës, bëni një përpjekje për të ndryshuar pozicionin tuaj të gjumit në mënyrë që shpina juaj të mbështetet më mirë.
Kjo mund të nënkuptojë kalimin nga të fjeturit me kurriz në gjumin në njërën anë në pozicionin e fetusit. Ose, mund të vendosni një jastëk në secilin skaj të shtratit për t'ju parandaluar që të rrotulloheni në bark ose në shpinë gjatë natës. Me kalimin e kohës, trupi juaj mund të përshtatet më vete në një pozicion gjumi që është më i mirë për shpinën tuaj
Hapi 4. Kontrolloni që dysheku juaj të mos bjerë ose të ketë gunga
Ju duhet të siguroheni që jeni duke fjetur në një dyshek me cilësi të mirë që nuk zbehet në zona të caktuara ose me gunga. Një dyshek i mirë mund të ndihmojë për të siguruar mbështetje të mirë për shpinën kur flini, veçanërisht nëse keni tendencë të flini në shpinë.
Ju mund të dëshironi të investoni në një dyshek që mund ta vendosni mbi dyshekun tuaj për ta bërë atë më të rehatshëm dhe të lëmuar, ose të merrni parasysh marrjen e një dyshek të ri nëse dysheku juaj po plaket dhe fillon të bjerë
Hapi 5. Kushtojini vëmendje temperaturës në dhomë
Ndonjëherë, temperatura e gabuar mund të ketë efekte në dhimbjen dhe shtrëngimin e shpinës. Për shembull, punëtorët në mjedise të ftohta janë në rrezik më të madh për të zhvilluar dhimbje në shpinë. Kushtojini vëmendje temperaturës së dhomës dhe sigurohuni që të flini në një mjedis të rehatshëm. Nëse dhoma juaj është e ftohtë, përpiquni të rrisni madhësinë e ngushëlluesit ose batanijes. Temperatura e ftohtë gjatë natës mund të shtrëngojë muskujt dhe të çojë në dhimbje të muskujve në mëngjes.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të shihni nëse dhoma juaj është e lagësht ose shumë e nxehtë gjithashtu.
- Jo të gjithë do të reagojnë në të njëjtën temperaturë në të njëjtën mënyrë.
Pjesa 2 nga 3: Të bësh shtrirje në shtrat
Hapi 1. Lironi tensionin në pjesën e poshtme të shpinës duke i sjellë gjunjët në gjoks
Kjo shtrirje e thjeshtë mund të ndihmojë në lirimin e tensionit në pjesën e poshtme të shpinës dhe lehtësimin e çdo dhimbjeje në pjesën e poshtme të shpinës.
- Për ta bërë këtë shtrirje, përkulni gjunjët në gjoks dhe mbështillni duart rreth këmbëve. Kapni të dy gjunjët dhe tërhiqini butësisht drejt gjoksit tuaj. Mundohuni ta mbani pjesën e poshtme të shpinës në shtrat ndërsa tërhiqni gjunjët drejt gjoksit. Mbajeni këtë shtrirje për tetë deri në 10 frymë thellë.
- Ju gjithashtu mund të provoni një modifikim të kësaj shtrirjeje duke shtrydhur një gju në gjoks. Shtrihuni në shpinë me të dyja këmbët e shtrira në shtrat. Ngadalë sillni një gju në gjoksin tuaj, duke u siguruar që pjesa e poshtme e shpinës të shtypet fort në shtrat. Përdorni duart për të tërhequr gjurin drejt gjoksit. Ju gjithashtu mund të përpiqeni të sillni ballin tuaj për të prekur gjurin tuaj. Mbajeni këtë shtrirje për tetë deri në 10 frymë dhe pastaj përsëriteni me këmbën tjetër.
Hapi 2. Shtrini muskujt e glute me një shtrirje të këmbës së kryqëzuar
Muskujt tuaj të glute kalojnë nëpër vithe dhe mund të çojnë në dhimbje në shpinë dhe këmbë nëse janë të tensionuar ose të ngurtësuar.
- Filloni duke u shtrirë në shpinë në shtrat. Përkulni të dy këmbët në mënyrë që këmbët tuaja të mbillen në tokë disa metra nga ijet tuaja. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe kalojeni atë mbi kofshën tuaj të majtë, duke e vendosur kyçin e këmbës së djathtë mbi kofshën tuaj. Këmba juaj e djathtë duhet të ketë një kënd prej 90 gradë ose afër një këndi prej 90 gradë.
