Nëse keni probleme me kontrollin e fshikëzës tuaj, mund të goditeni nga një dëshirë e papritur për të "shkuar" (edhe kur nuk është krejtësisht e nevojshme). Dëshira për të urinuar mund të shkojë nga një bezdi në një problem që ndryshon jetën që po shkakton shumë shqetësime. Për fat të mirë, ju mund të stërvitni fshikëzën tuaj për disa javë duke mbajtur urinën tuaj dhe duke bërë ushtrime të dyshemesë së legenit për të parandaluar urgjencat ose rrjedhjet para se të ndodhin.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Trajnimi me intervale
Hapi 1. Mbani një regjistër të kohës specifike që urinoni gjatë gjithë ditës
Për një periudhë 24 deri në 48 orë, shkruani sa është ora kur urinoni në një ditë normale. Kjo do t'ju tregojë se sa kohë zakonisht prisni për të shkuar në tualet, kështu që të keni një pikënisje të mirë për stërvitjen tuaj. Bëni këtë një ditë para se të filloni stërvitjen e fshikëzës për të marrë informacionin më të saktë.
- Për shembull, ju mund të ndjeni dëshirën për të urinuar çdo orë e më shumë. Nëse e dini këtë, mund të kuptoni se sa më shumë duhet të prisni.
- Shumica e njerëzve urinojnë mesatarisht 4 deri në 7 herë në ditë. Nëse jeni duke shkuar shumë më tepër se kaq, trajnimi i intervalit të fshikëzës është ndoshta i duhuri për ju.
Hapi 2. Zbrazni fshikëzën tuaj sapo të zgjoheni
Kjo do t'ju japë një fillim të ri për ditën, në mënyrë që të filloni stërvitjen tuaj. Sapo të ngriheni nga shtrati, drejtohuni në tualet dhe zbrazni fshikëzën plotësisht.
Fshikëza juaj zakonisht mbledh shumë urinë gjatë gjithë natës, kështu që me siguri do t’ju duhet të shkoni gjithsesi
Hapi 3. Përpiquni ta mbani urinën tuaj për 15 minuta më shumë se zakonisht
Për shembull, nëse normalisht shkoni në tualet çdo orë, përpiquni ta mbani atë për një orë e 15 minuta. Kjo mund të jetë e vështirë në fillim, kështu që mos e rrahni veten nëse nuk ia dilni.
Mundohuni të shmangni pijet me kafeinë si kafe dhe çaj. Këto e bëjnë fshikëzën tuaj më aktive dhe mund ta bëjnë nevojën për të urinuar më intensive
Hapi 4. Uluni dhe merrni frymë thellë kur ndjeni dëshirën për të shkuar
Nëse nuk ka ardhur ende koha për të urinuar, uluni në një karrige të fortë dhe qëndroni shumë të qetë. Merrni frymë thellë brenda dhe jashtë dhe përpiquni të mbani urinën tuaj për të paktën 5 minuta shtesë.
Ju gjithashtu mund të përqendroheni në relaksimin e muskujve tuaj ose shpërqendrimin e vetes me diçka, si një libër ose një shfaqje televizive
Hapi 5. Rriteni intervalin tuaj me 15 minuta çdo javë ose më shumë
Pasi të jeni në gjendje të mbani urinën tuaj për 15 minuta shtesë, provoni ta mbani atë për 30 minuta shtesë. Ndërsa vazhdoni javët, përfundimisht do të jeni në gjendje të mbani urinën tuaj për më gjatë dhe më gjatë.
Ju jeni gjykatësi më i mirë i aftësive tuaja, kështu që mund të rrisni ose zvogëloni kohën tuaj të intervalit sipas nevojës
Hapi 6. Vazhdoni të stërvitni fshikëzën tuaj për 6 deri në 12 javë
Trajnimi i fshikëzës është një proces i gjatë dhe mund të duhen disa muaj që trupi juaj të mësohet me stërvitjen tuaj interval. Deri në fund të tij, ju duhet të jeni në gjendje të mbani me qetësi urinën tuaj për 3 deri në 4 orë në të njëjtën kohë.