- Lidhini duart nëpër këmbën tuaj të përkulur dhe përpiquni t’i mbështillni duart rreth këmbës së majtë. Nëse nuk mund ta arrini shinën tuaj të majtë, mund t'i mbështillni duart rreth gjurit ose këmbës. Merrni frymë ndërsa përdorni butësisht duart për të tërhequr brinjën tuaj të majtë drejt jush. Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt tuaj piriformis të djathtë dhe përkulësin tuaj të djathtë të kofshës.
- Mbajeni këtë shtrirje për tetë deri në dhjetë frymë dhe pastaj përsëriteni me këmbën tjetër.
Hapi 3. Provoni një pjerrësi të legenit
Kjo shtrirje do të ndihmojë në forcimin e muskujve tuaj të barkut pa bërë shumë tendosje në shpinë. Muskujt e fortë të barkut do t'ju ndihmojnë të mbani shpinën tuaj të fortë, duke e bërë atë më pak të prirur ndaj dhimbjeve dhe dhimbjeve.
- Për të bërë një pjerrësi të legenit, shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur disa metra larg jush dhe këmbët tuaja të shtrira në shtrat. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të rri pezull pak mbi shtrat në këtë pozicion.
- Merrni frymë dhe shtrëngoni muskujt tuaj të barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të shtypet e shtrirë drejt shtratit ose tokës. Mbajeni këtë për pesë sekonda, ose një frymë, dhe pastaj qetësoni muskujt e barkut. Bëni këtë edhe tre herë, duke e mbajtur për pesë sekonda secila. Mundohuni të krijoni deri në dhjetë përsëritje në ditë.
Hapi 4. Bëni një kthesë të butë
Një kthesë e butë mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve të shpinës duke shtrirë shtyllën kurrizore dhe duke lëshuar çdo nyje në shpinë ose pjesën e poshtme të shpinës.
- Për të bërë një kthesë të butë, shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të përkulura disa metra larg jush. Merrni frymë ndërsa i lini butësisht këmbët tuaja të ulen në anën e djathtë. Mbani ata të përkulur dhe të relaksuar, me ijet tuaja të zhytura në anën e djathtë. Përhapni krahët në të dyja anët e juaja në mënyrë që të formojnë një formë T dhe ngadalë kthejeni kokën në mënyrë që të shikoni në të majtë. Mbajeni këtë shtrirje për tetë deri në dhjetë frymë.
- Kthejeni këmbët në qendër dhe më pas lërini këmbët tuaja të bien në anën tuaj të majtë. Mbajeni kthesën në anën tuaj të majtë për tetë deri në dhjetë frymë.
Hapi 5. Shtrini muskujt e gjoksit
Muskujt e gjoksit shpesh mund të jenë të shtrënguar, nga ana tjetër duke shtrënguar pjesën e poshtme të shpinës. Shtrirja e gjoksit mund të zvogëlojë shtrirjen në pjesën e poshtme të shpinës.
- Shtrihuni në shpinë me të dyja këmbët drejt. Ngrini njërën këmbë dhe përkuleni atë 90 gradë.
- Arrijeni prapa kofshës dhe tërhiqeni këmbën drejt jush ndërsa drejtoni gjurin.
- Qëllimi është që këmba të ngrihet 90 gradë. Mbajeni këtë pozicion për 20 deri në 30 sekonda. Përsëriteni tre deri në pesë herë në secilën anë.
- Për të marrë një shtrirje më të mirë në gjoksin e këmbës, provoni t’i drejtoni gishtërinjtë drejt kokës. Kjo ju lejon të shtrini kërdhokullat dhe viçat së bashku.
Hapi 6. Qëndroni të lëvizshëm sapo të dilni nga shtrati
Nëse shpina ju dhemb aq shumë saqë mendoni se nuk mund të lëvizni, duhet të qëndroni në shtrat ose të kontaktoni mjekun tuaj. Por nëse mund të lëvizni, edhe me dhimbjen e shpinës, duhet të përpiqeni të qëndroni të lëvizshëm dhe të dilni nga shtrati. Mbështetësi i shtratit në fakt mund të përkeqësojë dhimbjen e shpinës dhe të zgjasë çështjet tuaja të shpinës. Përqendrohuni në lëvizjet e vogla si ecja nëpër dhomën tuaj të gjumit ose zbritja e shkallëve ngadalë dhe me kujdes. Qëndrimi i lëvizshëm do të ndihmojë që shpina të shërohet.