Ju mund të keni ditë të mira dhe ditë të këqija, dhe kjo është në rregull! Mundohuni të mos dekurajoheni dhe vazhdoni të punoni në kontrollin e urinës
Metoda 2 nga 2: Ushtrime për dyshemenë e legenit
Hapi 1. Gjeni dyshemenë tuaj të legenit duke ndaluar rrjedhjen e urinës në mes të rrjedhës
Muskujt tuaj të legenit kontrollojnë rrjedhën tuaj të urinës. Nëse muskujt tuaj të legenit janë të dobët, mund të jetë e vështirë të mbani urinën tuaj për periudha të gjata kohore. Kur jeni duke urinuar, shtrydhni muskujt tuaj derisa rryma juaj e urinës të ndalojë-ata janë muskujt tuaj të legenit.
- Mundohuni të mos e ndaloni urinën tuaj në mes të rrjedhës më shumë se disa herë. Bërja e kësaj rregullisht gjatë një periudhe afatgjatë mund të dëmtojë fshikëzën tuaj dhe të çojë në një rrezik në rritje të UTI.
- Nëse keni vështirësi në gjetjen e muskujve të legenit, mund të shtrydhni anusin sikur të përpiqeni të mos kaloni gaz. Ose, futni një gisht në vagjinën tuaj dhe tkurrni muskujt tuaj.
Hapi 2. Uluni në një pozitë të rehatshme
Ju do të jeni në gjendje t’i bëni ushtrimet tuaja shumë më mirë nëse jeni ulur dhe ndiheni rehat. Zgjidhni një karrige të fortë ku mund të uleni drejt pa u shpërqendruar.
Nëse ulja nuk është e rehatshme për ju, mund të shtriheni ose të ngriheni në këmbë
Hapi 3. Shtrëngoni muskujt e legenit tuaj 10 deri në 15 herë
Kur filloni për herë të parë, nuk keni pse ta mbani shtrëngimin. Kini kujdes të mos shtrydhni muskuj të tjerë dhe vazhdoni të merrni frymë si zakonisht.
Nëse ushtrimi 10 herë është shumë, bëni vetëm sa më shumë që mundeni. Bettershtë më mirë të ecësh ngadalë sesa shumë shpejt
Hapi 4. Mbajeni shtrydhjen për disa sekonda secili kur të keni mundësi
Ndërsa vazhdoni ushtrimet tuaja, do ta keni më të lehtë dhe më të lehtë të mbani shtrëngimin. Punoni për ta mbajtur atë për rreth 3 sekonda para se ta lëshoni.
Mund të ndihmojë të merrni frymë ndërsa shtrydhni dhe mbani, pastaj nxjerrni frymë ndërsa lëshoni
Hapi 5. Bëni ushtrimet tuaja 3 herë në ditë
Mund të provoni të caktoni ushtrimet tuaja për mëngjes, drekë dhe darkë për ta bërë më të lehtë. Sa më i qëndrueshëm të jeni, aq më të mira do të jenë rezultatet.
Do të filloni të shihni rezultatet pas disa muajsh
Hapi 6. Vazhdoni të bëni ushtrimet edhe pasi i vini re që punojnë
Ju do të vazhdoni të forconi muskujt e legenit tuaj sa herë që bëni ushtrimet tuaja. Nëse dëshironi, mund të mbani një regjistër për çdo herë që keni ushtruar dhe nëse keni vërejtur ndonjë rezultat akoma.
Ushtrimet e dyshemesë së legenit ju ndihmojnë të mbani urinën dhe gjithashtu mund të shtypni dëshirën për të urinuar. Ndërsa vazhdoni ushtrimet tuaja për disa muaj, mund të vini re se mund ta mbani urinën tuaj për periudha më të gjata kohore dhe keni më pak rrjedhje gjatë ditës
Këshilla
- Nëse keni probleme me mbajtjen e urinës, flisni me mjekun tuaj për ndihmë.
- Mos e teproni me ushtrimet Kegel. Bettershtë më mirë të ecësh ngadalë dhe të ndërtosh muskuj në mënyrë të sigurtë sesa të rrezikosh të lëndosh veten.