Kini kujdes të mos ngrini ndonjë send të rëndë ose të sforconi shpinën duke u përpjekur të tërhiqni ose shtyni çdo gjë që është e rëndë ose me peshë. Ju dëshironi t'i jepni kohë shpinës për t'u rikuperuar duke bërë lëvizje të lehta të lehta sesa lëvizje me forcë ose stresuese. Shumica e lëndimeve të dhimbjes së shpinës ndodhin në mëngjes, kur trupi nuk ka pasur kohë të mjaftueshme për t'u ngrohur. Për të shmangur këtë, kurrë mos e ngrini menjëherë pa ngrohur shpinën përmes lëvizjes
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i ilaçeve dhe trajtimeve profesionale
Hapi 1. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve pa recetë
Nëse jeni vërtet duke vuajtur nga dhimbjet e shpinës në mëngjes dhe po kërkoni lehtësim të shpejtë të dhimbjeve, merrni ilaçe për dhimbje OTC, të tilla si ibuprofen ose paracetamol. Gjithmonë merrni dozën e rekomanduar të specifikuar në etiketë.
Nëse është e disponueshme, mund të provoni të fërkoni xhel ibuprofen në shpinë për të lehtësuar dhimbjet. Kërkoni xhel ibuprofen në farmacinë tuaj lokale
Hapi 2. Aplikoni një pako akulli në shpinë për pesë minuta në të njëjtën kohë
Akulli mund të ndihmojë për të zvogëluar çdo inflamacion dhe dhimbje në shpinë. Përdorni një pako akulli ose një qese bizele të ngrira të mbështjella në një peshqir. Vendoseni paketën e akullit në bazën e shtyllës kurrizore për pesë minuta. Ju mund ta bëni këtë ndërsa jeni ulur ose shtrirë në shtrat.
Ju duhet të ndiqni paketën e akullit me njëzet minuta nxehtësi. Kjo mund të jetë një paketë nxehtësie që e ngrohni në mikrovalë ose një shishe me ujë të nxehtë të mbështjellë me një peshqir. Vendoseni paketën e nxehtësisë në bazën e shtyllës kurrizore për të ndihmuar në zvogëlimin e inflamacionit
Hapi 3. Përdorni trajtime aktuale në shpinë
Ju mund të merrni trajtime aktuale pa recetë në farmacinë tuaj lokale ose përmes një recete nga mjeku juaj. Trajtimet aktuale popullore për dhimbjen e shpinës përfshijnë produkte si Tiger Balm, BenGay dhe Icy Hot. Ju nuk duhet të përdorni trajtime aktuale nëse jeni shtatzënë, ushqeni me gji, jeni më të rinj se 10 vjeç ose keni lëkurë të ndjeshme. Të moshuarit gjithashtu duhet të kenë kujdes kur aplikojnë trajtime aktuale në lëkurën e tyre.
- Ju gjithashtu nuk duhet të përdorni trajtime aktuale në plagë të hapura ose lëkurë të thyer pasi mund të zhvilloni djegie kimike të lehta deri në serioze për shkak të përbërësve në disa trajtime aktuale.
- Trajtimet aktuale mund të vijnë në disa forma, nga xhel dhe shkume deri tek kremrat dhe rrokulliset në shkopinj. Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë shqetësim para se të përdorni trajtime aktuale për dhimbjet e shpinës.
Hapi 4. Shihni mjekun tuaj nëse dhimbjet e shpinës zgjasin më shumë se disa javë
Shumica e dhimbjeve të shpinës do të largohen pas një jave, megjithëse mund të përjetoni periudha të dhimbjes së shpinës nëse nuk bëni ndryshime në stilin e jetës (të tilla si ushtrimi) ose ndryshimet në pozicionin e gjumit.
- Nëse dhimbjet e shpinës nuk ulen në mëngjes pavarësisht përdorimit të ilaçeve shtrirëse dhe shtëpiake, duhet të shihni mjekun tuaj. Mjeku juaj mund të rekomandojë që të provoni terapi fizike ose terapi masazhi për dhimbjet e shpinës. Ajo gjithashtu mund të kryejë teste për të përcaktuar nëse dhimbja juaj e shpinës është një simptomë e një çështjeje më serioze mjekësore.
- Mjeku juaj gjithashtu mund të jetë në gjendje të rekomandojë një kiropraktor. Pastaj mund të bëni një takim me një kiropraktor për të ndihmuar në lirimin e stresit dhe tensionit në shpinë.
- Dhimbja e shpinës që ndodh pas një nate gjumi mund të jetë gjithashtu për shkak të pikave të nxitjes ose nyjeve të muskujve. Ju mund të dëshironi të shihni një profesionist shëndetësor i cili është i trajnuar në terapinë e pikave të shkaktimit. Profesionisti shëndetësor do të godasë dhe nxisë muskujt e shpinës për të parë nëse ndonjë nga ato nyje po kontribuon në dhimbjen tuaj.
